Vinicius Valois Nutrição & Fitness

Ja é unanimidade os benefícios da utilização do Whey Protein no pós-treino. Contudo, destaco esse estudo de Areta et al (2013). Ele procurou investigar qual a melhor quantidade e intervalo para ingerir o Whey Protein após o treino. O estudo foi divido em protocolos de ingestão ao longo das 12 hs após o treino da seguinte maneira: 8 vezes de 10 g (Whey) a cada 1,5 horas (PULSO); 4 x 20 g (Whey) a cada 3 horas (INTERMEDIÁRIO); e 40 g (Whey) a cada 6 horas (BOLO). Primeiramente o estudo provou que a síntese muscular e a necessidade proteica ficam elevadas em até 12 horas após o treino. Além disso, o fornecimento de 20g de proteína a cada 3 horas (INTERMEDIARIO) é o que mais favorece a síntese proteica nos indivíduos que treinam musculação. Sendo assim, devemos ingerir proteínas de alto valor biológico não só imediatamente após o treino, mas também ao longo das 12 horas subsequentes, e que comer de 3 em 3 horas continua sendo uma boa estratégia alimentar.

Uma das estratégias de periodização nutricional que vem sendo bastante utilizada por praticantes de atividade física aeróbia como: Triathlon, Duatlon e Corrida de rua é a “Training Low” que consiste em imprimir ciclos de baixo carboidrato com alto volume de treino (tempo/distancia) com períodos de treinos mais curtos e maior intensidade (velocidade) aumentando a oferta de carboidrato. Esse ciclo envolvendo Dieta e Exercício é capaz de promover uma maior eficiência na utilização de gordura “Queima”, além de reduzir a produção de radicais livres.

Levando isso para a prática, podemos pensar no seguinte exemplo:

Para indivíduos que treinam pela manhã poderíamos cortar o carboidrato a noite, no pré-treino ou então ciclarmos 3 dias treinando com dieta de até 50 g de carbo ao dia e treino longo (volume). Fazendo posteriormente mais 3 dias de reintrodução de carbo calculando cerca 5 a 7 g por quilo nos dias de alta intensidade (velocidade).

Existem diversas estratégias sendo necessária a consulta de um educador físico, combinado à prescrição dietética de um Nutricionista a fim de obter melhores resultados.

Referências:
Carbohydrates for training and competition. Burke et al (2011).
Low-carbohydrate diets for athletes: what evidence? Noakes, Volek, Phinney (2011).
A Review of Low-carbohydrate Ketogenic Diets. Westman et al (2003)
Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. Noakes, Volek, Phinney (2015.)

O nosso intestino é o maior produtor de serotonina do nosso organismo, hormônio relacionado a sensação de prazer e bem estar.

A redução do estresse está diretamente ligada a uma boa alimentação e ao combate da "Disbiose Intestinal" que é o crescimento anômalo de bactérias patogênicas.

Devemos sempre nos manter hidratados e aumentar o consumo de fibras e vegetais. Uma boa opção também seria a utilização de iogurte, Yakult e até mesmo o Kefir desde que sejam tomados os cuidados higiênicos na sua manipulação e conservação.

Lembre-se também que um intestino saudável auxilia na absorção de proteínas e melhora da imunidade. Fatores importantíssimos para os praticantes de atividade fisica.

Referências:
Homeostase da microbiota intestinal: Saúde ou Doença no Homem. Pinto C.T (2016)

O eixo intestino-cérebro e o papel da serotonina. Vedovato et al (2014)

Existem boas evidências sobre a contribuição do óleo de coco para devido a presença de Ácido Láurico uma gordura saturada natural que contribui com o aumento do HDL-C (colesterol bom).

Contudo, existe uma escassez de evidencias que o óleo de coco reduz a gordura localizada. E sua associação com a cafeína que é uma metilxantina presente no café, capaz de aumentar a ação da noradrenalina mobilizando assim mais gordura, não potencializa a ação de ambos.

Ao invés de adicionar o óleo de coco no café a proposta seria trocar o café de infusão pelo solúvel que possui mais cafeína. E substituir e não aumentar, a gordura normal pela a do óleo de coco.Existem boas evidências sobre a contribuição do óleo de coco para devido a presença de Ácido Láurico uma gordura saturada natural que contribui com o aumento do HDL-C (colesterol bom).

Porém, existe uma escassez de evidencias que o óleo de coco reduz a gordura localizada. E sua associação com a cafeína que é uma metilxantina presente no café, capaz de aumentar a ação da noradrenalina mobilizando assim mais gordura, não potencializa a ação de ambos.

Ao invés de adicionar o óleo de coco no café a proposta seria trocar o café de infusão pelo solúvel que possui mais cafeína. E substituir e não aumentar, a gordura normal pela a do óleo de coco.

Tenho visto algumas postagens de pessoas que fazem dieta cetogênica (quase zero de carbo e alta quantidade de proteína) e praticam crossfit, dizendo que é a combinação ideal.

Primeiramente é preciso saber que a dieta cetogênica foi criada como uma ferramenta para os Americanos, no combate à doenças relacionadas a obesidade. Sim! Ela foi efetiva em reduzir risco cardiovascular; diabetes e até epilepsia, mas e pra você que deseja definição muscular?

O Crossfit é uma atividade de alta intensidade que gasta muito energia, necessitando de carboidrato para uma melhor recuperação.

Tal atividade provoca uma alta produção de radicais livres, que precisam de vitaminas A; C e E. E, para serem removidos. E onde essas vitaminas ficam? Nas frutas e vegetais!

A dieta cetogênica reduz a produção de insulina, que é um dos principais hormônios para o ganho de massa magra assim como reduz a excitação neuronal.

Lembre-se que sem um bom estímulo neuronal, você não conseguirá fazer os movimentos técnicos e complexos que à atividade demanda.

E para finalizar vou falar novamente da Via mTor que é uma das principais vias metabólicas envolvidas no ganho de massa magra.

Não adianta você se entupir de proteína e esquecer o carboidrato, pois a Cetose reduz o funcionamento da Via mTor. Sendo assim, faça uma analise crítica da sua alimentação formule seus objetivos e procure um NUTRICIONISTA que vai passar o que você precisa e não o que esta na moda!

Artigos:

Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. Paoli et al 2013.

Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe? Paoli (2014)

Ketogenic Diets: New Advances for Metabolism-Based Therapies. Kossoff et al (2012).

Aspectos atuais sobre exercício físico, fadiga e nutrição. Rossi & Tirapegui (1999).

The Effect of a Moderately Low and High Carbohydrate Intake on Crossfit Performance. Escobar et al (2016)

Quando ficamos muito tempo sem comer ou submetidos a uma dieta de baixa caloria, o nosso corpo aumenta a produção de GRELINA o chamado HORMÔNIO DA FOME, ele irá enviar um recado ao cérebro de que estamos com fome. SERÁ QUE EXISTE ALGUMA MANEIRA DE DIMINUIR A SECREÇÃO DESSE HORMÔNIO? Um estudo conduzido por LOPES e colaboradores em 2013 apontou que treinar CORRIDA de baixa intensidade durante a dieta reduz de maneira significativa a secreção de GRELINA diminuindo assim a fome. F**a a Dica durante a dieta; FAÇA ATIVIDADE FÍSICA.

Referência LOPES et al 2013

Oficina ministrada no Congresso Espirito Santense de Educação Fisica (CONESEF) Pelo Prof de Educação Física e Nutricionista Vinicius Valois e o Mestre em Educação Física Victor Gasparini.
Quinta-Feira (3/11)16 a 18hs e Sabado (5/11) 16 as 18hs. Local: Universidade Federal do Espirito Santo (UFES). Inscrições: Site: CONESEF

A maiorias das pessoas acreditam que agitar um suplemento protéico e tomar ele durante o treino irá criar músculos instantaneamente. Existe a idéia que quanto mais rápido a proteína for ingerida, mais rápido ela é convertida em músculo. Porém, alguns estudos verificaram a dificuldade do corpo na absorção desses nutrientes durante o exercício, isso ocorre devido à Hipoperfusão Intestinal que seria a diminuição no fluxo de sangue no intestino levando a dificuldade momentânea de absorção. Então o que fazer? Bem, se você pratica musculação pode até ingerir a proteína antes, pois assim durante o treinamento os aminoácidos já estariam digeridos e disponíveis no sangue. No pós treino a ingestão de 20 a 25 gramas de proteína de alto valor biológico combinados a algum carboidrato (Sim! Eles aumentam a absorção de proteína) melhoram a síntese protéica. Contudo, precisamos saber que o fator intensidade e volume de treino e até mesmo o sono afetam diretamente a síntese protéica que pode está aumentada em até 24 horas após o exercício e não somente 3 horas após atividade.

Fonte: Cermak et al 2012, Van Wijck et al 2011

O reconhecimento de um longo trabalho! Obrigado a Profa Dra Elaine Cristina Viana pelo apoio e transmissão de conhecimento.

Sou sempre questionado pelos meus clientes, qual deve ser o tipo de proteína que devemos utilizar. Sendo assim, faço algumas considerações baseadas no artigo de Pires et al (2006) o qual avalia a composição de aminoácidos; digestibilidade e biodisponibilidade das PROTEÍNAS DE ORIGEM ANIMAL DESIDRATADAS (CASEÍNA/ALBUMINA/CARNE EM PÓ) e as PROTEINAS VEGETAIS DESIDRATADAS (SOJA/MILHO/TRIGO). Em relação à quantidade de aminoácidos essências as PROTEÍNAS DE ORIGEM VEGETAL apresentaram limitações dos AMINOÁCIDOS SULFORADOS, além dos BCAA na proteína do TRIGO e do MILHO. No critério de digestibilidade só a proteína do TRIGO não apresentou diferença significativa com a proteína de ORIGEM ANIMAL sendo o restante abaixo de 90% da digestibilidade verdadeira o que não é um bom índice segundo a ONU. Atento para dois fatos interessantes do estudo, o alto índice de eficácia proteica (PER) da PROTEÍNA DA CARNE BOVINA EM PÓ o que superou significativamente das demais, e a PROTEÍNA DA SOJA TRANSGÊNICA que melhora a qualidade da proteína ofertada devido a ausência dos inibidores da absorção de aminoácidos (Tripsina e Lectina), o que coloca como ponto positivo o melhoramento genético da planta. Enfim, não condeno a filosofia VEGETARIANA, mas é preciso cuidado nas escolhas, visando uma boa combinação entre elas, tipo Cereal e Leguminosas (Arroz, Feijão) entre outras alternativas. E em relação à PROTEÍNA DA CARNE EM PÓ, elas possuem índice superior de eficácia proteica (GANHO DE MASSA MAGRA) porém dependemos de uma série de te**es qualificando o tipo de carne utilizado, pois tem razão direta com esse índice e pelo meu conhecimento não existem nenhuma testada até hoje.

Brocólis: Um aliado na atividade física

O brócolis além de ser rico em CÁLCIO possui uma substância chamada SULFORAFANO que possui alto potencial anti-inflamatório, inibindo a produção de TNF Alpha e agindo na fase 2 da detox prevenindo câncer de mama e escleroses múltiplas.

Além disso os praticantes de atividade física também se beneficiam, pois ele é capaz de modular as adaptações do corpo à sobrecarga de treinamento minimizando riscos de "Overtraining" stress devido ao excesso de atividade física.

O consumo recomendado é de 150 a 100g de brócolis cozido no v***r.

Referência: Heiss et al (2001)