05/09/2026
🍑 ELEVAÇÃO PÉLVICA: O QUE A CIÊNCIA DIZ (E O QUE NÃO PRECISA)
✅ A elevação pélvica (hip thrust) gera maior ativação aguda do glúteo máximo que o agachamento em medidas de EMG, especialmente na parte superior e média do glúteo.
✅ Porém, em treinos de 9 semanas com volume igualado, hip thrust e agachamento produzem hipertrofia glútea similar, mostrando que “mais EMG” não signif**a obrigatoriamente “mais músculo”.
❌ NÃO PRECISA de bola entre os joelhos para “ativar mais o glúteo” ou “proteger o joelho”. Não existe estudo recente que comprove benefício disso para hipertrofia ou segurança; o estímulo principal vem da extensão de quadril com carga, amplitude e progressão.
💡 Na prática: use a elevação pélvica como exercício-chave para glúteos, com pés na largura do quadril (ou um pouco mais afastados), empurrando o chão com os calcanhares, travando o quadril no topo sem estufar a lombar e evoluindo carga ao longo das semanas. O agachamento entra como complemento, especialmente para quadríceps e adutores.
Quer um protocolo de glúteos baseado em evidências (e sem acessório desnecessário)? Me chama no direct ou no link da bio.
📚👇🏼
BARBALHO, M. et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology, v. 14, 1279170, 2023.
HENSELMANS, M. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Menno Henselmans, 2023.
EVIDENCE BASED MUSCLE. Hip thrusts vs squats for glute growth: what the research shows. Evidence Based Muscle, 2023.
Parceiros:
Estratégia Digital / Produção de Conteúdo 📲 HEALTH CLUB | ACADEMIA EM VILA VELHA
