ФОК Гомель тренажёрный зал

Настоящий бодибилдер должен сделать в жизни три вещи: построить дом, посадить дерево и вырастить сына. И все это за один подход! 😎

12 ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ ПО УЛУЧШЕНИЮ РЕЗУЛЬТАТА В ПОДТЯГИВАНИЯХ

1. Глубокий массаж мягких тканей. Результаты в подтягиваниях можно быстро улучшить за счет работы с мягкими тканями. К примеру, многие люди не способны подняться до уровня, когдаьподбородок выше перекладины, однако как только они уберут мышечную спайку между большой круглой мышцей и широчайшей мышцей спины – бац! – и проблема исчезает. Таким образом, чтобы улучшить подтягивания обратитесь к хорошему мануальному терапевту.

2. Начинайте движение со сведения лопаток. Базовый принцип биомеханики заключается в том, что генерация усилий – это продукт суммарной работы суставов. Использование сводящих лопатки мышц производит больше усилий и увеличивает скорость их выработки.

3. Концентрируйтесь на отведении локтей назад и вниз. Большинство тренирующихся начинают подтягивание с большим акцентом на сгибатели локтей. Как только сведете лопатки вместе (как это упоминалось в пункте представьте, что бьете кого-то сзади локтем в живот. Это движение активирует широчайшие и большие круглые мышцы, которые являются мощными разгибателями плеча.

4. Варьируйте ориентацию и ширину хвата. Варьирование хвата не только спасет тренировки от монотонности, но и усилит прогресс. Изменяя ширину и/или ориентацию хвата, вы задействуете различные пулы двигательных единиц.

В Институте силы Поликвина канадская компания спортивного оборудования Atlantis сделала для меня две специальные силовые рамы с различными рукоятками для подтягиваний. Эти рукоятки, расположенные наверху с трех сторон рамы, позволяют нам выполнять различные подтягивания пронированным и супинированным хватом, а также варьировать хват между толстой версией и вариацией обычного диаметра. Варьирование хвата между пронированным, нейтральным и супинированным влияет на процент задействования различных сгибателей локтя. Как правило, если время ограниченно, я рекомендую атлетам использовать версии с толстым хватом, поскольку они способствуют ускорению прогресса и эффективнее для спортивных задач. Изменение ориентации хвата также влияет на процент задействования лопаточных мышц и разгибателей плеча.

5. В эксцентрической фазе упражнения следует полностью растягивать сгибатели локтя и сводящие лопатки мышцы. Распространенная ошибка некомпетентных тренеров заключается в том, что в эксцентрической фазе движения они рекомендуют своим клиентам не разгибать руки в локтях полностью и не опускать в вис до предела. Такая ограниченная амплитуда движения в конечном итоге приведет к проблемам с мягкими тканями. Безусловно, используя эту технику, у вас получится выполнить больше повторений, но это будут лишь частичные повторения. Запомните вот что: рост силы зависит от используемой амплитуды! Для того чтобы убедиться в том, что атлеты опускаются достаточно низко, я советую им представлять, как пальцы ног касаются пола в нижней точке эксцентрической фазы.

6. Медленно выполняйте эксцентрическую фазу. Судя по моему опыту, медленная эксцентрическая фаза – это наилучший нагрузочный параметр для тех, кто плохо выполняет подтягивания. Я рекомендую использовать 30 секунд на опускание в последнем повторении каждого подхода. Таким способом увеличение тяговой силы не заставит себя долго ждать. Убедитесь в том, что ритм опускания ровный. Например, если ваш уровень – 20 секунд, то локти должны быть в середине амлитуды разгибания на 10-й секунде.

7. Объем – это ключ к успеху. Чтобы обеспечить непрерывный прогресс в подтягиваниях, вам необходимо выполнять минимум 30 повторений на одной тренировке. Если для этого вам придется выполнить 10 подходов,то вперед.

8. Улучшайте силу сгибания локтей. Выполнение подтягиваний должно улучшить результат в подъемах на бицепс, однако верно и обратное, особенно для женщин. Выберите сгибающий хват, который эмитирует хват, используемый вами в супинированных и пронированных подтягиваниях. К примеру, сгибания рук в стиле молота улучшат подтягивания нейтральным, параллельным хватом.

9. Увеличивайте силу хвата. Никогда не используйте кистевые ремни! Изометрические восьмисекундные удержания с использованием различных приспособлений для усиления хвата не позволят ему стать ограничивающим фактором в развитии подтягиваний.

10. Подбородок должен проходить перекладину. Единственный способ усилить мышцы, сводящие лопатки – это обеспечить четкий подъем подбородка над перекладиной. Если на ранних этапах для полноценного завершения амплитуды движения вам необходима помощь тренировочного напарника, то ничего страшного, – просто продолжайте тренироваться интенсивно, и вы добьетесь необходимого результата. Следите за тем, чтобы напарник помогал вам лишь преодолеть перекладину.

11. Используйте пояс для лазания по деревьям, для подвешивания дополнительного отягощения. С таким поясом вес распределяется равномерно, к тому же, он крепче, чем пояс для отжиманий. Можете навесить на него 115 килограмм и не ощутить никакого давления на бедра. Что же насчет дополнительного веса в подтягиваниях пронированным хватом, то выполнение трех таких четких подтягиваний без раскачки с дополнительным весом, эквивалентным 66 процентам собственного веса, – это, на мой взгляд, очень впечатляюще.

12. Станьте настолько поджарым, насколько можете: выполнение подтягиваний с дополнительным подкожным жиром эквивалентно выполнению этого упражнения с рюкзаком за спиной.

Когда-то подтягивания были обязательной частью уроков физкультуры и часто выполнялись населением в целом с целью поддержания хорошей физической формы. Я рад, что подтягивания снова набирают популярность. Чтобы стать частью данного движения, обязательно соблюдайте эти 12 рекомендаций, и вы удивитесь, насколько быстро сможете освоить это великолепное упражнение.

Автор: Чарльз Поликвин

Бодибилдер из Гомеля анонимно рассказал об уловках персональных тренеров, а также торговле стероидами После публикации 16 июня материала “Мышцы растут, половое влечение падает. Или как в спортзале можно потерять мужское здоровье” с “Гомельскай праўдай” связался б...

Мышцы ради мышц? Что продают в тренажерных залах Гомеля Не так давно появилась информация, что в тренажерных залах областного центра рекомендуют стероиды. Клиентам обещают горы мышц, умалчивая о вреде для здоровья. Дове...

1 мая работаю с 16.30 до 21.00

Куда уходит жир?

Австралийский профессор Ruben Meerman решил напомнить фитнесс-сообществу, что жир не превращается в энергию или в мышцы. Он выводится из организма преимущественно через легкие!

Согласитесь, такое заявление как минимум слышать не привычно. Однако, если разобраться в процессах на уровне биохимии, то жир (вещество, имеющее некоторую массу) действительно не может превратиться в энергию (у которой нет массы). Ведь килограммы подкожного или висцерального жира должны, по законам сохранения, превратиться в какую-то другую массу, также измеряемую в килограммах. В какую?

Полная формула таинственного превращения выглядит примерно так:

C55H104O6 + 78O2 → 55CO2 + 52H2O + энергия
Имеется в виду полное и окончательное преобразование триглицеридов, в результате которого образуется вода и углекислый газ.

Что в этой формуле такого, спросите вы?

Во-первых, невозможно похудеть без интенсификации процесса потребления кислорода.

Во-вторых, излишний жир нужно выдохнуть из себя в виде углекислоты. Поэтому, осознаем мы это или нет, невозможно похудеть, если ты не делаешь ничего такого, что приводит к росту интенсивности «выхлопа».

Еще одна важная мелочь в этой формуле — последнее слагаемое в правой части. Нравится это или нет, но человеку нужно на что-то затратить энергию: хоть на перемещение в пространстве (или поднятие тяжестей), хоть на строительство новых мышечных структур.

Кому адресовано напоминание Рубена Меермана? В первую очередь тем, кто рассчитывает получить результат приемом пилюль, БАДов, воздействием каких-либо полей... Одним словом, не надейтесь на шаманство, а займитесь спортом!

ПРОФИЛАКТИКА ВАРИКОЗА. ПОЗА ,,СОГНУТОЙ СВЕЧИ "
Профилактика варикоза оказалась очень актуальной темой и поэтому по вашим просьбам предлагаем упражнение - поза ,,Согнутой свечи,,.

Эту позу со спокойной душой можно назвать самой мощной профилактикой варикозного расширения вен. Во время ее выполнения улучшается венозный отток, исчезает припухлость ног, уходит чувство усталости. Кроме того, она облегчает страдания тех, кто уже знает, какое несчастье иметь больные вены.
В йоге эту простую асану называют «Випарита Карани». Считается, что когда человек стоит на ногах, он стареет, а в перевернутой позе все процессы организма идут вспять, и он молодеет. С максимальной пользой находиться в этой позе лучше в тишине.

Как правильно выполнять:

1. Ляг на спину, бедра должны находиться на расстоянии примерно 30 см от стены. Согни колени, помести стопы на стену. Проследи, чтобы бедра были под прямым углом относительно стены.

2. Выпрями ноги, обопрись ими о стену всей поверхностью, колени держи прямыми, ноги расслабь. Кто бы мог подумать, что профилактика варикоза на ногах настолько проста.

3. Помести под голову подушку, должно быть очень удобно. Закрой глаза и глубоко дыши. Одну ладонь помести на живот, вторую — на сердце.

4. Осознай свое дыхание, вдыхай на 2 счета, выдыхай на 4. Постарайся прекратить внутренний диалог, успокой мысли, слушай только свое дыхание.
Этот пункт особенно важен для тех, кто часто испытывает стрессы на работе, чувствует тревожность, у кого бывает бессонница. Спокойное осознанное дыхание в перевернутой позе излечит нервную систему, подарит чувство баланса.
Если сложно спокойно дышать и ты отвлекаешься на посторонние мысли, воспользуйся моим методом. Когда чувствуешь, что начинаешь отвлекаться, вращай глазами, я предпочитаю по часовой стрелке. Это легко сделать с закрытыми глазами. Такое движение глазных яблок помогает вернуть концентрацию и направляет тебя в сознательное состояние, при котором легче контролировать свое дыхание и то, что ты делаешь. Вращение глазами также хорошо помогает собраться в обычной жизни, справиться с раздражением, злостью, нетерпением и стрессом, оно имеет моментальное отрезвляющее действие.

6. Зависни в этой асане в течение 10-15 минут. Аккуратно оттолкнись ногами от стены, немного полежи, повернись на правый бок и поднимись с пола.

Данная поза улучшает память, потому что повышается кровоснабжение мозга при ее выполнении. Также происходит стимуляция щитовидной железы и других желез внутренней секреции, потому что они омываются свежей кровью. При регулярном выполнении этой позы замедляется старение, разглаживаются морщины, улучшается внешний вид кожи. Также заметно улучшается пищеварительный процесс!

Позу ,,Согнутой свечи" и правда очень приятно делать. Даже думать об этом процессе приятно, не то что выполнять: тело полностью расслабляется и отдыхает, ощущения непередаваемо прекрасны, полный релакс.