Francisco Bustamante Personal Training & Group Fitness

🔥 8-Week Transformation — This Is What REAL Progress Looks Like 🔥

In just 8 weeks, here’s what happened:

✅ Down 2.5% body fat
✅ Lost 6+ lbs of fat
✅ Gained lean muscle
✅ Dropped 1 inch off the waist
✅ Improved arm size & symmetry
✅ Noticeably stronger, leaner, and tighter

This right here is the difference between just “losing weight”… and actually transforming your body.

The scale didn’t drop drastically — and that’s a GOOD thing.Why? Because fat went down while muscle went UP.

That’s how you build a body that not only looks better… but performs better too.

This is real body recomposition.

If you’re tired of spinning your wheels and ready for results like this, send me a message or comment “TRANSFORM” below 👇

Lower body workout

Moberd to May 25 tth

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🔥 Tu veux perdre 20 lb… et continuer à vivre ta vie?

Bonne nouvelle : c’est possible, même si tu débutes, même si tu manques de temps, même si tu veux quelque chose de simple, réaliste et efficace.
La clé, c’est de comprendre ce qui fonctionne vraiment pour les gens occupés.

🧠 Ce qu’il faut pour perdre 20 lb (simple + basé sur la science)

• Un rythme réaliste
La perte de poids durable tourne autour de 1 à 2 lb par semaine, donc environ 10 à 20 semaines pour perdre 20 lb. Pas de pression — juste du progrès constant.

• Un léger déficit calorique
Pas besoin de compter chaque calorie. Réduire les boissons sucrées, manger plus de vrais aliments et contrôler les portions suffit pour créer un déficit efficace.

• Des protéines à chaque repas
Elles coupent la faim, protègent ta masse musculaire et soutiennent ton métabolisme. C’est l’habitude la plus simple et la plus payante pour les débutants.

• La constance avant la perfection
Ce que tu répètes chaque semaine compte plus que ce que tu fais pendant deux jours. Sommeil, hydratation, marche, repas équilibrés — c’est ça qui fait la différence.

• De l’encadrement et du soutien
La majorité des gens décrochent parce qu’ils essaient seuls. Avec un plan clair et un groupe qui te soutient, tu restes motivé et tu progresses.

🍽️ Les bases faciles pour commencer

- Bois de l’eau avant les repas
- Ajoute une source de protéines à chaque assiette
- Garde les collations simples
- Ne coupe pas les glucides — contrôle-les
- Marche tous les jours
- Vise 7–8 heures de sommeil

Ces habitudes seules peuvent t’amener très loin.

💪 Pourquoi mes Bootcamps t’aident à perdre 20 lb plus vite

✔ Séances de 30 minutes — parfait pour les horaires chargés
✔ Entraînements accessibles pour tous les niveaux
✔ Un vrai soutien pour rester constant
✔ Une communauté d’Aylmer qui te motive
✔ Un plan clair, sans devinettes
✔ Une ambiance extérieure qui te donne envie de bouger

Tu n’as pas besoin d’être en forme pour commencer.
Tu commences pour devenir en forme.

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Si tu veux te sentir plus fort, bouger mieux et rester constant, c’est ton signe.

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🥗 MARDI CONSEIL — La liste d’épicerie pour perdre du gras (idéale pour les familles)

Garde ça simple. Garde ça répétable. Garde ça riche en protéines. Voici la liste d’épicerie que je donne aux gens — surtout les parents occupés — qui veulent perdre du gras sans se priver ni cuisiner deux repas différents pour la famille.

🛒 Protéines
• Poitrine de poulet
• Dinde hachée extra‑maigre
• Œufs
• Yogourt grec
• Fromage cottage

🥦 Légumes
• Brocoli
• Épinards
• Salade mixte
• Poivrons
• Concombres

🍚 Glucides intelligents
• Avoine
• Riz
• Patates douces

🥑 Bons gras
• Huile d’olive
• Avocat
• Amandes

🍓 Extras
• Petits fruits congelés
• Salsa
• Sauces faibles en sucre

La perte de gras commence dans le panier d’épicerie, pas au gym. Et quand tu choisis des aliments simples que toute la famille peut manger, tout devient plus facile. Si tu veux des entraînements, de la motivation et des conseils nutritionnels simples pour toi et ta famille, mon bootcamp à Aylmer est ouvert. Envoie‑moi “ÉPICERIE” ou inscris‑toi ici 👇

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🥗 TIP TUESDAY — The Fat‑Loss Grocery List That Actually Works (Family‑Friendly Edition)

Keep it simple. Keep it repeatable. Keep it high‑protein. This is the grocery list I give people — especially busy parents — who want to lose fat without cooking separate meals for their kids.

🛒 Protein
• Chicken breast
• Extra‑lean ground turkey
• Eggs
• Greek yogurt
• Cottage cheese

🥦 Veggies
• Broccoli
• Spinach
• Mixed salad greens
• Peppers
• Cucumbers

🍚 Smart carbs
• Oats
• Rice
• Sweet potatoes

🥑 Healthy fats
• Olive oil
• Avocado
• Almonds

🍓 Extras
• Frozen berries
• Salsa
• Low‑sugar sauces

Fat loss starts in the grocery cart, not the gym. And when you choose foods your whole family can eat, everything becomes easier. If you want workouts, accountability, and simple nutrition guidance that fits real family life, my Aylmer bootcamp is open. DM me “GROCERIES” or join here 👇

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🍗 RECETTE : Poulet, Épinards et Champignons au Four (faible en glucides)
(Réécrite à partir de la page que tu as partagée)

Ingrédients
- Poitrines de poulet (entières ou coupées en deux)
- Épinards frais
- Champignons (tranchés)
- Ail
- Huile d’olive ou beurre
- Crème épaisse
- Fromage parmesan
- Fromage mozzarella
- Sel, poivre et herbes au goût (paprika, origan, etc.)

Préparation
1. Faire revenir les légumes
Cuire les champignons, l’ail et les épinards dans une poêle jusqu’à ce qu’ils soient tendres.

2. Préparer le poulet
Assaisonner les poitrines et les saisir légèrement (facultatif, mais ajoute du goût).

3. Préparer la sauce crémeuse
Mélanger la crème épaisse avec le parmesan, le sel, le poivre et les herbes.

4. Assembler
Mettre les épinards et les champignons dans un plat allant au four, déposer le poulet par-dessus, verser la sauce et ajouter la mozzarella.

5. Cuisson
Cuire au four jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit et que le dessus soit doré et gratiné.

Valeurs nutritives (approx.)
- Riche en protéines : environ 35–40 g par portion
- Faible en glucides : environ 5–7 g nets
- Calories : environ 400–450 par portion