Coach Marco - Kaizen Training

Si les séries à hautes répétitions et les séries à faibles répétitions produisent des résultats similaires pour les gains musculaires, pourquoi choisir de faire 20 répétitions ?

Certaines personnes préfèrent vraiment ça, et si c'est ton cas, alors j’ai aucun problème avec ça. Mais d'après mon expérience, les gens trouvent souvent que la perception de l'effort est bien plus grande avec des séries à répétitions élevées et ils sont plus susceptibles d'arrêter la série plus loin de l'échec, ce qui stimule MOINS d’hypertrophie qu'ils auraient probablement obtenu avec une série à répétitions faibles.

Parfois, lever des charges lourdes c’est délicat (revenir d’une blessure, douleur à une articulation etc.) je peux donc comprendre pourquoi certaines personnes peuvent opter pour des séries de 8 à 10 plutôt que de 4 à 6. Mais j'ai du mal à penser à de nombreuses situations où une série de 20 répétitions est utile.

Il faut comprendre que les quadriceps sont composés de quatre muscles et que l'un d'entre eux (le droit fémoral) est très peu sollicité par un squat. Le droit fémoral traverse à la fois l'articulation du genou et celle de la hanche, donc dans un squat, lorsqu'une extrémité s'allonge, l'autre extrémité se raccourcit.

Cela signifie que pour atteindre un développement complet, nous avons besoin d'un exercice qui n'implique pas les deux articulations, par exemple un Leg Extension.

Toutes les répétitions ne stimulent pas l’hypertrophie.

Seules les répétitions où il y a un recrutement maximal et une tension adéquate fournissent un stimulus pour l'hypertrophie.

En général, ça se produit autour des dernières 4 à 6 répétitions avant l'échec(environ). Il y a plus de nuances, car les séries suivantes sont moins stimulantes, mais restons simples pour l'instant.

Si on suppose qu'il y a en moyenne environ 5 répétitions stimulantes dans une série jusqu'à l'échec, alors on peut commencer à calculer quel pourcentage de notre série sera efficace pour stimuler le muscle.

Une série d'une répétition sera 100 % efficace - bien qu'elle implique un volume de stimulation total inférieur à celui d'une série de 5 répétitions, il n'y a pas de répétitions inutiles.

Une série de 5 répétitions n'a probablement pas de répétitions inutiles (et un volume total de stimulation plus élevé qu'une série de 1).

Une série de 10 répétitions ne sera efficace qu'à environ 50 %, car la moitié des répétitions n'auront pas un recrutement ou une tension suffisante pour stimuler au maximum le développement musculaire.

Personnellement, j'essaie de minimiser les répétitions inutiles dans ma programmation. Je ne pense pas qu'il faille viser 100 % d'efficacité, mais si on tombe en dessous de 50 %, cela semble représenter beaucoup de travail perdu et du même on augmente la fatigue sans aucun bénéfice.

Un muscle peut produire plus de force lorsqu'il se contracte à une vitesse plus lente, car une contraction plus lente permet aux protéines responsables de générer la force (myosine et actine) de créer plus de ponts croisés qui restent attachés plus longtemps. Un attachement plus long permet une plus grande force et donc une plus grande tension mécanique, et la tension mécanique = développement musculaire.

Un élément clé de ce concept est cependant que la vitesse (la vitesse de la contraction) doit ralentir de manière involontaire.

Tu ne dois pas ralentir volontairement la contraction. Si la répétition est effectuée intentionnellement lentement, alors moins d'unités motrices / fibres musculaires sont recrutées.

Quand les répétitions commencent à ralentir involontairement, on sait que l'on maximise la tension et le développement musculaire.

Du point de vue de l'hypertrophie, on sait que les métabolites ne nous apportent aucune hypertrophie supplémentaire au-delà de la tension mécanique seule. L'idée de réduire les périodes de repos lors des séries à haute répétition repose sur la théorie selon laquelle les métabolites provoquent l’hypertrophie (mais ce n'est pas le cas).

En réalité, ce que tu fais en réduisant les temps de repos entre tes séries, c'est permettre à de plus grands mécanismes de fatigue de se mettre en place et de réduire le recrutement des unités motrices lors des séries successives.

Ça signifie moins de tension mécanique totale et moins de stimulus pour l'hypertrophie.

Pour maximiser nos résultats avec des séries à haute répétition, il faut une récupération maximale entre les séries.

Pour maximiser nos résultats avec des séries à faible et moyenne répétition, il faut aussi une récupération maximale entre les séries.

Ça se situe généralement entre 2 à 3 minutes, cependant, certaines personnes et certains exercices peuvent nécessiter un peu plus de temps.