Evolution Fit

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Commentaires

C'est quoi le wod Joey Desbiens Léger?? (Pas comptrain, pleaaassssseeee🤦‍♀️) merci!! ✌
Joey c'est quoi le wod?? Histoire de savoir si je suis trop en douleur pour y aller?🤦‍♀️😂
Bon matin gang d'Évofit, membres, coach et direction. Nous aimerions, si les gestionnaires de ce groupe Facebook nous le permettent, faire un petit sondage auprès de vous concernant la nouvelle directive par rapport à l'interdiction de la présence d'enfant dans la salle d'entraînement. Ne voulant aucunement placer Évofit dans une position inconfortable, ce sondage se veut plutôt une façon de nous aider à cheminer pour tenter de comprendre cette nouvelle règle. Si plusieurs membres se sentent mal à l'aise ou dérangés par la présence d'enfants lorsqu'ils s'entraînent, nous respecterons la décision. Le sondage est complètement anonyme afin que tous soient à l'aise de partager leur opinion. Nous le laisserons en ligne une semaine afin de permettre à tous d'y répondre. Il n'y a qu'une seule question ;) Notre priorité est vraiment que tous, membres et coach, se sentent les bienvenus dans leur propre salle d'entraînement.
Une "communauté".
VENDREDI 7 SEPTEMBRE WOD "Boat Race” 3 Rounds For Time: 500 Meter Row 400 Meter Run Rest 3 Minutes Between Rounds. Clean and Jerk Alternating On the Minute x 10 (5 Rounds): Even Minutes – 1 squat clean, 2 front squats Even Minutes – 2 Push Jerks + 1 Split Jerk
Bon matin! J’ai trouvé une montre dans la section crossfit, elle sera a la réception⌚️ 🙃
Je viens d'apprendre que le cours de 16h a été annulé :( Pour ceux que ça intéresse, ma grosse bedaine et moi-même allons quand même y aller vers cette heure la pour faire le WOD!
« 12 Days of Christmas » en ce fabuleux dimanche matin! 🤘🏼
URGENT !! Il nous manque 1 fille pour la compe de samedi dans la categorie Scale, estce quil y aurait qq1 d'intéresser??
Bonjour, Je suis interessé à participer au Challenge Evolution-Fit. Je me cherche une équipe pour faire soit le Scaled ou le Master (35 ans et plus). Laissez-moi savoir si vous êtes interessé à former une équipe avec moi.

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[08/12/20]   Mercredi 12 août

Run Conditionning
On the 0:00 :
Run 400m
On the 4:00 :
Run 300m
On the 7:00 :
Run 200m
On the 9:00 :
Run 100m

Power snatch
On the min X 10:
2 power snatch
1 overhead squat

Conditioning
“Kicking and Screaming”
AMRAP 20:
10 Power Snatches (115/85)
20 Overhead Squats (115/85)
30 Toes to Bar
40 Single Arm Dumbbell Hang CJ (50/35)

[08/11/20]   Mardi 11 août

Gymnastic conditioning
EMOM 20min

1- 30-50 Double Unders
2- 6-12 strict pull ups
3- 6-12 tuck push ups
4- Rest

Conditionning
5 rounds for time :
15 Toes To Bar
15 Deadlift (185/135)
15 Side kicks (2 pour 1)

[08/10/20]   Lundi 10 août

Snatch Technique Complex
On the 2:00 x 4 Sets:
3-Position Muscle Snatch
1 Pausing Overhead Squat
1 Snatch Balance

Back squats
On the 4:00 X 5:
3-3-3-2-2
*Garder la même charge pour toutes les séries, fiez vous aux charges utilisées la semaine dernière*

Conditioning
“Granola Bar”
AMRAP 12:
7 Bar Muscle-Ups
7 Lateral Burpees over Bar
7 Clusters (135/95)
7 Lateral Burpees over Bar

[08/09/20]   Dimanche 9 août

Haltérophilie (8:45)

Clean complex (0:00)
On the min X 4:
1 clean High pull
1 MU clean
1 Hang power clean
1 Pocket clean (full)
1 Front squat

On the min X 5:
1 Clean High pull
1 hang power clean
1 Pocket clean

Clean Ladder
On the 10:00 x 3 Rounds: (15:00)
5-4-3-2-1 Reps:

Round #1
Male – 95-115-135-155-175
Female – 75-85-95-105-120
Round #2
Male – 115-135-155-175-195
Female – 85-95-105-120-135
Round #3
Male – 135-155-175-195-215
Female – 95-105-120-135-150
*exemple de charges*

Bootcamp (10:15)

Part 1 (0:00)
Run ... for time

Part 2 (25:00)
AMRAP 15min
30 alt. Weighted lunges
20 Ground To overhead

[08/08/20]   Samedi 8 août

Conditioning
“Imaginary Friends”
In Teams of 3, AMRAP 25:

12 Power Snatches (95/65)
12 Overhead Lunge (95/65)
12 lateral burppes Over bar
12 Overhead Lunge (95/65)
12 Power Snatches (95/65)

EXTRA
Midline Recovery
30-25-20-15-10:
AbMat Sit-Ups
Hollow Rocks
2:00 Recovery Row after each rounds

[08/07/20]   Vendredi 7 août

Front squat
On the 3:00 X 5 :
5 Front squats

Conditioning
“Free Agent”
6 Rounds:
200m Run
21 Wallballs (20/14)
15 Kettlebell Swings (53/35)
9 CTB Pull-Ups

[08/06/20]   Jeudi 06 août

Overhead squats
On the min X 4:
1 tempo OHS (5-5-5)
1 overhead squat

1 min rest ..

On the min X 4:
1 snatch balance
1 overhead squats

1 min rest ..

On the min X 10
1 snatch balance

Conditionning
AMRAP 20min

100m run
5 Deadlift (225/155)
5 Box jump (24/20)
5 wall balls (20/14)

200m run
10 Deadlifts
10 Box jumps
10 Wall balls

300m run
15 Deadlifts
15 Box jumps
15 Wall balls

400m run
20 Deadlifts
20 Box jumps
20 Wall balls

500m run
25 Deadlifts
25 Box jumps
25 Wall balls

...

[08/05/20]   Mercredi 5 août

Clean and Jerk Complex
On the 3:00 x 5 Rounds
50 Double-Unders
2 Power Cleans
2 Front Squats
2 Push Jerks

Conditioning
“Snickers”
30-20-10:
Front Squats
Push Jerks
Kettlebell Swings

Rx – Barbell 95/65
KB 24/16

[08/04/20]   Mardi 4 août

Mardi 28 juillet

Gymnastic
On the 1:30 X 10 (6 rounds):
1 - max strict pull-ups in 30sec (options: with feet/heels on box/standard)
2 - max push ups in 30sec (options: incline on box or barbbell/standard)

*Always focus on form, keep shoulder engaged and scap stabilisation.

Conditioning

"Fire breather"
4 rounds :

60sec max calories row
30sec rest
60sec max burpees
30sec rest
60sec max alt. Dumbbell snatch
30sec rest
60sec max T2B
90sec rest

[08/03/20]   Lundi 3 août

Back squat
On the 4:00 X 5:
3-3-2-2-2 @ 85-90%

Conditioning
“Catch & Release”

On the 4:00 x 5 Rounds:
18 Double Dumbbell Front Rack reverse Lunges (50’s/35’s)
21/15 Calorie Row or 200m run
12 Kipping Handstand Pushups
9 Deadlifts (225/155)

[08/02/20]   Dimanche 2 août

Haltérophilie (8:45)

Clean complex
On the 1:00 X 10: (0:00)
1 clean High pull
1 hang MU clean
1 hang clean
1 push press
1 push jerk

On the 1:30 X 6: (11:00)
1 clean pull
1 power clean
1 hang clean
1 jerk

On the 1:30 X 6: (21:00)
1 clean pull
1 hang clean
1 jerk

On the 2:00 X 6: (32:00)
1 clean
1 jerk

Bootcamp (10:15)

“Heartburn”
1 Mile Run
10 Rounds of BBT

1 Round of BBT:
7 Thrusters (75/55)
7 Pull-Ups
7 Burpees

[07/31/20]   Vendredi 31 juillet

Front squats
On the 3min X 6:
6-5-4-3-3-3

Conditionning

"Mindset is Everything"
(3min ON/1min OFF) X 5 rounds

200m run
20 Dumbbell snatch (50/35)
10 Toes To bar
Max jumping lunges

[07/30/20]   Jeudi 30 juillet

Overhead squats
On the min X 4:
1 drop snatch
1 snatch balance
1 overhead squat

1 min rest ..

On the min X 4:
1 snatch balance
2 overhead squats

1 min rest ..

On the 1:30 X 6
1 snatch balance
1 overhead squat

Conditionning
AMRAP 8min
5 hang snatch (115/85)
10 burpees
15/12 cal row

4min rest..

AMRAP 8min
5 thrusters (115/85)
10 russian KB swings (32/24)
15 Wall balls

[07/29/20]   Mercredi 29 juillet

Clean pull
On the min X 4:
10 reps (transition 1st to 2nd pull)

1min rest ..

On the min X 5:
6 reps (two positions pull)

1min rest ..

On the 1:30 X 6:
5-4-3-3-3-3 Clean pull

Conditioning
“Rest Stop”

5 Minute Window…
600m Run + 1 Rd of Cindy
AMRAP Squat Cleans (135/95)

5 Minute Window…
400m Run + 2 Rds of Cindy
AMRAP Squat Cleans (155/105)

5 Minute Window…
200m Run + 3 Rds of Cindy
AMRAP Squat Cleans (185/135)

[07/28/20]   Mardi 28 juillet

Gymnastic
On the 2:00 X 10 (5 rounds):
1 - max strict pull-ups in 60sec (options: with feet/heels on box/standard)
2 - max push ups in 60sec (options: incline on box or barbbell/standard)

*Always focus on form, keep shoulder engaged and scap stabilisation.

Conditioning
“Overreaction”
15-12-9:
Push Press (115/85)
Box Step-Overs (50/35 to 24″/20″)

.. Directly into:

15-12-9:
Push Jerks (115/85)
Box Jump Overs (24″/20″)

[07/27/20]   Lundi 27 juillet

Back squat
On the 3:00 X 6 :
7-5-3-3-3-3

Conditionning
On the 0:00 :
2K row

On the 12:00 :
AMRAP 8min
10 push press (115/75)
10 pull ups
10 bar Facing Burpees

[07/26/20]   Dimanche 26 juillet

Haltérophilie (8:45)
On the 1:00 X 4 : (0:00)
1 three positions MU snatch
1 hang power snatch
2 overhead squats

On the 1:00 X 10 (5:00)
1 three positions High pull
1 three positions power snatch
1 Overhead squats

On the 1:30 X 6 (16:00)
1 three positions snatch pull
1 low hang power snatch
1 Overhead squats

On the 2:00 X 7 (26:00)
1 snatch pull
1 hang snatch

Bootcamp

1. Tabata style warm up

2. Circuit d'agilité en équipe

3. EXTRA drills

[07/25/20]   Samedi 25 juillet

Conditioning
Team wod (teams of 2)

“Ladybug”
4 Rounds:
1 Round of “Kelly”
1 Round of “Helen”

*split the reps as you wish, always run with your partner*

1 Round of “Kelly”:
400m Run
30 Wallballs (20/14)
30 Box Jumps (24″/20″)

1 Round of “Helen”:
400m Run
21 Kettlebell Swings (53/35)
12 Pull-Ups

[07/24/20]   Vendredi 24 juillet

Clean and Jerk Primer [On the 0:00]
On the 2:00 x 4 Sets:
1 Low-Hang Clean Pull
1 Low-Hang Clean High Pull
1 Low-Hang Squat Clean
2 Split Jerks
Low-Hang Squat Clean and Jerk [On the 10:00]
On the Minute x 10:
1 Low-Hang Squat Clean and Jerk
Build to a Heavy for the day.

Conditioning
“DT”
5 Rounds:
12 Deadlifts
9 Hang Power Cleans
6 Push Jerks
Barbell: 155/105

EXTRA
Midline
3 Giant Sets:
15 GHD Sit-Ups
:20s GHD Hold
25 Hip Extensions
:30s Hip Extension Hold
Rest 2:00 between sets

[07/23/20]   Jeudi 23 juillet

Overhead squats
On the 2:30 X 8:
10-8-6-4-3-3-3-3 reps

*gradually build up to a heavy 3 reps*

Conditionning
"Tabata power"
10 rounds of :
1. 100m run
2. One Dumbbell thruster (50/35)
3. Jumping lunges
4. Dumbbell snatch (50/35)

(Following a 20sec On/10sec OFF, do 4 exercices 10 times for a 20min workout)

[07/22/20]   Mercredi 22 juillet

Deadlift
On the 3 min X 5:
5 tempo deadlifts (2-1-2)

Conditioning
“Poker Face”
3 x AMRAP 5’s, Resting 5:00 between:
400m Buy-In, into AMRAP:
12 Front Squats (115/85)
6 Burpee Box Jump Overs (24″/20″)

400m Buy-In, into AMRAP:
9 Front Squats (135/95)
6 Burpee Box Jump Overs (24″/20″)

400m Buy-In, into AMRAP:
6 Front Squats (155/105)
6 Burpee Box Jump Overs (24″/20″)

[07/21/20]   Mardi 21 juillet

Gymnastic
On the 5:00 X 4 :
7 Pull-ups excentriques (10-1-1)
7 push-ups excentriques (10-1-1)

Conditioning
“7 Wonders”
3 Rounds:
7 Deadlifts, 7 TTB, 7 Push Presses
700/500 Meter Row/ or 600m run
3 Rounds:
7 Deadlifts, 7 TTB, 7 Push Presses
700/500 Meter Row/ or 600m run
3 Rounds:
7 Deadlifts, 7 TTB, 7 Push Presses
Rx – 115/85

[07/20/20]   Lundi 20 juillet

Back squat
On the 3:00 X 6:
6-5-4-3-3-3 reps

Conditionning
AMRAP 20min
10 Bent Over row (135/85)
10 push press (135/85)
20 pull ups
20 close grip push ups
30 Deadlift (135/85)
30 Wall balls (20/14)
40 V-ups
400 Meter run

[07/19/20]   Dimanche 19 juillet

Haltérophilie (8:45)

On the 1:30 X 6 (0:00)
1 Clean High pull
1 hang Mu clean
1 Pocket clean
1 front squat
1 push jerk
1 split jerk

On the 2:00 X 4 (10:00)
1 Clean High pull
1 hang clean
1 front squat
1 push jerk
1 split jerk

On the 2:00 X 4 (20:00)
1 clean
1 front squats
1 push jerk
1 split jerk

On the 2:00 X 6 (30:00)
1 Clean
1 Push jerk
1 split jerk

Bootcamp (10:15)

"The plate lover"
AMRAP 40 min
500m Run
50 ground to overhead (45/35/25/15)
100m Weighted walking lunges (45/35/25/15)
100 plate russian twist (45/35/25/15)

[07/18/20]   Samedi 18 juillet

Conditioning
“Team Huggies”
In teams of 2
For Time:

800 meter run
18-15-12-9
Power cleans (95/65)
Toes To bar

800 Meter Run
18-15-12-9:
Front Squats (95/65)
Chest to Bar Pull-ups

800 Meter Run
18-15-12-9:
Thrusters (95/65)
Pull-ups

800 Meter Run
18-15-12-9
Clusters (95/65)
Burpees

[07/17/20]   Vendredi 17 juillet

Front squats
On the 3:00 X 5:
5 reps

Clean and Jerk Primer [On the 0:00]
On the 2:00 x 4 Sets:
1 Low Hang Clean Pull
1 Low Hang Clean High Pull
1 Low Hang Clean
2 Split Jerks
Clean and Jerk Complex [On the 10:00]
On the 2:00 x 5 Sets:
2 Low Hang Cleans
1 Push Jerk
1 Split Jerk

Conditionning
3 rounds for time :
30 Double Unders
20 Back extensions sur GHD/superman
10 hollow rocks

[07/16/20]   Jeudi 16 juillet

Overhead squats
On the 1:00 X 10:
1 drop snatch
1 snatch balance
1 OHS

Conditionning
For time :
21-18-15-12-9-6-3
- Single Arm Alternating Dumbbell Hang (Squat) Snatches (50/35)
- Toes To bar
- Overhead Dumbbell hold High knees (50/35)

[07/15/20]   Mercredi 15 juillet

Deadlift
On the 2:30 X 6
5 low hang deadlifts

Conditioning
“Minute to Win It”
5 Rounds:
1 Minute Max Burpees
1 Minute Max Kettlebell Swings (32/24)
1 Minute Max wall balls (20/14)
1 Minute Rest

[07/14/20]   Mardi 14 juillet

Gymnastic
On the 4:00 X 4 :
7 Pull-ups excentriques (8-1-1)
7 push-ups excentriques (8-1-1)

Conditioning
“Triple Play”
AMRAP 20:
200 Meter Run
3 Box Jumps, 3 Power Cleans
200 Meter Run
6 Box Jumps, 6 Power Cleans
200 Meter Run
9 Box Jumps, 9 Power Cleans

Add 3 Reps Each Round

Box: (24″/20″)
Barbell: (135/95)

[07/13/20]   Lundi 13 juillet

Back squats
On the 3:00 X 5 :
5 reps @ 75-85%

Conditioning
“Jackie Legs”
For Time:
2K Run
30 strict pull-ups
50 Overhead Squats (115/85)

[07/12/20]   Dimanche 12 juillet

Haltérophilie (8:45)

On the 1:30 X 6 (0:00)
1 Mu clean
1 hang power clean
1 front squat
1 push jerk

On the 2:00 X 5 (10:00)
4 hang power clean

On the 2:00 X 4 (22:00)
1 clean
2 front squats
1 jerk

On the 3:00 X 4 (32:00)
5 Low hang clean pull

Bootcamp (10:15)

21-15-9
- one arm overhead reverse lunge (24/16)
- Alt. Dumbbell snatch (50/35)
- Burpee box jump

Directly into

9-15-21
- Goblet squats (24/16)
- Alt. Dumbbell clean and jerk
- Weighted Step ups (50/35)

**time cap 30 min

EXTRA Tech.
Super set X 4 rounds :
10 side press/side
20 hollow rock

[07/11/20]   Samedi 11 juillet

In team of 2
AMRAP 40min
"Chipper"

25 power snatch (135/85)
50 squat clean (135/85)
100 burpees To target (6")
200 wall ball (20/14)
400 bicycle abdo
800m team run
1600m row

[07/10/20]   Vendredi 10 juillet

Front Squat
On the 2:30 X 4:
6 reps

Clean and Jerk Primer [On the 0:00]
On the 1:30 x 5 Sets:
2 Muscle Cleans
2 Tall Squat Cleans
1 Push Jerk
1 Split Jerk

Clean and Jerk Complex [On the 10:00]
On the 2:00 x 5 Sets:
1 Low-Hang Power Clean
1 Push Jerk
1 Low-Hang Squat Clean
1 Split Jerk

Row conditionning
On the 0:00 -> 500m
On the 2:30 -> 400m
On the 4:30 -> 300m
On the 6:00 -> 200m
On the 7:00 -> 100m

[07/09/20]   Jeudi 9 juillet

Overhead squats
On the 1:00 X 10 :
1 snatch balance
2 OHS

Conditionning
EMOM 25 min
1. 15 Thrusters (75/55)
2. 15 Kettlebell swing (24/16)
3. 30 Jumping lunges
4. 50 Double Unders
5. 30 Hollow hold kicks

[07/08/20]   Mercredi 8 juillet

Capacity Builder
[On the 0]: 21 Power Cleans (115/85)
[On the 2]: 21 Box Jump Overs (24″/20″)
[On the 4]: 21 Front Squats (115/85)
[On the 6]: 21 Power Cleans (115/85)
[On the 8]: 21 Box Jump Overs (24″/20″)
[On the 10]: 21 Front Squats (115/85)
[On the 12]: 21 Power Cleans (115/85)
[On the 14]: 21 Box Jump Overs (24″/20″)
[On the 16]: 21 Front Squats (115/85)

Conditioning
“Slumber Party”
2 Rounds:
20 Push Jerks (135/95)
4 Rounds of “Cindy”
800 Meter Run

** 1 round of Cindy **
5 Pull ups
10 push ups
15 squats

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Mercredi 04:30 - 23:00
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