Fitness Création

⭐️DÉFI 28 JOURS ⭐️

JOUR 28 - Dernière journée du défi !
FÉLICITATIONS A CEUX ET CELLES QUI ONT RELEVÉS LE DÉFI !👏

On prends ca relaxe pour la dernière journée et parce que c'est dimanche !!!!

✴⚡ TRAINING - STRETCHING⚡ ✴

⚠️réchauffe ton corps: 5 min de marche

Prenez le temps qu'il faut pour effectuer les positions et respire bien !

➡️Réfère toi aux images pour les étirements!!!⬅️
🔴Photo 1 👉 haut du corps
🟣photo 2 👉 bas du corps
🟢photo 3 👉 un peu de fantaisie 🤭

*🟠*Prend un bon 30sec pour maintenir la position

🤩GOOD JOB 👏💪

Pour finir, fait une petite marche sur place d'environ 4-5 min ou bien va marcher dehors si la température le permet !

Et puis ? Comment as tu trouvé ça ? Like, Commente et partage !!!
Fais-le avec tes amies, c'est plus motivant !

⭐️DÉFI 28 JOURS ⭐️

JOUR 27

✴⚡ TRAINING - TOTAL LEG 6/20 - 6/30⚡ ✴
6 exercices des 20 répétitions et 6 autres de 30rep)

⚠️réchauffe ton corps: 2 min de marche

Prenez le temps qu'il faut pour effectuer les exercices, prenez une gorgé d'eau et respire bien
GO GO GO !!!! 💪

➡️Réfère toi aux images au besoin!!!⬅️

1️⃣- 20 fentes sauté (10 de chaque jambes)
2️⃣- 20 fentes latéral coté gauche
3️⃣- 20 fentes latéral coté droit
4️⃣- 20 squats sauté
5️⃣- 20 patineur ( gauche et droite )
6️⃣- 20 levées du bassin ( levé des hanches, rentre le nombril et serre les fesses en montant )
7️⃣- 30 squats régulier
8️⃣- 30 dead lift sur une jambe (15 de chaque coté)
9️⃣- 30 squat levé de la jambe sur le coté (15 de chaque coté)
🔟- 30 levées du bassin les épaules surélevées (sur les coudes ou sur les mains)
1️⃣1️⃣- 30 squat sur une jambe ( 15 de chaque coté)
1️⃣2️⃣- 30 extensions du mollet ( ce mettre sur le rebord d'une marche ou d'un step et poussé avec la pointe des orteils

🥵

🤩GOOD JOB 👏💪
Pour finir, redescend ton rythme cardiaque, prend de bonne respiration, fait une petite marche sur place d'environ 1min ou 2 et si tu le désires quelques étirements.

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⭐️DÉFI 28 JOURS ⭐️

JOUR 26

✴⚡ TRAINING - COMPLETE BODY⚡ ✴

⚠️réchauffe ton corps: 2 min de marche

Prenez le temps qu'il faut pour effectuer les exercices, prenez une gorgé d'eau et respire bien
GO GO GO !!!! 💪

➡️Réfère toi aux images au besoin!!!⬅️

1️⃣- 50 jumping jack
2️⃣- 1 min de chaise
3️⃣- 20 push up ( sur genoux ou complet)
4️⃣- 35 crunch
5️⃣- 15 monté sur la chaise (15 jambe gauche en premier et 15 jambe droite en premier)
6️⃣- 35 squats
7️⃣- 1min de planche (gainage)
8️⃣- 15 dips avec chaise
9️⃣- 50 genoux haut (droite, gauche = 1, donc 50 chaque coté)
🔟- 10 fentes ( de chaque coté)
1️⃣1️⃣- 45sec gainage latéral ( à faire des 2 cotés)
1️⃣2️⃣- 5 push up avec rotation ( à faire des 2 cotés)

🥵

🤩GOOD JOB 👏💪
Pour finir, redescend ton rythme cardiaque, prend de bonne respiration, fait une petite marche sur place d'environ 1min ou 2 et si tu le désires quelques étirements.

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⭐️DÉFI 28 JOURS ⭐️

JOUR 25

✴⚡ TRAINING - VENTRE PLAT⚡ ✴

⚠️réchauffe ton corps: 1 min de marche, 30sec genoux haut, 30sec talon fesses, 30 jumping jack, 30 squats

Prenez le temps qu'il faut pour effectuer les exercices, prenez une gorgé d'eau et respire bien
GO GO GO !!!! 💪

➡️Réfère toi aux images au besoin!!!⬅️

1️⃣- 5 x 15 levées des 2 jambes (couché sur le dos, rentre le nombril et remonte les jambes 15 répétitions, 20sec de pause, à faire 5 fois)
2️⃣- 5 x 30 jambes croisées au dessus et en dessous ( couché sur le dos, rentre le nombril vers la colonne, 30 répétitions 20 sec de pause, à faire 5 fois)
3️⃣- 4 x 20 répétitions levées des hanches latéral ( gainage, monte les hanches 20 fois puis 20 sec de pause, à faire 4 fois )
4️⃣- 6 x 25 touché des hanches au sol droite-gauche en position planche (rentre le nombril vers la colonne et bascule les hanches a droite et a gauche en position planche, 25 fois puis pause de 20sec, à faire 6 fois
5️⃣- 6 x 25sec de planche ( maintient ta planche 25sec puis pause de 20sec, à faire 6 fois
6️⃣- 5 x 30 ouverture des jambes en écart ( couché sur le dos, rentre le nombril vers la colonne, 30 répétitions 20 sec de pause, à faire 5 fois)

🤩GOOD JOB 👏💪
Pour finir, redescend ton rythme cardiaque, prend de bonne respiration, fait une petite marche sur place d'environ 1min ou 2 et si tu le désires quelques étirements.

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⭐️DÉFI 28 JOURS ⭐️

JOUR 24

✴⚡ TRAINING - FOUFOUNES EN FEU⚡ ✴

⚠️réchauffe ton corps: 1 min de marche, 30sec genoux haut, 30sec talon fesses, 25 jumping jack

👉 Vous pouvez faire la série 1 à 3 fois

Prenez le temps qu'il faut pour effectuer les exercices, prenez une gorgé d'eau et respire bien
GO GO GO !!!! 💪
➡️Réfère toi aux images au besoin!!!⬅️

1️⃣- 20 squat sumo x 3 rebond en bas (squat large, reste en bas et bounce 3 fois puis remonte au complet et redescend)
2️⃣- 10 x 5sec touché au sol et levé de la jambe vers l'arrière (a faire des 2 cotés)
3️⃣- 20 levées des talons (maintient la position de squat et lève les talons)
4️⃣- 20 fentes croisées (a faire des chaque cotés)
5️⃣- 10 levées de la jambe vers l'arrière puis reviens le genou vers la poitrine en position push up (a faire des 2 cotés)
6️⃣- 15 levées de la jambe vers l'arrière en position 4 pattes (a faire des 2 cotés)
7️⃣- 15 levées de la jambes sur le côté en position 4 pattes (a faire des 2 cotés)
8️⃣- 15 levées des hanches sur une jambe (Couché sur le dos lève les hanches en appuis sur une jambe, a faire des 2 cotés )

🤩GOOD JOB 👏💪

Pour finir, redescend ton rythme cardiaque, prend de bonne respiration, fait une petite marche sur place d'environ 1min ou 2 et si tu le désires quelques étirements.

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⭐️DÉFI 28 JOURS ⭐️

JOUR 23

✴ TRAINING - EQUILIBRE/TONIFICATION ✴

⚠️réchauffe ton corps: 1 min de marche, 30sec genoux haut, 30sec talon fesses, 25 jumping jack, 25 squats

👉⚠Vous devez maintenir la position pendant 5 sec et faire 10 répétitions de chaque positions 🥵⚡

👉 Vous pouvez faire la série 1 à 3 fois

Prenez le temps qu'il faut pour effectuer les exercices, prenez une gorgé d'eau et respire bien
GO GO GO !!!! 💪
➡️Réfère toi aux images au besoin!!!⬅️

1️⃣2️⃣- 10 x 5sec bascule sur une jambe (faire les 2 cotés)
1️⃣- 10 x 5sec step up (monté sur un step et maintenir 5 sec sur une jambe, faire les 2 cotés)
2️⃣- 10 x 5sec crunch en oblique (maintient coude sur genou, faire les 2 cotés)
3️⃣- 10 x 5sec fentes latéral ( faire les 2 cotés)
4️⃣- 10 x 5sec push up rotation ( maintient latéral une fois la rotation fait, faire les 2 cotés)
5️⃣- 10 x 5sec redressement assi en "V" (maintient le plus possible le "V")
6️⃣- 10 x 5sec planche et levés des bras et jambes opposés ( faire les 2 cotés)
7️⃣- 15 fois saut groupé ( saute en l'air et ramène les genoux vers la poitrine)
8️⃣- 10 x 5sec demi superman ou superman complet ( peu être fait directement au sol)
9️⃣- 10 x 5sec squat sur une jambe (maintient en bas, a faire des 2 cotés )
🔟- 10 x 5sec levé des hanches sur une jambes ( rentre le nombril et serre les fesses, à faire des 2 cotés)
1️⃣1️⃣- 10 x 5sec fentes croisées (a faire des chaque cotés)

🤩GOOD JOB 👏💪

Pour finir, redescend ton rythme cardiaque, prend de bonne respiration, fait une petite marche sur place d'environ 1min ou 2 et si tu le désires quelques étirements.

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⭐️DÉFI 28 JOURS ⭐️

JOUR 22

✴ TRAINING - TOTAL ABDO ✴

⚠️réchauffe ton corps: 1 min de marche, 30sec genoux haut, 30sec talon fesses, 25 jumping jack, 25 squats

👉Vous allez à la vitesse qui vous convient
👉 Vous pouvez faire la série 1 à 3 fois

Prenez le temps qu'il faut pour effectuer les exercices, prenez une gorgé d'eau et respire bien
GO GO GO !!!! 💪
➡️Réfère toi aux images au besoin!!!⬅️

1️⃣- 10 knee crunch ( sur le dos plis les jambes et ramène le haut de ton corps vers tes genoux)
2️⃣- 10 cross crunch ( coude avec genou opposé, 10 de chaque coté)
3️⃣- 12 levé des jambes puis maintient 5sec à 2 pouce du sol entre chaque levé
4️⃣- 20 vélo (chaque coté)
5️⃣- 20 ciseaux (alterne jambe droite et gauche, rentre le nombril vers la colonne)
6️⃣- 10 touché des chevilles (10 de chaque coté)
7️⃣- 1min de planche ( rentre le nombril vers la colonne)
8️⃣- 20 superman

🤩GOOD JOB 👏💪

Pour finir, redescend ton rythme cardiaque, prend de bonne respiration, fait une petite marche sur place d'environ 1min ou 2 et si tu le désires quelques étirements.

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⭐️DÉFI 28 JOURS ⭐️

JOUR 21
⚡3 semaines de complété !!!!!⚡ Amusons-nous 😜

✴ TRAINING - PARTY PLAY ✴

⚠️réchauffe ton corps: 1 min de marche, 30sec genoux haut, 30sec talon fesses, 25 jumping jack, 25 squats

👉Va chercher un dés a jouer et AMUSE TOI !!!!

Prenez le temps qu'il faut pour effectuer les exercices, prenez une gorgé d'eau et respire bien
GO GO GO !!!! 💪

➡️Réfère toi à l'image pour jouer au jeu!! Essaie de finir la grille !⬅️

🤩GOOD JOB 👏💪

Pour finir, fait une petite marche sur place d'environ 1min ou 2 et si tu le désires quelques étirements.

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⭐️DÉFI 28 JOURS ⭐️

JOUR 20

✴ TRAINING - LEG DAY ✴

⚠️réchauffe ton corps: 1 min de marche, 30sec genoux haut, 30sec talon fesses, 25 jumping jack, 25 squats

👉Vous allez à la vitesse qui vous convient
👉 Vous pouvez faire la série 1 à 3 fois

Prenez le temps qu'il faut pour effectuer les exercices, prenez une gorgé d'eau et respire bien
GO GO GO !!!! 💪
➡️Réfère toi aux images au besoin!!!⬅️

1️⃣- 20 sumo squat (squat large)
2️⃣- 40 levé de la jambe sur le coté ( de chaque coté)
3️⃣- 20 fentes latéral ( de chaque coté)
4️⃣- 20 levé de la jambe vers l'arrière à 4 pattes (chaque coté)
5️⃣- 20 levé de la jambe sur le coté à 4 pattes ( chaque coté)
6️⃣- 40 levé de la jambe latéral sur les hanches sur coté (chaque coté)

🤩GOOD JOB 👏💪

Pour finir, redescend ton rythme cardiaque, prend de bonne respiration, fait une petite marche sur place d'environ 1min ou 2 et si tu le désires quelques étirements.

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⭐️DÉFI 28 JOURS ⭐️

JOUR 19

✴ TRAINING - Séquence rapide! ✴⚡️

💦20 sec par exercice, 10 sec de break !!!!🥵

⚠️réchauffe ton corps: 2 min de marche

👉 Vous pouvez faire la série 1 à 3 fois
👉Le but est d'aller le plus rapidement pendant le 20sec d'exercices et 10sec de pause entre chaque !

✔️Respire bien, prend une gorgé d'eau!
GO GO GO !!!! 💪
➡️Réfère toi aux images au besoin!!!⬅️

1️⃣- 20 sec genoux haut (rapide)
✅- 10 sec de pause
2️⃣- 20 sec planche ramène les genoux vers la poitrine
✅- 10 sec de pause
3️⃣- 20 sec split croisé ( debout, descend un pied vers l'arrière du coté opposé, alterne chaque coté)
✅- 10 sec de pause
4️⃣- 20 sec jack plank ( position planche et ouvre les 2 jambes en écart puis referme)
✅- 10 sec de pause
5️⃣- 20 sec knee jump ( saut groupé, ramène les genoux vers la poitrine en sautant)
✅- 10 sec de pause
6️⃣- 20 sec mountain climber
✅- 10 sec de pause
7️⃣- 20 sec squat jump ( position squat puis propulse vers le haut en saute)
✅- 10 sec de pause
8️⃣- 20 sec burpees ( position push up, puis petit bonhomme et saute en haut, repositionne toi en planche )

🥵OUFFF LALA!!!! prend le temps de respirer comme il le faut et marche un peu pour redescendre ton rythme cardiaque, prend une gorgé d'eau ! Excellent !!!

🤩GOOD JOB 👏💪

⚠️Si tu le désires fais quelques étirements.

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⭐️DÉFI 28 JOURS ⭐️

JOUR 18

✴ TRAINING - muscu!! ✴

⚠️réchauffe ton corps: 1 min de marche, 30sec genoux haut, 30sec talon fesses, 25 jumping jack, 25 squats

👉Vous allez à la vitesse qui vous convient
👉 Vous pouvez faire la série 1 à 3 fois

Prenez le temps qu'il faut pour effectuer les exercices, prenez une gorgé d'eau et respire bien
GO GO GO !!!! 💪
➡️Réfère toi aux images au besoin!!!⬅️

1️⃣- 10 squat sur une jambe ( chaque coté)
2️⃣- 3x 15sec fente latéral et maintient la position (chaque coté)
3️⃣- 20 squat sumo (avec ou sans poids, squat les jambes large)
4️⃣- 20 levé de la jambes coté et arrière à 4 pattes ( chaque coté, rentre le nombril vers la colonne)
5️⃣- 20 équilibre touché au sol ( debout, touche le sol et lève une jambe vers l'arrière, tu peux prendre un poids ou non, 20 de chaque coté)
6️⃣- 35 levé les hanches ( couché au sol, serre le fesse puis lève les hanches en haut, rentre le nombril vers la colonne)
7️⃣- 10 fentes jump (position fente, propulse vers le haut en sautant puis repositionne toi en fente, 10 de chaque coté)
8️⃣- 20 bench crunch ( prend une chaise, un divan, un rebord de lit, appuis les fesses le plus prêt du rebord, et soulève les jambes et redescend un peu plus bas que le rebord )
9️⃣- 3x 30sec de chaise ( maintient la chaise 30 sec puis relève 5sec et redescend pour un autre 30 sec, à faire 3 fois )

🤩GOOD JOB 👏💪

Pour finir, redescend ton rythme cardiaque, prend de bonne respiration, fait une petite marche sur place d'environ 1min ou 2 et si tu le désires quelques étirements.

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