Swavva Academy

ليه السباحة في الشتاء ممكن تكون من أفضل الفترات لبناء اللياقة والقوة، لكن لازم نراعي السلامة والتهيئة المناسبة.
إليك #مثال لتمرين سباحة شتوي متكامل (يناسب فئة عمرية 12–16 سنة أو السباحين المتوسطين):

⸻

🏊‍♂️ تمرين سباحة شتوي (مدة: 60–75 دقيقة)

🔥 1. الإحماء خارج الماء (10–15 دقيقة)

قبل دخول المسبح (خصوصاً لو الجو بارد):
• 2 دقيقة جري خفيف في المكان أو حركات ديناميكية.
• 10 × تمارين فتح مفاصل (الرقبة، الكتفين، الوركين، الركبتين).
• 2 × 30 ثانية قفز بالحبل أو نط مكانك.
• تمارين مرونة خفيفة للذراعين والظهر.

⸻

💦 2. الإحماء داخل الماء (10–15 دقيقة)
• 4 × 50م سباحة حرة (راحة 15 ثانية).
• 4 × 25م سباحة ظهر أو صدر (راحة 15 ثانية).
• 4 × 25م تمارين تكنيك (Catch-up / Fingertip drag / Sculling).
• 2 × 25م سرعة متوسطة.

⸻

🧱 3. الجزء الرئيسي (Main Set) (30 دقيقة)

مثال لتدريب تحمل وسرعة في الشتاء:

الخطة:
• 6 × 100م سباحة حرة بسرعة 80% (راحة 30 ثانية).
• 4 × 50م باستخدام أدوات (Paddles + Pull Buoy) لبناء القوة.
• 4 × 25م Sprint (أقصى سرعة) + راحة 45 ثانية.
• 100م سباحة سهلة استرجاعية.

⸻

❄️ 4. التهدئة (Cool Down) (5–10 دقائق)
• 200م سباحة حرة خفيفة + ظهر.
• تمارين إطالة بسيطة بعد الخروج من الماء لتفادي الشد العضلي.

⸻

💡 نصائح للسباحة في الشتاء:
• استخدم قبعة سباحة حرارية (Silicone Cap مزدوجة).
• اشرب ماء دافئ قبل وبعد التمرين.
• غيّر ملابسك بسرعة بعد التمرين لتفادي البرد.
• ركّز على التحمل والقوة أكثر من السرعة القصوى في الشتاء.
—————————————————————
‏
‏‎
‏‎
‏‎
‏‎

✅ الجزء الأول: المفهوم والوضعية الأساسية

🟦 تعريف السباحة الدولفينية:

حركة الدولفين هي أساس سباحة الفراشة، وتستخدم أيضًا في مرحلة تحت الماء بعد البدء أو اللفة في كل أنواع السباحة.

تعتمد على حركة موجية انسيابية للجسم بالكامل.

🟦 الوضعية الصحيحة:

الجسم مستقيم وأفقي بقدر الإمكان.

الرأس في امتداد العمود الفقري، والذقن قريب من الصدر بدون شد.

الورك والكتفين على خط واحد.

الجسم يكون مش مشدود جامد ولا مرتخي تمامًا، بل متزن ومتحكم فيه.

الجزء الثاني : حركة اليدين وتناسق الجسم

✋ حركة اليدين (السحب):

الإيد تدخل الميّه من قدّام.

تسحب الميّه لجنب جسمك.

تطلع من الميّه وتلف تاني لقدّام.

لازم الإيدين يشتغلوا واحدة واحدة، ما ينفعش الاتنين مع بعض.

✅ خليك دايمًا بتحرك إيدك في شكل دائري وانت ماسك الميّه، كأنك بتسحبها وراك.

---

🤝 التناسق بين كل حاجة:

نفسك مع ضربات إيدك.

إيدك مع حركة رجلك.

كل ده لازم يكون زي المزيكا، متناسق ومرتب.

✅ تمرين كامل:

سباحة حرة كاملة ٢٥ متر × ٣ مرات، وخد راحة بعد كل مرة.

---

: دريلات (تمارين) للسباحة الحرة

🏋️‍♂️ أهم الدريلات لتقوية مهاراتك:

1. دريل Catch-Up

تسبح بإيد واحدة بس، ولما تخلص تبدأ بالتانية.

بيعلمك توقيت الإيدين.

2. دريل النفس

تركز بس على النفس أثناء السباحة.

لف راسك كل كام ضربة وخد نفس.

3. دريل الرجلين بلوح

تمسك لوح وتشتغل برجلك بس.

يقوّي توازن الجسم ويسيطر على الحركة.

4. دريل Fingertip Drag

وإنت بتطلع بإيدك من الميّه، خليك تلمّس سطح الميّه بصوابعك.

بيساعدك تمشي بإيدك صح في المسار.

5. دريل Zipper

تطلع إيدك كأنك بتقفل سستة جنب جسمك.

بيعلمك شكل الحركة فوق سطح الميّه.

الجزء الأول: مقدمة عن السباحة الحرة ووضع الجسم

🏊‍♂️ يعني إيه سباحة حرة؟

نوع من السباحة بتتحرك فيه بالطريقة اللي تعجبك، بس غالبًا الناس بتستخدم فيه طريقة اسمها الكرول.

بتكون نايم على وش الميّه، وإيدك بتتحرك قدّام وورا، ورجلك بتتحرك لفوق وتحت.

لازم تنسّق بين النفس، والإيدين، والرجلين عشان تمشي صح وتقدر تكمل.

✴️ شكل الجسم في الميّه:

جسمك يبقى مفرود زي السهم.

وشك نازل لتحت مش طالع لفوق.

رجلك فوق سطح الميّه مش ساقطة لتحت.

ده كله بيساعدك تمشي أسرع وتستهلك مجهود أقل.

---

✅ التنفس وحركة الرجلين

🌬️ التنفس في السباحة الحرة:

تاخد النفس من الجنب مش من فوق.

كل ٣ أو ٥ ضربات بإيدك، لف وشّك على الجنب وخد نفس.

النفس من البُق، والزفير من مناخيرك تحت الميّه.

ما تكتمش نفسك، ولا تتنفس بسرعة، لازم تنتظم.

✅ تمرين النفس:

امسك لوح الطفو وامشي برجلك، وكل شوية خد نفس وانت لفّ وشك.
---
🦵 حركة الرجلين:
رجلك تتحرك لفوق وتحت بسرعة، حركة خفيفة ورا بعض.
الحركة تطلع من الحوض، مش من الركبة..

الجزء الرابع والاخير:
هل السباحة مناسبة للجميع؟ وكيف تبدأ؟

✅ هل تناسب كل الأعمار؟

نعم! السباحة مناسبة للجميع:

الأطفال: يُنصح بتعليمهم من سن 3 سنوات وما فوق.

الكبار: تُحافظ على اللياقة وتخفف آلام المفاصل.

كبار السن: تعزز التوازن وتقوي الجسم دون إجهاد.

ذوي الاحتياجات الخاصة: برامج سباحة خاصة تُساعد في العلاج الفيزيائي.

🎯 كيف تبدأ في تعلم السباحة؟

1. اختر مكانًا آمنًا: حوض سباحة نظيف وتحت إشراف مدرب.
مثل اكاديميه سوافا

2. ابدأ بالطفو والتنفس: تعلّم الطفو فوق الماء هو الأساس.

3. اكتشف أنواع السباحة تدريجيًا: لا تتعجل، ابدأ بأسهل نوع.

4. مارس بانتظام: التكرار هو السر في الاحتراف.

5. استخدم أدوات مساعدة: مثل ألواح الطفو أو النظارات المائية.

الجزء الثالث: أنواع السباحة الرئيسية وتقنياتها

السباحة مش نوع واحد فقط، بل لها أنواع رئيسية تُدرَّس بشكل عالمي وتُعتمد في المسابقات. وهي:

1. 🏊‍♂️ السباحة الحرة (Front Crawl)

أسرع أنواع السباحة وأكثرها استخدامًا. يُحرّك السباح ذراعيه بالتناوب مع ركلات الأرجل ويأخذ النفس جانبًا.

2. 🦋 سباحة الفراشة (Butterfly)

أصعب الأنواع، تتطلب قوة بدنية عالية وتناسق كبير. الذراعان يتحركان معًا أمامًا والخلف.

3. 🐸 سباحة الصدر (Breaststroke)

تُشبه حركة الضفدع، وتُعد من أسهل الأنواع للمبتدئين. الرأس يبقى فوق الماء.

4. 🛌 سباحة الظهر (Backstroke)

يكون السباح على ظهره ويحرك ذراعيه للخلف بالتناوب، وهي مريحة وتُناسب المبتدئين أيضًا. #سوافا

الجزء الثاني: فوائد السباحة المتعددة (جسدية، نفسية، اجتماعية)

💪 الفوائد الجسدية:

1. تقوية عضلة القلب: السباحة تُعتبر من أفضل التمارين للقلب.

2. تحسين كفاءة الرئتين: تحكّم التنفس أثناء السباحة يقوي الجهاز التنفسي.

3. زيادة المرونة: تحريك المفاصل في الماء يقلل من صلابتها ويحسن الأداء الحركي.

4. تحسين التناسق العضلي: الدماغ يعمل على التنسيق بين الأعضاء أثناء السباحة.

5. حرق الدهون وبناء العضلات: ساعة سباحة تحرق ما بين 400 إلى 700 سعرة حرارية.

🧘‍♂️ الفوائد النفسية:

تقليل التوتر والقلق والاكتئاب.

تحسين المزاج العام نتيجة إفراز هرمونات السعادة.

تخفيف الضغط العصبي والتخلص من الطاقة السلبية.

👨‍👩‍👧‍👦 الفوائد الاجتماعية:

تنمّي روح الفريق إذا كانت ضمن تدريب جماعي.

تخلق صداقات داخل النوادي.

تقوّي الثقة بالنفس، خصوصًا لدى الأطفال.

الجزء الأول: ما هي السباحة؟ تعريفها وأصلها وأهميتها

🧠 التعريف:

السباحة هي حركة الإنسان داخل الماء باستخدام الذراعين والساقين، بهدف التقدم في الماء أو الطفو أو اللعب أو التدريب أو حتى للنجاة.
تُعتبر السباحة من المهارات الأساسية في الحياة، إلى جانب كونها رياضة أولمبية ذات شعبية كبيرة في كل أنحاء العالم.

🌍 الأصل والتاريخ:

السباحة مش جديدة، بل هي رياضة قديمة تعود لآلاف السنين. هناك نقوش على جدران المعابد الفرعونية في مصر القديمة تُظهر أشكالًا بدائية للسباحة، مما يدل على أنها كانت معروفة من 2500 سنة قبل الميلاد.
أما في العصور الحديثة، بدأت رياضة السباحة تنتظم كمنافسة رسمية في أوروبا خلال القرن التاسع عشر، ثم دخلت ضمن الألعاب الأولمبية منذ عام 1896.

🧭 أهميتها:

رياضة كاملة تحرّك أغلب عضلات الجسم.

تُعتبر مهارة بقاء يمكن أن تنقذ حياة الإنسان.

مناسبة لكل الأعمار والمستويات البدنية.

لا تتطلب معدات كثيرة أو باهظة، فقط حوض ماء ومدرب

🏊🏻اسباب رعشة ابنك فى البيسين وقت التمرين 🏊🏼
د.محمد يحيى زهران
١ – الميه بتسحب حرارة الجسم
حتى لو الميه دافيه الجسم بيفقد حراره
وجسم الطفل بيبرد بسرعه
وده يخليه يرجف وهو فى الميه او اول ما يطلع منها

٢ – الاكل ممكن يكون قليل
لو بياكل خفيف او جسمه نحيف
العضلات بتكون ضعيفه
وجسمه مش بيحتفظ بالحراره

٣ – التمرين على معده فاضيه
لو دخل البيسين من غير سناك
السكر فى الدم بينزل
وده يخلى الجسم يتعب ويرتعش

٤ – نقص فى الحديد او فيتامين د
لو عنده انيميا او فيتاميناته ناقصه
هيحس بتعب ورعشه اسرع من غيره
٥ – ممكن يكون خايف او متوتر
بعض الاطفال بيحسوا برعشه بسبب التوتر مش البرد
طيب نعمل ايه
١ – ياكل قبل التمرين سناك خفيف
زى موزه وتمرتين او توست بالعسل
٢ – يتدفى كويس بعد التمرين
بمنشفه جافه ولبس قطن دافى
٣ – نعمل تحليل دم
صورة دم كامله
وحديد
وفيتامين د









💥
💥
💥
💥