Graf Personal Training

Ein Einblick in das heutige Rumpftraining mit den Ringern Marc und Ramon.
Ziel dieser Rumpfübung ist es, beim Auffangen der Beine eine Hyperextension in der Wirbelsäule zu verhindern.

So funktioniert die Übung:
1. Nimm eine Liegestütz oder Plank-Position ein. Zur Sicherheit kannst du auch eine weiche Matte unter dein Bein platzieren.
2. Spanne deinen Bauch, Gesäss und Beine an. Deine Kniegelenke sollten ständig gestreckt sein.
3. Der Trainingspartner lässt unregelmässig und abwechselnd je ein Bein fallen.
4. Der Trainierende versucht dabei, möglichst schnell das Bein aufzufangen und dabei eine Hyperextension in der Wirbelsäule zu verhindern.
5. Starte mit 30 Sekunden.

Viel Spass beim Ausprobieren!

Der "Crab on Elbows" ist eine super Übung, um die hinteren Oberschenkel mal richtig arbeiten zu lassen.

So geht es:
1. Stell deine Füsse auf der kompletten Fusssohle auf, Fussposition ist eher eng und ca. im 90 Grad Winkel
2. Stütze dich auf den Ellenbogen auf
3. Becken aufrichten und anheben
4. Position halten und Fersen so fest wie möglich Richtung Gesäss ziehen (Achtung "Krampf" Gefahr)
5. Halte die Position 30-60 Sekunden

Hast du Fragen zur Übung? Schreib mir gerne eine Nachricht oder unten einen Kommentar.

In diesem Video zeige ich dir eine Alternative zur Wandhocke.

So geht es:
1. Fixiere ein starkes Widerstandsband an einer stabilen Befestigung (ungefähr Kniehöhe)
2. Gehe ein paar Schritte rückwärts, so dass du genug Spannung auf dem Band hast
3. Gehe in die Hocke, ungefähr in einen 90 Grad Winkel und lehne dich leicht gegen den Widerstand des Bandes. Dein Stand ist hüftbreit
4. Halte die Position für 30-60 Sekunden

Falls die Übung für dich zu einfach ist, kannst du einen Kettlebell als Zusatzgewicht einsetzen.

Viel Spass beim Ausprobieren und lass deine Oberschenkel brennen! 🔥

Eine letzte Liegestütz-Variante, die ich euch zeigen möchte, ist die plyometrische Liegestütze. Dabei versucht man sich so schnell wie möglich vom Boden wegzustossen, so dass man kurz abhebt. Du solltest aber nicht in die Hände klatschen während du abhebst, da die Verletzungsgefahr zu hoch ist. Durch das Beschleunigen hast du eine stärkere Kontraktion der Muskulatur und gleichzeitig eine grössere exzentrische Belastung, weil du dein Körpergewicht abfangen musst.
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Hast du noch Fragen zu den Liegestützen? Schreib mir gerne eine Nachricht oder unten einen Kommentar!
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Normale Liegestütze sind zu leicht für dich? Dann habe ich für dich zwei Varianten, wie du die Übung erschweren kannst.

Eine etwas schwierigerer Variante als die normale Liegestütze ist eine Ausführung, bei welcher du einen Arm seitlich weg streckst und dich auf 2-3 Fingern abstützt. Dadurch kannst du natürlich mit deiner zweiten Hand nicht so stark mithelfen, was heisst, dass die Belastung der Muskulatur auf einer Seite viel intensiver ist.

Für eine weitere Steigerungsform der Liegestütze kannst du ein Widerstandsband verwenden. Dabei fixierst du das Band auf deinem oberen Rücken und drückst dich hoch. Der grosse Vorteil dieser Übung ist, dass es in der tiefsten Postion etwas leichter ist und wenn das Band gespannt wird, die Ausführung etwas schwieriger wird.

Liegestütze können in verschiedenen Varianten durchgeführt werden. Dies ist vor allem vorteilhaft, da es nicht für alle möglich ist, das eigene Körpergewicht in der Standard-Liegestütze zu stemmen. Ich zeige euch heute drei Varianten, wie man die Übung vereinfachen kann.

Für die erste Übung kannst du ein Widerstandsband als Unterstützung einsetzen. Mach eine Schlaufe und fixiere es um deine Oberarme. Durch das Band wird deine Aufwärtsbewegung etwas leichter. Es unterstützt dich vor allem bei der tiefsten Position.

Variante zwei sind Liegestütze auf den Knien. Die Übung wird um ca. 1/3 leichter als die klassischen Liegestütze. Achte auch bei dieser Variante darauf, dass dein Bauch und Gesäss während der Übung angespannt bleibt.

Zu letzt noch die einfachste Variante. Für diese Ausführung brauchst du eine Erhöhung. Je aufrechter du stehst, umso leichter wird die Übung. Du kannst zum Beispiel an einem Tisch starten und dich dann langsam immer in eine tiefere Position begeben.

Im nächsten Beitrag zeige ich euch drei Varianten, wie du die Liegestütze schwieriger machen kannst.

Schaffst du diese Challenge?
Das Ziel ist es, während du die Füsse vor und zurück bewegst, die Handflächen auf dem Boden zu halten.
Sieht einfacher aus, als es ist. Du brauchst dafür vor allem Hüftmobilität und Rumpfkraft.
Probier es aus!

Der Skater Squat ist eine weitere gute Übung, um deine Beinmuskulatur zu stärken. Der Vorteil dieser einbeinigen Trainingsübung ist, dass du kaum eine Last brauchst, um einen Trainingseffekt zu erzielen. Dabei trainierst du auch deine Balance, Koordination und Stabilität.

So geht es:
1. Bauch anspannen und Arme nach vorne strecken
2. langsam und kontrolliert das vordere Bein beugen, dabei bleibt der ganze Fuss belastet. Den Oberkörper leicht nach vorne lehnen.

Die zweite Übung ist eine leichte Regression, dabei kannst du dich an einer Stange festhalten. Das unterstütz dich beim Gleichgewicht und du kannst die Aufwärtsbewegung unterstützen.