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10/09/2026

Die meisten fangen mit einem Plan an.

Der Plan passt zu einem Durchschnitt, den es nicht gibt. Was fehlt, ist der Ausgangspunkt.

Bei uns stehen vier Schritte vor Woche eins:

Messen — Umfänge, Verhältnisse, Belastbarkeit. Als Nullpunkt, gegen den später verglichen wird.
Anamnese — wie du schläfst, wie du arbeitest, was der Körper vorher mitgemacht hat.
Technik-Check — jedes Bewegungsmuster einmal ohne Zeitdruck. Was nicht sauber läuft, wird nicht beladen.
Einstufung — am Ende steht deine Stufe im Gürtelsystem.

Danach alle vier Wochen neu gemessen. Nicht weil Zahlen motivieren, sondern weil ohne Vergleich niemand weiss, ob die Richtung stimmt.

Aus dem PRIME Coaching Guide, Part 1.

09/09/2026

Der Traumkunde eines Fitnessstudios ist der, der sein Abo zahlt und nie kommt.

Das ist keine Unterstellung, das ist Rechnung. Ein Abomodell funktioniert, wenn viele zahlen und wenige die Fläche belegen.

Der Traumkunde eines Personal Trainers ist das Gegenteil. Er erscheint pünktlich. Er trainiert auch dann, wenn niemand zuschaut. Er übernimmt Schritt für Schritt Verantwortung für seine Themen und seinen Lebensstil.

Beim einen verdienst du an der Abwesenheit. Beim anderen funktioniert das Modell nur, wenn der Mensch tatsächlich kommt und tatsächlich besser wird.

Deshalb arbeite ich so, wie ich arbeite.

09/09/2026

Fast jeder will in Woche eins schwere Grundübungen.

Was davor liegt, gilt als Aufwärmen. Als Vorstufe. Als das, was man hinter sich bringt, bevor das eigentliche Training beginnt.

Genau da verlieren die meisten ihr Quartal.

Der Weissgurt ist die erste Stufe von sieben, nicht die kleinste. Vier Wochen strukturelle Balance: drei progressiv, die vierte als Deload. Danach wird gemessen, nicht geschätzt.

Für Männer zwischen fünfunddreissig und fünfundfünfzig liegt praktisch der gesamte Gewinn auf dieser Stufe.

Erst stabil. Dann stark. Dann leistungsfähig.

Aus dem PRIME Coaching Guide, Part 1, Kapitel 3.

08/09/2026

Krafttraining weglassen wegen der Gewichtsklasse? Der Gedanke ist richtig, die Schlussfolgerung falsch.

Was im Kampfsport zählt, ist Relativkraft – Kraft pro Kilogramm Körpergewicht. Die steigerst du deutlich, ohne ein Gramm zuzunehmen: Maximalkraftbereich, 3–5 Wiederholungen, wenige Sätze, lange Pausen. Das trainiert die Ansteuerung, nicht den Querschnitt.

Frequenz: 1–2 Einheiten pro Woche reichen. Drei sind die Ausnahme.

Und in der Wettkampfphase gehört kein Muskelaufbautraining in den Plan.

07/09/2026

A1, A2, B1, C1 – für die meisten wirkt das wie eine Geheimschrift. Dahinter steckt ein einfaches Prinzip:

Deine Leistungsfähigkeit nimmt vom ersten bis zum letzten Satz ab. Ein guter Plan richtet sich genau danach.

A · die grossen Grundübungen, am Anfang, wenn du frisch bist. Viele Sätze, wenige Wiederholungen, schweres Gewicht.
A1/A2 · Wechselsätze – Druck und Zug im Wechsel, damit sich eine Gruppe erholt, während die andere arbeitet.
B · Assistenz, weniger Sätze, mehr Wiederholungen.
C · Feinschliff und Korrekturarbeit. Ab 40 oft der grösste Hebel.

Hatte dein Training diese Struktur?

06/09/2026

Motivation ist situativ. Disziplin ist strukturell.

Motivation bringt dich in Bewegung – aber sie ist ein Gefühl und schwankt mit Schlaf, Stress und Tagesform. Disziplin hängt nicht an deiner Stimmung, sondern an einer Struktur, die auch an schlechten Tagen funktioniert.

Und Disziplin entsteht aus Sinn, nicht aus Zwang. Wer sein Warum kennt, braucht weniger Willenskraft.

Der einzige Vergleich, der etwas aussagt: Miss dich nicht mit anderen. Miss dich mit dem Menschen, der du gestern warst.

Aus dem PRIME Coaching Guide.

05/09/2026

Die vier Denkfehler, die ich bei leistungsorientierten Männern am häufigsten sehe:

1. Mehr Training ist besser. Dein Körper wird in der Erholung stärker, nicht im Training.
2. Der Plan aus der Vergangenheit. Mit 45 trainieren wie mit 22 – weniger Ergebnis, mehr Schmerzen.
3. Beschwerden aussitzen. Beschwerden sind keine Charakterprüfung, sie sind Information.
4. Kein System, keine Messung. Ohne Progression gibt es keinen Grund, sich anzupassen.

Der vierte hält alle anderen zusammen – und er lässt sich am schnellsten beheben.

Aus meinem Ebook „Du funktionierst“.

04/09/2026

Sieben Tage. Ein Hebel. Und eine Basis, die für alle gilt.

Dein Ziel ist nicht, perfekt zu schlafen. Dein Ziel ist, dein Schlafsystem zu führen statt zu hoffen.

Basis: feste Aufstehzeit, Morgenlicht, Flüssigkeit früh am Tag. 15 Minuten pro Tag.
Dazu genau ein Hebel – je nach Muster.
Und jeden Morgen 30 Sekunden dokumentieren.

Nach sieben Tagen schaust du nicht auf einzelne Nächte, sondern auf die Linie. Ohne Aufzeichnung reagierst du auf jede Nacht emotional. Mit Aufzeichnung erkennst du Muster.

Das komplette Protokoll steht in meinem Guide „Müde, aber wach“.

03/09/2026

„Krafttraining macht dich langsam.“ Der Satz kostet junge Athleten am meisten Leistung – und er stimmt nicht.

Eine Metaanalyse mit 26.610 Sportlern (Lauersen et al., Br J Sports Med, 2014) zeigt: Gezieltes Krafttraining senkt Sportverletzungen auf unter ein Drittel.

Der eigentliche Denkfehler: Krafttraining und Muskelaufbautraining werden verwechselt. 3–5 Wiederholungen bei 80–90 % machen dein Nervensystem besser – du wirst stärker, ohne schwerer zu werden. Masse baust du bei 8–15 Wiederholungen auf.

Das ist eine Entscheidung, keine Nebenwirkung.

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02/09/2026

Einschlafen klappt – und dann bist du zwischen 2 und 4 Uhr plötzlich hellwach.

Das ist kein Zufall. Die richtige Frage lautet nicht „Was fehlt mir?“, sondern: Was aktiviert mein System ausgerechnet zu diesem Zeitpunkt?

Drei Verdächtige: Thermik (zu warm, Wärme kann nicht weg), Metabolik (spätes, grosses, fettreiches Essen), Flüssigkeit und Elektrolyte.

Dein Hebel: leichteres, früheres Abendessen, kühleres Zimmer – und eine kurze kühle Dusche der Unterschenkel vor dem Schlafen.

Aber nur ein Hebel. Sieben Tage. Sonst weisst du nachher nicht, was gewirkt hat.

Adresse

Hirschgässlein 44
Binningen
4051

Webseite

http://www.coachfabriciopelaez.ch/

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