Jeannette Folke - Sport Mental • Ernährung • Fitness

28/09/2026

Guten Morgen ☀️
und einen guten Start in den Tag, in die neue Woche

Ich sitze jetzt dann gerade beim Frühstück und schaue mir an, wie meine Woche starten soll. Dabei nutze ich einen Schritt, den ich euch heute gern mitgebe: Ich gehe kurz meine 5 Spieler durch. Das sind die fünf Bereiche, die in uns zusammenspielen wie eine Mannschaft, nämlich Mental für Kopf und Fokus, Emotional für die Gefühle, Ernährung für die Energie, Training für die Bewegung/zielführendes Training und Erholung für Schlaf und Pausen.

Bei mir sieht der Montag so aus: Der Ernährungs-Spieler ist mit dem Frühstück schon mit einer super Basis dabei. Der Mental-Spieler und der Emotional-Spieler bekommen gleich ihre Runde mit Shade 🐕 an der frischen Luft, dabei sortiert sich mein Kopf meistens von selbst. Der Trainings-Spieler darf danach im Studio langsam wieder einsteigen, so weit mein Fuss es zulässt, und der Erholungs-Spieler bekommt Tagsüber seine Zeit (die du übrigens nicht unterschätzen solltest und die nehmen)…mit Micropause, Spaziergängen und abends beim nix tun.

Gelassenheit für mich, …wenn ich am Montag sehe, dass meine Mannschaft schon ziemlich gut dasteht, und ich nur bei einem Spieler eine Kleinigkeit ergänze. Und dieser eine Blick zeigt dir, was heute bereits läuft und wo eine Kleinigkeit reicht.

Wie sieht dein Montag aus? Welcher Spieler ist bei dir schon versorgt, und welcher bekommt heute noch eine Kleinigkeit? Schreib mir 🧠 ❤️ 🥗 💪 😴, ich freue mich drauf 💛

Motivierte Grüsse
Jeannette

Montag ist übrigens auch nur ein Tag,… der nix dafür kann, dass er der erste der Woche ist 😁 .. beachte deine Gedanken (mentaler Spieler, der deinen emotionalen beeinflusst und somit auch die Energie)

25/09/2026

Ein Weilchen her, doch ein entscheidender Moment: Im April stand ich beim Zürich Marathon bei Kilometer 32 und habe auf eine Läuferin gewartet, die ich da seit 2 Wochen begleite. Als sie vorbeikam, lag sie 5 Minuten hinter ihrem Plan, und ich habe gesehen, wie sie alle paar Meter auf ihre Uhr geschaut hat und dabei jedes Mal ein bisschen kürzere Schritte gemacht hat.

Ihre Vorbereitung war die beste, die sie je hatte, und die langen Läufe im Training waren schneller als in jedem Jahr davor. Trotzdem ist sie ab diesem Moment gegen die Zahl auf ihrem Handgelenk gelaufen, und ihr Körper musste irgendwie hinterherkommen. Im Ziel hat sie mir erzählt, dass sie sich fürs nächste Mal einfach noch mehr Kilometer vornimmt. Ihr fehlt aber etwas ganz anderes.

Technik, Taktik und Kondition bekommen in jedem Verein ihren festen Platz im Trainingsplan. Der Kopf, der in solchen Momenten über das Rennen entscheidet, bekommt meistens ein paar motivierende Worte vor dem Start und das wars.

Deshalb haben Roger Schmutz und ich den Workshop „Wo liegt eigentlich dein Fokus?“ins Leben gerufen. Roger ist und war lange im Radrennsport unterwegs und coacht seit Jahren Athletinnen, Athleten und Vereine, und ich bringe mit meinen „5 Spielern“ das Mentale, das Emotionale, die Ernährung, das Training und die Erholung zusammen. Seit über 10 Jahren gehören Mamas, die ihren Körper in Form bringen wollen, zu meinen Kundinnen und jetzt betreue und coache ich vor allem Sportler (von Kids bis Erwachsen. Hobby- sowie Leistung).

Im Workshop lernt ihr zu merken, wohin eure Gedanken (unter Druck) wandern, und sie innert Sekunden zurück in den Wettkampf zu holen. Ihr bekommt Werkzeuge, mit denen ihr nach einem Fehler oder einem Einbruch sofort wieder voll da seid, und als Team findet ihr eine gemeinsame Sprache für die Momente, in denen es härter wird. Das Beste daran ist, dass ihr alles schon am nächsten Tag im Training einsetzen könnt. Für Firmen gilt übrigens dasselbe, dort heisst der Wettkampf einfach Meeting.

Der nächste Basisworkshop findet am 12. Dezember 2026 statt. Wer beim Lesen an sein eigenes Team gedacht hat, nimmt es am besten gleich mit. Alle Infos findet ihr auf https://fokus-workshop.ch, und wer uns direkt in den Verein holen möchte, schreibt uns einfach eine Nachricht.

Mentaltraining in der Region Zürich: Fokus-Workshops von Jeannette Folke (Dipl. Sport Mental Coach) und Roger Schmutz für Athleten, Vereine, Teams und Firmen.

17/09/2026

Vor ein paar Tagen hat mich eine Trainerin nach dem Training zur Seite genommen. Einer ihrer top Spieler schiesst im Training jeden Elfer rein, und im Spiel verschiesst er den entscheidenden und ist auch sonst nicht „ganz bei der Sache“. Sie wollte wissen, woran das liegen kann und ob es Tipps gibt.

Die gibt es 😁

Solche Gespräche führe ich seit Jahren, und sehr oft liegt es daran, dass der Kopf nicht mit trainiert wird, der Körper aber 3-4 x die Woche.
…es spielen noch ein paar Faktoren mehr eine Rolle, die ich noch anschaue.

Vermehrt klopfen Vereine an und ich supporte mit meiner Expertise: Mental, Emotional, Ernährung, Training und Erholung. Und ich habe neu ein zusätzliches Ass im Ärmel, oder besser mit mir an meiner Workshop-Seite: Roger Schmutz bringt seine eigene Geschichte mit; jahrelang selbst im Leistungssport, dazu die Erfahrung aus der Arbeit mit Athlet/innen und Vereinen im Sportmentaleln Bereich.

Ab sofort verknüpfen wir das für Vereine und Athleten, in einem gemeinsamen Workshop.

"Wo liegt eigentlich dein Fokus?" heisst er, und am 12. Dezember 2026 findet der nächste statt.

Alles Weitere zu Ort und Ablauf kommt in den nächsten Wochen, ihr hört von uns. Wer seinen Verein schon jetzt anmelden will schreibt uns einfach an.

Einen eigenen durchführen? Wir kommen vorbei.

https://fokus-workshop.ch

09/09/2026

Ich sass letzte Woche mit einer Trainerin zusammen, und noch bevor wir überhaupt beim eigentlichen Thema waren, hat sie mir erzählt, dass sie schon Bauchschmerzen kriegt, wenn sie nur an ein bestimmtes Gegnerteam denkt, obwohl ihr Training steht, gut ist und ihre Mädels vorbereitet sind.

Wir haben dann eine ganze Weile geredet, allerdings kaum über dieses eine Team. Es ging die ganze Zeit um ihre eigenes Team: was sie kann, welche Spielerin gerade über sich hinauswächst, wo die Stärken liegen, die man im Trubel vor einem grossen Spiel gern mal aus den Augen verliert. Klingt einfach, ist es aber nicht, wenn man ein Team schon lange kennt und genau weiss, wo es hakt, aber das macht am Ende den Unterschied.

Am Ende des Gesprächs war der Gegner nebensächlich, sie wusste wieder ganz genau, wie sie ihre Mädels stark macht, egal wer am Samstag gegenübersteht und mit welchem Ruf dieses Team antritt.

Nach zehn Jahren supporten sag ich dir: dieses Prinzip gilt weit über den Sport hinaus, im Business genauso wie privat. Das Aussen ist nicht wichtig, wir bleiben bei uns, wir kennen unsere Stärken (oder nicht?), das hat mir selbst schon oft genug geholfen, lange bevor ich diesen Satz überhaupt so hätte formulieren können.

Welcher Gegner, welche Situation macht dir gerade am meisten Bauchschmerzen, bevor sie überhaupt angefangen hat?

07/09/2026

Ich war letzten Samstag bei der Frauenabteilung des Fussballverbands Zürich für einen Workshop: Coach the Coach, ich liebe dieses Format. Dies ist für Vereine bzw deren Trainer, um ein paar Tools an die Hand zu bekommen, die sie bei den Spieler/innen anwenden können.

Bevor ich überhaupt ein Wort gesagt hab, hat meine Hündin Shade schon die ganze Vorstellungsrunde übernommen und hat jede Trainerin persönlich begrüsst.

Wir haben mit dem Stärkebaum gearbeitet, eine meiner liebsten Übung überhaupt. Eine Trainerin sass lange über ihrem leeren Stamm und wusste einfach nicht, was sie eigentlich gut kann.

Wie schnell könntest du selbst sagen, worin du richtig gut bist? Bei ihr hat's gedauert, bis sie nach einer Frage draufgekommen ist: sie behält auf dem Platz einfach immer den Überblick. Ab da hat sie ihren Stamm richtig gefüllt.

Ein weiteres Tool, welches spontan durch die Fragen kamm war der Einflusskreis, innen beeinflussbar, aussen nicht. Wetter, Gegnerinnen, Schiedsrichter, alles wandert erst nach aussen, und dann holen wir's Stück für Stück wieder zurück, weil sich zwar nicht das Wetter beeinflussen lässt, aber wie man drauf reagiert, schon.
Oder auch spannend war, wie man mit Teams umgeht, die man fürchtet, die auch noch einen schrecklichen Trainer haben. Tools besprochen und geliebt :D
Eine Trainerin aus einem früheren Workshop hat genau das bei einem Team ausprobiert, das seit Jahren gegen dieselbe Mannschaft verliert. Tags drauf haben sie zum ersten Mal gewonnen. 🎉

Das ist einer der Punkte, die ich immer wieder mit mir rumtrage: mentale Stärke ist kein Bonus-Thema für Sonntagsreden, sie entscheidet mit, ob ein Team gewinnt oder verliert, und trotzdem wird sie im Training viel zu oft übersprungen.

Wie der Workshop weiterging, und was das alles mit den 5 Spielern zu tun hat, die jedes starke Team braucht, steht im neuen Blogartikel. ..und deshalb liebe ich was ich tu.

Coach the Coach mit dem Fussballverband Zürich: Stärkebaum, Einflusskreis und praktische Werkzeuge für Trainerinnen.

15/08/2026

Ohaa, das hätte ich nicht gedacht. Es tat in der Bewegung nicht weh, also dachte ich mir, gut so, wird schon nichts Ernstes sein. Dabei sag ich sonst immer, lieber einmal zu früh zum Arzt als zu spät, und trotzdem bin ich erst nach 6 Wochen hingegangen. Es war mehr als nichts.

Das war schon die zweite eigene Regel, die ich gebrochen hab, denn ich hab auch vor der ersten Diagnose einfach weitertrainiert. Wie oft ich Athleten stoppe und sage, hör auf deinen Körper, und diesmal hab ich genau das selbst viel zu wenig gemacht, eigentlich gar nicht.

Und weil mir das Training fehlt, esse ich grad auch mehr als sonst. Ist eigentlich gar nichts Ungewöhnliches, dass der Körper dann stärker nach Essen verlangt, wenn eine Verletzung vorliegt. Nur hab ich diesmal ziemlich brav zugehört 😬 und viiel Schokolade gegeben, die verlangt wurden 🤫. Das so jetzt nicht bleiben darf, sonst hab ich am Ende mehr Baustellen als nur den kaputten Fuss.

Aber jetzt ist gut, jetzt weiss ich, was ich nicht mehr will und was ich stattdessen brauche, und auch, wie ich die Regeneration jetzt richtig unterstütze.

Ich hab tatsächlich kurz gedacht, ha, und du hilfst anderen dabei, genau das umzusetzen. Falls du grad denselben Gedanken hattest, fair. Aber auch Coaches und Trainer haben ihre Momente, in denen es bei ihnen selbst nicht klappt, was sie bei anderen sonst so gut begleiten, nur gibt das eben nicht jeder zu.

Wie ist es bei dir, machst du eigentlich immer, was du bei anderen predigst?

05/08/2026

Weisst du, was ich an den meisten Leistungs-Tipps wirklich Schade finde? Ich seh, dass die meisten Athleten, deren Trainer/Coaches immer nur von der einen Sache reden: mehr trainieren, besser essen (die beiden werden grad noch zusammen genommen), mehr Disziplin, und dann wundern sich alle, wieso trotzdem nichts vorwärts geht oder nicht ganz so wie gewünscht.

Ich sag dir, warum das so ist. Leistung braucht mehr als gutes Training. Es braucht sicher „fünf Spieler“, wie ich die wichtigen 5 Bereiche nenne. Sie bilden zusammen ein Team: Mental, Emotional, Ernährung, Training und Erholung. Und wie in jedem Team gilt auch hier, wenn einer schwächelt, spürt das das ganze Team, egal wie stark die anderen vier grad drauf sind. Du kannst dich im Training noch so reinhängen, wenn deine Erholung im Keller ist oder du emotional grad am Anschlag bist, die Ernährung den Namen nicht versient, weil das Essen nicht nährt,… dann bringt dir das Training einfach nicht das, was es eigentlich könnte.

Grad letzte Woche sagte ein Sportler zu mir „warum habe ich nicht früher auf all die Punkte geachtet?“ … mit weniger mehr erreichen.

Bei ihm wars das Training, dass all den Fokus bekam. Und 🤫 nicht mal das war auf ihn angepasst. Und was er liebt ist, dass er nicht verschiedene Coaches braucht, sondern ein „all in one Package“ bei mir hat. Statt Ernährungsberater, FitnessTrainer und mental Coach zu engagieren,.. hat er bei mir all das.

Wie ists bei dir? Oder was denkst du ist wichtig, um erfolgreich zu sein.

Mit dem 5 Spieler Check siehst du welcher dein stärkster Spieler ist und welcher mehr integriert werden darf. https://jeannettefolke.ch/5-spieler-check (dauert keine Minute und ist kostenlos)

03/08/2026

Wir haben hier im Urlaub ein junges Paar kennengelernt, und irgendwann meinte er zu mir, ich glaub, mein Körper macht bei mir beim Muskelaufbau einfach nicht mit, und das obwohl ich so sehr trainiere. Meine erste Frage war, „was isst du eigentlich zum Frühstück?“… und die Antwort kam ohne Zögern, wenn überhaupt was, dann Kaffee und Red Bull, und sonst isst er einmal am Tag.

Kaffee und Red Bull geben einen kurzen Kick, aufgebaut wird davon keine einzige Muskelfaser, dafür braucht der Körper vernünftiges Essen*, über den Tag verteilt, und nicht eine einzige Mahlzeit am Abend. Viele optimieren beim Muskelaufbau das Training bis ins letzte Detail, Sätze, Wiederholungen, Pausenzeiten, und lassen den Körper den Rest des Tages im Hungermodus laufen.

Ich hab ihm nur einen Tipp gegeben, anständig frühstücken, und zwar richtig, und heute Morgen hat er's sofort umgesetzt. Am Nachmittag sagte er dann aus dem Nichts, „krass, ich habe keinen Hunger“, den hätte ich jetzt längst, und der Körper muss dafür keinen Raubbau an sich selbst betreiben.

*Ernährung ist einer der „fünf Spieler“, ohne sie bleibt das beste Training auf halber Strecke stehen, egal wie hart trainiert wird. Mach den kostenlosen 5 Spieler Check und finde raus, wo bei dir der grösste Hebel liegt.

https://jeannettefolke.ch/5-spieler-check

01/08/2026

Zwei Stunden vorher hatten wir eingecheckt und in der Zwischenzeit andere Hotels angeschaut. Die Koffer waren noch nicht mal aus dem Auto, da standen wir wieder unten an der Rezeption. Der Flur davor sah aus, als hätte ihn jemand direkt aus dem Overlook Hotel kopiert (kennst du das Buch/den Film Shining?), es hätte mich kaum überrascht, wenn plötzlich zwei kleine Mädchen am Ende des Gangs gestanden hätten. 😱 (4⭐️ .. aber also manch 3 und 2 ⭐️ ist besser).

Ich bin eigentlich niemand, der schnell meckert. Wenn irgendwo mal was nicht perfekt läuft, zuck ich mit den Schultern und mach weiter, das ist mir die Aufregung meistens nicht wert. Aber in diesem Zimmer stand ich da und dachte, wenn selbst ich das Gefühl hab, hier stimmt was nicht, dann stimmt wirklich was nicht. Auch meine Sandkastenfreundin, mit der ich im Urlaub bin, inkl unseren Hunden, wolltw nur noch weg. Extrem finden wir noch immer, dass man es schafft ein Hotel inkl allem, auf Fotos so schön darzustellen. 🤷🏼‍♀️

Bei meinen Athletinnen und Athleten erlebe ich das oft in einer anderen Verpackung, aber im Kern ist es dasselbe Muster. Im Training beissen sie durch, im Wettkampf schlucken sie runter, und wenn man fragt, wie’s läuft, kommt fast automatisch ein “passt schon”, obwohl der Trainingsplan längst nicht mehr zur aktuellen Form passt, die Ernährung eher Zufall als Plan ist und die Erholung irgendwo zwischen Training und Alltag verloren geht.

Was mir das Zimmer in Jesolo nochmal klar gemacht hat: wenn dir etwas wirklich nicht passt, egal ob im Hotel, im Training oder sonst wo im Leben, dann darfst du das ernst nehmen, auch wenn du sonst der unkomplizierteste Mensch der Welt bist. Deine Energie ist kein Nice-to-have, sie ist die Grundlage für alles danach.

Was würdest du tun, wenn dir gerade etwas nicht passt, ansprechen und ändern, oder erstmal abwarten? Schreib’s mir in die Kommentare, mich interessiert’s wie‘s bei dir ist.

Und falls du Athlet/in bist und wisswn möchtest, wo bei dir gerade der grösste Hebel liegt, mach den kostenlosen 5 Spieler Check: https://jeannettefolke.ch/5-spieler-check