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Frecuencia del entreno de piernas.

En hombres, el entrenamiento de piernas puede bastar con un día por semana. En cambio en mujeres, puede ser necesario dos y hasta tres veces por semana, pudiéndose dividir el trabajo en un día en que sólo se trabaje los Cuadriceps y otro día en que el trabajo se centre en los Femorales y Glúteos.

Por equipo B8F

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Los momentos del cardio.

Cuando se trata de construcción de masa muscular, ante la pregunta ¿ cuándo es recomendable realizar el cardio ? si antes o después del entrenamiento de pesas, nuestra respuesta es clara: después de las pesas.

Por equipo B8F

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Tiempo y ritmo del cardio.

Aún cuando los requerimientos de ejercicio cardiovascular dependen de la condición física de cada persona, en terminos generales, en cuanto a la duración y ritmo de éste, podemos decir que es recomendable realizar unos 30 minutos a un ritmo moderado (caminata rápida) ya sea se trate de un cardio en ayunas o post entrenamiento.

Por equipo B8F

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Los momentos del cardio.

El cardio es óptimo realizarlo luego del entrenamiento de pesas o en ayunas. De estas 2 alternativas, es menos probable perder masa muscular cuando es realizado post entreno. Sin embargo, el cardio en ayuna viene a ser más efectivo en la pérdida de tejido graso.

Por equipo B8F CHILE

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Un entrenamiento de pesas - para una persona que no usa fármacos - no debiera exceder más allá de 1 hora y 15 minutos. Luego de ese tiempo el catabolismo, Cortisol y otras variables pueden jugar un papel negativo para la construcción y preservación de la masa muscular. No obstante lo anterior, a medida que pasan los años, la persona puede ir aumentando la intensidad y el tiempo que dura cada sesion.

Por equipo B8F

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Los batidos de proteínas, principalmente los de suero de leche, por su biodisponibilidad, pueden adquirir relevancia en 2 momentos:

1.- En la primera comida.

2.- En el post - entreno.

Siempre la prioridad deben ser las comidas y no los suplementos.

Por equipo B8F

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Frecuencia Cardíaca Óptima.

Para lograr máxima eficiencia en el proceso de gasto de energía en función del tejido adiposo - la denominada: "quema de grasa" -, es indispensable realizar el cardio en un intervalo adecuado de frecuencia cardíaca. Diremos que dicho intervalo debe estar entre un 60% a 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Se trata de un cardio a velocidad moderada.

El cálculo que debes hacer es el siguiente:

FCO = ((FCM - FCR) × Valor %) + FCR

*FCO: Frecuencia cardíaca óptima.
*FCM: Frecuencia cardíaca máxima.
*FCR: Frecuencia cardíaca en reposo.

Donde en terminos generales la FCM la obtienes de la siguiente manera:

FCM = 220 - Edad

El Valor %, corresponde a 0.6 ó 0.7, para obtener tu 60% ó 70%, respectivamente.

Así, por ejemplo, para un hombre de 33 años, con una frecuencia cardíaca en reposo de 51, ocurre lo siguiente:

a) Obtenemos la FCM.

FCM = 220 - 33 = 187

b) Determinamos la FCO trabajando al 60%.

FCO= ( 187 - 51 ) × 0.6 + 51 = 133

c) Determinamos la FCO trabajando al 70%.

FCO= (187 - 51) × 0.7 + 51 = 146

Finalmente, para este caso, el cardio óptimo es aquel cuya frecuencia cardíaca se sitúa entre 133 y 146 latidos.

Si bien, al realizar cualquier tipo de ejercicio siempre hay un porcentaje de grasa que se está utilizando como combustible, se estima que sobre el 80% de tu FCM los beneficios están dirigidos más a características anabolicas en términos de fuerza y resistencia, por otra parte, bajo un 60%, se busca un objetivo mas relacionado a trabajo de recuperación tras un ejercicio intenso. En cambio entre un 60% y 70%, se optimiza el trabajo de cardio dirigido a la anhelada "quema de grasas".

Por Equipo B8F.

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