Fitness: rutinas y alimentación

Una dosis de libertad y sur de Chile ❤

Llico Bajo, Hua Huar

DOSIS DE PROTEÍNA POR INGESTA Y SÍNTESIS DE PROTEÍNA MUSCULAR

En un estudio realizado por Daniel Moore y colaboradores se evaluó la síntesis de proteína muscular después del entrenamiento frente a distintas dosis de proteína (0, 5, 10, 20 y 40 gramos).

Se determinó que el nivel máximo de síntesis proteica se obtiene con dosis de 20 gramos de proteína. Las dosis mayores superan la capacidad de incorporación de proteína a la célula, por lo que no aumentan la síntesis proteica y conllevan a oxidación.

Como se ve en el gráfico, no existe mayor diferencia en la síntesis proteica al consumir dosis de 20 o 40 gramos de proteína.

Para maximizar la regeneración y crecimiento muscular se recomienda ingerir dosis de un máximo de 20 gramos de proteína en variadas porciones durante el día.

Moore y col, 2009. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009; 89: 161–8.

Ejercicios con bandas elásticas

Ideales para:
-Entrenar en casa o al aire libre
-Ahorrar una gran cantidad de dinero en pesas y accesorios
-Ejercitar todo el cuerpo: brazos, espalda, pectoral, piernas, abdomen...
-Como complemento en rehabilitación de lesiones

Ventajas:
-Gran variedad de ejercicios
-Fáciles de transportar
-Económicos
-Generan tensión por sobre los 50 Kg

Kit completo + Clase personalizada para aprender a usarlos y aprovecharlos al máximo: sólo $ 15.000 pesos

Clases en Santiago, Chile
Regiones: envío y clase online

Hablando de dar el primer paso....
¿Quienes están comenzando el rumbo hacia una vida sana? ¿Cuáles son sus metas?

Feliz comienzo de semana a todos!
A aprovechar 7 nuevas oportunidades de cumplir nuestros sueños 🌸

¿HIPERTROFIA SIN PESOS PESADOS?

Qué les parece este estudio?

Durante mucho tiempo se creyó que la mejor manera de desarrollar musculatura era levantar pesas pesadas. Sin embargo, un grupo de científicos sugiere ahora otro método que es igual de eficaz.

Científicos de la Universidad McMaster (Canadá) han desafiado el sistema tradicional de entrenamiento para tonificar el cuerpo y aumentar masa muscular. De acuerdo con un nuevo estudio, publicado en la revista 'Journal of Applied Physiology', levantar pesas ligeras muchas veces es igual de eficaz que levantar pesas pesadas con menos repeticiones.

Stuart Phillips, uno de los autores del estudio, indica que la fatiga es un factor crucial en este aspecto. "Para un mero mortal que quiere ser más fuerte hemos demostrado que se puede tomar un descanso de levantar pesas pesadas sin comprometer los avances", ha comentado el científico en declaraciones recogidas por el portal de la universidad. "También es una nueva opción que podría atraer a las masas y motivar a la gente a dedicarse a algo que sería útil para su salud", ha añadido.

En el marco del estudio, los investigadores trabajaron con dos grupos de levantadores de pesas registrando los avances a lo largo de 12 semanas. Durante el experimento un grupo levantaba pesas livianas con series de entre 20 y 25 repeticiones, mientras que el otro grupo levantaba pesas pesadas con entre 8 y 12 repeticiones. Tras analizar sus músculos y muestras de sangre, los científicos descubrieron que el aumento de la masa muscular y el tamaño de fibras musculares eran iguales en ambos grupos.

Mientras los científicos precisan que es poco probable que el sistema de entrenamiento basado en levantar pesas livianas se vuelva popular entre los atletas profesionales, señalan que es una manera eficaz para fortalecer el cuerpo, ganar masa muscular y mejorar la salud.

Fuente:http://jap.physiology.org/content/jap/121/1/129.full.pdf

"No cuento todos los abdominales que hago. Yo sólo cuento cuando empiezan a dolerme. Porque esos son los que realmente cuentan. Los que me hacen ser el campeón que soy."

- Muhammad Ali

Quienes practicamos algún deporte y nos preocupamos de nuestro cuerpo sabemos que esto va mucho más allá de la apariencia física.

Realiza ejercicio al menos 3 veces por semana, aumenta tu ingesta de frutas y verduras, limita el azúcar refinada, sodio, grasas saturadas y alcohol, duerme bien y verás cómo evades un gran porcentaje de las enfermedades que afectan cada vez más a la población.

Y si ya estás sufriendo alguna enfermedad, consulta con tu médico especialista cómo incluir rutinas de ejercicio como parte de tu tratamiento.

El ejercicio y una alimentación saludable son componentes clave para prevenir una gran cantidad de enfermedades.
Además, frente al diagnóstico de diversas patologías y trastornos, juegan un papel esencial para favorecer la recuperación y mejorar la calidad de vida de los afectados.
Les presentamos 5 de los cientos de estudios científicos que avalan a la actividad física como factor de salud y bienestar.

Alimentos ricos en nutrientes y propiedades saludables para nuestro organismo!

Un recordatorio de por qué consumir estos súper alimentos e incorporalos diariamente a nuestras comidas.
La naturaleza nos provee salud y bienestar

Estudios sugieren que para maximizar la hipertrofia muscular lo ideal es entrenar cada grupo muscular dos veces por semana.
💪💪💪

Frecuencia ideal de entrenamiento para hipertrofia - Fisiología del Ejercicio Son muchas las variables que pueden manipularse en los programas de entrenamiento de fuerza para maximizar la hipertrofia muscular. Una de esas variables es la frecuencia de entrenamiento. Habitualmente se entiende por frecuencia de entrenamiento el número de sesiones efectuadas en un periodo determ...

QUINOA Y AMARANTO: DOS SÚPER-ALIMENTOS

Dos alternativas con múltiples propiedades nutricionales para remplazar los típicos “refinados” que acompañan nuestras comidas. Excelentes alternativas para deportistas, personas que quieran controlar el peso o nutrirse mejor y para celíacos (no contienen gluten).

Quinoa

La Quinoa es una semilla rica en proteínas (aprox. 14%), ácidos grasos esenciales, fibra (por lo que favorece el tránsito intestinal), vitaminas y minerales, con un extraordinario balance de aminoácidos esenciales. Entrega grandes beneficios en la salud gastrointestinal, cardiaca y metabólica. La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y Alimentación (FAO), expuso que "posee el balance de proteínas y nutrientes más cercano al lo que sería el ideal de alimentación de un ser humano”.

Amaranto

Semilla rica en proteínas, fibra dietética, vitaminas y minerales. Gran aporte de ácido fólico (importante en embarazadas), calcio, magnesio y hierro. Entre sus cualidades nutricionales destacan sus propiedades antioxidantes, anti-hiperglicémicas y anti-hipercolesterolémicas. Muy apreciado por deportistas debido a su alto porcentaje de proteínas (15-18%), además el Amaranto posee abundante lisina, aminoácido esencial que está en baja proporción en la mayoría de los demás cereales.

CALISTENIA

Disciplina deportiva cuyo nombre proviene del griego "kallos" (belleza) y "sthenos" (fuerza).

Es una rama de la gimnasia sueca que se basa en ejercicios realizados con el peso corporal. Su objetivo es demostrar fuerza y belleza en el movimiento.

Las competencias de calistenia cuentan con distintas categorías:
- Mayor número de repeticiones (pull ups, push ups, dips, entre otros).
- Fuerza estática: mantenciones en una posición determinada (front lever, handstand, human flag, entre otros).
- Street lifting: consiste en levantar peso adicional al peso corporal (como ejemplo, dips y pull ups con máximo de peso).
- Freestyle: combinación de elementos dinámicos y estáticos a elección del competidor, en un tiempo determinado.

Una de las ventajas de este deporte es el entrenamiento al aire libre, compartiendo consejos y experiencias, aumentando la fortaleza corporal y consiguiendo un físico atlético y definido.

EJERCICIO, ALIMENTACIÓN Y SÍNTESIS PROTEICA

El ejercicio produce ruptura y renovación de proteínas musculares y estimula la síntesis proteica. Después del ejercicio la pérdida de proteína muscular supera a la síntesis de ésta, por lo que existe un balance proteico muscular negativo. Esto se revierte al consumir proteína después del ejercicio, logrando un balance proteico muscular positivo (Tipton y col, 2003).

¿Cuándo y qué alimentos consumir?

El consumo de alimento una hora antes del ejercicio intenso no influye en la síntesis proteica durante las dos horas siguientes al ejercicio (Fujita y col, 2008).

Algunos estudios demuestran que la síntesis proteica, la hipertrofia y la fuerza muscular incrementan al consumir proteína inmediatamente luego del ejercicio, en comparación con hacerlo horas después (Esmarck y col, 2001; Levenhagen y col 2001; Hartman y cl, 2007).

El incremento en la síntesis proteica post-ejercicio se debe a la ingesta de aminoácidos, particularmente gracias al consumo de leucina, sin ser necesarios los carbohidratos (Bohe y col, 2003). El propósito de la ingesta de carbohidratos es restablecer las reservas de glucógeno del músculo.

Después de realizado el ejercicio existe un proceso de ruptura y pérdida de proteína muscular. La ingesta de aminoácidos tiene un leve efecto inhibitorio sobre esta pérdida de proteína muscular post-ejercicio y esta acción es favorecida en presencia de un aumento en la secreción de insulina (Louard y col, 1990; Louard y col, 1995), lo que sugiere que la ingesta de carbohidratos ayudaría de forma indirecta a disminuir la pérdida de proteína muscular.

Gracias a Sebastián Acuña Contreras por dejarme usar su foto ;)

Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. 2003. Acute
response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after
exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab 284:
E76–E89.

Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ. 2003. Human muscle protein
synthesis is modulated by extracellular, not intramuscular amino acid
availability: a dose-response study. J Physiol 552: 315–324.


Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen
BB. 2008. Essential amino acid and carbohydrate ingestion prior to resistance
exercise does not enhance post-exercise muscle protein synthesis.
J Appl Physiol. In press.

Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M. 2001.
Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy
with resistance training in elderly humans. J Physiol 535: 301–311.

Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence
RL, Fullerton AV, Phillips SM. 2007. Consumption of fat-free fluid milk after
resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters.
Am J Clin Nutr 86: 373–381.

Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ,
Flakoll PJ. 2001. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to
recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol
Metab 280: E982–E993.

Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA. 1990. Effect of infused branched-chain
amino acids on muscle and whole-body amino acid metabolism in man.
Clin Sci (Lond) 79: 457–466.

Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA. 1995. Overnight branched-chain amino
acid infusion causes sustained suppression of muscle proteolysis. Metabolism
44: 424–429.