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Geles en Trailrunning: 3 errores comunes que pueden frenarte.

Los geles pueden ser una gran herramienta… o un gran problema si no sabes utilizarlos correctamente 🧐

Muchos trail runners cometen errores que impactan directamente su rendimiento, energía y digestión durante entrenamientos o carreras 🤕

En este post te mostramos 3 de los más comunes para que puedas evitarlos y construir una estrategia nutricional más efectiva ⚡

Porque no se trata solo de consumir carbohidratos, sino de saber cómo integrarlos según tu esfuerzo, duración y tolerancia 👌🏻

Entender tu estrategia nutricional puede ayudarte a:

⚡ Sostener energía
⚡ Mejorar tolerancia digestiva
⚡ Optimizar rendimiento
⚡ Reducir errores en competencia

Entrenar fuerte importa
Nutrirte estratégicamente también 😉

Revisa esta infografía y evalúa si estás cometiendo alguno de estos errores 👀

Nutrición: mitos comunes y lo que realmente dice la evidencia 📑👈🏻

La nutrición está llena de creencias populares que muchas veces se repiten tanto que llegan al punto de permanecer en la mente de las personas como verdades.

Pero cuando revisamos la evidencia científica, muchas de esas ideas no se sostienen 🤔

Por ejemplo:
✖️ Comer carbohidratos en la noche no genera aumento de peso por sí solo.
✖️ El valor nutricional de la fruta no cambia por el momento en que se consume.
✖️ Para el control del peso, lo que realmente importa es el balance calórico total.

☝🏻 Más allá de los mitos, una nutrición basada en evidencia se construye sobre principios simples pero fundamentales:

✔️ Una adecuada hidratación.
✔️ El consumo de fibra.
✔️ Uso de fuentes de información confiables.

En un contexto donde abunda la desinformación, comprender estos conceptos permite tomar decisiones más informadas y sostenibles en el tiempo. Por eso es fundamental consultar con un profesional para ser asesorado/a correctamente.

➡️ GUARDA este post para recordar esta información 👌🏻
➡️ COMPÁRTELO con tu partner que necesite leer esto 😉
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Referencia científica 📌

“Nutrition Misinformation: A Systematic Review of Nutrition Myths and Misconceptions” (Foods, 2021).

El entrenamiento invisible 👁️

Cuando pensamos en mejorar el rendimiento, solemos enfocarnos en lo que ocurre durante el entrenamiento: las sesiones, la intensidad o el volumen de trabajo 🤔

Sin embargo, una parte importante de la adaptación del cuerpo ocurre fuera de ese momento ☝🏻

👉🏻 A esto se le conoce como entrenamiento invisible: todos aquellos factores que influyen en la recuperación y en la forma en que el organismo responde a la carga de entrenamiento.

💤 Entre ellos, el sueño cumple un rol fundamental. Durante el descanso se producen procesos clave para la recuperación del sistema nervioso, la reparación de tejidos y la regulación hormonal, todos necesarios para sostener el rendimiento físico en el tiempo.

Cuando el descanso es insuficiente o de mala calidad, estos procesos pueden verse alterados. De hecho, investigaciones en deportistas han mostrado que dormir menos de 8 horas por noche puede aumentar hasta 1.7 veces la probabilidad de sufrir una lesión, lo que refleja la importancia del sueño dentro del proceso de recuperación 🤓

Pero el entrenamiento invisible no se limita únicamente al descanso ☝🏻

Aspectos como la gestión del estrés, el establecimiento de objetivos claros y el acompañamiento durante el proceso de entrenamiento también influyen en la motivación, la adherencia y la capacidad de sostener el rendimiento en el tiempo ☑️

Entrenar bien no depende solo de lo que haces durante la sesión, sino también de cómo duermes, cómo te recuperas y cómo gestionas los factores que rodean al entrenamiento.

➡️ GUARDA este post para recordar que otros factores son tan importantes como el entrenamiento 👌🏻
➡️ COMPÁRTELO con tu partner que necesite leer esto 😉
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Referencias científicas 📌

Walsh et al., 2023 - Sleep and recovery practices in athletes.
Gupta et al., 2024 - Sleep and performance in athletes.

(Puedes encontrar los estudios completos en PubMed Central).

Nutrición previa: Una decisión estratégica 🤓

En pruebas de resistencia, uno de los factores que más influye en el rendimiento es la disponibilidad de glucógeno ⚡

El glucógeno es la forma en que el cuerpo almacena carbohidratos en el músculo y en el hígado. Funciona como una “reserva energética” que se utiliza cuando la intensidad y la duración del esfuerzo aumentan 📑📈

Si estas reservas no son suficientes, la fatiga aparece antes y se reduce la capacidad de sostener el ritmo planificado 📉

Por eso, una planificación de los días previos no debería buscar simplemente “comer más”, sino asegurar que el músculo llegue con disponibilidad energética adecuada para la demanda que enfrentará 🔋

En Trail, el sistema digestivo también está bajo estrés. Reducir el exceso de fibra, moderar grasas y evitar alimentos nuevos ayuda a disminuir el riesgo de molestias gastrointestinales el día de la carrera 👌🏻

Además, la hidratación debe ser monitoreada, y una herramienta simple y práctica es observar el color de la o***a 🔍

🟡 Amarillo claro: adecuada hidratación
🟠 Oscura: posible déficit de líquidos
⚪ Transparente constante: posible sobrehidratación

👉🏻 No se trata de beber en exceso, sino de mantener equilibrio.

Planificar la nutrición previa no es un detalle secundario, es parte del rendimiento.

➡️ Guarda este post para tu próxima carrera y compártelo con tu partner de Trail 😉

En escalada solemos asociar las lesiones a las manos, pero en la práctica, pies y tobillos reciben una carga enorme tanto en caídas como en el uso prolongado del calzado 🧐

El problema no es solo el impacto, muchas molestias aparecen lentamente y se vuelven “normales”, por lo que seguimos entrenando sin hacer nada para solucionarlo 😕

Entonces… ¿Qué puedes hacer al respecto? 🤔

👉🏻 No normalices el dolor en el pie

Sentir dolor al apoyar, al presionar presas o después de escalar no es parte obligatoria del progreso.
La adaptación ocurre cuando los tejidos toleran la carga. Si no la tolera y seguimos exigiendo, estamos desplazando el problema hacia una lesión más persistente.

👉🏻 Elige sabiamente tu calzado

Reducir varias tallas puede mejorar el desempeño en movimientos específicos, pero también aumenta la carga acumulada sobre el pie. Busca una zapatilla que cumpla con las características de tus objetivos de escalada. El calzado es una herramienta que te debiese ayudar y no perjudicar.

👉🏻 Aprende a caer y a descargar

Entrenar la caída y aprender a absorber con cadera y rodillas disminuye la carga directa sobre tobillos y pies. La técnica al caer es fundamental para poder disminuir el riesgo de lesiones.

👉🏻 Gestiona la frecuencia, no solo la intensidad

Escalar varios días seguidos con molestias leves suele acumular más estrés que una sesión intensa bien gestionada.

👉🏻 Si cambia tu forma de caminar, tienes que hacer algo al respecto

Rigidez, evitar taloneos, apoyar de lado o descargar inconscientemente un pie no son “detalles”, son señales tempranas de que la carga superó la capacidad.

➡️ Escuchar esas señales a tiempo suele ser la diferencia entre hacer ajustes, o dejar de escalar.

💬 ¿Has sentido molestias en pies o tobillos escalando? Cuéntanos 👇🏻

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