澳門魂跑團 - SRC

魂跑團開年飯，祝各位身體健康，長跑長有！

多謝會長給大家送上魂跑團實用紀念品！晚宴菜色豐富，色香味俱全，大家飲杯舒筋的酒，談談跑馬的樂事，笑聲不斷😁有團友生日，順道送上壽桃包，祝小花身體健康，萬壽無疆，開心快樂！

團聚一定不能少的就是馬拉松獎牌秀🤭 2026年一開始大家都沒停下腳步，大家分別完成了廈門馬拉松、武漢馬拉松、無錫馬拉松、清遠馬拉松、東京馬拉松、大阪馬拉松、京都馬拉松、姬路城馬拉松！大家都腿力非凡，當中有團友二連馬，太強啦！

趁著2026第一週，祝賀各位健健康康跑了一年！

回顧2025年澳門長跑聯賽，每一回合都有團友站上頒獎台，恭喜各位獲獎的團友！

2026年，祝福大家繼續健康跑，長跑長有！

如果大家獨自訓練感到悶，想找人陪伴一同練習，小編有以下兩個提議：
1. 清晨5:00到水塘跟彤姐一齊跑
2. 下午4:00後到松山坐上「神龜閃電列車」

自由自在的我們，當然也可以隨時隨地單人匹馬用雙腿漫遊澳門，不受時間限制地自由地跑。

2026年一起越來越好，越跑越有勁！
PB 在等你🫵

12月7日魂跑團一眾跑友完成了全馬、半馬、迷馬，並在同一天晚上，慶賀完賽，暢飲大吃，高談闊論，歡笑不斷，回家前還不忘說聲：「明天松山見。」

今年比賽當天氣溫約18至24度，但濕度達93%，對一眾跑友來說實在不友好。話雖如此，本團團友亦有不錯的成績。看到大家的優秀成績，小編感到自卑兼自責，我實在應該天天下班到松山，坐上今年本澳全馬獲得第六名（林文富）和第九名（施銘璋）兩位優秀跑友的長跑列車，努力奮鬥一番。他們倆，天天「浦松山」，講勤力，可以名列前茅。另外，本團還有一名強跑者，郭健豪實現最後彎度超車，力壓施銘璋，奪得澳門全馬男子第八名。話說，他除了跑步勁，也是一名街健高手，真是高大威猛又靚仔！

然後要講講魂跑團中速度驚人的一位：蘇鎮傑。今年他是本澳半程馬拉松第二名。他曾說過：「其實老實講，Sub 3真的不是太難，也不是需要好長的訓練時間，只要夠科學化訓練，每星期一課節奏強度，一課長課，其他三日有氧慢跑。」聽起來好簡單，固中有多少自律和汗水呢？

至於女子運動員，不得不說趙彤彤，作為今屆馬拉松特邀選手，她以堅強的意志力，挺過濕度和氣溫的煎熬，奪得全澳女子馬拉松第二名。這位有三個孩子的母親能為了目標，堅持每天清晨五點到水塘練習長跑，小編實在敬佩！

另外，在迷馬方面，本團也有團友突圍而出，劉瑞婷跑友，勇奪迷你馬拉松女子第三名，恭喜恭喜！

一年一度的本地國際馬拉松賽事完滿結束，大家都對完賽感到開心滿足，在此小編祝賀得獎的團友，同時恭喜大家健康快樂跑了一年，大家繼續長跑長有！

魂跑團成立九週年慶

2025年5月14日魂跑團團友聚首一堂，慶祝跑會九週年。我們跑會雖然好窮 —— 大家知道每年會費是多麼廉價就知道啦，但我們在會長大力支持下，有了足夠的資金去準備精美的紀念禮物，昨晚派給各位出席晚宴的團友。另外，我們還進行了幸運現金和運動禮劵大抽獎，也舉行本團最受歡迎團友選舉活動。整個晚上，大家都在歡樂的氣氛中度過，更有團員開心暢飲，最後不勝酒力，而大放異彩！

小篇一直自稱魂跑團SRC可能是澳門不是最快但最好玩的跑會。現時，我相信也可以說：又快又好玩的跑會。今年，跑會跑步氣氛十分好，得知大家常常在松山組成列車一樣的練習小隊，互相鼓勵，互相鞭策，太好玩啦！

祝大家2025年底馬季都有好的成績，長跑長有，身體健康。

由2024年5月起，「魂跑團」一年一度週年會慶將安排每年五月舉行。祝各位團友長跑長有，長飲長跑。無論快跑慢跑，一直健康跑！開開心心🥰

今年未能出席的團友，下年記得一起來開心聚，暢飲暢食。

恭喜SRC得獎運動員
-173 Nick
男子先進一第一名🏆
-414 Wilson 小杰
男子壯年組第四名🏆
191-Alex water
男子壯年組第十名🏆
-💍Tong彤🖤
女子壯年組第二名🏆
338 - Pennie
女子壯年組第七名🏆

魂跑精神！NEVER GIVE UP

在終點線前，每一份汗水都凝結成了這場香港渣打馬拉松的不朽記憶。三位跑者，彷彿是這激烈賽道上勵志故事活生生寫的照，各自展現了毅力與情感的精彩畫面。

第一位跑者，臉上掛著辛勤的歎息。每一步似乎都在述說著耐力的磨練與自我超越的揚言。他的汗水是對堅持的最深切告白，每一個汗珠都映照著飽經風霜的堅定與專注。他告訴我們，生活不就是一場馬拉松嗎？我們跌跌撞撞，疲憊不堪，卻依舊堅持向前。

第二位跑者的臉上則是滿布驚喜和興奮。完賽的一刹那，是對過往訓練的驗證，也是與自己內心對話後的一聲長嘆。這一聲喊，像極了生活一角的某個瞬間，當我們在數不清的晚自習後迎來滿意的成績單，在無數次加班後順利完成項目。是的，這一刻，我們擁有了整個世界。

最後一位跑者，則是在過線後深深地吐了一口濁氣。他的舒解不僅是對體力消耗的釋放，更是對過往憂慮的一次洗滌，彷彿告訴每位觀眾：我們都能從各自的賽道上，找到放下包袱的那一刻。在這喘息中，我們看見了釋放，看見了新的開始。

2024年香港渣马，不僅是關於跑步的比賽，它是關於生命的狂歡，關於夢想與使命的賽跑。這三位跑者，他們的故事就是我們的故事。每一位都是自己人生賽道上不屈不撓的奔跑者。

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大家有空可看看

【肌力體能？專項訓練？你都需要的跑步訓練！】

📍相信大家看完上篇文章（跑步跑得快的秘密—你需要的肌力訓練🏋️重點)之後，對於肌力訓練與跑步運動之間的關係已有相當的認識，沒有強壯、穩定的身體，運動效果與安全性也會大打折。那麼我們今天要延續跑步訓練的主題，繼續向大家介紹有關跑步專項訓練的「訓練能量系統」與「不同距離所需的專項訓練」！包括乳酸、有氧與磷化物系統，以及輕鬆跑、長距離跑、間歇跑、反覆跑，還有閾值跑。

🏷肌力訓練之後？跑步專項訓練再深化
擁有基礎肌力之後，就可以開始跑步了。如同所有的運動訓練一樣，運動訓練都可以分成兩個部分，一個是肌力與體能訓練，另一個則是專項訓練。

前者是鍛鍊身體機能，後者是在技術與戰術上的磨練。以籃球為例，肌力與體能訓練是為了跑更快、跳更高、有體力可以撐完需要的比賽時問；專項訓練則是投籃、防守步伐、進攻戰術等等。

📍回到我們的跑步主題，以長跑來說，肌力與體能訓練會把重點放在肌力、能量系統、神經肌肉控制上，而專項訓練則包含節奏和配速。

長跑過了初階肌力基礎訓練之後，與專項互相搭配就是要依照週期比賽的安排來設定，例如在一般準備期間進行較多的肌力訓練、強度也比較高，而接近比賽時專項的強度拉起來，肌力部分則以維持為主。

訓練頻率的部分，初學者可以進行2到3次的肌力訓練，搭配2到3次的跑步訓練。初期可以安排每個動作練3組，若有餘力的話可以進行到約5組。這樣規律進行訓練，對於初學者來說已經對跑步表現能夠提升很多，並且讓傷害發生率下降。

🏷四大訓練基本原則，完勝肌力與專項訓練
無論是跑步訓練、肌力訓練，只要是運動訓練都有四個基本原則，分別是超負荷原則、多樣性、個别化、專項化：

📍超負荷原則：進行訓練時，要漸進式的提升負荷，讓身體達到足夠的刺激，才會進步。
📍多樣性：訓練內容要適度變化。多元的訓練可以讓訓練更全面，刺激訓練動機。但是要注意不能太頻繁變換，導致身體不知道到底要往什麼方向的能力發展。
📍個别化：每個選手都是獨一無二的個體。A訓練方式對B非常有效，但對 C來說可能效果有限。因此在訓練的大方向之中，針對不同的選手還是要有一些細微的調整。
📍專項化：訓練的內容要符合該運動的動作模式（跑步動作的模式）與能量系統（身體產生能量的方式）。因此在進行肌力訓練時，應針對跑步動作的模式來設計，例如弓箭步分腿蹲（lunge）對於跑步運動就是一個不錯的肌力訓練。那麼若參賽的項目是馬拉松，這個項目在能量系統上來看，有氧系統占了最大宗的能量供應來源，若訓練上安排非常多短距離衝刺的訓練，自然不符合專項性原則。

把握上述原則，相信能對你的訓練有更好的掌握度喔！此外，在執行運動計畫中的肌力訓練時，有一個粗略的方法可以幫助你判斷體能是否足夠應付更遠、更快、強度更高的跑步訓練。那就是至少要能夠用槓鈴蹲舉到自己的體重，最好是能達到 1.5 倍自己的體重，含槓鈴本身的重量。😋

這個判斷方法雖然粗糙，但可以簡單瞭解自己的力量大概如何，其他更精細的檢測會需要一位專業的肌力體能教練幫你評估。😁

如果力量已經足夠，就可以進行距離較長、強度較高的跑步訓練，肌力與體能訓練的份量就可以調降。例如一週只要兩次肌力訓練，其他時間都可以拿來跑步。至於比賽前，可以把肌力訓練下降到每週一次。

👇🏼接下來，我們來看看長跑的專項訓練分成哪幾種吧！👇🏼

🏷不只是跑步：你需要的多樣跑步專項訓
📍恢復跑／輕鬆跑
對初階跑者而言，目標是累積基礎有氧能力、培養跑步習慣。這是非常重要的訓練課表，但是請以輕鬆的感覺去進行，跑步的過程中能夠說話為主，才不會累積過多的疲勞，畢竟訓練名稱叫做恢復跑、輕鬆跑。

輕鬆跑的過程可以增加肌肉中一些與有氧運動相關的酵素，像是提升粒線體密度、微血管密度等，進而獲得一些有氧運動所需的能力。

📍長距離跑（有氧）
對馬拉松跑者而言，長距離跑可說是最重要的訓練課程。初學者建議找有經驗的跑者、教練來協助你練習。對於有經驗或進階的跑者，也就是已經很熟悉自己的比賽配速的人，可先從比賽配速的80%～90%開始練習。先從20公里開始，慢慢增加到 35公里。這是為了讓身體適應長距離跑步的感受，並且讓肌肉、肌腱、骨骼都去習慣距離和長時間的運動。之後可以用比賽的配速來進行這項專項訓練。

📍間歇跑（乳酸、有氧）
這是一個提升最大攝氧量的好方法。意恩是用較快的速度跑短距離，然後用輕鬆跑的速度休息一段距離，之後再加速、再輕鬆跑、再加速⋯⋯，如此反覆進行。

間歇跑分成短距離和長距離，或是也有其他多元化的練習。短距離的間歇跑較短的時間和距離、較多的趟數來執行。例如跑200公尺休息200公尺，或是跑400公尺休息400公尺。短距離間歇跑可以成為長距離間歇跑的前置訓練。

長間歇訓練則是可以跑800公尺至1000 公尺，是可以提升、維持最大攝氧量的訓練。1000公尺至2000公尺的間歇訓練則有些類似閾值跑的訓練，能夠提升乳酸閾值。

📍反覆跑
此種跑步方式用到的是人體的磷化物系統（註1）。相較間歇訓練，這項訓練的距離比較短，速度較快，每一趟之間的休息時間也較長一些，可以納入速度訓練的一環，執行距離約60-200公尺。

對長距離跑者而言，這種短距離跑可以刺激到平常較少訓練到的肌肉纖維，可以促進跑步經濟性。並且可以拿來修正跑步姿勢、提升跑步節奏感。但是要切記的是這個訓練的比例在整體訓練之中只占一小部分，因為他並不是長距離的訓練。

📍閾值跑／節奏跑（乳酸）
這個訓練主要的目的就是提升乳酸閾值，乳酸是高強度運動身體會產生的東西，有較高的乳酸閾值，可以讓你用較快的速度跑較長的時間。

直接來說，最大攝氧量就是指人體可以利用氧氣的能力，人體的最大攝氧量經過大約一年的訓練之後可以到達頂峰，但接下來可能會難以成長。

最大攝氧量和跑步的能力正相關，但除了最大攝氧量之外，乳酸閾值也和跑步的能力有正相關，並且乳酸閾值的提升可能經過多年的訓練都還有成長的空間，如此一來，即便最大攝氧量卡關了也不用太擔心。

這是資深馬拉松選手可以持續進步的其中一個原因，另一個常見的原因是提升跑步經濟性。

閾值跑，節奏跑的意思是，使用跑起來稍徽有點喘、邊跑時能夠說話，但可能只能說單字、片語，卻又不會感覺一下子就力竭的速度來跑步，至少跑超過十分鐘。常見的訓練方式是15分鐘閾值跑，跑三趟；或是以持續跑 8公里至 12 公里，速度介於間歇跑和馬拉松之間。

🏷以距離分類五種跑步專項訓練
📍訓練力學小教室｜搞懂力學一起提高你的訓練效率！北投流暢哥ft.Kevin

熱愛訓練的大家一定也很關心訓練的效率，除了直接檢視自己的訓練成果之外，還能從什麼角度理解自己的成果呢？讓我們來聽聽流暢哥還有自由教練Kevin怎麼用生物力學的角度告訴你訓練效率吧～

📍註1：磷化物系統。是人體能量代謝系統之一，目的在提供人體在快速運動時的立即能源。由於此能量代謝系統在生成ATP的過程中，均與磷酸團有關，因此被稱為磷化物系統。磷化物系統在供能的過程中，無須氧氣的介入。磷化物系統所生成的ATP，僅可提供約10秒左右的高強度運動所需的能源，例如在100公尺賽跑時，主要的供能系統便是磷化物系統。

參考資料：
好痛痛醫療資訊站著：《好痛痛——醫師、物理治療師、教練聯手救治你的運動傷害》（台北市：深石數位，2019）。
國立臺灣師範大學體育研究與發展中心. (n.d.). 體育運動大辭典. https://sportspedia.perdc.ntnu.edu.tw/content.php?wid=578

2023.12.03 澳門銀河國際馬拉松(5)
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跑步維生素@小漁村