Natural Fitness Studio Macao 自然健身與營養

停操後掉光肌肉了😫😫？

今日簡單講一下這個話題
根據多個研究顯示，停練3週內對肌肉質量並沒什麽影響（圖二）

你會覺得停練後變小隻了是因為肌肉認為不需要太多肌醣存在，使肌肉的含水量下降，體積縮小。（圖二）

相信有部分我的男性學生都有試過碳水循環飲食，會發現在高碳日的體重會比較高，反而體脂比率下降，是因為碳水化合物的親水性質使身體及肌肉充滿水份，體重上升，也會令肌肉在視覺上豐滿一些。（圖三）

這段文只是想帶出不要因為現時疫情狀況而停練就一蹶不振，你努力過來的足跡不會白費！


#停練兩週

#明天復工啦💪

「生酮飲食誤一生！？」😱答案跳至第三題
經過四天激烈的問答遊戲
我來解說一下最多人錯的題目吧

「第一題：營養學中哪個是脂肪類食物」
答案：杏仁
因為杏仁最主要提供熱量的物質是脂肪，所以被分類在脂肪類。更值得一提是杏仁等堅果類的脂肪是「好脂肪」。
而最多人答的答案是肥豬肉。雖然肥豬肉的脂肪有可能比蛋白質提供更多熱量，但因為同為肉類，這樣分類可以使營養學更能定義肉類的「好」與「壞」。

「第二題：哪個是高脂肪食物」
直接出數據！
吞拿魚壽司1件 脂肪：0.3g
蟹柳1條 脂肪：0g
西式濃湯1杯(例：蘑菇忌廉湯)脂肪：20g

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「第三題：哪種食物容易導致心血管病」
很多人答了高膽固醇食物
根據2015年美國最新的飲食指南，剔除了膽固醇的攝取上限。原因是大部份膽固醇是由身體自己合成，如果攝取膽固醇過多時，身體自合成量就會減少，即是說身體會自動平衡。
而血中的三酸甘油脂和膽固醇就會因為攝取過多的飽和脂肪（大部分動物性脂肪）而增加。
所以選擇優質的肉類除了減肥健美外更重要是健康。
「生酮飲食法」是一種高脂肪，極低碳水化合物的飲食方式，本來是拿來治癲癎症，但被大多數人拿來作為減肥工具。我本人極反對此方法。先不論生酮本來是讓身體產生酸毒性的問題，現時很多生酮飲食菜單都是肥豬肉、肥牛肉，飲食型態中含有大量飽和脂肪，增加患心血管疾病風險。為了減肥，真的值得承擔此等風險嗎？
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「第四題：減重者應該選擇一碗飯還是一碗粥？」
這其實是一題陷阱題
因為一碗粥的米量是一碗飯的一半，所以熱量一只有一半，但都是高GI食物，我兩種都不推薦🤭

🏋🏽健身及營養知識練習在IG🍎
😆想知自己是否健身達人？
同心抗疫期間一起鞏固一下健身上、飲食上的知識啦，趕緊到我的IG上玩遊戲做練習！

我們會不定期上傳相關知識及問答遊戲

方法：
1. 用IG掃描圖一名牌
2. 用IG搜尋：naturalfitness_studio

「家居防疫運動」🤸🏻‍♀️🤸🏾‍♂️
因為很多顧客都問我14天不能過來訓練怎麼辦，深怕自己的訓練進度受到影響，而且有適量運動也能增加免疫力。
經過我這兩天反復思量及尋找代替計劃，找到一個不錯的手機應用程式，挑選了一個適合大部份人的訓練計劃分享給大家。
雖然這個訓練計劃無法達到及取代到健身房或尋找專業人士訓練的強度和效果，但當中有不少是調整體態及激活肌肉的針對性基礎練習，動作既安全、簡單也實際，絕對適合這段期間做訓練緩衝及加強基礎。

這個訓練計劃的好處:
1. 無法出門時維持訓練
2. 有效調整體態
3. 增強免疫力
4. 為重回健身訓練做好準備

以下附上圖片操作教學

⚔️增強免疫力⚔️
非常時期必須增強自身免疫力，吸收維他命C有效提高自身免疫力。什麼食物維他命C較高呢？如何攝取最好？
很多人覺得檸檬🍋的維他命C很高，但檸檬難以單純進食，而且檸檬在眾多水果中的維他命C並不算高，以下是維他命C較高的水果：
番石榴🏆：126mg/個
金奇異果：122mg/個
西柚：110mg/個
士多啤梨：85mg/10粒
橙：85mg/個
綠奇異果：71mg/個

要注意，水果經榨汁處理維他命C會因機械性破壞而流失，所以最好的攝取方法都是吃新鮮、完整的水果。
維他命C屬於水溶性維生素，過多的維他命C都會經尿液排出，攝取過多並沒有太大問題，但最大攝取量要少於2000mg。

維他命C不是什麼靈丹妙藥，要增強免疫力除了攝取充足的維他命外也要有良好的生活型態、適量運動、充足睡眠。還有做好防護措施、勤洗手才是防止病毒感染的最好方法。

「不要再計算飲食卡路里」
上一篇講到，計算運動中消耗的卡路里並沒有意義。
今次談論一下計算飲食的卡路里



計算飲食卡路里的確能少走許多歪路，但相同的公式對於不同個體也有明顯差異。

套用公式的卡路里計算結果只能作為「初始值」去調整，但其實最好的「初始值」大多數是你原來的飲食習慣。

原因好簡單，你原本的飲食習慣成就了你現在的體重，即代表你「現在的攝取量=現在的消耗量」，所以在減重初期紀錄及微調飲食習慣或增加活動量，體重便會下降。

過於吹毛求疵的做法只會令你心理壓力過大，當你的意志力崩潰時你便更暴飲暴食。

我不否定計算飲食卡路里的效用，這對於有經驗及衝刺階段的健身者非常重要，只是並不適合新手。所有無法成為習慣的生活型態都不是健身的最終目標。

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❓
「我一天攝取1800卡路里，但今天跑步一小時只消耗了200卡路里，所以我一天要跑上十小時才能減下來嗎？」
🚫
這是一個最錯誤的觀念，人的活動上至劇烈運動，下至每動一根手指頭都需要卡路里，所以一天中的活動不限於跑步。而其實所有活動的總消耗量只佔一天的約20%。大部份的卡路里消耗來自基礎代謝，其餘來自消化食物。
所以，計算運動中的卡路里消耗其實沒什麼意義，而且在不同環境、不同個體、不同強度及技巧下進行同一項運動的消耗也有很大差異。
你需要了解的是運動的類型會帶來何種效益，例如重量訓練或高強度訓練帶來的基礎代謝提升及氧債帶來運動後的24小時額外消耗。

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👩🏼：重訓前應唔應該食飽?要食咩好?幫男士問架。
🏋️‍♀️：訓練前三小時攝取中等GI值的碳水水化合物（如蕃薯）及優質蛋白質。訓練前一小時再攝取少量複合碳水化合物。
👩🏼：哦... 我幫男性朋友問咋...我平時都唔會食飽泥 。
🏋️‍♀️：較進階的訓練者可以在健身前一小時攝取少量複合碳水化合物及5-10克BCAA。
👩🏼：哇... 你講緊乜？
🏋️‍♀️：BCAA(Branched Chain Aminoacids)，支鏈氨基酸，屬於運動保充劑，提高血液中的BCAA含量有助防止訓練期間肌肉流失。

#聖誕也做尖 #都要留時間同家人朋友啊

🧑🏻:平時食得多蛋白粉，腸胃不暢順。除左飲水食多啲菜，仲可以點做啊？
🏋️‍♂️：應該唔關蛋白粉事，平時飲食可以食多小小油脂。
🧑🏻：油脂？
🏋️‍♂️：健康的油脂首推- 堅果。堅果含有天然食物性油脂，膳食纖維和益生質，都是堆進腸道健康的重要營養素 ， 同時熱量也很高，一天吃幾顆就夠啦！
🧑🏻：咁邊到有得買？
🏋️‍♂️：超市就有啦！記得買無鹽的。


#有隻牌子無鹽都好好味 #歡迎私訊小編 #便秘 #堅果 #上過堂都有教過點食堅果 #有冇人記得

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🏋️‍♀️深蹲時舉更重的秘訣🏋️‍♂️
每種健身的動作都有多種的變化，深蹲中的變化「1/4深蹲」能讓你比平常多舉20%的重量。1/4深蹲可減少臀肌和腿後肌的受力，幫助你加強鍛練股四頭肌。不過每4周最好只用此方式1次，避免肌肉發展不平衡，造成肌四頭肌力量大過腿後肌。


#1/4squat #

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英國研究者發現，一般人在仰臥推舉(bench press)前如果做好心理準備，能比分心時多舉起12%的重量。研究中，科學家給經驗豐富的舉重選手20秒時間做心理準備。

躺上重訓椅前別閒聊了，專心致力於眼前的訓練吧！


#有沒有人像小編 #愛聊天

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英國研究者發現，一般人在仰臥推舉(bench press)前如果做好心理準備，能比分心時多舉起12%的重量。研究中，科學家給經驗豐富的舉重選手20秒時間做心理準備。

躺上重訓椅前別閒聊了，專心致力於眼前的訓練吧！