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los efectos del alcohol en la practica deportiva o ejercicio:

El alcohol es una sustancia cuyo consumo requiere de extremos cuidados, ya que su ingesta moderada puede recaer en grandes beneficios e incluso complementar las bondades del ejercicio físico, pero un poco demás puede ser realmente nocivo y alterar la práctica de deportes.
El consumo de alcohol no está prohibido en todas las disciplinas deportivas, pero sí en algunas donde se requiere de presición para manejar vehículos o herramientas como por ejemplo, arquería, automovilismo, karate u otros.
Si bien en el resto de los deportes la ingesta de alcohol no está reglamentada, ésta puede influir grandemente en el rendimiento, la fuerza y la coordinación.
El etanol afecta el sistema nervioso pudiendo provocar en un primer momento euforia y mayor fuerza, pero el efecto final es depresivo, es decir, deprime las capacidades del individuo para actuar ante cualquier situación y reduce los reflejos.
Como consecuencia, los movimientos se relentizan, la coordinación disminuye y si su ingesta fue excesiva puede ocasionar alteraciones en la visión.
Por otro lado, el alcohol actúa como diurético lo cual puede propiciar un cuadro de deshidratación durante la práctica deportiva, y debido a que su ingesta incrementa la pérdida de líquidos, también se produce una pérdida mayor de vitaminas y minerales esenciales para el adecuado desempeño deportivo como el potasio, magnesio, fósforo y calcio.
Además, el etanol se absorbe rápidamente en el organismo y obstaculiza el metabolismo de otros nutrientes al mismo tiempo que genera un efecto inhibitorio en la oxidación de las grasas, por lo cual, puede ocasionar un incremento de peso corporal indeseado a expensas de grasa.
Entre otros de sus efectos negativos sobre el metabolismo, podemos decir que el etanol aumenta la degradación de proteínas, lo cual por supuesto perjudica la masa magra de nuestro organismo.
Por todas las razones ante dichas, queda de manifiesto que el alcohol disminuye el rendimiento, reduce la fuerza y la potencia, y altera los movimientos normales requeridos para el adecuado desempeño físico. Asimismo, influye negativamente sobre la composición corporal de los deportistas al reducir masa muscular y aumentar la grasa corporal.
El alcohol está siendo cada vez más un alimento social, que no se consume con la finalidad de mejorar la salud, sino que, su consumo queda determinado por lo encuentros sociales, las salidas, fiestas o simplemente, por las actitudes grupales de quienes nos rodean.
Sin embargo, no debemos olvidar que el consumo de 2 vasos de bebida alcohólica al día en el caso de los hombres y 1 vaso en las mujeres, tiene notables beneficios sobre la salud cardiovascular.
Pero lamentablemente, pocos son los casos en que estas recomendaciones se cumplen y es aquí donde un potencial beneficio se transforma en un factor negativo que no sólo perjudica la salud, sino que obstaculiza otros hábito que ofrece grandes bondades al organismo como es la práctica deportiva.
Por lo tanto, recordemos que para vivir saludablemente debemos evitar los excesos, pues en el caso de la ingesta de alcohol, los resultados pueden ser fatales si la asociamos a una competencia deportiva.

PROTEINAS Y ALGUNOS ALIMENTOS DE CONSUMO DIARIO

Las proteínas son un macro nutriente compuestas de aminoácidos necesarios para el crecimiento y funcionamiento del cuerpo humano. Mientras que el cuerpo puede fabricar varios aminoácidos necesarios para la producción de proteínas, un conjunto de aminoácidos esenciales debe ser obtenido de fuentes de proteína animal y/o vegetal. Existe un debate considerable sobre la cantidad de proteína que una persona necesita consumir al día, actualmente la ingesta diaria recomendada de las proteínas es de 46 gramos para las mujeres y 56 gramos para los hombres adultos. Cualquier exceso en el consumo de proteína se convierte en energía para el cuerpo, y es controversial si este exceso de proteínas produce un sobreesfuerzo de la actividad hepática. Una deficiencia de proteína conduce a la atrofia muscular y alteraciones del funcionamiento del cuerpo humano en general. Estos algunos alimentos de consumo diario que contienen proteínas.
La soya
La soya tostada madura los que más tiene proporcionando 39,6 gramos de proteína por 100 gramos o 68 gramos por taza. Les siguen los lupinos que proporcionan 15,6 gramos por porción de 100 gramos. Que es de 25,8 gramos por taza.
Carnes de ternera o res
Para obtener la mayor cantidad de proteínas de la carne, es mejor elegir cortes magros. En concreto, la ternera o carne de res proporciona alrededor de 36 gramos de proteína por porción de 100 gramos o 93 gramos por kilo.
Carnes magras (pollo, cordero, cerdo, pavo)
La mayoría de las carnes magras proporcionan alrededor de 30 gramos de proteína (30%) en una porción de 100 gramos. El pollo envasado en promedio tiene 32,8 gramos de proteína por porción de 100 gramos, que es de 21 gramos por kilo y 27 gramos en la mitad de una pechuga de pollo. Lomo de cerdo y chuletas tienen 30 gramos por porción de 100 gramos o 19.2 gramos de proteína por corte.
Pescados (atún, anchoas, salmón)
Los peces son cada vez más popular por el valor de sus grasas y aceites. El atún aleta amarilla proporciona más de 30 gramos de proteínas por porción de 100 gramos. Este es seguido por las anchoas (29g), salmón (27 g) y tilapia (26g).
Extracto de levadura de cerveza
Este es un condimento muy popular en Gran Bretaña y Europa. Una buena fuente vegana de vitamina B12 , y que contiene además una gran cantidad de proteínas. Cien gramos proporciona 27,8 gramos de proteína, que es de 1,7 gramos por cucharada.
Las lentejas y maníes
Lentejas y maníes son una fuente vegana de proteína. El Maní proporciona la mayor cantidad de proteínas con 23,7 gramos por porción de 100 gramos o 0,2 gramos por maní. Las Lentejas proporcionan una mayor cantidad de proteínas si se consumen crudas, que son 25,8 gramos por 100 gramos de porción, y 9 gramos por porción de 100g (17,9 gramos de proteína por taza) si se consumen cocidas.

TIPS PARA SUBIR DE PESO SANAMENTE:

Se considera delgada a una persona cuando su peso corporal está entre un 10 y un 20 por ciento por debajo del que corresponde según su s**o, talla y contextura física. A la inversa de lo que ocurre con los obesos, la cantidad de grasa corporal es escasa.

Lo primero que debe considerarse es si la persona fue siempre flaca, o bien ha disminuido su peso recientemente y su adelgazamiento se acompaña con alguna otra manifestación clínica, como falta de apetito, cansancio, palidez o tos.

Si la tendencia de la persona es a ser flaca, seguramente será moderada en sus hábitos para comer y beber, o muy activa, con temperamento inquieto. Es común que pertenezcan a familias donde no predominan los gordos.

En cambio, si la persona ha perdido peso junto con algunos de los síntomas mencionados, es importante descartar alguna enfermedad o problema. Hay una larga lista de trastornos que pueden causar descenso de peso, como problemas gastrointestinales, enfermedades infecciosas crónicas, hipertiroidismo, diabetes, tumores. No hay que asustarse ni quedarse sin hacer nada, sino consultar con el médico.

Tips para sumar kilos

Es importante ir incrementando las calorías de la alimentación en forma paulatinamente, nunca en forma brusca. Estas son nuestras sugerencias:

* Visitar al médico especialista en nutrición o al nutricionista. Ellos podrán determinar si el bajo peso se debe a su tipo de constitución o hay otra causa.
* Preparar comida sabrosa y con una presentación atractiva.
* Comer varias veces por día.
* Seleccionar alimentos de fácil digestión y que no requieran demasiada masticación (flanes, purés, licuados, cereales, pastas rellenas, carne picada desgrasada, pollo, etc.).
* Elegir alimentos que, en pequeñas cantidades, sean buenas fuentes de calorías y nutrientes: cereales (arroz, pastas, pan, galletitas), legumbres, quesos.
* Incluir en los rellenos o preparaciones alimentos como quesos crema, port salut, de rallar; salsa blanca; leche en polvo, cereales, legumbres.
* Evitar beber líquidos durante las comidas.
* Tomar jugos de fruta naturales y licuados.
* Evitar las bebidas con gas y las gaseosas.
* Si es necesario se pueden utilizar alimentos de fórmula, preparados comerciales con proteínas, hidratos de carbono, grasas y otros nutrientes necesarios para la vida. Siempre deben ser recomendados por el nutricionista o el médico.
* No desesperarse: obtener resultados positivos lleva tiempo y mucha dedicación.

Riesgos de la obesidad para la salud:
La obesidad es una afección en la cual un cuerpo de gran volumen dificulta el buen funcionamiento de los órganos internos. Esto puede causar salud deficiente.

Las personas con obesidad están en riesgo de padecer estos problemas de salud:

1.(azúcar) alta en la sangre o diabetes.
2.Presión arterial alta (hipertensión).
4.Nivel alto de colesterol y triglicéridos en la sangre (dislipidemia o alto nivel de grasas en la sangre).
5.Ataques cardíacos debido a cardiopatía coronaria, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular.
6.Problemas óseos y articulares (el mayor peso ejerce presión sobre los huesos y articulaciones). Esto puede llevar a osteoartritis, una enfermedad que causa rigidez y dolor articular.
7.Dejar de respirar durante el sueño (apnea del sueño). Esto puede causar fatiga o somnolencia diurna, mala atención y 8.problemas en el trabajo.
9.Cálculos biliares y problemas del hígado.

Estas tres cosas se pueden emplear para determinar si la grasa corporal de una persona la pone en riesgo de presentar enfermedades relacionadas con la obesidad:

El índice de masa corporal (IMC).
El tamaño de cintura.
Otros factores de riesgo que la persona tenga.

MÚLTIPLES BENEFICIOS CONSUMIENDO MANÍ

El maní, cuenta con el respaldo de los médicos especialistas que recomiendan comer nueces como parte de un nuevo estilo de vida sano.

Las guías de nutrición muestran que el maní contiene grasas insaturadas y su consumo es bueno para la salud humana. Incorporándolo a la dieta alimentaria cotidiana, provee una respetable lista de nutrientes, como vitamina E, niacina, tiamina, riboflavina, vitamina B6, y minerales poco usuales en otros alimentos tales como cobre, fósforo, potasio, zinc y magnesio. El maní además es una muy buena fuente de fibras y proteínas.

El maní contiene resveratrol, el antioxidante que tanta buena fama le ha hecho ganar al vino tinto, incluso se descubrió que el contenido de este antioxidante es mayor en el maní que en el vino tinto.

Investigadores de varias universidades estadounidenses señalaron que el consumo regular de maní ayuda a prevenir enfermedades cardíacas, reduce el colesterol y hasta contribuye a bajar de peso, posiblemente debido a que sólo una pequeña porción de estas nueces aportan rápidamente sensación de saciedad y altas dosis de energía, haciendo que la persona coma menos.

Un estudio realizado por equipos científicos de Harvard demostró que existe una asociación directa entre el consumo cotidiano de manteca de maní y la disminución del riesgo de contraer diabetes.

MULTIVITAMÍNICO

Un estudio de la Universidad de Pennsylvania, señala que incluir maní y manteca de maní en una dieta de contenido calórico equilibrado ayuda a incorporar nutrientes esenciales. Por esta razón, el maní ha sido llamado el multivitamínico de la madre naturaleza.

La vitamina E, que es difícil de conseguir en los alimentos comunes, ayudaría a prevenir la enfermedad cardíaca, así como el Alzheimer y la demencia. Una porción de maní o manteca de maní contiene 16 y 18% respectivamente de la ingestia diaria recomendada de esta vitamina. Una porción de maní también contiene casi 10% de la toma diaria recomendada de folato, un importante nutriente necesario para eliminar la homocisteína de amino ácidos, la cual en altos niveles puede ocasionar daño arterial y mayor riesgo de ataques cardíacos.



Otra conclusión del estudio es que el índice de masa corporal (IMC), un indicador de grasa en el cuerpo humano, es menor en los consumidores de maní comparado con el de los no consumidores, aún cuando el aporte de energía es mayor en los primeros. Además, el IMC no cambia con un mayor consumo de maní. Los investigadores sugieren que este fenómeno se debe a que el maní ayuda a reducir la ingesta de calorías provenientes de otros alimentos o bien a incrementar la actividad física de los consumidores habituales. De cualquier manera, el estudio confirma que, contrario a lo que comúnmente se cree, el consumo de maní por si mismo no es una causa de aumento de peso.

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