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# 1 Tener una comida cada 3 horas

La construcción de masa-se reduce a la entrega de nutrientes, y no hay nada mejor comer cada 2-3 horas, lo que equivale a 8.6 veces al día. Las ingestas frecuentes garantizan un flujo constante de proteínas, carbohidratos y ácidos grasos esenciales necesarios para mantener un estado anabólico. Siguiendo la regla de tres horas, usted debe comer por lo menos la misma cantidad y hasta el doble de carbohidratos que las proteínas en la mayoría de las comidas, junto con una menor cantidad de grasas saludables en la mayoría de las comidas (más específicos sobre el consumo de macro nutrientes en normas posteriores). Porque estás comiendo cada tres horas, manteniendo cada comida relativamente pequeña mejora la absorción de nutrientes y al mismo tiempo que le permite dejar de lado las ganancias en la grasa corporal.

Comer comidas más pequeñas y frecuentes crea un ambiente en el interior del cuerpo en el que los niveles de azúcar en la sangre no se elevan y baja tan drásticamente como cuando se come menos comidas más grandes. Los niveles elevados de azúcar en la sangre causan que el cuerpo aumente la producción de insulina en un intento de almacenar el azúcar que para más adelante.

Cuando la insulina está presente, la quema de grasa se aumenta. La disminución de los niveles de insulina y regular los niveles sanguíneos de aminoácidos (un producto de consumo relativamente pequeño, las comidas frecuentes a lo largo del día) ayudan a luchar contra esta situación.

aprovecha gimnasio

Si te has apuntado a un gimnasio, no basta con pagar la cuota mensual. Prueba con estos trucos para aprovecharlo al máximo.

Vuelta al gimnasio, buenos propósitos en la cabeza, pero ¿notas que estás avanzando? ¿Te sientes más fuerte? ¿Tu cuerpo tiene mejor aspecto? Si quieres que tu sesión de gimnasio cuente, utiliza estos trucos:

Apaga el teléfono: o déjalo en la taquilla. Para condicionar los músculos hay que conseguir que aumenten las conexiones neuronales, y eso significa más concentración. Si te concentras en el ejercicio conseguirás el doble de resultados que si juegas a Angry Birds entre serie y serie. ¿Whatsapp en la bicicleta estática? Si puedes leer y escribir, no estás esforzándote suficiente.
Cuenta hacia atrás: cuenta las repeticiones de cada serie como si fuera el lanzamiento de un cohete. Te dará mucho más ánimo saber cuántas quedan, en lugar de pensar cuántas faltan. ¿Tonto? Sí, pero funciona.
La repetición perfecta: deja de contar una, dos, tres, etc. y mover el peso como un acordeonista epiléptico. La palabra clave es despacio. Si buscas ganar fuerza, levanta el peso en una, bájalo en tres, así que contarás “UNA, un, dos tres, DOS, un, dos tres, TRES…”. Si lo que buscas es ganar masa muscular, sube en tres y baja en tres.
No te olvides de las piernas: hablo con ustedes, muchachos. Es muy común para los hombres concentrarse en los bíceps y pectorales, pero olvidarse de las sentadillas, el peso mu**to y las zancadas estimulan la hormona del crecimiento más que ningún otro ejercicio.
Un día de furia: un día cada dos semanas, vuélvete loco y bate tu récord. Mejor si es en un ejercicio compuesto, como sentadillas, press de banca o dominadas. Tiene que ser un día en el que te encuentres bien, aprovecha para levantar más peso y hacer más repeticiones que nunca hasta entonces. Esfuérzate al límite y olvídate de tu programa habitual de entrenamiento. No te lesiones, pide a un monitor que te vigile.
Busca compañía: Varios estudios corroboran que la mejor forma de ganar músculo y perder grasa son las repeticiones forzadas. Es decir, en la última serie, cuando has llegado al fallo, un compañero te ayuda a levantar el peso (pero muy poco, te hace sufrir) y así haces dos o tres repeticiones más que son las que en realidad cuentan.

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