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Recomendaciones nutricionales en el deporte

- Para quienes realizan deporte de forma recreativa

En este caso, es importante mantener una alimentación equilibrada que cubra las necesidades de macronutrientes y micronutrientes e incluya todos los grupos de alimentos como verduras, cereales, frutas, carne, pescados, frutos secos, lácteos, que aporten la carga energética suficiente según el tipo de ejercicio y las características físicas de quien lo realiza. Asimismo, una buena hidratación con agua antes, durante y después del ejercicio físico es conveniente, teniendo en cuenta que ciertos ejercicios exigen mayor hidratación que otros.

Por qué es fundamental la nutrición en el deporte?

Una buena alimentación es muy importante en todos los grupos poblacionales y fundamental en la actividad deportiva, ya que esta genera un alto gasto energético, aumentando el requerimiento de calorías, proteínas, vitaminas y minerales. En la medida en que se suplan estas necesidades, al practicar un deporte se tendrá mejor rendimiento y evitará deficiencias nutricionales.

Cómo el cuerpo obtiene los nutrientes de los alimentos

Comer una amplia variedad de alimentos que incluya diversos nutrientes es la forma más fácil de tener una dieta saludable.

En esta página, aprenderás por qué tu cuerpo necesita cada uno de los siguientes nutrientes y en qué alimentos los encontrarás:

• proteínas

• carbohidratos

• grasas

• vitaminas y minerales

• agua

Los beneficios de llevar una alimentación saludable:

1. Te mantiene fuerte

Comer alimentos ricos en nutrientes y proteínas es fundamental para mantener los músculos fuertes. Por su parte, tanto a la vitamina D como a muchas de las B también se les atribuye propiedades que favorecen el aporte de energía.

Además, según una investigación publicada en la revista Diabetes Care consumir grasas y proteínas saludables junto con carbohidratos puede evitar que el azúcar en la sangre fluctúe y que tus niveles de energía se desplomen a media mañana.

2. Protege tu sistema inmunitario

El sistema inmunitario es la base de la salud. Su misión es protegerte de todo aquello potencialmente dañino, como virus y bacterias, atacándolos cuando entran en tu cuerpo.

3. Mantiene sana la piel

La piel es el órgano más grande de tu cuerpo y por tanto debes cuidarlo. Consumir vitaminas está asociado a la reducción de posibilidades de desarrollar cáncer de piel.

4. Previene la osteoporosis

Si quieres unos huesos fuertes, los productos lácteos, el pescado, las frutas y las verduras son indispensables en tu cesta de la compra. Mantener la sal a raya también puede ayudar en su prevención.

5. Regula el tránsito intestinal

Las frutas, las verduras y los productos lácteos ricos en probióticos son siempre bien recibidos por las bacterias del tracto digestivo. Por su parte, los alimentos grasos y fritos no son nada recomendables.

○ 6. Mejora tu estado de ánimo

Está comprobado que existen alimentos que contribuyen a mejorar tu estado de ánimo. La razón es que ayudan al organismo a segregar ciertas hormonas (endorfinas, serotonina) que provocan sensación de felicidad y bienestar.

7. Reduce el estrés

Ciertos alimentos tienen la capacidad de moderar la producción de hormonas que inducen el estrés, tales como el cortisol y la adrenalina. Algunos de ellos como las naranjas contienen vitamina C, mientras que otros como el salmón son ricos en ácidos omega-3.

8. Mejora el rendimiento del cerebro

Una dieta rica en verduras, frutas, pescado y frutos secos, ayuda a reducir el deterioro de la memoria, la capacidad de concentración y otras funciones cerebrales.

9. Cuida la salud de tus futuros hijos

Todo lo que comes a lo largo de tu vida, incluso en la infancia, afecta a la fertilidad y a la salud del futuro bebé. Una razón más que suficiente para empezar a tomar mayor cantidad de alimentos frescos desde hoy mismo.

10. Protege el corazón

Algunos alimentos como los cereales integrales ayudan a reducir los niveles de colesterol malo, altamente perjudicial para el corazón. Una dieta saludable implica que es baja en sodio, por lo que seguirla contribuye a mantener la presión arterial en los niveles adecuados.

Pautas básicas de una buena alimentación

La composición exacta de una alimentación equilibrada está determinada por las características de cada persona, por ejemplo la edad, el s**o y el estilo de vida. Aunque las necesidades de alguien que trabaja en una oficina son distintas de las de quien realiza una labor más física, los principios de la alimentación saludable siguen siendo los mismos.

Hoy en día son muchos los que no llegan a unos mínimos en la ingesta de frutas, verduras, legumbres, cereales y frutos secos. Además, se consume una mayor cantidad de alimentos hipercalóricos, azúcares, sal y grasas.