Julian Rpo Trainer

El pecho alto no crece

¿Sigues usando el banco a 45° para desarrollar el pecho superior? Puede que estés dificultando el trabajo más de lo necesario.

Cuando hacemos un press buscamos estabilidad mediante extensión torácica y retracción escapular. Pero a 45° esta posición puede modificar la relación entre la dirección de las fibras del pectoral y la línea de empuje.

¿La solución? No asumir que 45° es el ángulo ideal. Aumentar la inclinación puede mejorar la alineación y permitir que el pectoral superior participe de forma más favorable.

No se trata de usar un número mágico, sino de encontrar el ángulo que mejor se adapte a tu estructura y a tu ejecución.

Guarda este reel y pruébalo en tu próximo entrenamiento de pecho.

Este agarre NO hará crecer más tu tríceps

Cambiar la posición de la mano no hará que trabajes una cabeza del tríceps por encima de otra.

Lo que sí puede hacer es sobrecargar tu muñeca, quitarte estabilidad y limitar la carga.

Si quieres modificar el estímulo, presta atención a la posición del hombro, especialmente en ejercicios por encima de la cabeza.

Guarda este reel y deja de complicar algo que puede ser mucho más simple.

ESTÁS ENTRENANDO DE MÁS Y POR ESO NO PROGRESAS

Más volumen no significa más resultados. Llega un punto en el que añadir series solo aumenta la fatiga y aporta poco o ningún estímulo adicional.

En este video te explico por qué ese “volumen basura” puede estar frenando tu progreso en lugar de acelerarlo.

Los hipopresivos no consisten simplemente en “meter el abdomen”. La técnica y la respiración son fundamentales.

¿Cuándo hacerlos?
Hazlos preferiblemente con el estómago relativamente vacío, por ejemplo, al levantarte o varias horas después de comer. Puedes realizarlos 3-5 veces por semana.

Paso a paso:

1. Posición inicial: ponte de pie, con los pies separados al ancho de las caderas. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda alargada.
2. Inhala: toma aire lentamente por la nariz, expandiendo las costillas.
3. Exhala: expulsa todo el aire de los pulmones de forma controlada.
4. Apnea: cuando hayas terminado de exhalar, deja de respirar durante unos segundos.
5. Apertura costal: sin tomar aire, realiza el gesto de intentar inhalar mientras mantienes la apnea. Las costillas se abren y el abdomen tiende a elevarse hacia dentro.
6. Mantén: conserva esa posición durante unos segundos, sin forzar ni llegar al límite.
7. Relaja: vuelve a respirar normalmente y descansa unos segundos antes de repetir.

¿Cuántas veces?
Empieza con 3-5 repeticiones, descansando entre ellas. Prioriza siempre la técnica sobre la duración de la apnea.

Importante: los hipopresivos requieren coordinación respiratoria y control postural. Si eres principiante, aprende primero la técnica y aumenta progresivamente el tiempo de apnea.

Guarda este post y sígueme para aprender más sobre entrenamiento, abdomen y composición corporal.

Por esto pierdes fuerza y estás cansad@

Los carbohidratos son el principal sustrato energético durante el entrenamiento de fuerza y los ejercicios de alta intensidad. Una vez ingeridos, se almacenan en el músculo en forma de glucógeno muscular, que representa la fuente de energía de utilización más rápida para resintetizar ATP durante la contracción muscular.

Cuando las reservas de glucógeno son bajas, la velocidad con la que el músculo produce ATP disminuye. Como consecuencia, la capacidad para mantener la fuerza, la potencia y el volumen de entrenamiento también se ve comprometida.

Fisiológicamente hablando:

• Menor capacidad para sostener contracciones musculares repetidas de alta intensidad.
• Disminución de la producción de fuerza y potencia muscular.
• Mayor percepción del esfuerzo y aparición más temprana de la fatiga.
• Reducción del rendimiento entre series y sesiones debido a una recuperación más lenta del glucógeno muscular.

Es importante entender que las grasas también aportan energía, pero su velocidad de producción de ATP es insuficiente para cubrir la demanda energética de un entrenamiento intenso. Por eso, el organismo prioriza el glucógeno muscular cuando la intensidad del ejercicio aumenta.

Los carbohidratos no son “buenos” o “malos”. Son un combustible fisiológicamente indispensable para optimizar el rendimiento cuando el objetivo es entrenar con intensidad y obtener el máximo beneficio de cada sesión.

¿Cuál ha sido tu experiencia al entrenar con una dieta baja en carbohidratos?

EL GYM CAUSA DAÑÓ… ❌

1. Estás realmente enfermo
Si tienes fiebre, una infección o síntomas fuertes, tu sistema inmune necesita recursos para recuperarse. Entrenar en ese estado puede retrasar la recuperación e incluso empeorar los síntomas.

Regla sencilla:
• Síntomas por encima del cuello (congestión nasal, estornudos): normalmente puedes hacer ejercicio ligero.
• Síntomas por debajo del cuello (fiebre, tos intensa, dolor muscular generalizado, dificultad para respirar): descansa.

2. No has comido en todo el día
El entrenamiento necesita energía. Si llegas al gimnasio con las reservas de glucógeno prácticamente vacías, tu rendimiento disminuye, aumenta la fatiga y el riesgo de lesión es mayor.

Primero alimenta tu cuerpo. Después entrena.

3. No has dormido nada
Dormir poco una noche no significa que debas cancelar el entrenamiento.

Pero si literalmente no dormiste, tu fuerza, coordinación, tiempo de reacción y capacidad de concentración disminuyen considerablemente. Ese día, recuperarte vale más que entrenar.

4. Sientes dolor (no agujetas) ⚠️
Existe una gran diferencia entre las molestias normales del entrenamiento y un dolor agudo, punzante o localizado en una articulación.

No ignores ese tipo de dolor.

Eso no significa dejar de moverte: adapta el entrenamiento. Cambia el ejercicio, trabaja otro grupo muscular, haz cardio de baja intensidad o movilidad. El objetivo es seguir avanzando sin empeorar una lesión.

5. Estás sobreentrenado
Si llevas varios días con fatiga extrema, cada vez eres más débil, no te recuperas entre sesiones, duermes mal, estás irritable y tu rendimiento sigue cayendo…

Tu cuerpo probablemente no necesita otra sesión. Necesita recuperación.

Recuerda: entrenar más no siempre significa progresar más.

Escribe “GYM” y te envío una guía con los errores que más frenan el progreso de la mayoría de personas.

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