Akademija Snage

Pre nego što potrošiš hiljade evra na razne "biohacking" igračke, probaj prvo ovo. 👇

Nedeljno:

✅ 2–3 treninga snage
✅ J3dnom nedeljno na kraju treninga ubaci aerobni rad jedne nedelje a druge HIIT, runde, VO₂max... bilo šta što će povremeno podići puls u zonu 4 i 5
✅ Blagi kalorijski deficit uz povremene pauze (ako je cilj skidanje masnog tkiva)
✅ 1.6 g proteina po kilogramu telesne mase
✅ Povećaj unos vlakana
✅ Povećaj unos vode
✅ SPAVAJ! 😴

Tačka. Amin.

Ne mora ledena kada.
Ne mora hiperbarična komora.
Ne mora glutation.
Ne mora liposomalni vitamin C.
Ne mora kolagen.
Ne mora crveno svetlo.
Ne moraju kompresione čizme.
Ne moraju najnoviji masažeri.
Ne moraju naočare koje blokiraju plavo svetlo.

Prvo uradi stvari koje zaista prave 95% rezultata. Onda razmišljaj o svemu ostalom.

🧪 Uuuuuuu što suplementacija – Part 1

Krećemo sa serijalom u kome prolazimo kroz najpoznatije suplemente bez prodavanja magle, marketinga i "čarobnih" obećanja.

━━━━━━━━━━━━━━

🐟 OMEGA-3

✔️ Koristan za većinu populacije zbog malog unosa ribe u našoj ishrani.

✔️ Može imati pozitivan uticaj na kardiorespiratorni sistem, inflamaciju, a verovatno i na funkciju mozga.

✔️ Preporučena doza:
1–3 g dnevno.

⚠️ Ako imate atrijalnu fibrilaciju (ili sumnjate da je imate), držite se doze od oko 1 g dnevno i posavetujte se sa lekarom.

━━━━━━━━━━━━━━

🥤 BCAA AMINOKISELINE

Obojene flašice koje ćete često videti po teretanama.

Tokom treninga vam mnogo više znače voda, glukoza i elektroliti nego BCAA.

U većini slučajeva kvalitetnije je popiti mericu whey proteina jer dobijate kompletniji aminokiselinski profil.

BCAA mogu imati smisla ako:
• ne podnosite whey ili druge izvore proteina
• ste u veoma specifičnim situacijama, poput završne faze priprema za bodibilding takmičenje.

Inače? Prilično precenjen suplement.

Ali... što bi moja baba rekla:

"Ako je tebi lepo, i meni je." 😄

━━━━━━━━━━━━━━

💪 KREATIN MONOHIDRAT

Kralj nad kraljevima.

Najistraživaniji suplement koji postoji.

Ne uništava bubrege.
Ne čupa kosu.
Žene neće postati bodibilderi preko noći.

Kreatin donira fosfat i pomaže bržoj resintezi ATP-a.

➡️ Brža resinteza ATP-a = više energije.
➡️ Više energije = kvalitetniji trening.
➡️ Kvalitetniji trening = bolji rezultati.

Preporučena doza:
5 g dnevno.

Nove studije nagoveštavaju da bi kod nekih osoba 7–10 g moglo imati dodatne koristi, ali za sada ćemo sačekati još malo kvalitetnih dokaza.

━━━━━━━━━━━━━━

Ovo je moje tumačenje trenutnih naučnih dokaza, ali zapamtite:

Suplementi su šlag na torti. 🍒

Prvo rešite trening, ishranu i san, pa tek onda razmišljajte o suplementaciji.

👇 Koji suplement želiš da obradimo u Part 2?

Vezbe se mogu podeliti na toliko puno načina da ume da ppstane konfuzno čak i trenerima a kamoli vežbačima... koja je ravan kretanja, da li.je tempo ili ritam ili eksplozivno, da li je izometrija ili akcenat na sporoj ekcentrici, da li je unilateralno ili bilateralno... mozda je i ipsilateralno, jel dominantno kroz zglob kolena ili kuka i da li gadjamo zadnju lozu ili glut...

Komplikovana tema koja frustrira jer ne dozvoljava jedan sistem koji moze biti postavljen na globalnom nivou i znaciti isto svakom treneru i svakom vezbacu iz razloga sto se mora gledati kontekst. To.je ono što je najvažnije

Ono sto nama dosra koristi je hip dominant i knee dominant jer zelimo da sw nasi vezbaci fokusiraju na pokret a ne misic. Misic da bude posledica pokreta adekvatnog...