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29/10/2019

Creatina, el mejor suplemento para ganar masa muscular y fuerza

El reconocimiento de la utilización de creatina por parte de atletas de todos los deportes y preparadores físicos ha hecho que ésta pase a ser considerada como una especie de poción mágica.

Favorece el rendimiento deportivo, especialmente en esfuerzos de carácter anaeróbico (breves y explosivos) y es muy útil en el ejercicio con pesas, para personas que buscan aumentar su musculatura sin necesidad de acudir a los anabolizantes.

Aquí te enseñamos lo que debes saber sobre este magnífico suplemento.

Contenidos
La creatina de un vistazo
¿Que es la creatina?
Como tomar la creatina
Que creatina comprar
Creatina y aumento de masa muscular
Ventajas de tomar creatina
Efectos negativos de la creatina
Tipos de creatina

Según estudios, los suplementos orales de monohidrato de creatina (20-25 g/día, en 4 tomas al día durante 5 días) producen un incremento de creatina en el contenido muscular de un 20%, y si durante el período de suplementación se realiza ejercicio submáximo o de fuerza, como por ejemplo, el hipertrófico (para aumentar masa muscular), la captación se estimula aún más.

Una vez saturados los depósitos de creatina, éstos permanecerán elevados durante 6-8 semanas, especialmente si se utilizan dosis de mantenimiento de 2-5 gramos por día.

La creatina debe tomarse antes de las comidas o después del entrenamiento, disuelta en zumo o añadiéndole algún carbohidrato simple (mejoran su absorción).

¿Que es la creatina?
La creatina es un compuesto sintetizado en el hígado, páncreas y riñón a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). También se encuentra en la dieta (carne y pescado).

Además, la creatina también se encuentra en la dieta, especialmente en el pescado, en la carne y en otros productos animales, y en cantidades insignificantes en algunos vegetales.

Una persona de 70 kilos tiene unos depósitos de creatina de unos 120 gramos. Alrededor del 95% se encuentra en la musculatura.

El resto de la creatina se reparte entre el corazón , los espermatozoides, la retina y el cerebro.Las necesidades diarias de creatina para esta persona son de unos dos gramos.

En general, la mitad se obtiene a través de la dieta y, el resto, lo sintetiza el propio cuerpo. Los suplementos de creatina que consumen los deportistas son una versión sintética de la sustancia que fabrica el cuerpo y se ingiere diariamente con la dieta.

De todas formas, se debe tener en cuenta que si bien se ha hablado mucho sobre la creatina en los últimos tiempos, los estudios realizados hasta la fecha no alcanzan para afirmar con certeza si esta sustancia es realmente efectiva para todas las personas y si puede llegar a tener algún efecto secundario no deseado.

Sin embargo, muchos deportistas han hallado en la creatina una fuente de potencia y vigor que les permite entrenar con mayor intensidad obteniendo mejores resultados.

Como tomar la creatina
Cuando se realiza la suplementación con creatina lo que se busca es aumentar la concentración de creatina en el músculo hasta llevarla a su concentración máxima fisiológica que es de 150 a 160 mmol/kg de músculo seco.

Fase de carga
Algunas fuentes sugerían hasta hace no mucho tiempo que se comenzara con un período llamado de carga para que la célula pudiera almacenar creatina hasta llegar al máximo de sus posibilidades.

Se recomendaba que se extendiera esta fase durante, al menos, 5 o 6 días en los cuales se consumían entre 4 y 5 dosis de unos 5 gramos de monohidrato de creatina en total a lo largo de todo el día (antes del desayuno, almuerzo y cena y antes y después de la actividad física).

En la actualidad el período de carga se utiliza en deportes como el “culturismo” y en situaciones donde el objetivo primordial es el aumento rápido de peso y masa muscular.

Fase de mantenimiento
Después de esta etapa de carga se continuaba con el período de mantenimiento que tenía por objetivo mantener el nivel de creatina obtenido durante la carga, ya que se supone que las células han alcanzado su capacidad máxima en esta primera fase y los depósitos no seguirán creciendo.

El organismo se encargará de eliminar el exceso de creatina por vía renal, por ello, en esta etapa de mantenimiento, el objetivo principal es reestablecer las concentraciones de creatina obtenidas anteriormente.

En esta fase se administran entre 2.5 a 5 gramos de creatina después del entrenamiento.

Creatina con hidratos de carbono
Debería consumirse después del entrenamiento con una fuente de hidratos de carbono, ya que después de entrenar es cuando nuestro cuerpo es capaz de absorber una mayor cantidad de nutrientes.

Numerosas fuentes afirman que la asimilación de creatina depende, en parte, de la presencia en concentraciones elevadas de insulina. Es por ello que aconsejan su consumo con hidratos de carbono en una proporción de aproximadamente 1/6.

De esta forma para 2.5 gramos de creatina le corresponderían 15 gramos de hidratos de carbono puros, como por ejemplo 200 ml de zumo de naranja o piña naturales.

Se debe evitar que éstos últimos estén fríos ya que las bajas temperaturas reducen la absorción en el estómago.

¿Por qué se ingieren hidratos de carbono? Porque éstos harán que el páncreas libere insulina en sangre y ésta estimulará la absorción de glucosa, aminoácidos y creatina.

Aumentar la ingesta de agua
Otra recomendación es mantener una ingesta alta de líquidos (200 a 250 ml de agua agregados al consumo habitual por cada 2.5 gramos de creatina) ya que la creatina necesita agua para almacenarse y si la disponibilidad de ésta es mínima, su absorción disminuirá así como su retención dentro de la célula.

Además, es altamente recomendada la reducción o eliminación del consumo de café ya que éste disminuye la absorción intestinal y la retención de creatina en las células.

¿A qué se debe esto? A que el café tiene poderes diuréticos que afectan, en gran medida, la hidratación celular.

Que creatina comprar
Son muchas las personas que deciden comprar creatina pero llegado el momento de la compra, y al ver la gran variedad de mezclas y presentaciones que ofrece el mercado, no pueden decidirse por ninguna.

Si lo que se va a comprar es monohidrato de creatina, lo mejor que se puede hacer es comprar una marca conocida.

De esta forma estarás seguro de que el producto es verdaderamente creatina y no otra sustancia.

Ten presente el tipo de creatina, su pureza y su precio. En la actualidad es muy frecuente encontrar promociones del tipo dos por uno a precios bastante razonables y de marcas reconocidas.

En cuanto al tipo y pureza muchos aconsejan evitar los suplementos líquidos ya que, aparentemente, la creatina se hidroliza en medios líquidos y ácidos por lo cual es muy probable que lo que se esté ingiriendo sea un subproducto (creatinina) y no creatina pura.

Lo más recomendado es la creatina en polvo, ya que es sobre ella que se han realizado la mayoría de los estudios.

Si estás pensando en comprar una mezcla de creatina con hidratos de carbono, debes tener en cuenta que esto no es necesario ya que tú mismo puedes provocar el aumento en la liberación de insulina.

¿Cómo hacerlo? Simple. Mezclando la creatina con zumos, pan blanco, azúcar o glucosa a granel. El resultado será el mismo y la única diferencia será que si se está realizando un período de carga, es probable que lleve un poco más de tiempo completarlo.

Creatina y aumento de masa muscular
Presentamos algunos de los mecanismos de acción conocidos que explican el aumento de masa muscular tras una ingesta regular de creatina:

1. Una vez en el músculo, la creatina atrae el agua dentro de la célula. Éste es el motivo por el cual algunos atribuyen el aumento de peso inducido por la creatina a un simple proceso de retención de líquidos.

Esta conclusión es un poco precipitada; tanto más si tenemos en cuenta que, tal como nos muestra el ejemplo de la glutamina, el estado de hidratación de la célula influye en la velocidad de síntesis de las proteínas, que es favorecida cuando la célula está bien hidratada.

2. Potencia el almacenamiento celular de glucógeno, fuente de energía muscular.

3. Aumenta la secreción de IGF-1 (Insuline-like Growth Factor-1) y de MGF (Mechano Growth Factor) (factor mecánico de crecimiento), dos hormonas anabolizantes producidas en el seno del músculo. Esta estimulación podría explicar el efecto positivo de la creatina sobre las células madre o satélite del músculo.

4. El anabolismo muscular requiere mucho ATP para expresarse. Durante un esfuerzo, cuando el nivel energético de la célula es bajo, todo el proceso anabólico está en estado de alerta. La creatina podría reactivarlo de forma más robusta que mediante el reposo y la alimentación exclusivamente.

5. Protege la célula muscular de la degradación, entre otras cosas, gracias a su acción antioxidante e hidratante.

6. Al aumentar la fuerza del músculo, la creatina permite elevar la intensidad del entrenamiento y, por lo tanto, su eficacia.

Al tomar creatina, debes entrenar
En un estudio de 1997, Brannon T., ilustró muy bien la relación y sinergia existentes entre el entrenamiento muscular y la creatina.

Hizo ingerir creatina o un placebo a ratas durante cuatro semanas. Comparó el peso seco de un músculo compuesto esencialmente de fibras de contracción rápida (músculo de la fuerza) y de un músculo de fibras de contracción lenta (músculo de la resistencia) antes y después de la ingesta de creatina.

Algunas de estas ratas siguieron un entrenamiento físico, mientras que otras permanecieron sedentarias.

En lo que se refiere al perímetro muscular en las fibras de contracción lenta (resistencia), no se observó ningún efecto de la creatina o del ejercicio.

En contraposición, los resultados obtenidos en los músculos de la fuerza fueron distintos.

La creatina sola, sin entrenamiento, tuvo inapreciable impacto sobre el peso seco de este músculo
El entrenamiento sin creatina solo aumentó el peso del músculo un 5%.
Se observó una elevación del 10% del peso en las ratas que habían ingerido creatina y además se habían entrenado.
El efecto combinado de la creatina y entrenamiento fue lo que produjo resultados notables.

Estos resultados muestran que el aumento de masa muscular no es inducido simplemente por una retención de líquidos, puesto que solamente se ha considerado la parte seca del músculo.

Ventajas de tomar creatina
A lo largo de los años han sido realizados numerosos estudios que avalan la utilización de la creatina en deportistas.

Algunas de las conclusiones a las que se llegaron en relación a los efectos que produce la suplementación de creatina son las siguientes:

1) La creatina actúa como una molécula de reserva para la regeneración del ATP.

Su rol es importante al comienzo del ejercicio físico intenso y de corta duración, ya que es en este momento donde el músculo recibe energía a partir del ATP que es el encargado de su liberación.

Gran cantidad de estudios demostraron que la suplementación con creatina aumenta su concentración en el músculo esquelético en más de un 30% de su concentración original y de fosfocreatina en más de un 20%.

Como consecuencia, esto posibilita un mayor rendimiento en ejercicios intensos y de corta duración.

Se comprobó, además, que incluso luego de quince días de suspenderse la administración de creatina, la concentración de ésta en el músculo era más elevada en comparación con los valores iniciales. Esto facilita la reposición del ATP luego del entrenamiento.

2) Disminuye la fatiga muscular

Los estudios realizados por Balsom y cols. en 1993 evidenciaron que la ingesta de suplementos de creatina disminuye, también, la fatiga muscular cuando se realizan repeticiones de series con mucha intensidad y en un tiempo corto.

Esto se debería a que reduce el aumento de amonio y el descenso del ph tanto intracelular como sanguíneo que se produce durante la realización de ejercicios intensos y repetidos.

De esta forma, permite optimizar la eficacia de la actividad física llevada a cabo a una máxima intensidad.

Este aumento de la concentración de creatina en el músculo que reduce su acidez (por descenso de ph) hace posible acrecentar la carga durante el ejercicio físico y permite trabajar con más repeticiones y recuperaciones más rápidas.

3) Aumenta la fuerza

Al facilitar la disponibilidad de energía, produce un aumento de fuerza significativo.

4) Favorece el aumento de masa muscular.

Esto se debe a que la creatina genera aumento del volumen de las células debido a la retención de agua dentro de cada una de ellas.

Esto, de manera simultánea estimula los procesos de regeneración celular e hipertrofia (aumento de tamaño), lo cual facilita la síntesis de proteínas durante las fases de recuperación entre la actividad física.

5) Favorece la recuperación de ATP

Incrementa la velocidad de transferencia de sustratos entre compartimientos celulares como ser la mitocondria y el citoplasma, lo cual agiliza la recuperación del ATP durante los períodos de pausa.

6) Acelera la contracción y relajación del músculo

Al facilitar la liberación de calcio desde el retículo sarcoplásmico que se encuentra en cada célula.

Esto se debe a que los puentes de actomiosina que se forman se separan con mayor rapidez permitiéndole a la fibra muscular estimularse nuevamente incrementando, así, la eficiencia del entrenamiento.

Efectos negativos de la creatina
No hay estudios que comprueben de manera fehaciente la mayoría de los efectos secundarios que se le adjudican.

¿La suplementación con creatina podría causar la supresión de su síntesis natural?

Se ha informado que durante el período de ingesta de suplementos de creatina, su síntesis natural disminuye.

De todas formas, su producción volvería a la normalidad luego de finalizada la administración de la sustancia por vía oral.

Hasta la fecha no hay estudios realizados en personas o animales que demuestren que se podría producir la supresión de su síntesis a largo plazo.

¿Podrían tener lugar patologías renales?

Se conoce que dietas altas en proteínas (>3 g/kg/día) aumentan la sobrecarga renal en pacientes con fallas renales.

Ahora bien, la ingesta de 15 a 25 gramos/día de creatina aumenta el consumo proteico en 0.1 a 0.2 gramos/kg/día (entre 8 a 16 gramos de proteína al día para un deportista de 83 kg.).

No hay pruebas que demuestren que consumiendo menos de 30 gramos/día de proteínas se puedan producir fallos renales en aquellas personas que carecen de este tipo de problemas.

¿Puede provocar calambres?

Se piensa que puede provocar la aparición de calambres y tirones musculares debido a la deshidratación y a la bajada de potasio y electrolitos.

Se ha sugerido una mayor incidencia de calambres musculares al entrenar a altas temperaturas.

El fundamento es que la creatina provocaría también retención de agua, deshidratación y/o desequilibrio de electrolitos lo cual podría provocar calambres.

Sin embargo, no hay ningún estudio que compruebe la aparición de calambres en relación con la ingesta de suplementos de creatina, aunque la gran mayoría de los estudios fueron realizados con deportistas muy entrenados y durante períodos de alta intensidad.

Aumento de peso.

Los suplementos de creatina provocan a menudo aumento de peso.

Se debe ser cuidadoso en este sentido ya que el incremento en el peso no debe ser confundido con un aumento en la masa muscular.

La mayor concentración de creatina dentro de la célula podría causar una corriente osmótica de agua hacia ella, por lo cual, es posible que el peso que se gana se deba a la retención de líquido y no al aumento de la masa muscular.

Otros efectos a largo plazo tales como la disminución de su efectividad.

Desde hace ya 10 años un gran número de atletas utiliza creatina para mejorar su desempeño deportivo.

Aunque son necesarios estudios de larga duración (se cuenta con estudios de hasta dos años en la actualidad), no hay pruebas que fundamenten que la suplementación de creatina pueda causar patologías médicas a largo plazo si se la ingiere en las dosis recomendadas.

Tampoco se han proporcionado resultados que indiquen que la efectividad de la creatina disminuye luego de ser administrada por un período largo de tiempo.

Ante cualquier duda con respecto a los efectos secundarios, contraindicaciones o a padecimientos específicos de cada persona, es recomendable acudir al médico quién podrá aconsejar con mayor certeza y eficiencia.

Si padeces de alguna enfermedad sería prudente consultar con un médico antes de comenzar la ingesta de suplementos de creatina, ya que al no disponer de información certera podrías llegar a perjudicarte sin proponértelo.

Tipos de creatina
Se denomina creatina de primera generación al monohidrato de creatina sin aditivos, la cual es la base de todos los suplementos de creatina y la que recomendamos en cambiatufisico.

Se llama creatina de segunda generación al monohidrato de creatina combinado con hidratos de carbono. En general se utiliza dextrosa.

En el apartado de cómo tomar creatina mencionamos que la mezcla de creatina con hidratos de carbono, principalmente dextrosa, facilita la asimilación al favorecer la liberación de insulina en la sangre.

Muchas compañías agregan, además de dextrosa, otras sustancias como ser Taurina (incrementa el volumen celular) y fosfato sódico (favorece el transporte de creatina).

Por otra parte, en muchos casos se reemplaza la dextrosa por aminoácidos que actúan como intensificadores en la síntesis de creatina y aumentan, también, el volumen celular.

Por último encontramos la llamada creatina de tercera generación, la cual está constituida por el monohidrato combinado con sustancias tales como la L-glutamina, vitaminas B o ácido alfa lipoico.

La dextrosa y el ácido alfa lipoico (ALA) estimulan la liberación de insulina y la introducción de glucógeno, creatina y aminoácidos en las células.

Es por ello que uno de los compuestos más consumidos en la actualidad es la combinación de dextrosa, creatina y ácido alfa lipoico en las siguientes cantidades: 75 gramos de dextrosa + 10 gramos de creatina + 20 mg de ácido lipoico.

Tipos de creatina por presentación
En los comercios se pueden hallar todas estas presentaciones:

– En polvo
– Instantánea o efervescente
– Masticable
– Líquida
– En cápsulas o pastillas

Sin embargo, la más solicitada es la creatina en polvo. En este tipo de presentación en una cuchara de té se encuentran contenidos 5 gramos de creatina y muchos suelen decir que ésta es la forma en que la creatina tiene mayor efecto en el organismo.

Se argumenta que en su versión líquida la creatina se encuentra hidrolizada y de esta forma lo que se consume es un subproducto denominado creatinina.

Esto sucede porque cuando la creatina se encuentra en un medio húmedo o ácido, se hidroliza.

Por lo tanto, muchos aconsejan no consumir ningún tipo de suplemento líquido ya que, además, los conservantes que se usan son ácidos y su duración es de unas pocas semanas.

Por otra parte, hay que considerar que la mayor parte de los estudios realizados hasta la fecha han sido sobre creatina en polvo la cual ha mostrado ser asimilable por el organismo.

De todas formas, en el momento de comprar un tipo de creatina se debe considerar básicamente la calidad y pureza del producto, más allá de que sea un poco más costosa que otro tipo o presentación y se debe tener en cuenta que, si es creatina en polvo lo que se está adquiriendo, ésta debe poseer color blanco, textura similar a la del azúcar y tener un gusto algo amargo.

Si su color no es del todo blanco o sabe muy dulce es recomendable investigar un poco más para asegurarse que lo se está recibiendo sea de la eficacia deseada.

29/10/2019

Hipertrofia Muscular, así puedes conseguirla

La hipertrofia muscular requiere tres cosas: estímulo, combustible y reparación.

El estímulo –ejercicio– hace que el músculo trabaje, agota sus depósitos de energía, y produce daños microscópicos en las fibras musculares.

Después del ejercicio, el músculo debe rellenar su depósito de combustible y repararse a sí mismo.

Suponiendo que el estímulo ha sido de suficiente intensidad, el músculo se adaptará (crecerá) durante el proceso de reparación.

Adaptación e hipertrofia muscular
El músculo se adapta al ejercicio, de tal modo que estará mejor equipado y será funcionalmente más efectivo cuando reciba el siguiente estímulo.

Los tres tipos de adaptación que hay son: neurológica (sistema nervioso central), hipertrófica y metabólica.

Adaptación Neurológica
Un incremento en la fuerza muscular es debido a la adaptación neurológica, la cual proporciona un mayor aporte eléctrico muscular. Los impulsos nerviosos circulan más rápidamente y reclutan mayor número de fibras musculares, dando como resultado una contracción muscular más potente.

Adaptación Hipertrófica
El aumento del volumen muscular se debe a la adaptación hipertrófica, que provoca el incremento del área de sección de las fibras musculares individuales. La hipertrofia inducida por el ejercicio afecta a las fibras de contracción rápida tipo II (fuerza) más que a las de contracción lenta tipo I (resistencia). Así, cuando el músculo se hace más grande, se hace también más fuerte.

Adaptación Metabólica
Durante la adaptación metabólica, el perfil bioquímico muscular implica la mayor eficiencia en el aporte de oxígeno y la utilización de energía. Este proceso mejora la resistencia muscular.

Como entrenar para la hipertrofia muscular
En un extremo, el entrenamiento de la fuerza induce primariamente adaptaciones neurológicas; en el extremo opuesto, el entrenamiento de resistencia origina cambios metabólicos.

Las adaptaciones hipertróficas se producen por métodos de entrenamiento que se ubican en algún lugar entre los dos extremos y aquí es donde entrar las rutinas de volumen muscular.

Si deseas pura fuerza muscular, entrena como un levantador de peso; si prefieres resistencia muscular, hazlo como un corredor de larga distancia. Si tu meta principal es el volumen deberás evitar que tus músculos se adapten por la vía puramente neurológica o por la vía metabólica.

Lo que necesitas es una adaptación hipertrófica, la cual crea músculos más grandes, con más masa, y una estructura enorme.

Para generar una respuesta hipertrófica, el estímulo del ejercicio debe ser intenso. La intensidad es el grado de esfuerzo o el porcentaje de capacidad motora momentánea.

Te recomendamos nuestra rutina de hipertrofia total, tres meses de entrenamiento enfocados al 100% a hipertrofiar tus músculos.

Fallo muscular e hipertrofia muscular
En el punto de fallo muscular momentáneo, se requiere el cien por cien de la intensidad de esfuerzo para completar la última repetición.

El músculo se sitúa en su límite funcional y debe contraerse en su máxima capacidad para completar la tarea. Realizar una serie hasta el fallo genera una intensidad del cien por cien, y la magnitud de este enorme estímulo da como resultado una adaptación hipertrófica.

Si deseas crecimiento muscular, debes trabajar el músculo hasta el punto de fallo.

Durante el ejercicio, los músculos obtienen la energía de una sustancia denominada adenosín trifosfato (ATP).

Esta unidad energética tiene tres fuentes –fosfocreatina, glucógeno y oxígeno– que actúan en una determinada secuencia, como cuando caen en reguero las fichas de dominó.

Al comenzar la primera repetición, la fosfocreatina proporciona la energía. Esta sustancia se almacena en el interior del músculo, dispuesta para la acción, pero su aporte dura tan sólo unos 10 segundos. A partir de este momento, el glucógeno toma el relevo como proveedor de energía.

La conversión química del glucógeno libera ácido láctico, como producto de desecho, siendo la hiperproducción de este ácido en el músculo la que provoca el dolor quemante y conduce a la fatiga en dos o tres minutos.

Estas dos primeras fuentes de energía son anaeróbicas, esto es, no requieren oxígeno.

En la realización de una serie hasta el fallo muscular, los músculos fatigados se quejan con el dolor del exceso de ácido. La respiración se hace dificultosa y se acelera para proporcionar la tercera fuente de energía: el oxígeno.

El flujo sanguíneo en el interior del músculo aumenta, liberando el imprescindible oxígeno para cubrir su déficit tisular y limpiar el producto de desecho que es el ácido láctico. Este aporte rápido de sangre infla el músculo, como si fuera un balón, causando el fenómeno conocido como hinchazón muscular.

Una serie intensa de repeticiones realizada al punto de fallo muscular es una agresión al músculo. No sólo se vacían sus almacenamientos de energía, sino que también causa daños microscópicos en el seno de sus tejidos.

Esta disrupción de fibras musculares origina las denominadas molestias musculares de aparición tardía, el dolor muscular cuya expresión máxima aparece un día o dos después del ejercicio intenso.

Durante la fase de recuperación, los almacenamientos energéticos musculares de glucógeno y fosfocreatina se restablecen a partir de los carbohidratos de la dieta y la creatina.

Las fibras musculares dañadas se reparan a través de la síntesis proteica utilizando los aminoácidos que aporta la dieta. Los procesos de reparación regeneran unas fibras musculares más grandes.

La disrupción fibrilar es esencial para que se produzca la hipertrofia muscular. Tarda de cinco a siete días en repararse el daño muscular inducido por el entrenamiento con peso de alta intensidad.

Después de una agresión de gran intensidad a los músculos es muy importante un descanso adecuado si quieres desarrollar aquellas fibras musculares.

Principio de sobrecarga para la hipertrofia muscular
La teoría del síndrome general de adaptación sugiere que un sistema orgánico se adaptará, con la mejora de su función, cuando se enfrenta a un estrés al que no está habituado.

Este concepto implica que cuando el sistema neuromuscular se sobrecarga, éste se adapta para combatir tal estrés; pero si éste se mantiene sin variación a lo largo del tiempo, la adaptación entrará en una fase de meseta o estancamiento.

El principio de sobrecarga es de suma importancia si deseas que continúe tu crecimiento muscular. Éste es el motivo por el cual el levantamiento de pesos se denomina, apropiadamente, entrenamiento de resistencia progresiva.

Una vez que un músculo se ha adaptado para levantar un determinado peso, puedes hacer que trabaje más duro, progresando al siguiente nivel de estímulo, mediante el incremento de la resistencia.

SI NO UTILIZAS EL EFECTO DE SOBRECARGA, CESARÁ LA ADAPTACIÓN HIPERTRÓFICA.

También ten en cuenta que un número excesivo de series y repeticiones alcanzando el fallo muscular sobrepasará la capacidad de recuperación de tu cuerpo y no se producirá un crecimiento muscular adecuado.

La adaptación a un estímulo de entrenamiento se deteriora dentro de un periodo de dos semanas. Para maximizar la adaptación neuromuscular, la carga deberá incrementarse cada dos o tres semanas.

Ahora que ya conoces por qué los músculos crecen, el siguiente paso es llevar a la práctica en el gimnasio los principios que has aprendido.

02/09/2019

Tipos somáticos: Endomorfos, Ectomorfos y Mesomorfos

Se entiende por biotipo, somatipo o tipo somático a la forma física que tiene el cuerpo de un ser humano.

Olvidad los sistemas universales. Acelerad las ganancias muscular al identificar vuestro tipo somático, y adaptad vuestra rutina en función de la producción hormonal y del metabolismo de vuestro cuerpo.

Esta forma está determinada por muchos factores como el metabolismo, la constitución ósea, la masa muscular y la tendencia para acumular grasas, entre otras.

La mayoría de los profesionales coinciden en clasificar los tipos Somáticos en tres grandes grupos: Endomorfos, Ectomorfos y Mesomorfos.

Veamos en detalle cada uno de ellos.

El origen de los tipos somáticos
A pesar de que la clasificación del cuerpo ha generado mucha polémica, el concepto de somatotipo fue desarrollado por el Dr. William H. Sheldon en la década de los 40.

Tipos somáticos
Sugería que existían tres tipos corporales, cada uno de ellos con características específicas.

Las investigaciones de Sheldon etiquetaron lo que ahora conocemos como ectomorfia, mesomorfia y endomorfia.

Estas ideas se han expandido a nivel popular y se han convertido en la base de todos los estudios acerca de la pérdida de peso, del ejercicio y del culturismo.

Por tanto, en cuanto determinéis a qué grupo corporal pertenecéis, podéis empezar a mejorar vuestro físico y vuestra salud.

Ectomorfo
Los individuos pertenecientes a este tipo somático suelen ser delgados con extremidades largas, igualmente su estructura osea es delgada.

ectomorfo
Que seas ectomorfo extremo no significa que no puedas tener un cuerpo que llame la atención.
Aspectos básicos:

Sistema nervioso simpático hiperactivo.
Mucha producción hormonal y tiroidea.
Poco apetito.
Suelen estar por debajo del peso considerado «normal» y tienen dificultades para ganar peso. Su metabolismo es acelerado , aprovechando muy poco de los alimentos ingeridos.

La mayoría de ellos piensan que tienen muchas dificultades a la hora de ganar músculo, pero lo que ocurre es que no aplican el sistema idóneo.

Enfocándolo desde el punto de vista del culturismo la ventaja de esto es que los ectomorfos no han de seguir una dieta muy estricta y ni tan siquiera hacer ejercicio aeróbico para mantener su cuerpo bajo en grasa, sin embargo el gran inconveniente es la dificultad que igualmente tienen para ganar músculo.

Cada gramo de músculo ganado será con gran esfuerzo, y habrá de esforzarse tanto (o más) por comer y seguir una dieta que le permita crecer como por el entrenamiento propiamente dicho.

Los ectomorfos deben consumir grandes cantidades de carbohidratos y efectuar poco volumen de cardio (sólo dos veces por semana a un ritmo moderado), debido a su metabolismo rápido.

Características distintivas del ectomorfo
Dificultad para ganar peso y músculo
Cuerpo de naturaleza frágil
Pecho plano
Delgado
Ligeramente musculado
Hombros pequeños
Sistema nervioso simpático hiperactivo.
Mucha producción hormonal y tiroidea.
Poco apetito.
Ganar masa muscular en ectomorfos
El ectomorfo tiende a tener un metabolismo rápido y le lleva tiempo ganar masa muscular. Su meta principal es la ganancia de peso, así que su programa de desarrollo muscular debe prescribirse teniendo eso en mente.

El ejercicio debe centrarse en el trabajo para el desarrollo de masa muscular, utilizando pesos más pesados y menos repeticiones. El ejercicio aeróbico para quemar calorías debe mantenerse a niveles mínimos.

Para que un ectomorfo obtenga las máximas ganancias, debe entrenarse con mucha intensidad y realizar poco volumen, es decir, no debe ejercitarse más de cuatro horas semanales.

Pueden efectuar ejercicios compuestos, como el press de banca, las sentadillas o el peso mu**to (alrededor de cinco u ocho repeticiones por serie).

Su objetivo es lograr la hipertrofia muscular, por lo que pueden descansar más tiempo entre series.

Asimismo, un buen modo de potenciar la liberación de la hormona del crecimiento es realizar ejercicios en los que intervengan varios grupos musculares, que al final provocarán más masa.

Variables clave para el ectomorfo
Entrenamiento con pesos: Poco volumen, mucha intensidad 5-8 reps/serie.
Trabajo semanal: 4 horas.
División semanal: 2 días de trabajo; 1 de descanso; 2 días de trabajo; 2 de descanso.
Descanso entre series: 90-120 segundos.
Ejercicio aeróbico: 30 min. (dos días a la semana).
Dieta: Carbohidratos 55%. Proteína 25%. Grasas 20%.
Objetivo del ectomorfo: Ganar montañas de músculo
Moved mucho peso, pero rebajad la frecuencia de las sesiones infernales con ejercicios compuestos.

Realizad poco volumen de repeticiones: entre cinco y ocho por serie para ganar músculo y fuerza.

Las sesiones deben ser cortas, pero descansad más tiempo para poder mover pesos extremos.

El cardio no debe ser vuestra prioridad, así que no efectuéis más de dos sesiones semanales.

Evitad el consumo de estimulantes antes del entrenamiento. Por ejemplo, Ingerid aminoácidos de cadena ramificada en lugar de cafeína.

Mesomorfo
Etimológicamente, “meso” quiere decir “medio”; precisamente este tipo somático es un punto medio entre los otros dos. A quienes tienen este biotipo les resulta más fácil tener una figura atlética.

mesomorfo
Quizás tenga química pero también tiene una genética de mesomorfo.
Aspectos básicos:

Equilibrio en el sistema nervioso simpático y en el parasimpático.
Función tiroidea normal.
Mucha producción anabólica (dominan la testosterona y la hormona del crecimiento).
Apetito moderado y eficiente.
Los mesomorfos son propensos a desarrollar con más facilidad la masa y tonificación muscular, así como la fuerza.

Quienes practican el fisicoculturismo explican que este tipo de personas tienen un cuerpo en forma de V (hombres) o de reloj de arena (mujeres).

Su metabolismo es normal y no deben seguir dietas estrictas para mantenerse en forma, aunque deben vigilar más su peso ya que la tendencia a acumular grasas es mayor que en el caso de los ectomorfos.

Los mesomorfos tienden a ser musculosos y atléticos por naturaleza. Ganan músculo con facilidad y es el tipo somático ideal para el culturismo y casi cualquier deporte que implique fuerza y musculatura: aun entrenando sin demasiada constancia y siguiendo una dieta regular, obtendrán unos buenos músculos, destacando muy por encima de la mayoría si siguen un entreno riguroso y una buena dieta.

Casi todos los culturistas profesionales pertenecen a este tipo somático, que combinado con una preparación excepcional y el uso de esteroides les permite llegar a unos niveles de muscularidad tan asombrosos.

Características distintivas del mesomorfo
Atlético
Cuerpo duro
Forma de «reloj de arena» en mujeres
Forma cuadrada o en V en hombres
Cuerpo musculado
Excelente postura
Gana músculo fácilmente
Gana grasa con más facilidad que el ectomorfo
Piel gruesa
Ganar masa muscular en mesomorfos
El mesomorfo es genéticamente un aventajado para desarrollar masa muscular magra. Con frecuencia, tiene la apariencia de un deportista, incluso sin entrenar. Este biotipo puede beneficiarse de casi cualquier protocolo de entrenamiento.

Sin embargo, para obtener el potencial máximo, debe trabajar sobre sus fundamentos genéticos, basándose en la variación de los estímulos.

Responde bien a un programa de ejercicios alternante, oscilando entre una fase de desarrollo para aumentar la masa y otra de definición del músculo añadido.

Variables clave para el mesomorfo
Entrenamiento con pesos: Volumen moderado, Intensidad moderada 8-12 reps/serie.
Trabajo semanal: 5-6 horas.
División semanal: 3 días de trabajo; 1 de descanso; 2 días de trabajo; 1 de descanso;
Descanso entre series: 60-90 segundos.
Ejercicio aeróbico: 30-60 min. de intervalos* 3 días a la semana.
Dieta: Carbohidratos 40%. Proteína 30%. Grasas 30%.
Objetivo del mesomorfo: Ganar músculo sin perder la definición.
Realizad ejercicio cardiovascular, como máximo tres veces por semana.

Aplicad técnicas de intensidad como las serles descendentes, las repeticiones forzadas y las negativas para estimular la secreción de la hormona del crecimiento.

Escoged varios ejercicios compuestos y de aislamiento para machacar un músculo desde diversos ángulos.

Descansad el tiempo suficiente para recuperaros y para mantener el metabolismo activo.

Evitad el sobreentrenamiento, porque debilitará vuestro sistema inmunológico.

Endomorfo
Los individuos endomorfos tienen tendencia al sobrepeso por el ritmo metabólico tan lento: acumulan grasa con facilidad. Suelen estar por encima del peso medio de la población.

endomorfo
Rauno Heinla no tiene el físico más estilizado pero si una fuerza descomunal y un físico impresionante.
Aspectos básicos:

Sistema nervioso simpático lento.
Mucha producción de insulina.
Poca producción tiroidea.
Mucho apetito.
En cuanto a la relación con el culturismo esto se traduce en que tienen que vigilar mucho más su dieta y seguirla muy estrictamente, así como realizar una mayor cantidad de trabajo aeróbico para mantenerse bajos en grasa.

Esta es la parte negativa. Sin embargo poseen la ventaja de que si entrenan bien, ganan músculo y fuerza con facilidad.

En resumen podría decirse que es opuesto al ectomorfo: ha de enfocar sus esfuerzos en perder grasa mientras que el ectomorfo debe esforzarse por ganar masa.

Características distintivas del endomorfo
Cuerpo blando
Músculos infradesarrollados
Físico redondo
Dificultad para perder peso
Gana músculo fácilmente
Ganar masa muscular en endomorfos
El endomorfo es exactamente lo contrario al ectomorfo. Este biotipo tiende a tener un metabolismo lento que almacena calorías extras indeseadas. Gana peso fácilmente aunque se esfuerce en perder grasa corporal. Su meta principal es quemar el exceso de tejido adiposo.

Para este propósito, el ejercicio debe incluir muchas sesiones de ejercicio aeróbico semanales. El entrenamiento con peso deberá realizarse a un ritmo rápido, con un rango de repeticiones más alto.

La dieta es crítica para el endomorfo, y debe ser elevada en proteínas y baja en grasa, con una cantidad moderada de carbohidratos complejos.

Los aperitivos y las calorías vacías deben evitarse. Para estimular la pérdida de grasa, la ingesta calórica diaria debe ser inferior al gasto calórico.

El elemento clave del programa de un endomorfo que quiera recortarse es consumir pocos carbohidratos. Por tanto, es aconsejable que ingieran sólo un 25% de hidratos de carbono, mientras que el 75% restante debe corresponder al consumo de proteína y de grasas.

Variables claves para el Endomorfo:
Entrenamiento con pesos: Mucho volumen y poca intensidad 10-15 reps/serie.
Trabajo semanal: 7-8 horas.
División semanal: 6 días de trabajo; 1 de descanso.
Descanso entre series: 30-60 segundos.
Ejercicio aeróbico: 60 min. de intervalos 4 días a la semana.
Dieta: Carbohidratos 25%. Proteína 35%. Grasas 40%.
Objetivo del endomorfo: Ganar músculo y perder grasa corporal
Realizad seis comidas dianas para mantener activo el metabolismo.

Efectuad cuatro sesiones de cardio a la semana: antes de desayunar es un momento excelente para quemar el acopio de grasa.

Acelerad las sesiones, y descansad menos entre serles.

Evitad el entrenamiento de fuerza (si no es vuestro objetivo) y concentraos en las altas repeticiones con poco peso pero con más volumen. Las sesiones serán más largas, pero valdrá la pena.

Evitad el exceso de carbohidratos. El 35 o el 40% de las calorías deben proceder de las grasas saludables.

Tipos somáticos combinados
Rara vez un individuo pertenece a un tipo somático puro, con excepción de los obesos mórbidos (endomorfos puros) o los delgados extremos (ectomorfos puros).

somatipos
Normalmente una persona con un peso normal es una combinación de endomorfo y ectomorfo, y de ectomorfo y mesomorfo.

Endo-mesomorfos
Los endo-mesomorfos (medio atléticos, medio gordos) ganan masa muscular con rapidéz, se les recomienda un entrenamiento rápido e intenso: superseries, series gigantes, series descendentes, etc.

No deben preocuparse del sobreentrenamiento porque suelen almacenar tanto glucógeno, que acaba por convertirse en grasa.

Lo mejor para ellos es reducir los carbohidratos, consumir fibras y hortalizas. El resto de la dieta debe estar basada en proteínas y grasas saludables, de esta forma retendrá menos líquido.

Se puede utilizar un 50% de proteínas, 25% de carbohidratos y 25% de grasa.

Ecto-mesomorfos
A los ecto-mesomorfos, les resulta difícil ganar músculo, pero siempre tienen aspecto definido. Es necesario entrenarse con mucho peso y descansar bastante, espaciando las sesiones de entrenamiento.

Tienen que tomarse tiempo de recuperación o empiezan a utilizar su propio tejido muscular.

Deben consumir un 40% de proteína, 30% de carbohidratos y 30% de grasa.

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