Spor ve Antrenman

Sağlıklı zayıflama için öneriler
• Öncelikle kendinize bir hedef kilo belirleyin. Daha sonra ideal vücut ağırlığınıza ulaşmaya ve korumaya çalışın.
• Sık sık azar azar besleniniz (3 ana ve 3 ara olmak üzere 6 öğün şeklinde). Öğünler arası 2-3 saatten fazla olmamalıdır.
• Akşam yemeğinizi yatmadan 3-4 saat önce, son ara öğününüzü yatmadan 1,5-2 saat önce sonlandırınız.
• Günde mutlaka en az 1,5-3 lt su içiniz.
• Günlük fiziksel aktivitenizi arttırınız.
• Küçük lokma alınız. Mümkün olduğunca iyi çiğneyiniz ve yavaş yavaş yiyerek lokmaların tadına varınız.
• Beyaz ekmek yerine tam taneli tahıl ekmeği veya light ekmek tercih ediniz.
• Zeytinyağı veya fındık yağını, bitkisel sıvıyağlardan biri ile yarı yarıya karıştırıp her yemekte bu karşım yağı kullanınız. Yağı yakmayınız. Kıymalı ve etli yemeklere yağ eklemeyiniz.
• Hayvansal ve katı yağlar (margarin, tereyağı, iç yağı, kuyruk yağı) kullanmayınız.
• Kızartma ve kavurma yerine ızgara, haşlama, buğulama, fırında ve buharda pişirme yöntemlerini kullanınız.
• Kırmızı et yerine beyaz eti tercih ediniz.
• Kabuklu yenilebilen sebze ve meyveleri soymadan ve mevsiminde tüketiniz.
• Peynir, süt ve yoğurdu yarım yağlı veya yağsız tercih ediniz.
• Fast food tarzı beslenmeden uzak durunuz.
• Alkollü içecekler, cola, gazoz ve hazır meyve sularından uzak durunuz.
• Günde 3-4 fincandan fazla çay, kahve, neskafe tüketmeyiniz.
• Günde 8 saatten fazla uyumamaya, uykusuz kalmamaya, stresten uzak durmaya özen gösteriniz.

ÖDEMİ ENGELLEMEK İÇİN NELER YAPMALIYIZ?
1. Su tüketiminizi arttırmanız, günde 2-2.5 lt su tüketmeniz, var olan ödeminizi atmaya yardımcı olacaktır.
2. Kafein içeren içeceklerden uzak durmanız uygun olacaktır.
3. Sebze-meyve grubu besinleri mevsiminde, dengeli şekilde tüketmeniz uygun olacaktır.
4. Günlük tuz tüketiminizi azaltmanız gerekmektedir.
5. Günlük beslenme planınızda, fazlasıyla bulunan pirinç, beyaz makarna, beyaz ekmek, çay şekeri ve reçel-bal; ödem oluşmasına neden olan karbonhidrat kaynaklarıdır.
6. Tuzlu ve tatlı her türlü hazır gıdadan uzak durmaya çalışmanız uygun olacaktır.
7. Salamura turşu gibi tuzlu yiyeceklerden uzak durmanız gerekmektedir.
8. Yiyecekleri tatlandırmak için baharat, limon ve sirke tercih etmeniz uygun olacaktır.
9. Sıcak havalarda ve egzersiz günlerinizde su tüketim miktarınızı arttırmanız daha uygun olacaktır.
10. Fazla kilolarınızın da ödem yapacağını unutmayınız. Bu konuda mutlaka bir diyetisyenden destek almanız gerekmektedir.
11. Sağlıklı ve dengeli beslenmeyi bir yaşam tarzı haline getirmeniz en kalıcı çözümdür.

BESLENME İLE İLGİLİ TAVSİYELER

1- Daha çok Protein yeyin :
Kasın yapılaşması ve fonksiyonlarını yerine getirebilmesi açısından ilave olarak alınan protein, kandaki şeker seviyesi düştüğünde ağırlık antremanlarında metabolizma tarafından yakıt olarak kullanılır.Tavuk,hindi,balık,yağsız et,yumurta beyazı ve yağsız süt gibi düşük yağlı hayvansal gıdalar seçin.En iyi sonuçlar için, antremandan sonraki bir saat içinde 30-40 gr protein tüketin.
Vücudun protein ihtiyacını tam manası ile karşılamak için temel amino asitleri bünyesinde fazlası ile bulunduran hayvansal kaynaklı proteinler tercih edin.Eğer vejeteryan iseniz, gereken proteini çeşitli besinlerden sağlayabilirsiniz.Bu arada sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan B12 vitaminini de ihtiyacınız kadar almaya özen gösterin.
2- Antremandan sonra daha çok Karbonhidrat tüketin :
Ağırlık kaldırdığınızda vücudunuz yakıt olarak karbonhidrat şekeri kullanır.Antremandan sonra kanbonhidrat alımını arttırmanız kaslara tekrar glikojen yüklenmesini hızlandırır.Bu size günün geri kalanı için enerji sağlar.
3- Bir antremandan sonra basit şeker tüketin :
Basit şekerler (fruktoz=meyve şekeri) etkili insülin salgılayıcılarıdırlar.Dinlenme anında, yüksek insülin seviyesi daha fazla yağ depolanması anlamına gelmektedir.Fakat egzersizden hemen sonra yüksek insülin seviyeleri, daha hızlı iyileşmeye ve daha fazla kas gelişimine imkan sağlarlar.
4- Bir günde üç büyük öğün yerine altı küçük öğün yeyin :
Bu sağlam bir besin desteği sağlar ve yağ depolamasını hızlandıracak aşırı yüklemeyi önler.
5- Her öğünde Lifli birşeyler yeyin :
Lifli besinler, daha az insülin ve daha fazla yağ kaybına sebep olacak karbonhidratlardan gelen şeker sindirimini yavaşlatır. Bu ayrıca yağ emilimini sınırlandıran sindirim sürecinide yavaşlatır. Düşük kalorili lifli besinler; baklagiller ve sebzelerdir.
6- Günün son öğününde karbonhidrat alımını yarıya indirin :
Vücudunuzun karbonhidratlara tepki olarak geceleyin insülin salımını arttırır.Yüksek insülin seviyesi yağ depolanmasıyla doğru orantılıdır.

DÜZENLİ YAPILAN SPOR..

- Bel ve boyun ağrılarını azaltır.
- Kalp hastalıklarından korunmanızı sağlar.
- Diyabeti önler.
- Yüksek tansiyonu dengeler.
- Kolon kanserini önler.
- Depresyon ve sinir hissiyatını yok eder.
- Kilo kontrolünü kolaylaştırır.
- Daha fazla güçlü ve fit olmamızı sağlar.
- İyi hissetmemizi, daha güzel ve estetik görünmemizi sağlar.
- Karın ve kalça bölgelerindeki sarkmaları toparlayıp yağlanmaları engeller.
- Sakatlanmalar zorlaşır ve dayanıklılık artar.
- Metabolizmanızı hızlandırır.
- Oturuş ve duruş bozukluklarını düzeltir.
- Güç esneklik ve dengede artış sağlar.
- Kasların şişkinleşmeden uzun ve zarif biçimlenerek güçlenmesi.
- Gövdenin merkezini desteklemek üzere derin abdominal (karın) kaslarının gelişmesi.
- Zihin-beden koordinasyonunu sağlaması.
- Doğru duruş hizasını sağlamak.
- Stres seviyesinde düşüş,enerji hissinde artış.
- Daha güçlü ve esnek bir omurga.
- Eklemlerin hareket alanı ve kabiliyetinde ayrış.
- Kan dolaşımında artış.
- Sırt ağrılarında azalma, tamamen rahatlama.

SPOR İÇİN EN UYGUN SAAT ÖĞLE SONRASI

Sporun günü hangi saati yapılacağı önemli bir konudur. Gün içinde belirli saatlerde vücudun hormonel aktivite seviyesi ve refleks cevabı farklılık gösterir. Kalp, tansiyon seviyesi kan hormon ve yağ seviyesi farklılık gösterir. Sabah saatleri sanılanın aksine spor için uygun saatler değildir. En uygun saatler öğle sonrası 16:00 – 19:00 arasıdır. Vücut bu saatten sonra yemek ve dinlenmek için kendini programlar. Kilo vermek için akşam saatlerinde yapılan spor sindirim sistemini hızlandırır ve vücutta yağ birikmesini engeller. Sabah sporunu çoğu insan daha çok tercih eder. Sabah insan vücudundaki kan yoğunluğu yüksektir ve özellikle kalp ve damar/tansiyon hastaları için sabah sporu zararlıdır. Öğlen sonrası 16.00-19.00 arası en uygun saatlerdir. Günün hangi saati spor yaparsanız yapın mutlaka su içmeyi ihmal etmemek gereklidir.

BEL FITIĞI VE EGZERSİZ

Günümüzün hatta çağımızın rahatsızlığıdır bel fıtığı. Toplam nüfusun %60 gibi bir oranı bel ağrılarından şikayetçidir . Peki bel ağrılarıyla başlayan ve ileri süreçte bel fıtığına kadar uzanan durumun nedenleri nelerdir? Bunları başlıklar halinde sıralayalım.
1- AŞIRI KİLO: Vücudumuzun bütün yükünü 31 adet vertebradan(omurdan) oluşan omurga çekmektedir. Kaslarınızın kaldırabileceği yükten fazla her kilo bu omurlara baskı yapmaktadır.
2- HATALI DURUŞ: Günümüzde bir çok iş masa başı diye tabir ettiğimiz oturma durumunda yapılır. Ve insan vücudu oturmak için dizayn edilmemiştir. Ayakta ve uzanarak aldığımız vücut düzleminde herhangi bir risk yoktur. Ama uzun süre oturduğumuz zaman vertebral kolona (omurgaya) oldukça fazla yük binmektedir.
3- GERGİN HAMSTRİNG KASLARI : Bu kaslar üst bacağımızın arka tarafında bulunur. Ve üst bağlantı noktası vertebraların lumbar (bel fıtığının en fazla görüldüğü bölge) bölgedir. Bu kaslar gergin olduğu zaman bağlandığı omurun arasını açar ve dejenerasyonunda bel fıtığına neden olan diskin dışarı kaymasını sağlar.
4- GERGİN İLİOPSOAS KASLARI : Bu kaslar üst bacağın ön tarafında bulunur ve aynı hamstring kasları gibi omura bağlanır. Bu kasların gerginliğinde de aynı hamstring kasının gerginliğinde görülen etki görülür.
5- TRANSVERSE ABDOMİNİS KASLARININ ZAYIF OLMASI : İnsan vücudundaki kaslar aynı bir lahana gibi üst üste sıralanmıştır. Yani gördüğümüz dış yüzey kasların haricinde bir de omurgayı ve iskelet sistemini destekleyen iç yüzey kasları vardır. Örneğin : Herkesin bildiği six-pack kasları (re**us abdominis). Ne güzel görünürler değil mi karın bölgemizde Ama bir de madalyonun öteki yüzü vardır. Yani ortalarda görülmeyen ama işin büyük bölümünü yapan bir kahraman. Transverse abdominis . Bu kas hemen six-packlerin altından beli bir kemer gibi sarar ve arkada omurgalara yapışır. Bu kasların kuvvetsizliği omurgamızın her türlü tehlikeye açık olması demektir. Çünkü omurlara binen yükün büyük bölümünü bu kas absorve eder.

PİLATES...

Pilates’de her bir egzersizin çok kez tekrarı yerine daha az sayıda, tam, kontrol ve belirli bir biçim içinde uygulanması tercih edilir. Joseph Pilates 500 belirli egzersiz tasarladı. Ona göre zihinsel ve fiziksel sağlık birbiri için gerekliydi. Hareketler akıcıydı ve nefes, kontrol ve konsantrasyonla birleştirilmişti. Sonuç artan esneklik, güç, beden farkındalığı, enerji ve gelişmiş zihinsel konsantrasyondur. Pilates ayrıca daha iyi sonuçlar alabilmek için egzersizinin beş ana aletini de tasarlamıştı. Karın, alt sırt ve kaba etler vücudun geri kalanının özgürce hareket etmesi için destekleniyor ve güçlendiriliyor Pilates programında.
Pilates uygulayıcıları eğitimlerinde, güç ve esneklik inşa edebilmek için kendi vücut ağırlıklarını kullanmaktadırlar. Bunu yüksek düzeyde kardiovasküler egzersiz üzerine yoğunlaşmadan gerçekleştirmeyi hedeflerler. Günümüzde Pilates pek çok fizyoterapist tarafından rehabilitasyon sürecinin bir parçası olarak kullanılmaktadır.

BESLENME VE SUYUN ÖNEMİ

İnsan vücudu öyle bir şekilde yaratılmıştır ki hemen her türlü durum içerisinde suya ihtiyaç duymaktadır. Yani, vücudunuz içerisinde ki bütün dokular, organlar, hücreler suya muhtaç durumdadır ve bir çok işlevlerini su sayesinde gerçekleştirmektedir. Bu aşama da da zaten bilindiği gibi, su insan vücudunun büyük bir kısmını oluşturmaktadır.
Ayrıca, yeterince su tüketimi vücuda yapılır ise, bu sindirimin daha iyi çalışmasına ve metobolizmanın hızlanmasına neden olacaktır ki doğal olarak kilo alma sorunu ya da kilo verme konusunda ki işlevlerin hızlanması sağlanacaktır. Bu nedenle günlük düzenli bir biçimde bir insanın vücuduna yeterince suyu vermesi gerekmektedir ki bu da genel olarak yapılan araştırmalar sonucunda 8 bardak olarak belirlenmiştir. Yani, bir insan günlük olarak 8 bardak suyu vücuda alması gerekmektedir ki ancak vücut tam olarak işlevlerini daha düzgün bir biçimde yerine getirsin. Ayrıca şu da bilinmelidir ki Kanın yüzde 83’ü, yağsız kas dokularının yüzde 73’ü, vücut yağının yüzde 25’i, kemiklerin yüzde 22’si sudan oluşmaktadır. Bu nedenle, suyun önemi çok çok fazladır.
Ayrıca; genel olarak yaz ayları içerisinde tüketilen su miktarı ve eğer spor yapıyor iseniz tüketilen su miktarı normal bir tüketimin biraz daha fazlası olmalıdır. Çünkü vücut bu tür durumlarda çok daha fazla suya ihtiyaç duymaktadır.

Formda kalmak için yapacağınız sporun size faydası tahmininizden de çok! İşte size spor yapmanız için en etkili nedenlerden sadece birkaçı;
1. Spor yaparken vücut, endorfin, östrojen veya testeron hormonu salgılar. Bu da, kişinin ruhen ve bedenen kendisini daha iyi hissetmesini sağlar.
2. Düzenli spor, kalp ve damar sisteminin daha sağlıklı çalışmasına yardımcı olur. Yüksek kan basıncının daha normal seviyelere indirir ve kalp krizi riskini azaltır.
3. Fazla kalorilerin yakılmasına yardımcı olur ve vücudun yağ dengesini korur.
4. Düzenli şekilde yapacağınız formda kalma antrenmanları ile kolestrol oranınız normal seviyelerde kalır.
5. Egzersizler sayesinde, metabolizma hızlanır ve bağışıklık sistemi güçlenir.
6. Vücudun, alerjik reaksiyonlarla daha güçlü mücadele etmesine yardımcı olur ve kansere yakalanma riskini azaltır.

Yüzme antrenmanlarınız sırasında, fiziksel gelişiminizi destekleyici ekipmanlar kullanabilirsiniz. Bunlardan biri olan, El Paleti (swim paddles) ile suyun doğal direncini kullanarak, suyu itme gücünüzü arttırabilir, kol kaslarınızı ve yüzüş tekniğinizi geliştirebilirsiniz.

Jogging (tempolu ve yavaş koşu) fazla kilolarınızdan kurtulmanın en etkili yollarından biridir. Çünkü, ortalama 65-70 kg. ağırlığında birinin, gün içerisinde 30 dakika boyunca yapacağı jogging sonrası yakacağı kalori miktarı yaklaşık olarak 238'dir. Üç hafta boyunca, haftada 5 gün yapacağınız jogging sonrası yaklaşık yarım kilo verebilirsiniz. Üstelik de herhangi bir diyet uygulamadan! Düşünün ki, bu süreçte beslenmenize de dikkat ederseniz, çok daha fazla kilo verebilir ve bir süre sonra istediğiniz formu kazanabilirsiniz.
Siz de jogging yapmaya başlamak istiyor ama ilk adımı nasıl atacağınızı bilemiyorsanız, başlangıç aşamasında işinize yaracağını düşündüğümüz birkaç önerimiz var;
1. Koşu için tasarlanmış spor ayakkabınız olsun.
2. Her jogging antrenmanına 5 dakikalık ısınma egzersizi ile başlayın. Antrenman sonrasında da soğuma egzersizleri yapın.
3. İlk iki hafta için kısa mesafeleri tercih edin. Kendinizi ve vücudunuzu dinleyin, zorlandığınızda gerekirse yürüyün ama durmayın!
4. Mümkünse yumuşak zeminde koşun. Koşu için uygun tartan zemin veya toprak olabilir...
5. Koşu öncesinde ve sonrasına sık sık su içmeyi (sporcu içeceği de olabilir) ihmal etmeyin.