16/10/2025
Co mi pomohlo zvětšit ruce?💪
Trénink bicepsu a tricepsu bývá u mnoha lidí vnímán zbytečně komplikovaně.
Samozřejmě, velikost rukou do velké míry určuje genetika, konkrétně to, jak máš svaly upnuté, jejich tvar a celkový genetický potenciál k růstu.
Sám jsem s rukama docela bojoval. Na začátku mi přišlo, že mi vůbec nerostou, občas vyskočila žíla, ale objemově se skoro neměnily.
Až když jsem pochopil jednu klíčovou věc: trénink rukou není třeba dělat jinak než trénink jiných partií.
Co tím myslím?
Nemusíš ruce extrémně „přepalovat“, pumpovat 20–30 opakování, dělat obrovský objem práce nebo tři cviky na každý sval v jednom tréninku.
Místo toho jsem začal používat těžší váhy, končil jsem maximálně na 12 opakováních (někdy i jen 6–8) a zaměřil se na to, abych ve 2–3 sériích a 1–2 cvicích šel co nejblíž k selhání.
Žádná zbytečná „pumpa“ nebo přehnaný objem, ale velká intenzita a menší objem práce.
Začal jsem se soustředit na kvalitu provedení, maximální kontrolu, ale zároveň na co největší váhu, kterou jsem zvládl technicky udržet.
A právě tehdy jsem začal vnímat obrovský rozdíl, ruce se regenerovaly rychleji, mohl jsem je cvičit častěji, síla rostla a s ní i objem.
Shrnutí: pokud ti ruce nerostou, zkus tohle 👇
⁃ Střední objem práce: 8–10 sérií za týden
⁃ Rozděl si ten objem do 2–3 tréninků
⁃ Vyšší intenzita: 6–8 opakování (u náročnějších cviků na šlachy nebo stabilitu ramen 10–12)
⁃ Maximální kontrola pohybu
⁃ Prioritizuj ruce: Dej si je na začátek tréninku nebo vyčleň den jen pro ně
Pokud potřebuješ poradit ohledně silového tréninku nebo stravování, klidně mi napiš, rád ti pomůžu 💪