Petra Prokopová - fyziofitness & kondiční trenérka

Volné kyčle pro lepší rotaci a švih (úder v tenise).

Uvolnění kyčlí v pozic na čtyřech mám velmi ráda. Opět je to jeden z těch cviků, kdy řešíte více věcí najednou.

Co získáte když cvik zařadíte?

✅ Lepší mobilita kyčle → silnější a plynulejší švih

* Kyčle jsou základ rotace jak v golfu, (tak v tenise).
* Uvolněná kyčel znamená větší rozsah pohybu, delší nápřah a plynulejší přenos síly.
* Méně kompenzací v bedrech = zdravější záda.

✅Zlepšení držení těla (napřímení páteře)

* Lepší držení těla v golfu (i tenise),
* Napřímení podporuje kvalitnější rotaci.
* Snížení přetížení ramen a spodních zad.

Cvik je skvělý jako warm up před tréninkem ve gamu. Můžete jej zařadit i jako domácí přípravu na další sezónu v kombinaci s dalšími cviky (jeden civil nikdy nestačí), ať jste připraveni na jaro, Týčko Tour.

Máte otázky? Chtěli byste sestavit celý program? Neváhejte se na mne obrátit.

Medvěd v poklusu…
..další ze cviků, které mají více benefitů, ne jen pro golfisty. ⛳

Zapracujete na:

✅ Posílení a stabilitě trupu a to jde ruku v ruce s efektivnějším šivihu.

✅ Stabilizace lopatky a posílíte mezilopatkové svaly, který využívají izometrie (neboli výdrže). Je to skvělý nástroj pro zlepšení stability lopatek dochází k aktivaci hlubokých stabilizačních svalů lopatkového komplexu (zejména m. serratus anterior, m. trapezius m. rhomboideus). Přispívá k lepší kontrole horních končetin a celkově k lepšímu držení těla.

✅ Zapracujete na napřímení hrudní páteře, to vám pomůže k lepší mobilitě.

A jaký je rozdíl od malého medvěda. 🐻

Jedná na o trochu dynamičtější verzi, která která vyžaduje větší práci s středem těla. To by mělo zvládnout stabilizovat pánev. Jinak řečeno jedná se o upgrade cviku malý medvěd, když se potřebujete posunout dál. Skvělý i jako rozcvička do silově-kondičního tréninku.

Máte otázky nebo jen hledáte inspiraci, dejte mi vědět pres zprávu nebo komentář.

Posílení mezilopatkových svalů a napřímení hrudníku. V jednom cviku.

To jsou tlaky s expanderem v leže na zádech. Cvik, který se může zdát, že je primárně na prsní sval. V počáteční fázi cviku pracuje více oblast lopak, které nám tvoří oporu než samotný prsní sval.

Pojďme to vzít postupně, jaké hlavní benefity tento cvik přináší:

✅ Aktuvijete a posílíte mezilopatkové stvaly a lopatky stabilizujete.

✅ Při správném nastavení těla, uvolníte rudní páteř - jdete do mírného napřímení, ve spodní pozici uvolníte i ramena, kdy může pomoci lepší mobilitě. Pozor jen na to, aby žebra vždy směřovala do pánve.

✅ Když zvednete nohy, zapojíte do cvičení i střed těla.

✅ Celkově je to skvělý cvik do rozcvičky, naučení se oporu pro silnější cviky jako bench press, a v neposlední řadě je výhoda, že můžete cvičit doma.

Pro golfisty má benefity zejéma uvolnění hrudníku, ramen, sbalizace lopatek a celkově navnímání postavení těla. To vše využite může přispět k volnějšímu šivhu. 🏌‍♀️ 🏌‍♂️

Máte nějakou konkrétní otázku? Napište mi do zpráv nebo do komentářů. 📩

Flexe trupu v tréninku ano nebo ne?

Za me určitě ano. Flexe je jeden z přirozených pohybů páteře a přidává jí na její pružnosti, která je do do golfu (i tenisu) potřeba. ⛳ 🎾

Přirozený pohyb páteře a její zdravý rozsah je důležitý nejen pro běžné fungování, ale i pro samotný golfový švih. Pokud je páteř tuhá a chybí jí schopnost volně se pohybovat do flexe, často to vede k přetěžování jiných segmentů zejména bederní páteře.

Přínosy flexe:
✅ Pomáhá udržet páteř mobilní a odolnou.
✅ Zlepšuje kontrolu pohybu a vnímání polohy těla.
✅ Při správném zapojení core slouží i jako prevence bolestí zad.

A benefity tohoto cviku:

✅ Posílení břišních svalů, kdy střídáte neutrální postavení s tím do flexe (do rolování páteře, jako by do kotoulu).

✅ Zmírnění napětí v oblasti bederní páteře.

✅ Zlepšení opory loptaky, díky závaží a pozici na zádech si můžete dobře navnímat, jaké je postavení ramene opor o lopatky. Ty se vám mohou hodit nař. v dalších cvicích, jako je malý medvěd.

Pozor si dejte na nekontrolované pohyby páteře a pokud vaše páteř není v kondici, před cvičením se raději poraďte s lékařem nebo fyzioterapeutem.

Sledujte tipy i nadále!

MALÝ MEDVĚD NA JEDNÉ RUCE

Někdy stačí pár cviků, které přínosu výsledky na golfovém hřišti nebo tenisovém kurtu. Malý medvěd s oporou o jednu ruku je přesně ten případ. 🐻

Na první pohled jednoduché – jste skoro na čtyřech, ale váhu drží jen jedna ruka a do akce se zapojí více svalových skupin. Co vám přinese v praxi?

✅ Stabilita trupu – při golfovém švihu/tenisovém úderu je trup základnou. Čím stabilnější, tím efektivnější švih/úder a větší ochrana bederní páteře.

✅ Podporuje napřímení – cvik učí páteř a pánev držet optimální nastavení, což se promítne do lepší rotace.

✅ Stabilizace lopatek a posílení mezilopatkových svalů – jedna ruka nese většinu zátěže, je důležité, aby byla v pořádné opoře. To vede k posílení posílení svalů v oblasti lopatky, ale celé ruky. Stabilní lopatky jsou v souladu s rotací v hrudníku.

Pracujte na své technice i mimo hřiště/kurt! Sleduje jak trénovat efektivně v minimem času.

Máte nedostatek času na trénink mimo golfové hřiště? Zkuste zařadit šikmý sed, který přináší více benititů. A jaké to jsou zjistíte v popisku.
�
Hlavní benefity pro golf jsou, že přispějete k:
✔️ zlepšení mobility kyčlí, zejména interní rotace, kterou využíváte při švihu
✔️ zlepšení mobility hrudníku,
✔️ zelpšení stabilizace kyčle, pokud se dostatenčně zrotujete v kyčli, začnou pracovat svaly v oblasti kyčle a vynesou vás nahoru,
✔️ posílení šikmých břišních svalů, které společně se svaly kyčle mají vliv na váš švih.
�
Trénovat můžete i doma s expanderem, který zahákněte například o gauč.
�
Vyzkoušejte a napište mi do komentářů, jak tento cvik ovlivnil váš švih nebo to jak se obecně cítíte.

P.S. Cvik je skvělá průprava do všech rotačních sportů (tenis, hokej apod.), například jako rozcvička před silovým tréninkem.