Mgr. Honza Brothánek - Profesionální osobní a kondiční trenér

Zkus otestovat kyčle. Muži vs. ženy 💪🏽 ✅❌

Flexory kyčle v lehu s kettlebellem je jednoduchý cvik, který odhalí slabé místo, které brzdí každý dřep, výpad i sprint.

Otestuj své kyčle, tohle je hranice pro silné kyčle:
✅ Muži: 16 kg / 15 opak
✅ Ženy: 8 kg / 12 opak

Pokud dáš více opakování, jsi silný/á.💪🏽

Většina lidí trénuje kyčle dřepem a výpadem. Ale izolovaná síla flexorů v lehu? Tu necvičí skoro nikdo a přitom je klíčem ke stabilitě pánve, zdravým zádům a výkonu v každém sportu.

Zvládneš to? Napiš ✅ nebo ❌ a kolik jsi dal/a opakování.🤓👇🏽

Bolí tě v kříži? Zkus 3 cviky ráno na posteli. 💪🏽

Natočil jsem to na gauči záměrně, zacvič si to v posteli. Zde nepotřebuješ posilovnu, podložku ani vybavení. Stačí 3 minuty ráno v posteli.

✅ 1/3 Přitažení kolen k hrudníku 30 s - uvolní kompresního napětí v bederní páteři,
✅ 2/3 Kočička 10x - mobilizuje celou páteř, aktivuje svaly středu těla,
✅ 3/3 Sed na paty 10x - dekomprese bederní páteře, protažení zádových extenzorů.

Bolest v kříži většinou není problém zad. Je to problém pohybu nebo jeho absence. Tělo reaguje na to, co děláš každý den. A pokud celý den sedíš bez pohybu, záda ti to dříve nebo později vrátí.

Video si ulož, zacvič a pro více cviků, jak si ulevit od bolesti mě sleduj.🔖

Honza

Zhubnout nebo nabrat svaly?💪🏽🤔

Nejčastější otázka, na kterou neexistuje univerzální odpověď.

Záleží na třech věcech:
👉🏽 jak na tom jsi pohybově (bolesti, kompenzace, omezení),
👉🏽 jaké je tvoje složení těla teď,
👉🏽 co reálně tvoje tělo potřebuje a ne co chceš slyšet.

Jak to celé funguje?
👉🏽 Svaly spalují tuk i v klidu. Čím víc svalové hmoty máš, tím vyšší bazální metabolismus a tělo prostě spaluje víc, aniž bys cokoli dělal. Zároveň silový trénink při správném kalorickém deficitu ti umožní ztrácet tuk a udržet (nebo i navýšit) svalovou hmotu zároveň. To není magie, to je fyziologie.

Separovat hubnutí a nabírání dává smysl jen v extrémních případech jako je vrcholový sport, bodybuilding před soutěží nebo výrazná obezita. Pro drtivou většinu lidí je tahle otázka zbytečná, dělejte obojí správně a naráz.

Honza

Cvičení proti , které tě zachrání. 🤗

8 hodin v sedu = zkrácené flexory, ztuhlá hrudní páteř, přetížený trapéz. Tělo se adaptuje na pozici, ve které tráví nejvíc času. A pak přijde večer a ty se nemůžeš ani pořádně narovnat.

Tři pohyby, které to změní za méně než 5 minut:
✅ 1/3 Thoracic Flexion Reach - uvolní napětí z ramen a zad, které se tam hromadí celý den,
✅ 2/3 Thoracic Extension Chest Opener - vrátí extenzi tam, kde ji sezení vzalo,
✅ 3/3 Standing Thoracic Rotation - aktivuje hluboké stabilizátory a připraví páteř na zbytek dne.

Zde nepotřebuješ speciální vybavení a posilovnu. Jenom si najdi 3 minuty na pohyb! ☺️

Pokud u počítače trávíš hodiny času, tak zde najdeš spoustu cviků pro sedavá záda ze zaměstnání. Sleduj mě, bude se ti to hodit. 🤝🏼

Honza

Bolí tě záda při dřepu? Zkus tohle před tréninkem nohou. 💪🏽

Problém většinou není v zádech. Je to špatný hip hinge, ztuhlá hrudní páteř nebo omezený rozsah pohybu. Tělo pak kompenzuje a záda zaplatí tvrdou daň.

✅ 1/3 Hip hinge - naučí tělo správně zaktivovat zadní řetězec před každým dřepem,
✅ 2/3 Wall angel - mobilizace hrudní páteře a ramen je klíčem pro vzpřímení trupu,
✅ 3/3 Squat to stand - propojení všeho dohromady v jednom pohybu.

Ulož si video. Honza 🔖

Kolik v týdnu mám cvičit? 🤔
Jedna z nejčastějších otázek, kterou dostávám. A odpověď většinu lidí překvapí.

Raději 3x týdně pořádně než 6x týdně napůl. Proč?
👉🏽 Protože adaptace neprobíhá při cvičení, ale probíhá při regeneraci. Když dáš tělu dostatečný podnět a pak prostor se přestavět, stane se silnějším, odolnějším a efektivnějším. Když ho zatěžuješ každý den nízkou intenzitou, nikdy se pořádně nezotaví, a tím pádem nikdy pořádně neadaptuje, navíc tento styl tréninku nevyvolá pozitivní odezvu těla na zátěž.

Tři celotělové tréninky týdně s vyšší intenzitou ti dají:
– dostatečný stimul pro svalový 💪🏽 i nervový systém 🧠
– čas na skutečnou regeneraci mezi tréninky 🧘🏽‍♂️
– konzistentnější progres v dlouhodobém horizontu 📈

6x týdně nízkou intenzitou ti dá pocit, že makáš.
Ale pocit a výsledek jsou dvě různé věci. ❌✅

Tohle doporučení platí pro lidi, kteří chtějí být fit, zdraví a silní. U sportovců je to jiné.

Pointa příspěvku ➡️ Více není vždy lépe. Lépe je lépe.

Tento formát je pro mě nový. Pokud ti tohle přijde užitečné, sdílení videa nebo jakákoliv podpora mi moc pomůže.🙏🏼

Q&A jsou ready a ty?🔥Honza