Jan Veselý - Profesionální fitness trenér

Jak začít pracovat na své vysněné postavě?💪

✅Správné nastavení hlavy
✅Změna stravovacích návyků
✅Silový trénink

1️⃣ Správné nastavení hlavy
Nastavím si dlouhodobý cíl a checkpointy (krátkodobé cíle). Zvážím proč to chci udělat, za jaké situace a co jsem proto ochoten obětovat. Tohle je důležité si nastavit už na začátku, abych se v průběhu své cesty během krizových momentu mohl na tyto důvody obrátit a říct si, že už se do takového startovního stavu dostat nechci. Musím mít čistou hlavu a vědět co dělám. Pokud budu mít rozházenou hlavu (hormony) nejasný cíl a pochybnosti, tak se moc daleko nedostanu, jelikož si budu komplikovat bod číslo 2 a 3. Pokud mám natolik negativní myšlení, které mě velmi ovlivňuje v běžných činnostech (zhoršený spánek, nechuť k jídlu, výkony v tréninku, výkyvy nálad a pod) tak doporučuji navštívit psychologa (je to běžná věc a není se za co stydět) jinak si budu brutálně brzdit progres.

2️⃣ Změna stravovacích návyků 🥗
Poté co si správně nastavím a ujasnim cíle, můžu začít pracovat na změnách v jídelníčku. Nejprve je potřeba si zanalyzovat jak vypadá můj běžný stravovací den a podle toho můžu začít dělat změny (zlepšit kvalitu jídla, poměr makroživin, množství, pravidelnost, načasování jídel). Úplně bych se vyhnul spojení "držet dietu". Lepší je k tomu přistupovat tak, že se snažím dlouhodobě naučit efektivně a správně jíst, tak aby mi to vyhovovalo s mými časovými, zdravotními, sociálními, osobními i finančními možnostmi. Nikdo neříká, že už si nikdy nedám svůj oblíbený dort, pizzu a pod. Je nesmysl se vyhýbat některým potravinám. Lepší přístup je naučit se preferovat jíst ty správné potraviny ve větším množství a ty méně kvalitní v menším množství tak, aby to bylo pro mě udržitelné a bavilo mě to. Pokud budu "držet" nějaký extrémní jídelníček, tak je jen otázka času kdy se na to buď vybodnu, a nebo dosáhnu cíle a vrátím se ke starým špatným stravovacím návykům a díky tomu se má postava vrátí ne-li zhorší (včetně mého psychického stavu) na začátek.
pokračování dole v komentáři ⬇️

🙋🏼‍♂️Proměna klientky Lenky
🎯cíl: zhubnout tuk
🏆Rozdíl na fotkách je 12 týdnů, 10,6kg, 21cm přes břicho
📍 S Lenkou jsme makali on-line formou. Nejvíce jsme zapracovali na jídelníčku, občas padl i nějaký ten domácí trénink.

👏Lenka má ode mě pochvalu, jak poctivě se na dálku řídila mými pokyny. Přineslo to své ovoce💪

Proč cvičit s trenérem?🙌

🟢 Cílevědomé vedení za tvým cílem - budeš vypadat tak, jak si přeješ
🟢 Začneš dělat věci efektivně
🟢 Naučíš se správně cvičit, jíst a zlepšíš celkovou životosprávu
🟢 Nebudeš dělat zbytečné chyby a mrhat tím svůj čas
🟢 Máš se na koho obrátit s jakýmkoliv problémem
🟢 Budeš více motivovaný
🟢 Získáš skvělého parťáka, který tě podrží i v tu nejhorší chvíli 😊

Jak by mělo vypadat ideální předtréninkové jídlo? 🍽️

- Jídlo, které ti chutná, dobře ho strávíš a vstřebáš.😋

- Ideálně by se mělo skládat z komplexních sacharidů a živočišných bílkovin s minimem tuku a vlákniny. Nejlépe z přírodních zdrojů (co nejméně průmyslově zpracovaných).

- Načasováno by mělo být zhruba 1,5h-2h před tréninkem. Může se to ale lišit podle toho jaký jsi člověk (flegmatik, cholerik a pod) a nebo klidně i podle toho jestli jíme ve stresu a spěchu. Někdo kdo je nervák, neustále někam spěchá, sotva jídlo rozkousá, tak mu nemusí stačit ani 2h před tréninkem. Někdo kdo je více v klidu, udělá si na jídlo čas, vnímá ho a pořádně kouše, tak mu může stačit klidně třeba jedna hodina před tréninkem.⏰

- Jak poznám, že mi předtréninkové jídlo funguje? 🤔
Na tréninku budu mít dostatek energie, síly, nebudu mít hlad, ale zároveň se nebudu cítit moc plný, nafouklý, unavený apod.

- Je to individuální. Každý jsme jiný, každému bude fungovat něco jiného, každý děláme jiný sport (tento příspěvek je mířený především na silové a estetické sporty i když by šel obecně použít na vícero sportů). Záleží také na kontextu celého dne (jak se celý den stravujeme, jaké máme časové možnosti, skloubit vše s naším životním stylem).
Mé doporučení bude fungovat většině, ale určitě ne každému. Každý si musí zkusit najít své ideální jídlo. 🙌

Mé příklady v praxi:

1) Kuřecí prsa s rozvařenou rýži a trochou MCT oleje.🍚🍗

2) Protein s rýžovou kaší, trochou kokosového oleje a banánu.🍌

A jaké je tvoje oblíbené předtréninkové jídlo?😊🍽️

⭐⭐⭐⭐⭐
Recenze mého klienta Davida.
Děkuji za důvěru🙏

Spolupráce s klientem🤝

6) nutriční poradenství

S každým klientem řeším otázku správné výživy🍏💻

Mým cílem je naučit klienta správně se orientovat ve výživě. Na začátku spolupráce si nastavíme cíle a prvotní kroky, abychom mohli zanalyzovat, jak na tom klient do té doby byl. Podle toho poté krok po kroku odstraňujeme chyby a hledáme lepší alternativní řešení až se nakonec dopracujeme k nutričnímu plánu.

Plán je nastaven individuálně podle .
# # a cíle jedince, tak aby se JÍDELNÍČEK PŘIZPŮSOBIL KLIENTOVI, nikoliv naopak.

Nedělám jednorázové ctrl c + ctrl v jídelníčky. Nezakazuji klientům žádné potraviny. Pouze je učím jaké potraviny by měli ve většině případů preferovat a které méně. Vyvracím s nimi všemožné mýty a učím je se správně orientovat v tomto desinformačním chaosu a umět si trackovat svoje jídlo. U mě nenajdeš žádné keto diety, Paleo diety...ani zázračnou pilulku. U mě se jí "normálně" a dostatečně, ŽÁDNÉ HLADOVĚNÍ apod
extrémy.

Jídlo nás musí hlavně bavit, musí nám chutnat, ale zároveň musíme věci dělat chytře a udržitelně, abychom se krok po kroku dopracovali k našemu cíli 💪

Proč potřebujeme tuky?🤔

🟢 Jedna z hlavních makroživin
🟢 Největší zásobní forma energie v organismu
🟢 Strukturální a stavební funkce
🟢 Ochranná mechanická funkce vnitřních orgánů
🟢 Tepelná izolace celého organismu
🟢 Ovlivňují produkci testosteronu
🟢 Zpomalují vstřebávání všech ostatních živin
🟢 Nejčastější zdroje tuků jsou vejce🥚,oříšky, ořechová másla, oleje, maso🥩,sádlo, avokádo🥑,máslo, ryby, mléčné výrobky, olivy
🟢 Doporučené denní dávkování tuků je 0,5g-1,6g

Mé osobní tipy na závěr:
✅ Střídej co nejvíce zdroje tuků
✅ Dávej minimum tuků kolem tréninku, abys jídlo dokázal efektivně strávit a vstřebat (když už nějaký dáš, doporučuji použít MCT olej, rychle se vstřebává)
✅ Nevyhýbej se tukům, vždy měj ve svém jídelníčku zastoupené alespoň minimální množství
✅ Na smažení používej vhodný olej (řepkový, olivový panenský, kokosový apod) nebo máslo (ghi máslo) či sádlo
✅ Nevyhýbej se úplně cholesterolu (vždy přijmi nějaké minimální množství)

Spolupráce s klientem🤝

5) Pravidelné sledování výsledků

S každým klientem průběžně sledujeme náš progres k našemu cíli, který jsme si na začátku spolupráce nastavili.

Progres s klienty sledujeme z několika úhlů pohledu. Čím víc možností jak progres sledovat, tím lépe dokážeme určit jak na tom reálně jsme.

1️⃣ Podle fotek. Nic neodkryje vizuální pokrok tak dobře jako porovnání 2 fotek po delší době. Vzhled je pro mě lepší ukazatel výsledků než třeba samotné číslo na váze, jelikož ta může občas dost klamat, i když má také zde svoje zastoupení.

2️⃣ Podle váhy a naměřených mír. Pro každého klienta mám připravenou tabulku, kam mi každou sobotu zapisuje naměřenou váhu na lačno a změřené míry přes předepsané partie.

3️⃣ Podle pocitu. Progres se dá sledovat( a to je klíčové hlavně ze začátku) i podle lepšího pocitu, kdy má člověk ze sebe větší radost, má více energie, je silnější, narovnanější, sebevědomější, stabilnější a pod. Nutno i dodat, že pro některé mé klienty je psychické zdraví důležitější, než optika. S klienty pracujeme na obojím, protože ve zdravém těle je zdravý duch.

4️⃣ Podle výkonů ve fitku. Moji klienti se zlepšuji i na společných trénincích, kde trénink od tréninku pracujeme na lepší technice, síle a kondici. Je radost sledovat, když klient dokáže správně udělat nějaký pohyb bez bolesti, či provést cvik či zvednout nějakou váhu, která pro něho před měsícem byla pasé. Když jdou výkony ve fitku nahoru, tak to jde i většinou ruku v ruce s vizualním progresem.

5️⃣ Podle oblečení. Klientovi začnou časem třeba padat kalhoty, nebo se naopak nevejde do trička přes široká ramena. I to je svým způsobem ukazatel progresu.
….. ➡️Pokračování v komentáři

Proč potřebujeme vlákninu?🤔

🟢 Vláknina se dá považovat za sacharidy, které nedokážeme strávit ani absorbovat v tenkém střevě, ale za to ji dokáží strávit naše bakterie v tlustém střevě (střevní mikrobiom)
🟢 Dělíme je podle rozpustnosti ve vodě
🟢 Rozpustná vláknina podporuje pocit sytosti a oddaluje vyprazdňování žaludku
🟢 Nerozpustná vláknina se podílí na urychlení průchodu tráveniny zažívacím traktem
🟢 Vyživuje náš mikrobiom. Slouží tudíž jako potrava (prebiotika) pro naše prospěšné bakterie.
🟢 Nejčastější zdroje vlákniny jsou zelenina, ovoce, luštěniny, oříšky, semínka a celozrnné obiloviny. Tyto zdroje jsou častokrát i bohaté na vitamíny a minerály.
🟢 Vláknina je vhodná do diety díky svému sytícímu efektu a minimálním kaloriím
🟢 Zpomaluje glykemickou nálož, proto se hodí ji zařazovat k větším jídlům (obzvlášť sacharidovým)
🟢 Doporučené denní dávkování vlákniny podle WHO je 20-40g.

Moje osobní tipy na závěr:
✅Střídej co nejvíce zdroje vláknin (podpoříš tím lépe svůj mikrobiom a doplníš tím efektivně mikroživiny)
✅Nedávej tolik vlákniny okolo tréninku, kde chceš jídlo před tréninkem dobře strávit a po tréninku úmyslně využít vyšší glykemickou nálož (záleží také na cíli a typu sportu) pro rychlejší regeneraci
✅Měj dostatek vlákniny, ale zároveň to s ní brutálně nepřeháněj. V dnešní době často vidím právě v této oblasti 2 největší extrémy.
✅ Pevnější stolice (skoro až zácpa) = málo vlákniny
✅ Řidší stolice (skoro až průjem) = moc vlákniny
✅ Zlatá střední cesta = akorát vlákniny
✅Hlavně se z toho nepo***😀

⭐⭐⭐⭐⭐
Recenze mého klienta Tomáše.
Díky za důvěru. Pokračujeme dál 💪

Spolupráce s klientem🤝

4) online podpora💻

✅S klientem se během týdne nevidím pouze na trénincích, ale má se mnou možnost řešit i cokoliv online.

✅Proto má každý můj klient k dispozici můj soukromý whatsapp/Facebook jako náš hlavní komunikační kanál.

✅Pokud klient se mnou potřebuje něco řešit, tak jsem mu k dispozici téměř 24/7 (snažím se odpovídat co nejrychleji).

✅Klienti mi zde posílají i například pravidelné kontroly jídel.

✅Dále má můj klient k dispozici i sdílený Google disk, kde má všechny důležité podklady k naší spolupráci.

I díky tomu moji klienti dosahují svých vysněných cílů 💪

Proč potřebujeme sacharidy?🤔

🟢Sacharid je makroživina, kterou můžeme dělit podle počtu cukerných jednotek. Já je pro jednoduší srozumitelnost rozděluji na komplexní (především přílohy) a jednoduché (ovoce, cukr, med).
🟢 Pro tělo jsou nepostradatelné a proto nemůže spoléhat na jejich příjem ze stravy. Tak si je samo dokáže vytvořit.
🟢 Sacharidy jsou základní pohotový zdroj energie ve formě jaterního a svalového glykogenu
🟢 Díky svalovému glykogenu spoluurčují objem a plnost svalu
🟢 Vážou na sebe vodu, i díky tomu je sval větší (sval se skládá hlavně z vody)
🟢 Umožňují provádět dlouhé tréninky a jsou vhodné do vytrvalostních či estetických sportů (např kulturistika) při anaerobní zátěži
🟢 Zlepšují a zkracují dobu regenerace po tréninku
🟢1g sacharidu obsahuje 4 kalorie
🟢Doporučený příjem bílkovin podle WHO je 6-8g sacharidů/kg aktivní tělesné hmoty. Ovšem reálný příjem je dost individuální a liší se podle cílů, potřeb a celkové životosprávy jedince.
🟢 Efektivní komplexní zdroje sacharidů jsou: rýže, brambory, batáty, pečivo, těstoviny, ovesné vločky..
🟢 Efektivní jednoduché zdroje Sacharidů jsou: ovoce a med

❓Dala by se sem zařadit i zelenina, ale tu si rozebereme v jiném příspěvku

Moje osobní tipy na závěr:
✅Střídej co nejvíce zdrojů sacharidů kvůli pestrosti, tvůj mikrobiom ti poděkuje
✅Preferuj kvalitní komplexní sacharidy
✅ rychlé sacharidy dávej ideálně ráno nebo po tréninku
✅ Měj alespoň 120-150g sacharidů/den pro efektivní udržení pálení tukové hmoty
✅ Zařazuj sacharidy hlavně kolem tréninku (můžeš i kdykoliv během dne, klidně i k večeři, ale kolem tréninku jsou nejdůležitější)
✅Zvyš o trochu sacharidy v netréninkový den pro lepší regeneraci
✅Sacharidy NEJSOU ZLO, jak někteří internetový odborníci tvrdí, tak se je neboj v rozumné míře zařadit, tvé tělo ti poděkuje 😊