Ondřej Jansa

Můj tým
Má rodina
Trénujeme spolu
Rosteme spolu
Držíme spolu

🔥4. týden nabírací fáze 🔥

Ranní váha - 96kg

Takto aktuálně vypadá moje strava v netréninkový den.
Makra mám nastavená na 270 g bílkovin, 450 g sacharidů a 100 g tuků.

Je to poměrně hladový den, ale tělo si díky tomu hezky odpočine od velkého množství sacharidů, které mám v tréninkové dny. I tyhle dny mají v celém systému své místo a smysl.

Příprava jídel je podle mě strašně podceňovaná věc. Často slyším kolem sebe, že někdo nedokáže ujíst ani 2000 kcal a chce přibrat. Pak ale vidím, jak jejich stravování ve skutečnosti vypadá… a vůbec se tomu nedivím.

Pořád dokola rýže s kuřecím v krabičce, jídlo snědené za jízdy autem, při trénování klienta nebo u televize. Jenže tělo neumí dobře trávit, když není v klidu. Neříkám, že si člověk nemůže k jídlu pustit video, ale já osobně to nedělám.

Když jím, chci, aby jídlo dobře vypadalo, chutnalo a hlavně abych na něj měl klid. Jídlo je pro mě rituál. Odložím telefon, soustředím se jen na to, co jím, a na chvíli si odpočinu. Taková forma meditace. Možná jsem divnej, ale u jídla mám režim nerušit 😅

Věřím, že právě tohle je to moje „1 % navíc“. Kromě jedné střevní chřipky jsem celý rok neměl jediný problém s trávením – a to ani v nabírací fázi, kdy toho jídla bylo opravdu hodně. Jasně, můžu to svádět na dobrou genetiku, ale hlavně tomu jdu naproti.

Aktuálně v tréninkový den jím kolem 700 g sacharidů a stejně mám celý den hlad a těším se na každé jídlo. Věřím, že za tím stojí právě dostatek času, klidu vyhrazeného na jídlo a dostatek pohybu během dne.

Nemáte čas? Na co jiného by si měl člověk přes den udělat čas, než na své zdraví?

Možná jsem už lehce zmagořený ze všech diet, ale jídlo mě nikdy nepřestane bavit a vždy k němu budu přistupovat stejně.

„Jídlo je to nejintimnější, co v životě máme. Intimnější než s*x. Když jíme, otevíráme své vnitřní prostředí vnějšímu.“
— 🙏

🔥 Legs - B 🔥

Zakopávání ve stoje - 2S
SLDL - 1S
Zakopávání v leže - 2S
HS Hip press jednou nohou - 2S
Hacken dřep - 1S
Snožování - 2S

Dnes pokračujeme v sérii úspěšných tréninků 🔥
Extrémní posun hlavně na SLDL 👊

👉Minulý rok na konci nabírací fáze, když jsem byl nejsilnější: 180 kg x 3
👉Dnes na začátku nabírací fáze: 190 kg x 5
A myslím, že tam byla rezerva 1-2 opakování.

To znamená jediné – jdeme přidávat!
200 kg se blíží zatraceně rychle a je to můj další obrovský milník a cíl pro tenhle rok 🔥
Odjet perfektní sérii s 200kg.

This is what I live for 🔥
DNFM

🔥Push - A 🔥

Upažovaní v sedě - 2S
JJ peck deck - 2S
Incline chest press - 2S
Tlaky na hrudník v sedě - 2S
Upažování za zády - 2S
JM Press - 2S
Tricepsové tlaky za hlavou - 2S

Dneska obzvlášť povedený trénink.
Na každém cviku posun ✅
👉 U prvního tlakového cviku stejná váha jako minule, ale +2 opakování
👉 U druhého tlakového +10 kg a +1 opakování

Zbraně v nabírací fázi začínají být znát
Dostatek jídla
Kvalitní spánek – většinou 9 hodin bez probuzení
Hlad obrovský i na skoro 700 g sacharidů
Krevní cukr kolem 4,5
Trávení perfektntí

Všechno nasvědčuje skvělé citlivosti na inzulin a tomu, že je tělo krásně rozjeté a připravené nabírat kvalitní hmotu.

Užívám si teď každý den.
Miluju tenhle proces. ❤️‍🔥

🔥 Pull - A 🔥

Zapažování na horní kladce - 3S
Latpulldown jednou rukou - 2S
Low row - 2S
Přitahy jednoručky v předklonu - 1S
Stahování horní kladky - teres - 2S
Preacher curl jednou rukou - 2S + EQI po poslední
Kladivové zdvihy - 2S

Pro mě nejnáročnější trénink.
Náročný nejen fyzicky, ale i psychicky.

Právě u zad se posouvám nejpomaleji a technika je tady klíčová.
Není ještě na 100 %, a přesně proto si natáčím každou pracovní sérii, abych věděl, na čem do budoucna zapracovat.

Za pár týdnů bude technika vyšperkovaná
a váhy doufám také úplně jinde 🚀

🔥Legs - A🔥

Y - Upažovaní ve stoje na kladce jednou rukou - 3S
Předkopávání - 2S
Zakopávání ve stoje na stroji - 2S
Pendulum - 1S
Legpress jednou nohou - 2S
Zakopávání v leže jednou nohou - 1S
Belt squat - 1S

Druhý týden v nabírací fázi 💥
Kompletně nově poskládaný trénink v novém gymu, takže teď ladím hlavně techniku cviků, abych do budoucna těžil z každého tréninku maximum.

Vše samozřejmě pod dohledem


Tento trénink je momentálně můj nejoblíbenější a zároveň jeden z nejtěžších.

This is what I live for. 🔥

📸

4. Týden odpočinkové fáze

Lower

Preacher curl jednou rukou - 3S
Tricepsové stlačování lana - 3S
Snožování - 1S
Předkopávání - 1S
Zakopavaní v sedě - 2S
Hip press jednou nohou - 1S
Pendulum - 1S
Hyperextenze s osou - 1S

4. Týden odpočinkové fáze

🔥UPPER🔥
Upažování v sedě - 3S
Tlaky na HS - 2S
Tlaky na multi + reverse band - 1S
Rozpažování na kladkách - 2S
Stahování horní kladky-lat. - 2S
Přítahy v sedě s oporou hrudníku - 1S
Přítahy v sedě-lat. - 2S

Nejvíc užitý víkend s nejlepšíma lidma! Díky za vás ❤️

Toto je pro mě více, než jakákoliv trofej 🏆
10kg závodní váhy ⬆️

Roční progress pod křídly