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Trainings Tipps für Loddar😜

Tipp der Woche

Trainingsbereiche 2er Teil

Nachdem wir vorletzte Woche den GA1 Bereich besprochen haben, gehen wir es heute etwas schneller an und sprechen über den Trainingsbereich -

GA2:

Das Training ist intensiver als das Training im GA1 Bereich und wirkt sich am stärksten auf das Herz-Kreislauf-System aus. Es wird – im Gegensatz zum GA1-Training – primär Glukose verbrannt. Es verbessert sich die Kapillarisierung, das bedeutet:
Zusätzliche Blutgefäße an Herz und Muskeln werden ausgebildet. Die absolute Leistungsfähigkeit nimmt zu.
Das GA2-Training baut auf dem GA1-Training auf und sollte nur einen kleinen Umfang in der Trainingswoche einnehmen.

Tipp der Woche

Schmerzmittel

Eine noch unveröffentlichte Online-Befragung der Universität Nürnberg-Erlangen unter den Teilnehmern des Bonn-Marathons 2012 förderte folgendes zutage: Von rund 4000 Läufern hatte mehr als die Hälfte schon vor dem Wettkampf Schmerzmittel eingenommen.
Knapp zehn Prozent der Pillenschlucker entwickelten Krämpfe vor allem im Magen-Darm-Bereich, hatten nach dem Lauf Blut im Urin oder im Stuhl, oder hatten Herz-Kreislauf-Beschwerden bis hin zu Herzarrhythmien. Zehn Teilnehmer mussten ins Krankenhaus eingeliefert werden. Die meisten hatten die Medikamente vorsorglich eingeworfen, aus Angst vor Schmerzen während des Laufs, oder danach, gegen Muskelkater, Kreuz-, Hüft- oder Knieweh.
Grund genug für den Erlanger Pharmakologieprofessor Kay Brune, vor den massiven Nebenwirkungen von Schmerzmitteln im Sport zu warnen. Nach der systematischen Auswertung der Datenlage zu diesem Thema kam der Pharmakologe gemeinsam mit seinen Kollegen in einer Übersichtsarbeit bereits 2009 zu einem alarmierenden Fazit: Schmerzmittel einzunehmen, um eine körperliche Anstrengung überhaupt durchzustehen, sei "ein meist sinnloses, aber potentiell gefährliches Vorgehen."

Quelle: Spiegel.de

Tipp der Woche

Trainingsbereiche

Im Ausdauersport unterscheidet man hauptsächlich drei Trainingsbereiche.

Für diese Bereiche gibt es allerlei unterschiedliche Bezeichnungen, wir benutzen hier eine der üblichsten, nämlich GA1, GA2 und GA3.

Wir werden Euch hier in den nächsten Wochen die Trainingsbereiche erläutern und fangen heute mit der Graundlagenausdauer 1 (GA1) an:

GA1:
Dies ist die wichtigste Energiezone zur Leistungsverbesserung. Es wird hauptsächlich der aerobe Stoffwechsel trainiert und der Fettverbrennungsstoffwechsel ökonomisiert. Da Fette nur im Sauerstoffüberschuss verbrannt werden können, passt sich der Körper an dieses extensive Training an – er vergrößert seine lipolytische Kapazität: Die Zahl der Fettenzyme steigt an. Je mehr Fettenzyme für die Aufspaltung von Fetten zur Verfügung stehen, desto besser ist die Fettverbrennung insgesamt und desto langsamer werden die Glykogen Speicher aufgebraucht. Man merkt schnell, eine solide Grundlagenausdauer ist Voraussetzung, um im aeroben Bereich zu trainieren und erfolgreich zu sein. Profis trainieren in diesem Trainingsbereich 85% bis 95% ihrer Trainingszeit.

Tipp der Woche

Rumpf, etc.

Vielen Läufern ist nicht klar, wie wichtig ein auf Ihren Sport ausgerichtetes Krafttraining ist.
Besonders für einen sauberen und ökonomischen Laufstil, sowie zur Vermeidung von Überlastungen des Stützapparates ist ein Krafttraining für Laufsportler unverzichtbar.
Hierbei spielen vor allem die Übungen für den Rumpf-, Hüft- und Gesässbereich eine besondere Rolle und sollten von Läufern jeder Leistungsklasse ein bis zwei mal pro Woche trainiert werden.

Tipp der Woche

Die optimale Schrittlänge

Die persönliche Schrittlänge hängt von zwei Faktoren ab: der Körpergröße und der Geschwindigkeit.
Je kräftiger und zügiger das Bein gestreckt wird und je höher der Kniehub ist, desto länger ist der Schritt - ein Sprinter hat einen viel längeren Schritt als ein Marathonläufer. Dem Langstreckenläufer geht es nicht darum, eine maximale Geschwindigkeit zu entwickeln, sondern einen Laufschritt zu finden, der den ökonomischsten Einsatz seiner Körperenergie garantiert.
Unser Tip: Laufen Sie nach Gefühl. Versuchen Sie nicht, Ihre Schrittlänge bewusst zu beeinflussen, indem Sie größere Schritte machen. Das kostet nur unnötig Energie!

Tipp der Woche

Einfach mal hängen lassen!

Vor allem bei längeren Läufen ist der Schulterbereich auf Dauer angespannt und ermüdet.
Was hier hilft und für frische Energie sorgt, beide Arme mal ganz lang und ganz entspannt hängen lassen und dabei langsam weiter laufen oder zusätzlich ein paar Sekunden lang kräftig ausschütteln.
Nach 30-40 Sekunden ist die Schulter deutlich entspannter und man kann mit neuer Energie weiter laufen.

Tipp der Woche

Grundlagenausdauer

Der Herbst/Winter ist genau die richtige Jahreszeit um sich um seine Grundlagenausdauer zu kümmern.
Es ist kalt und glatt und an Tempoläufe und ähnliches ist sowieso nicht zu denken.
Jetzt richtig Tempo rausnehmen und locker und entspannte Einheiten trainieren, bei denen gilt:
Je länger und langsamer desto besser!
Eure Wettkampfform im nächsten Jahr wird es Euch danken.

Tipp der Woche

Trail Running

Trail Running bedeutet übersetzt nichts anderes als Waldlauf auf unbefestigten Wegen und impliziert Spaß und Abenteuer beim Laufen im Gebüsch und steinigen Gelände.
Durch die Ausweichmanöver über Stock und Stein wird zum einen die Kondition und Koordination gefördert sowie der Kraft- und Muskelaufbau verbessert. Auf der anderen Seite wird das Gehirn angeregt, da beim Trail Running der Läufer auf Unebenheiten wie auf unregelmäßige und holprige Wegbegebenheiten schnell reagieren muss, um dem Waldboden nicht „Guten Tag“ zu sagen. Dadurch können außerdem die Ziele Schnelligkeit und Muskeltraining besonders für den gesamten Ober- und Unterschenkel beim Pfadrennen erreicht werden. Durch die vielen Wechsel vom schnellen und langsamen Laufen wird besonders „die schnell-kontrahierende Muskulatur“ beansprucht, so dass das Trail Running dazu führt, dass die Sportler auch immer schneller werden. Des Weiteren werden durch den unterschiedlich tiefen Boden die Fußgelenke gestärkt, wodurch insgesamt das Verletzungsrisiko wie das häufige Umknicken bei ungleichen Höhen reduziert werden kann. Aufgepasst: Die Muskulatur baut sich nicht schon vorm ersten Traillauf auf. Seien sie deshalb bei den ersten Malen besonders vorsichtig und machen zur Vorbereitung einige Übungen zur Stärkung der Fußgelenkmuskulatur!

Bei den "schwarzen Schafen" ist am 17.10. jede Menge Kram los, schaut mal rein, dass wird witzig:

Tipp der Woche

Aufwärmen

Laufen ist aufwärmen!
Wenn man seinen Lauf in einem ruhigen Tempo beginnt, ist ein statisches, vorheriges Stretching weder sinnvoll noch notwendig.
Ausgiebiges Stretching ist ideal nach dem Training und gerne auch an Tagen an denen kein Training statt findet.

Tipp der Woche

Seitenstiche

Die Ursachen für Seitenstiche sind immer noch nicht endgültig geklärt, aber bestimmte Umstände können die Stiche begünstigen.
Man vermutet das Bänder am Zwerchfell durch die rhythmischen Erschütterungen beim Laufen eine verstärkte Zugbelastung auf das Zwerchfell ausüben.
Da die Ursachen aber noch nicht 100% geklärt sind, gibt es auch kein Patentrezept zur Prophylaxe.

Hier aber ein paar Tipps die uns bei Seitenstichen helfen:

Seitenstiche treten häufiger bei vollem Magen auf, daher ca, 2h vor dem Training nicht mehr zu viel Essen.

Regelmässiges kräftiges Ausatmen, alle paar Minuten ganz bewusst und wirklich kräftig alle Luft aus der Lunge pressen, kann das Auftreten von Seitenstichen verhindern, bzw. mindern.

Wenn Seitenstiche bereits auftreten hilft fest in die entsprechende Seite greifen, tief atmen und leicht in die schmerzende Richtung beugen.

Wenn das alles nicht hilft, geht nur noch Zähne zusammen beissen und weiterlaufen ;-)