Mrs.Sporty Berlin Rudow

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Schon kleine Schritte im Alltag – wie Treppen statt Aufzug oder ein Spaziergang an der frischen Luft – machen einen großen Unterschied.
Im Beitrag erfährst du, wie du mit einem gesunden Lebensstil langfristig deine Knochengesundheit fördern kannst.

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Ab dem 50. Lebensjahr oder etwa zwei Jahre nach der letzten Regelblutung solltest du zusätzlich:
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Zyklusorientiertes Training für Frauen ist ein Trainingsansatz, bei dem das körperliche Training an die verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus angepasst wird. Ziel ist es, durch hormonelle Schwankungen bedingte Unterschiede in Energie, Kraft, Regeneration und Motivation zu nutzen und Überlastung oder Frustration zu vermeiden.

Hier ist ein Überblick über die vier Phasen des Zyklus und ihre Bedeutung fürs Training:

🩸 1. Menstruationsphase (Tag 1–5)

Was passiert?

Hormonspiegel (Östrogen & Progesteron) sind niedrig

Körper ist oft müder, empfindlicher

Schmerzen, Krämpfe oder geringere Belastbarkeit möglich

Trainingsempfehlung:

Sanfte Bewegungen wie Yoga, Spazieren, leichtes Stretching

Optional: moderates Krafttraining, wenn es sich gut anfühlt

Fokus auf Regeneration und Körperwahrnehmung

🌱 2. Follikelphase (Tag 6–13)

Was passiert?

Östrogenspiegel steigt

Energie und Motivation nehmen zu

Muskelaufbau, Regeneration und Leistungsfähigkeit sind hoch

Trainingsempfehlung:

Intensives Krafttraining, HIIT, Intervallläufe

Beste Zeit für Leistungssteigerung und neue Reize

Schnelle Regeneration möglich

🌕 3. Ovulation (Eisprung) (Tag 14 +/-)

Was passiert?

Höchster Östrogenspiegel

Maximale Kraft, Explosivität, Selbstbewusstsein

Verletzungsrisiko ist aber erhöht (z. B. Kreuzbandrisse)

Trainingsempfehlung:

Power-Workouts, Maximalkraft, Sprinttraining

Technik beachten wegen Gelenklockerung

🍂 4. Lutealphase (Tag 15–28)

Was passiert?

Progesteron steigt, Östrogen sinkt

Stimmung kann schwanken, PMS möglich

Energie sinkt langsam, Körper wird zurückhaltender

Trainingsempfehlung:

Moderate Belastung: Radfahren, leichtes Krafttraining, Schwimmen

Fokus auf Technik, Mobilität, Regeneration

Gegen PMS helfen Bewegung & Entspannung

Vorteile des zyklusorientierten Trainings:

Mehr Energie durch optimales Timing

Weniger Frust bei Leistungsschwankungen

Geringeres Verletzungsrisiko

Bessere Regeneration

Stärkere Verbindung zum eigenen Körper

Wenn du nach dem Mittagessen regelmäßig müde wirst (sogenanntes „Mittagstief“ oder postprandiale Müdigkeit), kann das mehrere Ursachen haben – sowohl physiologische als auch verhaltensbedingte. Als Arzt, Personal Trainer und Ernährungsberater würde ich folgende Hauptfaktoren prüfen:

🧠 Physiologische Ursachen

1. Verdauung kostet Energie: Nach dem Essen wird vermehrt Blut in den Verdauungstrakt umgeleitet → weniger Blut (und damit Sauerstoff) im Gehirn → Müdigkeit.

2. Insulinanstieg und Blutzuckerschwankungen:

Kohlenhydratreiche Mahlzeiten → starker Insulinanstieg → Blutzucker fällt danach schnell ab → Unterzuckerungssymptome inkl. Müdigkeit.

Besonders bei Weißmehl, Zucker, Pasta, süßen Getränken etc.

3. Serotonin und Melatonin-Produktion:

Kohlenhydrate fördern die Aufnahme von Tryptophan → Vorstufe von Serotonin → kann zu vermehrter Melatoninbildung führen → Schläfrigkeit.

🍽️ Ernährungsbedingte Ursachen

1. Zu große Portionen:

Großes Volumen → längere, intensivere Verdauung → Körper schaltet auf „Ruhemodus“.

2. Falsche Makronährstoff-Zusammensetzung:

Viel Zucker + Fett → Energieabfall nach dem initialen Hoch.

Zu wenig Eiweiß und Ballaststoffe → kein langanhaltender Energieschub.

3. Dehydration:

Viele Menschen trinken mittags zu wenig → Müdigkeit durch Flüssigkeitsmangel.

🧬 Individuelle Faktoren

1. Schlafqualität:

Schlechter Nachtschlaf → erhöhtes Müdigkeitsrisiko nach Mahlzeiten.

2. Chronischer Stress / Nebennierenschwäche:

Erhöhter Cortisolbedarf am Mittag → Müdigkeit, wenn Reserven erschöpft sind.

3. Unentdeckte Stoffwechselstörungen:

z. B. Prädiabetes, Insulinresistenz, Hypothyreose (Schilddrüsenunterfunktion), Eisenmangel.

💡 Was du tun kannst

1. Ernährung anpassen:

Mittags eher leicht & proteinreich essen: z. B. Gemüse + Hähnchen + Quinoa.

Komplexe Kohlenhydrate statt Weißmehl (z. B. Linsen, Vollkorn).

Zucker und einfache Kohlenhydrate vermeiden.

☀️ Sommer, Sonne, Sport! 🏃‍♀️💦
Nicht vergessen: Sonnenschutz, genug trinken und die Tageszeit clever wählen – am besten morgens oder abends. So bleibt der Sommer aktiv und gesund! 💪🌿