03/09/2026
Viel sitzen, Nacken spannt am Nachmittag?
Kommentier „HALTUNG" für die ganze Sequenz.
✅ 3 Minuten ✅ ein Widerstandsband ✅ jede Tür
Dein Alltag lädt fast alles nach vorne: tippen, greifen, Lenkrad, Handy. Die Gegenrichtung kommt kaum vor — und Muskeln, die kaum Last übernehmen, werden mit der Zeit schlechter angesteuert.
Diese drei laden genau die Gegenrichtung. Dreimal dieselbe Grundbewegung: die A**e gegen Widerstand nach hinten.
🚪 Setup: zwei Bänder an der Türklinke. Für 1 und 2 auf Hüfthöhe, für den Face Pull auf Augenhöhe. Damit die Tür hält, klemm auf der anderen Seite einen Schuh dazwischen.
👉 Die Position ist bei allen drei dieselbe — und sie ist die halbe Übung: aufrecht stehen, Brustkorb aufrichten, Schulterblätter nach hinten und unten, Kinn zurück. Die Rippen bleiben über dem Becken.
1️⃣ Daumen innen · 10–12 Wdh.
A**e lang neben dem Körper, Ellbogen leicht gebeugt. So weit nach hinten, wie die Schulter dabei hinten bleibt. Kurz halten, langsam zurück.
2️⃣ Daumen außen · 10–12 Wdh.
Gleicher Ablauf, aber der ganze Arm ist nach außen gedreht — die Ellbogenfalte zeigt nach vorne und bleibt dort. Nimm hier ein Band schwächer.
3️⃣ Face Pull · 12–15 Wdh.
Band auf Augenhöhe, die Ellbogen bleiben hoch. Zum Gesicht ziehen und am Ende nach außen drehen, bis die Handrücken neben den Ohren stehen.
Woran du merkst, dass es sitzt: Die Arbeit sitzt zwischen den Schulterblättern, und der Kopf bleibt die ganze Zeit hinten. Zieht es oben im Nacken, ist das Band zu stark.
Ich mache das selbst regelmäßig. Der Unterschied ist direkt danach da: Der Brustkorb steht aufrecht, ohne dass du ihn hinstellen musst.
📌 Speicher es dir für den nächsten langen Bildschirmtag — und schick es jemandem, der den ganzen Tag sitzt.
