Amboss Athletics

Gestern waren einige Ambossadors ausnahmsweise mal nicht sportlich, sondern im Zeichen der Liebe unterwegs!

Hannah & Nik haben sich das Ja-Wort gegeben und wir durften das gemeinsam mit ihnen auf dem wunderschönen Hof Strotdrees feiern.
Die Geschichte der beiden hat vor einigen Jahren im Amboss begonnen, das macht es ganz besonders für uns.

Wir wünschen euch alles Gute für eure Zukunft und unendlich viele gemeinsame Jahren! 💞

+ Elena, Theres, Thorsten, Flo, Nils, Franzi & Lilly

Amboss Team Wod

AMRAP 16
24 Pull Ups
200m run (together)
12 Dball Ground to Shoulder @60/40

Rest 4 min

AMRAP 16
8 Wall Walks
16 Burpee Box Jump Over
600m Row

Level 1: Individuelle Skalierung
Basic Level: Jumping /Banded Pull Ups
@40/30
Level 3: wie oben
Level 4: 70/50

AMBOSS TEAM WOD

AMRAP 40
Teams of 3

Max cal row (split as you like)

every 60 cal:

10 sync handrelease burpees
15 sync plate ground to overhead @20/10
20 sync air squats

Level 1: Individuelle Skalierung
Basic Level: 10/5 plate
Level 3: wie oben
Level 4: mit weste

AMBOSS TEAM WOD
Teams of 2

In a 6 min window / 2 min rest between stations

Station A:
3 min max cal Run into 3 min max Sled push 𝐀𝐌𝐑/100

Station B:
3 min max cal EB into 3 min max Burpee pull Ups

Station C:
3 min max cal ski into 3 min max wall balls 9/6

Station D:
3 min max cal bike erg into 3 min max sandbag lunges @20/15

Station E:
3 min max cal row into 3 min max KB Farmer Carry RPE 8/10 in 15m segments

Level 1: Individuelle Skalierung
Basic Level: Burpees und ring rows
Level 3: wie oben
Level 4: Burpee bar muscle ups
180/120
32/24

AMBOSS TEAM WOD
Teams of 2

AMRAP 36
800m row - split as you like
12 sync burpees
24 DB Hang Snatches (alternating) M.R.Alghfeli/15
36 sync air squats

Level 1:
Individuelle Skalierung

Basic Level:
DB Hang Snatches 8/10

Level 3:
wie oben

Level 4:
wear a vest

Erst Workout, dann Party! 😍

Gestern wurde Morgens im Amboss geschwitzt. In 4er Teams haben die Ambossadors eine knappe Stunde Workout abgerissen. Abends wurde dann feuchtfröhlich gemeinsam gefeiert! 💃🏼🕺🏿

Danke an alle, die diesen Tag so schön gemacht haben. Wir sind so dankbar für euch und diese Community! 🥺❤️

Team 1
♡ 𝕃𝕖𝕠𝕟𝕚𝕖 ♡ Daniel Larissa laura tes peetze_ Christina Ro Miriam Sigges Mai .schwarzrock .tie Franziska Bröhl Jos van Husen Sonja Lücke Mesut Sürahi

Team 2
mesutschedler Giovanni Memoli Till .chair Pascal Be .in.zivil Mark Tünker Nermine Ouma | CrossFit Athlete | Coach .a.a.a Jascha _saracastellon_ Maria .likii .g

AMBOSS TEAM WOD
Teams of 4

A. AMRAP 15
3 work - 1 rest - split as you like

Max Distance Ski Erg
Max Distance Bike Erg
Max Distance Shuttle Runs

Rest 5 min

B. AMRAP 15
2 work/ 2 rest - split as you like

30 sync. DB Snatches (alt.) M.R.Alghfeli/15
30 sync. Box Jump Over
30 sync. TTB

Rest 5 min

C. AMRAP 15
Two work on Ergs - Two work
through AMRAP - split as you like

Max Cal Echo Bike / Assault Bike

meanwhile

120 Sync Wall Balls 9/6
into
40 sync Clean and Jerk @60/40
into
Max rep sync. Burpeess over bar

Level 1: Individuelle Skalierung

Basic Level:
Cleans RPE 7/10
6/4
Knees to elbow
Box step over
DB snatches 7/10

Level 3: wie oben

Teams of Two
Split as you like

AMRAP 38

40 Wall Ball Lunges (alternating) @9/6
30 DB Snatches (alternating) M.R.Alghfeli/15
20 Burpees

800m Run (together)

Level 1: Individuelle Skalierung
Basic Level: 6/4 & 15/10
Level 3: wie oben
Level 4: 30/22,5

AMBOSS TEAM WOD
Teams of 3 - split as you like

A. AMRAP 12
Max Cal Echo Bike

Rest 3 min

B. AMRAP 12
2 works - one rest, split as you like

30 Partner Wall Balls 9/6
30 Sync Burpees
30 Sync DB Snatches (alternating) M.R.Alghfeli/15

Level 1: Individuelle Skalierung

Basic Level: 6/4
15/10

Level 3: wie oben

Rest 3 min

C. AMRAP 12
Athlete 1: Max Cal row
Athlete 2+3 (split as you like)

AMRAP

12 Dballs Ground to Shoulder @60/40
24 Toes to Bar
36 Box Jump Over

Level 1: Individuelle Skalierung

Basic Level: 40/30
knee raises
box step ups (alternating)

Level 3: wie oben

Level 4: 70/50