STRONGMOVE Athletic Club

Dieser Ball macht dich zu einem stabileren Läufer

Eine Übung, die nicht nur deine Laufperformance verbessern kann, sondern auch verletzungspräventiv wirkt; da es sich positiv auf die Hüftstabilität auswirkt und gerade bei unspezifischen Knieschmerzen beim oder nach dem Laufen unterstützend wirken kann.

Denn eine stabile Hüfte bedeutet:
➡️ Effizienterer Laufschritt – weniger Energieverlust, mehr Output pro Schritt
➡️ Becken bleibt kontrolliert – kein seitliches Absacken, kein Ausweichen
➡️ Knie bleibt in der richtigen Achse –

Ausführung: Knie gegen den Ball drücken aktiviert reflexartig die Gesäßmuskulatur des Standbeins – automatisch, genau wie dein Körper es beim Laufen braucht.

➡️ Level 1: Beidbeinig – Grundaktivierung und Beckenkontrolle
➡️ Level 2: Einbeinig – volle Simulation des Laufschritts mit und ohne ,,Pistol Squat“

👉 Starte mit Level 1 – und spür den Unterschied wenn du danach läufst.

Hamstrings und Waden – unterschätzt, untertrainiert, entscheidend.

Wer läuft oder HYROX macht sollte diese Übung auf jeden Fall ausprobieren.

Die Blackroll Isometric Hamstring Hold zwingt Hamstrings und Waden gleichzeitig unter kontrollierten Dauerspannung – kein Schwung, kein Ausweichen, nur kontrollierte Haltearbeit.

Was du damit trainierst:

➡️ Verletzungsprävention: Starke Hamstrings schützen dein Knie aktiv – bei jedem Laufschritt, bei jedem Abbremsmoment
➡️ Wadenaktivierung unter Last: Direkt übertragbar auf Laufökonomie und Sprunggelenksstabilität
➡️ Single Leg Variante: Noch eine Stufe schwerer – und zeigt sofort ob eine Seite schwächer ist

So geht’s:
✅ 3 Sätze à 45 Sekunden
✅ Völlig kontrolliert halten – kein Zittern wegarbeiten sondern bewusst drin bleiben
✅ Single Leg nur wenn die beidseitige Variante sauber sitzt

Wenig Equipment. Maximaler Reiz.

👉 Probier die Single Leg Variante – und schreib uns wie lange du wirklich sauber hältst.

Die diagonale Linie – das Bewegungsprinzip das deinen Oberkörper als Läufer komplett verändert.

Jeder Laufschritt aktiviert eine diagonale Verbindung durch deinen Körper

Die einarmige Row & Reach an den Ringen trainiert genau das:

➡️ Transversale Schlinge unter Last: Rumpf, Schulter und Hüfte arbeiten als ein System – nicht isoliert
➡️ Gluteale Stabilität: Die Hüfte hält still während der Oberkörper zieht und rotiert – direkt übertragbar auf jeden Laufschritt
➡️ Explosiv oder kontrolliert: Je nach Ziel kannst du die Übung als Kraft- oder Powerübung nutzen – beide Varianten, ein Bewegungsmuster

Sieht komplex aus.
Ist es nicht – aber du wirst merken was dir gefehlt hat.

👉 Kontrollierte Wiederholungen zuerst. Qualität vor Gewicht – immer.

Hüftbeuger – der Muskel, den fast niemand trainiert.
👉🏼 Dabei entscheidet er direkt über deine Laufökonomie, den Knievorschub und die Schrittkadenz. Wer ihn vernachlässigt, läuft ineffizient und riskiert Verletzungen.

Die Übung: Du stehst auf dem Stepper mit Kettlebell am Fuß. Es geht nicht um Geschwindigkeit. Wichtiger ist, dass du die volle Range of Motion ausschöpfst. Dein Ziel ist, das Knie über 90 Grad anzuheben.

Was du damit trainierst:
➡️ Knievorschub unter Last: direkt übertragbar auf deine Schrittkadenz
➡️ Hüftbeuger-Kraft in der vollen Range of Motion: echte Kontrolle
➡️ Verletzungsprävention durch einen starken Hüftbeuger

✅ Bonus: Dominik hat die Übung auch im Tibialis gespürt – ein weiterer Indikator, wie viel hier gleichzeitig aktiviert wird.

Wichtig: Mache wenige schwere Wiederholungen, nicht 20 leichte. Qualität vor Quantität.

👉 Wenn du läufst oder HYROX machst und den Hüftbeuger noch nicht gezielt trainierst – fang im nächsten Training damit an!

Gestern haben wir beim HYROX Event in Berlin gemeinsam mit zwei Workshops an den Start gebracht 🔥🏁

👉🏼 Im ersten Workshop ging es um RED-S und die Frage, warum mangelnde Energieverfügbarkeit Leistung, Regeneration und Verletzungsrisiko im HYROX stärker beeinflusst, als viele Athleten denken und wie man entscheidende Marker früh genug erkennt.

👉🏼 Im zweiten Workshop lag der Fokus auf der Praxis:
Wie verbessert man Laufperformance im HYROX wirklich? Welche Kraftübungen machen Sinn? Welche Fehler bremsen Athleten aus?
Alle Teilnehmer konnten konkrete Warm-up-, Lauf- und Krafttrainingsansätze direkt mitnehmen und noch vor Ort umsetzen. 🏃🏻💪🏼

Danke an alle für den starken Austausch vor Ort 🚀

.timotekolf