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Rucken: Wie oft, wie lange und wie schwer solltest du trainieren?

Rucken ist eine großartige Möglichkeit, die körperliche Fitness zu steigern – gerade, wenn Du nicht auf klassiches Cardio-Training stehst und eine Alternative zum Joggen willst.

Aber wie oft, wie lange und wie schwer solltest du trainieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen? Lass uns einen Blick auf meine Erfahrungen werfen, um dir dabei zu helfen, die richtigen Entscheidungen zu treffen.

Der Anfang: Wie viel Rucken ist genug?

Als ich mit dem GoRuck-Workout begann, habe ich mich strikt an den vorgegebenen Plan gehalten. Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag und Samstag waren für Workouts reserviert, während Mittwoch und Sonntag als "Active Recovery" Tage mit Rucken dienten. Zu Beginn verwendete ich ein Standardgewicht von 30 Pfund (für Männer) bzw. 20 Pfund (für Frauen). Aber ich lernte schnell, auf meinen Körper zu hören.

Ich passte meine Ruckdauer und das Gewicht je nach meinem Befinden an. Wenn ich müde war oder meine Workouts anstrengend waren, reduzierte ich die Ruckzeit auf etwa eine Stunde oder 90 Minuten und verwendete das Standardgewicht. Wenn meine Workouts jedoch leicht waren, ging ich vielleicht für zwei Stunden und erhöhte das Gewicht auf 40 oder 45 Pfund.

Übertraining: Ein Fehler, den du vermeiden solltest

Eines Tages kam ich zu dem Schluss, dass ich nach jedem Training eine zusätzliche Stunde Rucken gehen sollte. Anfangs war es spaßig und ich genoss es wirklich. Doch mit der Zeit spürte ich, dass ich erschöpft war und verschiedene Beschwerden auftraten. Ich ignorierte diese Warnsignale und überlastete mich weiter. Bald darauf folgte eine Schulterverletzung, die mich zwingend dazu brachte, meine Vorgehensweise zu überdenken.

Nach meiner Schulter-OP erkannte ich, wie wichtig die Erholung ist. Ich hatte eine lange Genesungszeit, in der sich meine Beschwerden besserten. Doch als ich wieder mit dem täglichen Rucken begann, fühlte es sich nicht mehr richtig an. Ich merkte, dass ich zu viel gemacht hatte.

Die Erkenntnis: Weniger ist manchmal mehr

Ich experimentierte mit verschiedenen Ansätzen und fand schließlich heraus, dass ich nur zweimal in der Woche Rucken gehen musste, um meine Ziele zu erreichen. An diesen Tagen passte ich die Dauer und das Gewicht an, abhängig von meiner aktuellen Verfassung. Manchmal waren es nur eine halbe Stunde mit leichtem Gewicht, manchmal 90 bis 120 Minuten mit mehr Gewicht.

Ich lernte, auf meinen Körper zu hören und mich nicht übermäßig zu belasten. Die Workouts, die ich absolvierte, boten bereits genügend Rucktraining, da ich oft einen Ruck als zusätzliches Gewicht verwendete. Ich erkannte, dass weniger manchmal mehr ist, und dass ich meine Erholungstage effektiver nutzen sollte.

Wie oft solltest du Rucken?

Die Frage nach der Häufigkeit des Ruckens hängt von verschiedenen Faktoren ab. Wenn Rucken dein Haupttraining ist, kannst du es anfangs alle zwei Tage machen, um Fortschritte zu erzielen. Du kannst Rucken in dein Training integrieren, während du gehst, indem du Übungen wie Ausfallschritte, Squats und Push-Ups durchführst. Dies bietet dir die Möglichkeit, effizient zu trainieren.

Wenn du jedoch das GoRuck-Training verfolgst, wirst du feststellen, dass die geplanten Rucktage bereits Teil des Programms sind. Diese Workouts sind so konzipiert, dass du dich auf die Ruckevents vorbereitest. Du musst nicht zwangsläufig zusätzliche Ruckeinheiten hinzufügen, es sei denn, es ist ausdrücklich im Plan vorgesehen, z.B. bei Go Heavy-Workouts mit schwererem Gewicht.

Individualität und Körpergefühl

Es ist wichtig zu verstehen, dass jeder Körper anders auf Belastung reagiert. Einige Menschen können mit weniger Rucken besser gedeihen, während andere von häufigerem Rucken profitieren. Dein Körperbau, deine mechanischen Eigenschaften und deine individuelle Verträglichkeit spielen eine wichtige Rolle. Du musst herausfinden, was für dich funktioniert und dich am besten unterstützt.

Schlussgedanken

Dein Training sollte sich an deinen individuellen Bedürfnissen und Zielen orientieren. Höre auf deinen Körper, sei selbstkritisch und analysiere, ob deine derzeitige Herangehensweise effektiv ist. Fehler anderer zu vermeiden, kann dir helfen, Verletzungen und Überlastungen zu vermeiden. Denke daran, dass die langfristige Gesundheit deines Körpers oberste Priorität haben sollte.

Insgesamt zeigt meine Erfahrung, dass weniger manchmal mehr sein kann. Finde das richtige Gleichgewicht zwischen Training und Erholung, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Denke langfristig und setze realistische Ziele, die nachhaltige Ergebnisse liefern. Dein Körper wird es dir danken, wenn du auf ihn hörst und die notwendige Pflege und Aufmerksamkeit gibst.

Das war's für diese Folge. Vielen Dank fürs Zuhören. Wenn du Fragen oder Anregungen hast, lass es mich wissen. Bis zum nächsten Mal!

Coach Chris

Um beweglicher zu werden, musst Du nicht unbedingt täglich Mobi-Einheiten durchführen oder 45 Min in Dein Warm Up investieren.

Manchmal reicht es auch schon, wenn Du Dich während Deines Training MEHR bewegst mit

1.Bewegungs-Komplexen
2. RESETS zwischen den Sätzen
3. Kraftübungen kombiniert mit Mobi-Übungen.

Beispiele dazu im Post ✌️

Dein Team von Grenzenlos Stark

Just sayin ✌️🤣

Wir alle waren schon mal in der Situation, oder?

Genau dann, wenn Gelassenheit gefragt ist, verfallen die meisten in den eher ungünstigen NO PAIN NO GAIN Modus.

Und genau das ist, was Movement Flows uns lehren:

Spielerisch mit Bewegung umzugehen und dadurch mehr Leichtigkeit & Gelassenheit zu erzeugen.

Nebenbei wirst Du natürlich auch noch um ein ganzes Stück mobiler, denn Du bewegst Dich im Flow VIEL IN KURZER ZEIT.

Und diese beiden Komponenten sorgen dafür, dass Du bessere Trainingserkenntnisse erreichst.

Team Grenzenlos Stark

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Unserer neuen Membership für Athletinnen & Athleten, die bereit sind an Ihrer Basis zu arbeiten, um nachhaltig stärker & leistungsfähiger zu werden - EINFACH, MIT SPAß & ALL THE POSITIVE VIBES 🔥❤️

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Diese Woche gibt es täglich von Mo-Fr 18 Uhr auf Instagram eine LIVE RESET FLOW CLASS mit Coach Tanya - entweder hier auf dem Profil von Tanya (
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LET'S MOVE & HAVE FUN TOGETHER!

Team Grenzenlos Stark

Eine gute Beweglichkeit führt dazu, dass alle Gelenke und Muskeln in der richtigen Position stehen und optimal arbeiten können.

Für Deinen Körper ist das die Grundlag, um Kraft aufzubauen.

Mangelt es an Beweglichkeit, denkt sich Dein Körper: "Neee, besser nicht zu viel"

Wie bei einem Fundament eines Hauses. Ist das Fundament nicht stabil, sondern wackelig, wirst Du kein Hochhaus darauf bauen, oder?

Was also wäre möglich, wenn Du beim nächsten Mal Deine Mobility-Routine doch nicht einfach skippst, sondern durchziehst?

Es gibt nichts besseres, als das Gefühl im Training auf dem richtigen Weg zu sein. Hier sind fünf Indikatoren dafür:

1️⃣Du machst kontinuierlichen Progress
Nichts ist cooler, als zu sehen, dass ein Plan funktioniert. Du schaffst plötzlich 13 statt 11 Klimmzüge in Deiner Session, die 110 Kilo beim Kreuzheben lassen sich geschmeidig heben und Du brauchst für die 5 km beim Rucken 2 Min weniger als beim letzten Mal.

2️⃣Du musst Dich nicht zum Training aufraffen
Ja wir sind nicht jeden Tag gleich motiviert, aber es gibt diese Pläne, wo Du schon beim Lesen denkst „Boah, kein Bock“, weil es zu kompliziert ist, Du end viel vorher aufbauen musst und Dir schon vorher alles weh tut. Beim richtigen Plan ist die Überwindung wesentlich leichter!

3️⃣Die Übungen fühlen sich gut an
Gut anfühlen heißt nicht, dass es nicht anstrengend oder fordernd sein darf. Der Press darf ruhig schwer sein, aber sollte nicht jedes Mal Schulterschmerzen auslösen. Der richtige Plan enthält die Übungen, die aktuell für Dich relevant sind und Du schmerzfrei ausführen kannst.

4️⃣Du hast danach mehr Energie als vorher
Es bringt niemandem etwas, wenn Du nach Deinem Training so platt bist, dass Du danach an dem Tag zu nichts mehr zu gebrauchen bist. Deine Kids wollen bespaßt werden, Dein Job fordert Konzentration und Dein Partner oder Deine Partnerin hätten auch gern noch was von Dir. Spätestens 1-2 Stunden nach dem Training solltest Du das Gefühl haben Du könntest jetzt nochmal eine Session machen – dann hast Du in der richtigen Intensität trainiert.

5️⃣Du hast Spaß am Training
Hast Du Spaß fällt es Dir leichter Dich zu motivieren und das Training zieht sich nicht wie Kaugummi. Spaß bedeutet außerdem, dass Du mit mehr Leichtigkeit an Dein Training gehst. Ja es gibt manchmal Sequenzen, die wir nicht gern freiwillig machen, aber der richtige Plan verpackt und kombiniert sie so geschickt, dass Du sie trotzdem gern machst. Vielleicht wird Deine Lieblingsübung mit einer Übung kombiniert, wo eher eine Hassliebe besteht – Carries und Burpees zum Beispiel 😜

Als Hilfe frage Dich: Fühlt sich mein Plan gut, richtig & gesund für mich an? Und mache ich Progress?

Wenn nein - skip it 😉

Tanya

Das "Problem" ist nicht, dass Du nicht kontinuierlich trainierst.

Du verpasst es nur regelmäßig Deine Standards anzupassen.

Manchmal merken wir gar nicht, wie sich schleichend Bequemlichkeit und Komfort einzuschleichen - denn es ist: Bequem 🤣😉

Allerdings ist die Bequemlichkeit auch das, was uns buchstäblich krank macht.

Wir als Mensch sind dazu gemacht im Diskomfort zu leben.

Die ganze Natur.

In der Natur gibt es kontinuierliches Wachstum.

Bei vielen Athleten leider nicht 😜

Progress ist simpel: Kontinuität + kontinuierliche Anpassung = kontinuierlicher Progress

Mach das zu Deinem Standard und guck zu, wie Deine Kraftwerte, Dein Selbstbewusstsein und Deine innere Zufriedenheit nach oben gehen.

Tanya

Challenge: Gemeinsames Wachstum & körperliche transformation – Unser Weg zur mentalen Stärke
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#75hard Challenge: Gemeinsames Wachstum & körperliche transformation – Unser Weg zur mentalen Stärke Grenzenlos Stark ist eine Plattform für Athleten, die effektiv trainieren, Überlastungen vorbeugen und einen überdurchschnittlich starken, leistungsfähigen Körper aufbauen wollen.

Es gibt sie - diese Dinge, die wir als Coaches immer wieder hören.

Von Athleten, aber auch von naja "Möchtegerns" 🤣

Was wir von Keto, Dehnen, Cardin & Co halten, gibt's im Post.

Lass mal hören: Bei welchem der "Mythen" musstest Du schmunzeln? 😜

Tanya