Ercan Ileri

Erhöhen muskuläre Dysbalancen die Verletzungsgefahr?

Mehrere große Übersichtsarbeiten mit tausenden Athleten zeigen: Muskuläre Dysbalancen stellen keinen klaren Prädiktor für Verletzungen dar. Gleichzeitig muss man zugeben, dass viele der zugrundeliegenden Untersuchungen methodische Schwachstellen aufweisen: unterschiedliche Definitionen von Dysbalancen, verschiedene Testmethoden und Sportarten etc. erschweren einen echten Vergleich zwischen Studien.

Was Studien dagegen eindeutig zeigen: Absolute Muskelschwäche ist ein klarer Prädiktor für künftige Verletzungen. Zu schwache Muskeln, unabhängig davon, ob beide Seiten gleich stark sind, erhöhen das Risiko signifikant.

Die Konsequenz daraus: Zwei starke Muskeln im Ungleichgewicht sind oft unproblematischer als zwei schwache im Gleichgewicht. Nicht die Balance zwischen den Seiten entscheidet, sondern genug absolute Kraft auf beiden.

🧘‍♂️ WAS DEHNEN WIRKLICH BRINGT
Dehnen gehört für viele zur Trainingsroutine dazu, aber was sagt die Forschung tatsächlich über die Effekte? Ein evidenzbasierter Überblick 👇

📏 GELENKREICHWEITE
Dehnen erhöht nachweislich die Beweglichkeit, akut UND langfristig. (Cayco et al., 2019; Lima et al., 2019). Kurzfristig senkt Dehnen die passive Ruhespannung im Gewebe (u. a. durch Temperatur- und Schmerzmodulations-Effekte), dieser Effekt klingt aber nach ca. 15–60 Minuten wieder ab (Remmert, 2020).

📐 MUSKELLÄNGE
Stimmt nicht. Die funktionelle Muskellänge verändert sich durch Dehntraining nicht (Behm, 2018; Kremer, 2018; Remmert, 2020).

🛡️ VERLETZUNGSSCHUTZ
Klarer Beweis? Fehlanzeige.

⚡ LEISTUNGSFÄHIGKEIT
Statisches Dehnen (v. a. >60 Sek. pro Position) direkt vor Belastung kann Schnell- und Reaktivkraft um 3–7,5 % senken. In einem Mehrkomponenten-Warm-up eingebettet, zeigt sich dieser negative Effekt aber kaum (Behm et al., 2016; Blazevich et al., 2018; Reid et al., 2018).

🔥 MUSKELKATER
Auch hier: Statisches Dehnen schützt nicht vor Mikrotraumata oder Muskelkater, weder vorher noch als mehrwöchige Intervention (Howatson & van Someren, 2008).

💤 REGENERATION
Die Studienlage ist uneindeutig. Dehnen beschleunigt die Regeneration nicht nachweislich (Cheung et al., 2003; Connolly et al., 2003; Gulick et al., 1996; Mika et al., 2007; Robey et al., 2009), kann aber durch seine schmerzlindernde und entspannende Wirkung kurzfristig das Wohlbefinden steigern. Wichtig: Nach dem Training nur sanft und schmerzfrei dehnen, schmerzende Muskeln gar nicht, ruhende Muskeln nicht ruckartig.

📌 FAZIT
Dehnen ist kein Allheilmittel, aber auch kein Mythos ohne Nutzen. Es kommt auf Timing, Intensität und Zielsetzung an.

Wie viel in der Physiotherapie ist Placebo?💊

Eine aktuelle Meta-Analyse mit 68 randomisierten placebo-kontrollierten Studien und über 5.000 Teilnehmenden zeigt: Ein erheblicher Teil des Behandlungserfolgs bei muskuloskelettalen Beschwerden lässt sich nicht allein durch die spezifische Wirkung der jeweiligen physiotherapeutischen Intervention erklären.

Das bedeutet aber nicht, dass Physiotherapie „nur Placebo“ ist.

Therapieerfolg setzt sich aus mehreren Komponenten zusammen:

✔️ der spezifischen Wirkung der Behandlung (z. B. Training, Mobilisation oder Manipulation)
✔️ und sogenannten Kontextfaktoren wie Erwartungen, Kommunikation, therapeutische Beziehung oder dem gesamten Behandlungssetting.

Gerade diese Faktoren können den Behandlungserfolg zusätzlich beeinflussen und sollten deshalb bewusst und ethisch genutzt werden.

Die wichtigste Erkenntnis:
Eine gute Behandlung besteht nicht nur aus der richtigen Technik, sondern auch aus der Art und Weise, wie sie durchgeführt und vermittelt wird.

Anmerkung:
Dry Needling ist ähnlich wie Akupunktur, aber nicht dasselbe. Beide nutzen dünne, körperfremde Nadeln. Der Unterschied liegt in der Methode und dem Ziel: Akupunktur ist Teil der Traditionellen Chinesischen Medizin und soll Energiebahnen stimulieren, um den gesamten Körper auszugleichen. Dry Needling ist eine physiotherapeutische Technik, bei der schmerzhafte Muskelverhärtungen (Myofasziale Triggerpunkte) direkt genadelt werden, um Verspannungen zu lösen.

Der Butt Wink gehört wohl zu den am meisten diskutierten Themen rund um die Kniebeuge.

Ja, durch das Einrunden des Beckens gerät die Lendenwirbelsäule in Flexion. Unter hoher Last kann das die Belastung einzelner Strukturen erhöhen und zu höheren Belastungsspitzen führen. Das sollte man nicht ignorieren.

Genauso falsch wäre es aber, daraus zu schließen, dass jede Kniebeuge mit Butt Wink automatisch schädlich ist.

Wirbelsäulenflexion ist kein grundsätzlich gefährliches Bewegungsmuster. Im Gegenteil: Der menschliche Körper passt sich an Belastungen an. Flexion gehört zu den natürlichen Bewegungen der Wirbelsäule und kann, sinnvoll dosiert, sogar zur Belastbarkeit von Knochen, Bandscheiben, Bändern und Muskulatur beitragen.

Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht: „Ist der Butt Wink gut oder schlecht?“, sondern: „Passt dieses Bewegungsmuster zur aktuellen Belastung, zur Belastbarkeit der Person und zur Zielsetzung?“

Bei einer schweren Kniebeuge würde ich den meisten Menschen nach einer Kosten-Nutzen-Abwägung empfehlen, die Wirbelsäule möglichst neutral zu halten. Dadurch lassen sich unnötige Belastungsspitzen reduzieren, ohne dass relevante Vorteile verloren gehen.

Gleichzeitig halte ich wenig davon, Bewegungsmuster pauschal zu verteufeln. Eine Bewegung wird nicht allein durch ihre Form problematisch, sondern durch das Zusammenspiel aus Bewegungsmuster, Belastung, Dosierung, Belastbarkeit und individuellem Kontext.

Trainiere nicht nach Dogmen. Trainiere evidenzbasiert.

⏱️ Time Under Tension (TUT)

Steuere dein Training nicht nur über die Anzahl der Wiederholungen, sondern auch über die Time Under Tension (TUT), also die Zeit, in der ein Muskel während eines Satzes tatsächlich belastet wird.

Grundsätzlich können Krafttrainingsreize auf einem Spektrum zwischen:

* hoher mechanischer Belastung → viel Gewicht, wenige Wiederholungen
* hoher metabolischer Belastung → weniger Gewicht, mehr Wiederholungen

eingeordnet werden.

Je nach Trainingsbereich entstehen unterschiedliche Anpassungen. Während hohe Lasten vor allem die Maximalkraft und Belastungsverträglichkeit von Bindegewebe und Sehnen fördern, kann eine längere Belastungsdauer den metabolischen Stress erhöhen und damit ebenfalls einen wichtigen, aber anderen Reiz setzen.

Beispiel: Bizeps-Curl

Du führst 5 Wiederholungen aus.

Variante 1:

* 1 Sekunde hoch
* 1 Sekunde runter

➡️ 5 Wiederholungen = 10 Sekunden TUT

Variante 2:

* 3 Sekunden hoch
* 3 Sekunden runter

➡️ 5 Wiederholungen = 30 Sekunden TUT

Obwohl die Wiederholungszahl identisch ist, ist die Belastungsdauer mehr als doppelt so hoch.

Warum ist das relevant?

Die Wiederholungszahl allein beschreibt die Trainingsbelastung oft nur unzureichend.

X Wiederholungen sind nicht immer X Wiederholungen.

Takeaway

Wenn du dein Training präziser planen möchtest, denke nicht nur in Wiederholungen und Gewicht.

Frage dich: Wie lange steht der Muskel tatsächlich unter Spannung?

Wie viele Wiederholungen für Muskelaufbau?

💪 Klassisch: 8–12 Wiederholungen.

🔬 Studien zeigen: Auch weniger oder mehr Wiederholungen funktionieren, wenn wir bis zum Muskelversagen gehen.

⏱️ Praktisch: Weniger Wiederholungen sparen Zeit und sind leichter durchzuhalten.

🏋️‍♂️ Sekundäre Ziele: Berücksichtige andere Trainingsziele, z. B. maximale Kraft, bei niedrigen Wiederholungen.

🎯 Fazit: Muskelaufbau funktioniert in vielen Bereichen, passe es an deine Ziele an!

📄 Zum Lesen:
PMID: 28834797