Jochen Bender Personal Training

Jochen Bender Personal Training Personaltraining im eigenen Studio (Langen/Hessen)
individuell und im privaten Ambiente

Ich begleite dich dabei deinen Alltag wieder gesund, schmerzfrei & leistungsfähig zu gestalten! Sodass deine umfangreichen Verpflichtungen keine Herausforderung mehr darstellen und dir das toben mit den Kids wieder Spaß macht!

11/09/2026

Reicht dein Mobility aus um für einen stabilen Overheadsquat, ohne Schmerzen in Schulter und Rücken❓

Bei Overheadsquats sieht man regelmäßig Kompensationen, z.B. dass die vordere Schulter mehr stabilisieren muss als normal weil du nicht weit genug nach hinten kommst mit der Stange oder dass die LWS sich überstreckt um dort die Beweglichkeit raus zu holen.

Damit deine Mobility über Kopf ausreicht eignen sich Übungen für die BWS, Aussenrotation der Schulter und isolierte über Kopf Mobility.

Im Video siehst du 3 Beispiele:
1️⃣ versuche die Hüfte am Boden zu lassen und dich exzentrisch langsam tiefer über die Rolle über Kopf in die Position zu kommen. Versuche dabei mit der Atmung zu arbeiten, indem du beim runter gehen ausatmest
2️⃣ gehe alle Winkel in der Schulteraussenrotation durch und begib dich Schritt für Schritt tiefer in die Position
3️⃣ nutze die PAILs/RAILs um dich über Kopf weiter zu öffnen, drücke dabei 5 Sek nach unten und dann 5 Sek A**e anheben

Folge mir, damit deine Schulter stabil bleibt und du im Workout deine Leistung bringen kannst 👍🏻







———————————————

Es handelt sich hier ausschließlich um Content, welcher deiner deiner Information dient und ersetzt keine persönliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose durch einen Arzt.
Mit diesen Inhalten mache ich keine Erfolgszusagen.

09/09/2026

Wie du deine Schmerzen an der Bizepssehne wirklich in den Griff bekommst 👍🏻

Gerade bei Überkopfsportarten, wie Crossfit und Gewichtheben, sind Probleme mit der Bizepssehne eine der häufigsten Verletzungsarten. Häufige Maßnahmen dagegen sind Dehnen und mit einem Faszienball darauf runzurollen. Allerdings stellt das ein Problem dar, weil das die Problematik langfristig am Leben hält.

Ein besseres Vorgehen wäre:
1️⃣ Schmerzlevel reduzieren mit isometrischem Training der Sehne
2️⃣ Heavy Slow Resistance Training für eine gezielte Steigerung der Belastbarkeit der Sehne
3️⃣ Belastbarkeit Überkopf steigern
🔄 Parallel dafür sorgen, dass der Schultergürtel stabil ist

Bedenke, dass vor allem auch dein Alltag sehr viel Einfluss auf die Reha deiner Bizepssehne hat und dafür sorgen kann, dass deine Fortschritte beeinträchtigt werden können.

Hast du mit der Bizepssehne zu kämpfen und kannst somit nicht Vollgas geben im Training? Folge mir, damit du langfristig eine schmerzfreie und belastbare Schulter im Crossfit hast.







———————————————

Es handelt sich hier ausschließlich um Content, welcher deiner deiner Information dient und ersetzt keine persönliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose durch einen Arzt.
Mit diesen Inhalten mache ich keine Erfolgszusagen.

08/09/2026

Bizepssehnenprobleme❓DIE 2 Fehler, weshalb es nicht besser wird.

In Sportarten wo viel über Kopf gearbeitet wird, wie z.B. Crossfit oder Gewichtheben, gehören Reizungen der Bizepssehne (oder gar eine Tendinopathie der Bizepssehne) zu den häufigsten Verletzungen. Leider kämpfen betroffene Athleten häufig sehr lange damit ohne das es wirklich dauerhaft besser wird.

Zwei der häufigsten Fehler, welche mir immer wieder auffallen sind:

1️⃣ fehlende Progressionen: ggf. findest du eine Übung mit der die Schmerzen zunächst besser werden, aber sobald du wieder trainierst kommen die Probleme mit der Bizepssehne direkt wieder. Das liegt daran, dass du wieder in dein Training eingestiegen bist bevor die Sehne belastbar ist und du entsprechend noch nicht ausreichend gesteigert

2️⃣ endloser Kreislauf zwischen Pause/Training/Pause/usw.: Pause machen, auch wenn dadurch der Schmerz reduziert wird, baut die Belastbarkeit deiner Sehne nicht auf, stattdessen reduziert es deine Belastbarkeit sogar und die Schmerzen kommen sogar schneller wieder

Eine vernünftige Reha deiner Bizepssehnentendinopathie benötigt eine gute gesteuerte Belastungssteuerung, sodass zunächst problematische Belastungen im Alltag und Training reduziert werden währenddessen gezielt die Belastbarkeit der Sehne im Training wieder aufgebaut wird.

Folge mir, damit du morgen nicht den zweiten Teil verpasst und weisst wie eine Reha der Bizepssehne aussehen könnte 👍🏻







———————————————

Es handelt sich hier ausschließlich um Content, welcher deiner deiner Information dient und ersetzt keine persönliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose durch einen Arzt.
Mit diesen Inhalten mache ich keine Erfolgszusagen.

03/09/2026

In Crossfit Boxen trifft man nicht selten Athleten an, welche meist wöchentlich einen Termin beim Physio im Kalender stehen haben für eine manuelle Behandlung. Dies wird hingenommen als normal und auch garnicht als negativ gesehen.

Allerdings zeigt es nur, dass du ein Problem hast welches noch nicht gelöst ist und du nun wöchentlich deine Symptome gerade soweit linderst damit du wieder trainieren kannst. Aber an der Ursache änderst du leider nichts.

Versteh mich nicht falsch, wenn du verletzt bist kann dies übergangsweise ein sinnvoller Weg sein. Aber auch dann solltest du aktiv daran arbeiten belastbar zu werden.

Besser wäre, dass du deinen Schmerzen (in Schulter, Rücken, Knie) so weit auf den Grund gehst dass du weist wo deine Schwachstellen liegst und diese gezielt trainierst sodass du langfristig nicht mehr auf wöchentliche Behandlungen angewiesen bist.

Folge mir, für Tipps wie du genau das erreichen kannst 👍🏻





01/09/2026

Für eine belastbare Schulter im Crossfit und dem dazugehörigen Gewichtheben, z.B. dem Sn**ch zu bekommen lohnt es sich einmal an folgenden Dingen zu arbeiten:
👍🏻 Aussenrotation der Schulter: hier hilft die exzentrische Variante im Video, weil du dich so weiter öffnest und tiefer in die Position kommst
👍🏻 Stabilität in der Überkopfposition plus die Einbindung des Schulterblattes: hierzu siehst du drei Bewegungen im Video, welche dir hier deutlich mehr Kontrolle über Kopf ermöglichen sollen
👍🏻 Kraft und Rotation in der Schulter über Kopf: da mache arbeite ich gern mit der Windmill

Genau an diesen Punkten scheitern viele in der Crossfit Box und kämpfen so teils Jahre mit Schulterschmerzen. Meisterst du aber diese Basics, dann wirst du im Crossfit mehr Stabilität über Kopf haben und weniger Schmerzen in der Schulter beim Gewichtheben.

Folge mir, für weitere Tipps damit du schmerzfrei Vollgas geben kannst.







———————————————

Es handelt sich hier ausschließlich um Content, welcher deiner deiner Information dient und ersetzt keine persönliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose durch einen Arzt.
Mit diesen Inhalten mache ich keine Erfolgszusagen.

31/08/2026

Zunächst fühlt es sich wie ein Rückschritt an erst einmal am grundlegenden Themen in der Schulter zu arbeiten, wie z.B.
❗️Schulterblattstabilität
❗️Schulterblattrotation
❗️Schultermobilität
❗️Koordination
usw.

Aber im Endeffekt wäre das eine Abkürzung gewesen. Weil ohne all diese Fähigkeiten musste ich mit Schulterschmerzen umgehen und erst einmal diese in den Griff bekommen, bevor ich besser im Crossfit werden konnte.

Deshalb solltest du unbedingt verstehen, dass du nur mit einem funktionierenden Fundament leistungsfähig bist 👍🏻





31/08/2026

Nach schweren Lifts ist dein Nacken mega verspannt - aber nicht, weil er schwach ist

Athleten im Crossfit machen öfter Erfahrungen damit, dass ihr Nacken, besonders nach schwerem Gewichtheben, verspannt. Das könnte u.a. an zwei Problemen liegen.

Problem 1️⃣: Schulterinnenrotation ist nicht gut
☝🏻ist die Innenrotation deiner Schulter nicht gut, dann rollte die Schulter entsprechend nach vorne und der obere Nackenmuskel (Trapez) muss deutlich mehr arbeiten.
Lösung💡: Arbeite an deiner Innenrotation, z.B. mit Hilfe des Sleeperstretches. Hier solltest du aber vor allem darauf achten in der Endposition mit viel Spannung zu arbeiten, damit du hier Stabilität entwickelst und die aktive Beweglichkeit dauerhaft erhalten bleibt. Das kannst du indem du mit sogenannten PAILs/RAILs trainierst und so z.B. zunächst 5 Sek gg einen unüberwindbaren Widerstand Druck aufbaust und dann für 5 Sek, ohne Hilfe der anderen Hand, den Unterarm in Richtung Boden ziehst.

Problem 2️⃣: dir fehlt Stabilität im Schulterblatt
☝🏻ohne Stabilität im Schulterblatt, übernimmt häufig der Trapezmuskel und zieht die Schulter nach oben
Lösung💡: der Trap 3 Raise könnte dir hierbei mehr Stabilität verleihen

Speicher dir das Reel vor deinem nächsten Lift und folge mir für mehr Tipps 👍🏻







———————————————

Es handelt sich hier ausschließlich um Content, welcher deiner deiner Information dient und ersetzt keine persönliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose durch einen Arzt.
Mit diesen Inhalten mache ich keine Erfolgszusagen.

28/08/2026

Der Trap 3 Raise ist eine wunderbare Option um dein Schulterblatt langfristig zu stabilisieren und kontrollieren, damit du auch im Sn**ch mehr Stabilität mit der Hantel über Kopf hast.

Damit du unter anderem auch im WOD auf Wiederholungen unter Zeitdruck hier keine Kompensation in der Schulter entwickelst.

Folge mir, für schmerzfreie WODs im Crossfit 👍🏻





**ch

———————————————

Es handelt sich hier ausschließlich um Content, welcher deiner deiner Information dient und ersetzt keine persönliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose durch einen Arzt.
Mit diesen Inhalten mache ich keine Erfolgszusagen.

27/08/2026

Kennst du die Situation❓Dein Warm Up wird immer länger damit du überhaupt daran denken kannst mit eine Hantel über Kopf in die Hocke zu gehen oder Muscle Ups zu machen❓

Für viele ist das Alltag…aber normal ist das nicht. Folge mir, damit du lernst dauerhaft eine schmerzfreie und belastbare Schullter zu haben sodass du endlich normal trainieren kannst.

Ohne dabei 30-40 min für dein Warm Up zu verschwenden💪🏻





26/08/2026

5 min Schulter Warm up für deine nächste Sn**ch Session

Sobald Crossfitter Schmerzen in der Schulter haben sieht man endlos andauernde Warm Ups, anstatt an der Ursache des Problems zu arbeiten. Somit dauert das Warm Up schnell mal 45 min bevor man an die Langhantel geht, um wirklich am Sn**ch zu arbeiten.

Das wichtigste ist auf jeden Fall die Ursache für die Schmerzen herauszufinden und gezielt an den vorliegenden Schwachstellen zu arbeiten, damit du langfristig schmerzfrei in der Schulter bist und deine maximale Leistung abrufen kannst. Alles andere ist nur ein Teufelskreis, welcher dich immer tiefer in deine Schulterschmerzen hineinzieht. Somit kannst du weder schmerzfrei trainieren, noch deine maximale Leistung abrufen.

Ein spezifisches Warm Up für deine Schulter, dass dich auf den Sn**ch vorbereitet, sollte folgende Punkte enthalten:
✅ Aussenrotation der Schulter und BWS öffnen
✅ Schulterblätter in der Überkopfposition aktivieren
✅ Schulterblätter stabilisieren
✅ Rotation der Schulter und Stabilität über Kopf

Dafür findest du Übungsbeispiele im Reel.

Wie bereitest du deine Schulter vor❓Folge mir, damit du eine dauerhaft schmerzfrei Schulter hast und im Training somit wieder Gas geben kannst❗️







———————————————

Es handelt sich hier ausschließlich um Content, welcher deiner deiner Information dient und ersetzt keine persönliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose durch einen Arzt.
Mit diesen Inhalten mache ich keine Erfolgszusagen.

Adresse

Fahrgasse 24
Langen
63225

Öffnungszeiten

Montag 06:00 - 23:00
Dienstag 06:00 - 23:00
Mittwoch 06:00 - 23:00
Donnerstag 06:00 - 23:00
Freitag 06:00 - 23:00
Samstag 06:00 - 13:00

Telefon

+4917684401588

Webseite

Benachrichtigungen

Lassen Sie sich von uns eine E-Mail senden und seien Sie der erste der Neuigkeiten und Aktionen von Jochen Bender Personal Training erfährt. Ihre E-Mail-Adresse wird nicht für andere Zwecke verwendet und Sie können sich jederzeit abmelden.

Service Kontaktieren

Nachricht an Jochen Bender Personal Training senden:

Verknüpfungen

Teilen