Tomek sports

Exercise of the week!
Schnellkraftübung mit einer sehr intensiven Belastung für die Oberschenkeln, Waden, Sprunggelenke und Achillessehnen.
Ausführung:
Aufrechter Stand, Brust vor, Schultern zurück und das hintere Bein auf einer Parkbank, Stufe oder Hocker nach hinten aufstellen. Dann tief in eine Ausfallschrittkniebeuge gehen und nach oben mit einem Schwung das vordere Standbein in die Luft heben. Tief in der Ausfallschrittkniebeuge landen, um den Aufprall sanft zu amortisieren und dabei auf aufrechte Haltung des Oberkörpers achten.
Je nach Fitnessstand 3-6 Serien à 3 Ausfallschritt-Sprungkniebeugen pro Seite.
Höllenviel Spaß!
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#089

Exercise of the week!
Kraftausdauerübung und intensive Belastung für die Beine.
Ausführung: Aufrechter Stand, Brust vor und tief in Ausfallschritt gehen (siehe Bild). Dann das hintere Bein direkt nach vorne setzen, wie bei einem Schritt und direkt tief in die Knie gehen. Es entsteht ein Ausfallschrittkniebeugeschritt. 😉 Tiefe Schritte hintereinander weg setzen (Ohne Zwischenschritt) und dabei auf aufrechte Haltung achten.
Je nach Fitnessstand 2 Serien à 20-30 Ausfallschrittkniebeugeschritte.
Viel Spaß!
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#089

Exercise of the week!

Intensive Übung für den oberen und mittleren Rücken in Form von negativen Klimmzügen.

Ausführung: Leicht nach hinten zurück gelehnt mit einem kleinen Schwung an einer Stange so hoch wie möglich hochziehen und im Anschluss so langsam wie möglich wieder zum Boden runter absenken.
Übung je nach Fitnessstand 6-10 mal wiederholen.
Viel Spaß!
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#089

Exercise of the week!

Für diese Woche haben wir für Euch eine tolle Übung für die Bauchmuskulatur ausgewählt, die gleichzeitig den Rücken geschmeidig macht. Sie beansprucht vor allem die geraden Bauchmuskeln durchgehend von oben bis unten, da es sich um eine ab- und aufrollende Bewegung handelt.
Wie immer gilt auch bei dieser Übung, sie ist überall auszuführen. Eine Matte als Unterlage wäre optimal.

Durchführung:
Die Ausgangsposition ist liegend, die Beine sind durchgestreckt auf dem Boden liegend und ein Medizinball oder ein anderes Gewicht in den Händen auf der Brust positioniert. Nun strecken wir den Medizinball nach oben und richten uns in deine getreckte Sitzposition auf (siehe Bild). Beine Bleiben stets gestreckt auf dem Boden.
Danach wird der Oberkörper wieder gleichmäßig auf den Boden abgerollt(!) bis wir wieder in der Ausgangsposition sind.

Wiederholung: 2 Sätze, jeweils 12-15mal aufrichtigen, je nach Gewicht des Balls und der Stärke des Rumpfes.

Wichtig:
Auf eine sanfte Auf- und Abrollbewegung achten.
Viel Spaß!
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#089

Exercise of the week!

Heute haben wir für Euch eine Kombination aus dynamischer und statischer Übung vorbereitet, bei der Eure Oberschenkel und Gesäßmuskulatur ordentlich “brennen” werden und Euer Stoffwechsel angekurbelt wird.
Durchführung:
Auf der Stelle für einige Sekunden laufen. Hebt die Knie weit nach oben, der Oberkörper bleibt dabei aufrecht. Versucht leise zu landen und gut abzufedern, dass ist gelenkschonender.
Die statische Komponente ist die Kniebeuge. Für einige Sekunden die Position halten. Euer Gesäß bleibt tief und das Atmen nicht vergessen!
Wiederholung: 3-5 Durchgänge.
Viel Spaß!
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#089

Exercise of the week!
Heute zeigen wir Euch den hohen Box jump. Mit dieser Übung trainiert Ihr Eure Sprung-und Explosivkraft.
Ihr könnt diese Übung sehr schön in Euer Outdoor Training integrieren.
Bitte wärmt Eure Sprunggelenke davor gut auf!
Durchführung:
Stellt Euch hüftbreit vor den Gegenstand (Bank / höhere Stufe). Aus einer leichten Kniebeuge holt Ihr Schwung und springt auf die Plattform. Dabei schwingen die Arme als Unterstützung mit.
Wiederholung: 8-12-mal.
Wichtig:
Entscheidend ist eine stabile Landung, bei der Eure Kniegelenke nicht schlackern sollen.
Have fun!
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#089

Exercise of the week!
Im Folgenden stellen wir Euch einen echten Klassiker der Grundübungen vor- der Liegestütz-.
Durch die Hinzunahme eines Medizinballs peppen wir diese traditionelle Übung auf, wodurch Euer Workout gleich viel anspruchsvoller wird. Somit trainiert Ihr vor allem die Brustmuskulatur und Trizeps. Durch die Instabilität des Medizinballs werden viele kleine Muskeln beansprucht und die Balance zusätzlich geschult.
Durchführung:
Ausgangsposition:
Eine Hand platziert Ihr auf dem Medizinball, die andere Hand liegt am Boden auf. Beide Arme schulterbreit, der Blick nach vorne-unten gerichtet. Die ausgestreckten Beine berühren nur mit den Zehenspitzen den Boden. Kopf, Rücken, Gesäß und Beine bilden eine Linie – feste Körperspannung.
Senkt nun langsam den Körper Richtung Boden ab bis Eure Brust sich kurz vor dem Boden befindet. Bei der Abwärtsbewegung Einatmen.
Jetzt drückt Ihr Euch wieder in die Ausgangsposition nach oben-dabei Ausatmen.
Nach erreichter Wiederholungszahl Seitenwechsel.
Wiederholung:
Pro Seite: 6-8-mal
Wichtig:
Eure Körperspannung muss immer existent sein, Gesäß oder Rumpf dürfen nicht durchhängen.
Viel Spaß!
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#089

Exercise of the week!
Im Folgenden stellen wir Euch eine funktionelle Übung vor, bei der Ihr mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Dieser “Alleskönner” beansprucht Oberkörper, Bauch, Rücken, Po und Beine.
Dieses Workout könnt Ihr In-sowie Outdoor absolvieren.

Durchführung:
Ausgangsposition ist eine High Plank Position, dabei bleiben die Ellenbogen leicht gebeugt, Handgelenke, Ellenbogen und Schulter bilden eine gerade Linie. Der Blick ist parallel zum Boden ausgerichtet. Stand ist auf den Fußspitzen und der ganze Körper ist fest angespannt!
Nun winkelt Ihr das linke Bein an und führt das Knie Richtung Arme. Aus der Beugeposition kommt das Bein in die Streckung nach oben.
Wiederholung: 6-8-mal pro Bein dann Seitenwechsel. 2-3 Sätze.
Wichtig:
Achtet darauf, dass Ihr kein Hohlkreuz macht. Euer Becken sollte nicht zur Seite kippen. Bei der Beinstreckung Ausatmen, bei der Beugung Einatmen.
Viel Spaß!
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#089

Exercise of the week !
Hallo liebe Sportsfreunde. Heute stellen wir Euch einen Klassiker der Rückenübungen vor. Diese
Übung stärkt die gesamte Rückenmuskulatur, das Gesäß, sowie die Arm- und Beinmuskulatur.
Außerdem wird die Balance geschult.
Ihr könnt diese Übung in-sowie outdoor praktizieren.
Durchführung:
Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, die Handgelenke befinden sich unter den Schultern und die Kniegelenke unter den Hüftgelenken. Der Rücken ist gerade und der Blick ist nach unten-parallel zum Boden gerichtet. Nun steckt Ihr langsam und unter Körperspannung einen Arm und das
entgegengesetzte (diagonale) Bein aus-sodass der Arm, der Oberkörper und das Bein eine gerade
Linie bilden. Einige Sekunden diese Position halten. Wieder zurück in die Ausgangsposition und dann
die Seite wechseln.
Wiederholung: 45-60 Sekunden. 2-3 Durchgänge.
Wichtig:
Körperspannung, langsame Ausführung, kein Hohlkreuz.
Viel Spaß!
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#089

Exercise of the day!
Liebe Sportsfreunde, heute haben wir für Euch eine klasse funktionelle Übung: Liegestütz mit Rotation. Diese Variante kräftigt die Brustmuskeln, den vorderen Deltamuskel und den Trizeps. Die Übung erfordert Stabilisierungskraft der Schulterblätter und der Wirbelsäule. Durch die Rotation werden die Körpermitte und die Bauchmuskulatur gestärkt. Außerdem wird die Beweglichkeit des Rumpfes gefördert.
Durchführung:
Ausgangsposition ist ein Plank mit gestreckten Armen. Der Blick ist zum Boden gerichtet. Oberkörper
absenken indem die Ellenbogen gebeugt werden. Mit Kraft und ohne Schwung den Oberkörper wieder hochdrücken. Die Rotation wird ausgeführt, indem ein Arm in Richtung Decke gestreckt wird.
Die Bewegung endet sobald der Körper eine stabile T-Form abbildet. Wieder in die Ausgangsposition
zurückkehren und Seitenwechsel.
Wiederholung: 12-15-mal.
Wichtig:
Vollständige Muskelanspannung. Ohne Schwung arbeiten.
Viel Spaß!
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#089

Exercise of the day!
Im Folgenden haben wir für Euch ein funktionelles Rumpftraining vorbereite, den shoulder touch
plank. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, bauen wir noch zusätzlich den “wrist touch” mit ein.
Der Fokus dieser Übung liegt auf der Rumpfkontrolle bei Gewichtsverlagerung über die
Extremitäten.
Ihr könnt diese Übung zu Hause aber natürlich auch im Freien absolvieren.
Durchführung:
Plank Position mit schulterbreit gestreckten Armen, dabei bilden Schultern-Ellenbogen-Handgelenke eine gerade Linie. Der Blick ist parallel zum Boden ausgerichtet. Körperspannung aufbauen! Im
Wechsel berührt die rechte Hand das linke Handgelenk, die linke Hand das rechte Handgelenk. Dann klettert Ihr eine Stufe höher-rechte Hand berührt die linke Schulter, die linke Hand berührt die
rechte Schulter.
Belastungszeit: 30-45 Sekunden. Gerne 2-3 Durchgänge.
Wichtig:
Beim Abheben der jeweiligen Hand nicht im Becken zur Seite kippen. Achtet auf eine gleichmäßige
und ausbalancierte Gewichtsverlagerung.
Viel Spaß!
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#089