Sports Athletic - Die Athletik App für Mannschaftssportarten

Die 6 verschiedenen Beinachsenstabilitäts-Übungen helfen dir im Sprunggelenk, Knie und in der Hüfte stabiler und stärker zu werden.

Die ersten drei Übungen haben den Zug des Widerstandsbandes nach außen, was besonders bei stark ausgeprägten O-Beinen sehr hilfreich ist.

Du führst bei allen Übungen entweder einen statischen oder dynamischen Ausfallschritt durch. Achte dabei auf einen aufrechten Oberkörper und belaste den vorderen Fuß immer mit der ganzen Fußsohle.

Die Übungen können zusätzlich zum Grundschwierigkeitslevel durch das Schließen der Augen noch deutlich schwerer gemacht werden.

Bei den letzten drei Übungen zieht der Zug des Widerstandsbandes nach innen, was besonders bei stark ausgeprägten X-Beinen sehr hilfreich ist.

Bei den schweren Varianten der Übung ist es wichtig, dass der Zug des Bandes nur so stark ist, dass der sich nach vorne bewegende Fuß, immer noch in einer gedachten Linie auf dem Boden abgestellt werden kann. Falls dein Körper zu stark rotiert, solltest du den Zug des Bandes verringern.

Daher ist es bei Übung 3 und 6 sehr hilfreich, wenn du dir einen Punkt am Boden markierst, auf den du immer treten willst.

Trainingstipps:
- 2-3 Sätze je Bein mit 10-15 Wh.
- Pause (Beinwechsel):30 Sek.

User-Frage: Wie lange dauert es eine Dysbalance/Fehlhaltung „wegzutrainieren“?

1. Wann zeigen sich Verbesserungen? Erste Effekte des Trainings sind schon nach einigen Wochen bemerkbar (meist durch weniger Schmerzen); allerdings kann das bei einer bereits jahrelang bestehenden Fehlhaltung auch Monate oder sogar Jahre dauern.
2. Wie äußern sich Dysbalancen? Das häufigste Symptom ist der Schmerz (muskuläre Dysbalancen finden sich häufig in den Bereichen: Nacken, Schultern, Gesäß und Becken bzw. unterer Rücken).
3. Wie entstehen Dysbalancen? Es gibt vielfältige Ursachen; im Allgemeinen durch falsche oder übermäßige Beanspruchung der Muskulatur oder auch einseitige Belastung in der Arbeit oder im Sport aber auch Stress (psychisch wie physisch).
4. Wie beseitigt man Dysbalancen? Es geht v.a. auch darum, das Verhalten zu verändern, um die Ursache der Dysbalance anzugehen. Aber allgemein gesagt, durch das Training/Kräftigung von phasischer Muskulatur (Muskeln mit geringer Muskelspannung) und Dehnung&Faszientraining von tonischer Muskulatur (Muskeln mit hoher Muskelspannung).

Beispiel Hohlkreuz:
- gerade Bauchmuskulatur(phasisch) = geringe Muskelspannung
- Rückenstrecker (tonisch) = hohe Muskelspannung

Vielen Dank für diese Frage!

Dieses Video besteht aus 2 Teilen. Der 1. Teil handelt von Übungen mit Körpergewicht, der 2.te von Übungen mit Gewichten.

Teil 1:
Hier seht ihr nun verschiedene Übungen zur Verbesserung der vertikalen Sprungkraft. Die Übungsbeispiele gehen von einfach bis zu sehr schwer.
Nicht jede Übung ist für alle geeignet. Da hier die Technik und saubere Ausführung sehr wichtig sind, ist manch gesprungene Übung zu anspruchsvoll und auch belastend und daher nicht für Anfänger geeignet. Außerdem sollten alle Sportler/innen auf zu belastende v.a. gesprungene Übungen verzichten, wenn sie akute Probleme im Sprunggelenk, Knie, Hüfte oder dem unteren Rücken haben.
Das wird im Training mit unserer App „Sports Athletic“ individuell berücksichtigt, damit es keine Überbelastung, sondern einen optimalen Trainingsreiz gibt.

Teil 2:
Nun folgen Übungen zur Verbesserung der vertikalen Sprungkraft mit Gewichten. Alle gesprungenen Übungen sind nicht für Anfänger oder bei Beschwerden geeignet. Hier gehen die Übungsbeispiele ebenfalls von leicht bis schwer.
Werden Gewichte bei gesprungenen Übungen verwendet, dann sollte das Trainingsgewicht nicht mehr als 25% der Maximalkraft der jeweiligen Übung betragen.
Um ein optimales Training und keine Überbelastung zu erzielen, ist daher ein regelmäßig durchgeführter Krafttest zur Gewichtsbestimmung sehr wichtig. Deswegen findet in unserer Athletik App regelmäßig ein Krafttest statt.
Für den besten Trainingseffekt werden alle Schnellkraftübungen mit maximaler Explosivität, vollem mentalen Fokus, ausreichend Pausen und nicht bis zur Muskelermüdung ausgeführt.

Kraft und Stabilität für den ganzen Körper

Im Sport ist Stabilität sehr wichtig, um Kraft erzeugen zu können und den Körper nicht zu überbelasten. Sobald wir rennen und springen, stabilisieren wir bei jedem Bodenkontakt mit einem Bein.
Diese zwei Übungsvariationen mit einem Widerstandsband bzw. Fitness-Tube eignen sich hervorragend, um an der Stabilität und Kraft auf einem Bein zu arbeiten.
Führe dein Bein in der Standwaage bis in die Horizontale und strecke dabei den Arm auf der gleichen Seite wie das angehobene Bein über den Kopf.

Falls du dies schwerer machen willst, kannst du auch beide Arme gleichzeitig über den Kopf strecken.

Achte darauf, dass der Kopf, Oberkörper und das Bein stets eine Linie bilden und vermeide bei der Bewegung der Standwaage eine Außenrotation der Hüfte. Die Ausweichbewegung findet statt, wenn deine Zehen nicht mehr direkt Richtung Boden zeigen.

Trainingstipps:
- 2-3 Sätze pro Bein
- 8-15 Wh. je Bein
- Pause 30-60 Sek.

Befestige das Widerstands- oder Theraband auf Brust- bis Schulterhöhe an einem festen Gegenstand und halte das Band eng am Körper.
Führe nun vom Startpunk große seitliche Sprünge aus und verharre dabei jedes Mal kurz auf einem Bein, ohne mit dem anderen Fuß den Boden zu berühren.
Am weitest entfernten Punkt, den du noch gut stabilisieren kannst, findet die Sprungbewegung dann wieder zurück statt.

Achte bei den Sprüngen zurück darauf, dass du auf der Fußinnenkante landest, damit du auf Grund des Bandzuges nicht Gefahr läufst seitlich umzuknicken.
Je stärker das Widerstandsband und je größer die Sprünge, desto fordernder wird die Übung.

Trainingstipps:
- 2-3 Sätze pro Bein
- Je Satz 2-4 Sprungserien nach außen und wieder zurück
- Pause 30-45 Sek.

Beinachsen-Stabilitätsübungen sind sehr hilfreich, um Verletzungen v.a. im Sprung- und Kniegelenk vorzubeugen.
Ziel dieser Übung ist stets mit dem gleichen Fuß nur in der Leiter zu landen und sich dabei jedes Mal um 90° in der Luft zu drehen. Die Landung wird dabei kurz für 1-2 Sek. stabilisiert. Nach einem Durchgang wird dann das Bein gewechselt.
Durch die Drehung in der Luft um 90° wird diese Übung vor allem dann schwerer, wenn hoch abgesprungen wird. Wer sich noch weiter fordern möchte, der blickt beim Landen nicht auf den Boden, sondern Richtung Decke bzw. dreht den Kopf während des Springens in eine andere Richtung.

Trainingstipps:
- 2x 2-3 Durchgänge durch die Leiter pro Bein
- Pause 30-60 Sek.

Wie kann ich meine sportliche Leistung durch Maximal- und Schnellkraft steigern?

Entscheidend ist, wie schwer das bewegte Objekt bzw. der bewegte Körper ist.

Um das zu verstehen, sollten wir uns kurz die Formel für Kraft anschauen:
Sie lautet: „Kraft ist Masse x Beschleunigung“.

- Je mehr Masse bewegt werden muss, desto geringer wird automatisch die Beschleunigung, mit der dies stattfindet.
- Was genau ist also ein schwerer Körper? Das ist z.B. das eigene Körpergewicht beim Sprung oder Sprintantritt; der gegnerische Körper im 1:1 im Mannschaftssport, das Gewicht der Kugel beim Kugelstoßen oder das Beschleunigen des Bobs beim Bobfahren.
- In so einem Fall ist die (Maximal-)Kraft entscheidend, um eine hohe Leistung zu erbringen.

Ist ein Athlet aber schon sehr stark, sollte der Fokus besser auf Explosiv- bzw. Schnellkraft gelegt werden.

Warum?
- Bei den meisten Bewegungen im Sport steht nicht so viel Zeit zur Verfügung, um die volle Maximalkraft überhaupt freisetzen zu können, sondern eben nur ein Bruchteil davon. Daher ist das Ziel einen möglichst großen Kraftausstoß in kürzester Zeit zu erzielen. Das kennt man auch unter dem Begriff RFD (Rate of Force Development).

Wie ist das nun, wenn das bewegte Objekt bzw. der Körper leicht ist?

Dann ist es umso wichtiger Geschwindigkeit bzw. Beschleunigung erzeugen zu können. Denn je schneller die Bewegung, desto höher wird der Kraftausstoß. Dementsprechend ist das Training der Schnell- bzw. Explosivkraft sehr wichtig, denn starke Sportler/innen sind nicht automatisch schnell.
Beispiele sind der Schuss mit einem Fußball, der Schmetterschlag mit Volleyball, der Torwurf mit Handball, die Tennis-Vorhand mit Schläger und Ball oder der Schuss mit einem Hockeyschläger...

In diesem Video gebe ich dir einige Infos und Beispiele für ein Schnellkrafttraining zur Verbesserung der Wurf- und Schlagkraft.

- Die besten Effekte erzielst du mit einem sehr gut aufgewärmten Körper, der weder müde ist noch Muskelkater hat.
- Je schneller und explosiver die Bewegungen, desto größer werden die auftretenden Kräfte für den Körper. Daher solltest du v.a. bei Beschwerden im Schulter- oder Ellbogengelenk aber auch im Rücken auf eine niedrigere Belastung achten und manche Übungen gar nicht ausführen. Zum Beispiel statt einer ballistischen Übung wie z.B. plyometrische Liegestütz solltest du eine Übungsvariante mit niedriger Belastung wählen. Dies wäre beispielsweise ein Brustwurf mit Medizinball.
- Jede Wiederholung wird explosiv und mit voller Konzentration ausgeführt.
- Die Wiederholungszahlen bewegen sich je Satz meist zwischen 3-10 Wh.
- Wird deine Ausführung langsamer oder deine Muskulatur müde, solltest du die Übung beenden.
- Die Pause für die beanspruchte Muskulatur sollte je nach Intensität zwischen 2-3 Minuten betragen. In dieser Zeit können Übungen für nicht beanspruchte Muskelgruppen eingebaut werden.
- Nur mit dem eigenen Körpergewicht lässt sich ein umfassendes Schnellkrafttraining für den Oberkörper nur sehr eingeschränkt durchführen. Dies gilt besonders für körperlich schwache Sportler/innen. Daher ist hier zusätzliche Ausrüstung wie z.B. Medizinbälle, Kurz und Langhanteln oder Bänder sehr hilfreich.
- Das Training der Hüft-Explosivkraft hilft ebenfalls bei der Verbesserung der Wurf- und Schlagkraft, da hier sehr viel Kraft bzw. Power erzeugt wird, welche die Bewegung im Oberkörper einleitet bzw. stark unterstützt.
- Um Deckeneffekte, also Leistungsstagnationen zu vermeiden, sollten nach 3-4 Wochen Schnellkrafttraining auch andere Trainingsinhalte wie Muskelaufbau oder Maximalkraft eingebaut werden, bevor dann wieder zum Schnellkrafttraining gewechselt werden kann.

Wenn du mehr zum Thema Wurf- und Schlagkraft wissen willst, dann schau dir unseren Beitrag zum Thema „Mehr Sprung-, Wurf-, Schlag- und Schusskraft – Trainingsempfehlungen für alle Leistungsniveaus“ an.

Im Video siehst du auch Übungen im Training mit dem TuS Fürstenfeldbruck Handball.