07/12/2025
WHITEBOARD PREVIEW – WEEK 50 ❄️
08.12. – 13.12.
Montag – HYROX & Liftmas Prep
10×3-Min-Intervalle: Burpees → Wall Balls → Burpees → Machine Calories.
Hohe Wiederholungszahlen, klare Struktur, konstantes Arbeiten.
Im Weightlifting steigen wir über 75–95 % im Clean & Jerk – perfekte letzte Vorbereitung vor Liftmas.
Dienstag – Interval Power
4× AMRAP 3:
15 Toes-to-Bar → 10 Burpees → Echo Bike.
Zwischen jedem Intervall 2:00 Pause.
Du machst dort weiter, wo du aufgehört hast – Volumen trifft Pace-Control.
Mittwoch – Heavy Day (Deadlift)
5-5-3-3-1-1-1
Start bei ca. 75 % und dann sauber und kontrolliert auf einen schweren Single hocharbeiten.
Technik bleibt Pflicht – kein Ego-Lifting kurz vor Weihnachten.
Donnerstag – Skills + Capacity EMOM
EMOM 20:
1️⃣ :30 Handstand Hold
2️⃣ :30 Chin-over-Bar Hold
3️⃣ :30 Max HSPU
4️⃣ Max-Cal Row
5️⃣ Rest
Fokus: Körperspannung, overhead stability & saubere Wiederholungen unter moderater Ermüdung.
Freitag – HYROX & CrossFit
HYROX: 30-min AMRAP
1000/800 m Row → Med Ball Cleans → Med Ball Lunges → Burpee Over Rower.
Großes Volumen – Wettkampf-Feeling garantiert.
CrossFit:
9 Runden for time:
2 Ring Muscle-ups + 15 Wall Balls.
Kurz, technisch anspruchsvoll und deutlich intensiver als es auf dem Papier aussieht.
Samstag – Surprise Team WOD 🎁
Das perfekte Pre-Weekend-Chaos: Teamwork und Spaß.
Mehr verraten wir nicht. 😉
04/12/2025
Kids CrossFit im RCFN – Jeden Sonntag um 10:00 Uhr
(Außerhalb der bayerischen Schulferien)
Probetraining kostenlos
Warum Training für Kinder so wichtig ist:
• Es stärkt Koordination, Gleichgewicht und Motorik
• Fördert eine gesunde Körperhaltung und beugt Problemen früh vor
• Baut Selbstvertrauen und ein positives Körpergefühl auf
• Unterstützt Konzentration & Lernfähigkeit – Bewegung macht den Kopf frei
• Vermittelt spielerisch Teamwork, Fairness und Durchhaltevermögen
• Gibt Kindern eine sinnvolle, aktive Alternative zu Bildschirmzeit
• Und: Sie haben einfach richtig Spaß an Bewegung
Preis: 25 € pro Kind/Monat
Family Unlimited: Kinder sind inklusive
Keine Class-Buchung nötig – die Kids kommen einfach vorbei
Kids-Mitgliedschaft per Mail an [email protected]
26/10/2025
Wettkampf-Wochenende beim RCFN 💥
Unsere Athleten haben an diesem Wochenende wieder gezeigt, was bedeutet – auf der Wettkampf-Bühne, auf der Laufstrecke und auf dem Competition Floor.
🏆 Marko – 1. Platz bei der Deutschen Meisterschaft (GFSA) Junioren!
🔥 Heiko – Top 10 Platzierung in der PRO Division bei den ATHX Games Berlin!
💪 Veronika, Kathrin, Robin, Sali, Davide und Alban – starke Performances bei den ATHX Games in Berlin. Ihr habt den Spirit auf die Competition-Fläche gebracht!
🏃♂️ Felix – Marathon Frankfurt in 3:20:22
🏃♂️ Rares – Halbmarathon Frankfurt in 1:28:45
Wir sind stolz auf euch alle – ihr zeigt, was möglich ist, wenn Training, Leidenschaft und Zusammenhalt aufeinandertreffen.
26/10/2025