Lena Höldrich - Muscle Mommy

18/09/2026

Muscle Mommys of Mainz: ihr wisst wo ihr hin müsst Haha 😄😍 sieht doch mega aus oder? ☺️

Original Video von .dischis

Gym

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17/09/2026

Du bist schwanger und möchtest weiterhin trainieren, bist dir aber unsicher, was du jetzt überhaupt noch machen darfst? 👀

Hi, ich bin Lena – Expertin für Krafttraining in der Schwangerschaft & Rückbildung nach der Geburt und selbst 2-fache Mama. 🤰🏼

💬 Kommentiere „GUIDE“ und ich schicke dir meinen 0€ Schwangerschafts-Guide direkt zu.

Denn Schwangerschaft bedeutet nicht automatisch Schonprogramm oder nur noch leichte Gewichte. Viel wichtiger ist, dass du dein Training an deinen wachsenden Babybauch anpasst und weißt, worauf es bei Core, Haltung, Krafttraining und Beckenboden jetzt ankommt. 💪🏼

Genau diese 5 Bereiche zeige ich dir im Post.

🎁 Du möchtest noch mehr darüber erfahren, wie du in der Schwangerschaft sicher weitertrainieren kannst? Kommentiere „GUIDE“ und du bekommst meinen 0€ Guide direkt ins Postfach.

16/09/2026

Puls über 140 bpm in der Schwangerschaft = Training sofort stoppen? 👀 Nicht unbedingt.

Hi, ich bin Lena, Expertin für Krafttraining in der Schwangerschaft & Rückbildung nach der Geburt und 2-fache Mama🤍

💬 Kommentiere „GUIDE“ und ich schicke dir meinen 0€ Pregnancy Guide mit den wichtigsten Basics für dein Training in der Schwangerschaft.

Vielleicht hast du auch schon gehört:
❌ „In der Schwangerschaft darf dein Puls beim Sport niemals über 140 bpm gehen.“

Diese starre 140-bpm-Grenze gilt heute NICHT ALS allgemeine Regel für jede Schwangere.

Denn wie hoch dein Puls beim Training steigt, hängt unter anderem von deiner Fitness, Trainingsart und davon ab, wie dein Körper auf die Belastung reagiert.

🗣️ WAS ICH STATTDESSEN NUTZE: DEN TALK TEST
Kannst du während der Belastung noch in kurzen Sätzen sprechen und fühlst dich dabei kontrolliert, ist das ein praktischer Anhaltspunkt dafür, dass die Intensität nicht zu hoch ist.

Deshalb schaue ich beim Training in der Schwangerschaft nicht panisch auf eine einzelne Zahl auf meiner Uhr.

Ich achte vielmehr darauf:
➡️ Wie fühlt sich die Belastung an?
➡️ Kann ich noch sprechen?
➡️ Kann ich die Übung sauber kontrollieren?
➡️ Wie reagiert mein Körper?

🤰🏼 WICHTIG: Schwangerschaft ist nicht der Zeitpunkt, um Warnsignale zu ignorieren oder neue Bestleistungen erzwingen zu wollen.

Bei Beschwerden oder Warnzeichen Training abbrechen und medizinisch abklären lassen. Und natürlich können individuelle medizinische Gründe andere Empfehlungen notwendig machen.

Folge .de für mehr Wissen rund um Krafttraining in der Schwangerschaft, Rückbildung nach der Geburt & deinen sicheren Weg zurück ins Gym. 🤍

15/09/2026

Weg vom Mommy Tummy nach der Geburt 👀👇🏼

Dein Bauch sieht Monate nach der Schwangerschaft immer noch so aus, als wärst du schwanger obwohl du längst wieder „etwas für deinen Bauch“ machst?

Hi, ich bin Lena, Expertin für Training nach der Schwangerschaft, Rückbildung & Core-Aufbau und 2-fache Mama 🤍

💬 Kommentiere „FLAT“ und ich schicke dir die Anleitung zur Flat Belly Methode! Damit lernst du innerhalb von 30min woher der Mommy Tummy kommt und was direkt dagegen tun kannst 💪🏻

Diese 5 Dinge solltest du dir anschauen, wenn du deinen Bauch nach der Geburt wieder stärken und langfristig flacher bekommen möchtest: 👇🏼

1️⃣ REKTUSDIASTASE CHECKEN
Ein vorgewölbter Bauch ist nicht automatisch nur Bauchfett. Auch eine geschwächte Bauchwand und Rektusdiastase können beeinflussen, wie dein Bauch nach der Schwangerschaft aussieht.

2️⃣ NICHT DIREKT DEN BAUCH „WEGTRAINIEREN“
100 Crunches am Tag sind nicht die Lösung. ❌
Nach der Geburt braucht dein Körper erstmal eine gute Basis aus Rückbildung, Beckenboden und einer stabilen Körpermitte.

3️⃣ LERNE DEINEN CORE WIEDER ANZUSTEUERN
Deine tiefe Bauchmuskulatur und dein Beckenboden müssen wieder lernen, richtig zusammenzuarbeiten. Genau hier setzt gutes Core-Training nach der Geburt an. 💪🏼

4️⃣ DANACH DARF KRAFTTRAINING DAZUKOMMEN 🏋🏼‍♀️
Das Ziel ist nicht, für immer nur Rückbildungsübungen zu machen. Schritt für Schritt kannst du deinen Körper wieder stärker und belastbarer machen und zurück ins Krafttraining finden.

5️⃣ AUCH DEINE ERNÄHRUNG SPIELT EINE ROLLE 🥗
Wenn zusätzlich Körperfett reduziert werden soll, gehören auch deine Ernährung, ausreichend Protein und – wenn es für deine Situation passend ist – ein moderates Kaloriendefizit dazu.

✨ Das Ziel: Nicht einfach nur „Bauch weg“.

Sondern eine starke Körpermitte, ein funktioneller Beckenboden und ein Körper, der sich nach Schwangerschaft und Geburt wieder stark und belastbar anfühlt.

📌 Speichere dir die 5 Punkte ab und folge .de für mehr rund um Rückbildung nach der Geburt, Rektusdiastase, Mommy Tummy, Beckenboden, Core Training und d

14/09/2026

Du möchtest nach der Geburt deinen Bauch wieder kräftigen, deine Körpermitte stärken und dich irgendwann wieder sicher im Gym fühlen? 👇🏼

Dann ist der Bird Dog eine Übung, die dich von den ersten Schritten in der Rückbildung bis zurück ins Krafttraining begleiten kann.💪🏼

Hi, ich bin Lena, Expertin für Training in der Schwangerschaft & Rückbildung nach der Geburt und 2-fache Mama🤍🤰🏼 folg mir .de

💬 Kommentiere „POSTPARTUM“ und ich schicke dir meinen kostenlosen 0€ Wochenbett-Guide mit Übungen für deinen Start nach der Geburt.

Warum ich den Bird Dog für Mamas so gerne nutze? Er wächst einfach mit dir und deinem Core mit.

AM ANFANG:
Nach der Geburt braucht deine Körpermitte erstmal wieder Stabilität. Du startest deshalb mit einer einfachen Variante und lernst, deinen Core wieder bewusst anzusteuern.

MIT DER ZEIT:
wirst du stabiler und kannst die Übung Schritt für Schritt steigern. Je anspruchsvoller die Variante, desto mehr muss deine Körpermitte arbeiten und stabilisieren.

DAS TRAINIERST DU:
➡️ deine tiefe Core-Muskulatur
➡️ Zusammenspiel von Core & Beckenboden
➡️ Stabilität und Körperkontrolle
➡️ eine starke Basis für dein späteres Training

DAS ZIEL?
Nicht für immer leichte Rückbildungsübungen machen! Sondern deine Körpermitte nach der Schwangerschaft so aufzubauen, dass du dich im Alltag wieder stark und stabil fühlst und Schritt für Schritt zurück zu Squats, Deadlifts & Co. kannst.

⚠️ Aber: Fortgeschrittener ist nicht automatisch besser.

Gerade wenige Wochen nach der Geburt kann selbst der klassische Bird Dog noch zu viel sein. Starte immer mit der Variante, die du sauber kontrollieren kannst, und steigere dich langsam.

Vom Wochenbett ➡️ Rückbildung ➡️ Core-Aufbau ➡️ zurück ins Gym. 💪🏼

📌 Speichere dir die Bird-Dog-Steigerungen und folge .de für mehr rund um Rückbildung nach der Geburt und deinen sicheren Wiedereinstieg ins Krafttraining. 🤍

11/09/2026

Du hast Angst, dass dein Bauch nach der Schwangerschaft bleibt und dein Körper nie wieder so aussieht wie vorher? 👀

Bevor es losgeht: Folge .de für mehr rund ums Training in der Schwangerschaft & danach. 🤍

Hi, ich bin Lena! In meiner 1. Schwangerschaft habe ich +20 kg zugenommen und danach 27 kg abgenommen. Nach meiner 2. Geburt waren es -15 kg.

Und ich weiß: Die Angst vor den körperlichen Veränderungen in der Schwangerschaft ist REAL.

Was, wenn der Bauch bleibt? Was, wenn ich mich danach nicht mehr wohlfühle? Was, wenn ich nie wieder meine alte Form erreiche?

Aber: Du kannst dankbar für deine Schwangerschaft sein UND trotzdem Wert auf deine Optik legen. 🤷🏼‍♀️

Genau deshalb hier mein 5-Punkte-Plan gegen den Mommy Tummy 👇🏼

1️⃣ Rektusdiastase prüfen – Ein vorgewölbter Bauch ist nicht automatisch nur Fett. Auch eine geschwächte Bauchwand kann eine Rolle spielen.

2️⃣ Rückbildung zuerst – Beckenboden und eine stabile Körpermitte bilden die Basis, bevor du wieder richtig ins Training einsteigst.

3️⃣ Core richtig ansteuern – Lerne deine tiefe Bauchmuskulatur gezielt zu aktivieren, statt einfach nur mehr Bauchübungen zu machen.

4️⃣ Krafttraining aufbauen – Nach der Rückbildung hilft dir Krafttraining dabei, wieder stärker zu werden und deinen Körper zu formen.

5️⃣ Ernährung mitdenken – Die Zunahme in der Schwangerschaft ist normal. Wenn du danach zusätzliches Körperfett reduzieren möchtest, spielen ausreichend Protein und ein passendes Kaloriendefizit eine Rolle.

Du möchtest wissen, wie du deinen Mommy Tummy Schritt für Schritt angehst? 🎥

Kommentiere „Flat“ und ich schicke dir mein kostenloses Video „Flat Belly Methode“. 💚

Folge .de für mehr rund um Schwangerschaft, Rückbildung & Training als Mama. 🤍

11/09/2026

Warum du mich auch in SSW 35 noch im Gym findest 🤰🏼👇🏼

Hi, ich bin Lena, Expertin für Krafttraining in der Schwangerschaft und Rückbildung nach der Geburt. Folge .de für mehr rund ums Training mit Babybauch & danach. 🤍

Und NEIN: Nur weil du schwanger bist, musst du plötzlich ausschließlich mit Körpergewicht trainieren oder darfst nicht mehr als 5 kg heben. 👀

Wenn medizinisch nichts dagegenspricht und dein Training entsprechend angepasst wird, kann Krafttraining auch in der Schwangerschaft weiterhin ein Teil deines Alltags sein.

Warum ich die ganze Schwangerschaft über weiter trainiere:

➡️ kann Rückenschmerzen reduzieren
➡️ kann Wassereinlagerungen entgegenwirken
➡️ senkt das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes & Präeklampsie
➡️ kann das Risiko für Bluthochdruck reduzieren
➡️ erhält Kraft & Belastbarkeit
➡️ bereitet meinen Körper auf die körperlichen Anforderungen der Geburt vor
➡️ und ich bereite meinen Körper jetzt schon auf die Zeit danach vor

Denn SSW 35 bedeutet nicht, dass ich aufhöre zu trainieren, sondern dass ich mein Training an meinen wachsenden Babybauch anpasse. 💪🏼

Andere Übungsvarianten, weniger Druck, veränderte Positionen: Genau dafür gibt es Pregnancy Swaps. 🤰🏼

Du willst mehr Pregnancy Swaps sehen? Dann schau auf meiner Seite vorbei! Und wenn du bei einer bestimmten Übung unsicher bist, wie du sie mit Babybauch anpassen kannst, schreib sie mir gerne in die Kommentare.

🎁 Und wenn du grundsätzlich wissen möchtest, worauf du beim Training in der Schwangerschaft achten solltest: Kommentiere „GUIDE“ für meinen 0€ Pregnancy Guide.

Folge .de für mehr rund um Training in der Schwangerschaft & danach. 🤍

10/09/2026

BirthPrep-Übung, wie sie nicht im Buche steht 👀🤰🏼

Hi, ich bin Lena, Expertin für Krafttraining in der Schwangerschaft und Rückbildung nach der Geburt. 🤍 folge mir für Wissen rund um dein Preggo Training .de

💡 Du möchtest wissen, wie du in der Schwangerschaft sicher und sinnvoll trainieren kannst? Kommentiere „GUIDE“ und ich schicke dir meinen 0€ Pregnancy Guide. 🤍

Die Forward Leaning Inversion ist eine meiner liebsten Übungen für meine Preggo-Mamas und ab dem 3. Trimester kann sie richtig sinnvoll sein.

Viele kennen sie nur, wenn das Baby in Beckenendlage oder quer liegt. Sie kann aber noch viel mehr:

➡️ dein Baby dabei unterstützen, eine gute Position für die Geburt zu finden
➡️ mehr Raum für dein Baby schaffen
➡️ Druck aus deinem Becken und Beckenboden nehmen
➡️ sich bei Rücken- oder Beckenspannung einfach richtig gut anfühlen

Und bevor jetzt jemand Panik bekommt: Nur weil dein Baby schon mit dem Kopf nach unten liegt, dreht es sich durch diese Übung nicht automatisch wieder zurück 😅

Wichtig: Mach die Übung nur, wenn bei dir medizinisch nichts dagegenspricht und du dich damit sicher fühlst. Frag im Zweifel vorher deine Hebamme oder Ärztin.

Folge .de für mehr rund um Schwangerschaft, Geburtsvorbereitung & Training als Mama. 🤍

08/09/2026

07/09/2026

Lies hier! ⤵️

Hi, ich bin Lena, Expertin für Krafttraining in der Schwangerschaft und Rückbildung nach der Geburt. Folge .de für mehr Wissen rund um Beckenboden, Rektusdiastase und einen starken Core 😍

Denk einmal darüber nach, wie oft du im Alltag deine Hüfte nach vorne schiebst und dein Gewicht vor deinen Körper verlagerst - beim Tragen, Stillen oder einfach, weil du müde bist.

❌ Dadurch kann eine Art Dominoeffekt entstehen:

- Deine Rippen stehen nach vorne weg
- Deine Körpermitte arbeitet weniger
- Mehr Druck im Beckenboden
- Der untere Rücken muss viel kompensieren

Aber ganz wichtig:

Diese Haltung ist nicht automatisch schlecht und du musst sie auch nicht vermeiden.

Das Problem ist nicht, dass du manchmal so stehst **sondern** dass dein Körper über viele Stunden in dieser Position festhängt.

Wenn du lernst, deinen Brustkorb und dein Becken wieder besser übereinander auszurichten, kann das:

✅ dein Druckmanagement verbessern
✅ deinen Beckenboden entlasten
✅ deine Atmung unterstützen
✅ unnötige Spannung reduzieren
✅ deine Core-Ansteuerung verbessern

Oft beginnt die Veränderung schon damit, die eigenen Haltungsmuster überhaupt wahrzunehmen.

Genau das lernst du in meinem MMC-Programm: nicht einfach nur irgendwelche Rückbildungsübungen, sondern warum dein Körper bestimmte Muster entwickelt hat und wie du gezielt daran arbeiten kannst.

Kommentiere „MMC“ und ich schicke dir alle Infos zum Programm. 🤍 Next Start: 9. November