23/09/2026
Ideales Trainingsvolumen zum Muskelaufbau 💪🏋️♂️
Das Trainingsvolumen ist beim Krafttraining eine sehr wichtige Größe. Es wird anhand der Arbeitssätze pro Muskel pro Woche definiert. Je fortgeschrittener du bist, desto mehr Volumen brauchst du, um weitere Fortschritte zu erzielen. Im Muskelaufbau- bzw. Krafttraining geht es nicht um die Erzielung eines maximalen Volumens, sondern um ein optimales Volumen! Häufig beobachtet man, dass das Volumen bei vielen Trainierenden zu hoch ist. Ein zu hohes Volumen beeinträchtigt negativ deine Erholungsfähigkeit, deine Trainingsqualität und erhöht das Risiko für Verletzungen und Übertraining. Daher gilt beim Festlegen des Trainingsvolumens der Ansatz optimal statt maximal! 🧐📊
Folgende Orientierungswerte für das Wochenvolumen:
Anfänger = 5 – 10 Trainingssätze (S)/Woche (W)/Muskel (M)
Fortgeschrittener = 10 – 15 S/W/M
Weit Fortgeschrittener = 15 – 20 S/W/M
Warum solltest du als Anfänger weniger Trainingsvolumen durchführen als ein Fortgeschrittener?
Zu anfangs entwickelst du dich mit relativ kleinem Volumen (weniger Sätze, weniger Übungen). Mit den Trainingsjahren wird es immer schwieriger für dich, sich weiterhin kraftmäßig und muskulär zu entwickeln – die Adaptionsreserve wird immer kleiner! Hier ist die Erhöhung des Trainingsvolumens oft ein praktikables Mittel, um weiterer Fortschritte zu erzielen. Dieser Prozess ist aber nicht unendlich fortführbar, denn irgendwann ist ein viel – ein ZUVIEL! Startest du schon als Anfänger mit hohem Volumen, so „verbrennst“ du unnötig Trainingsvolumen, was du als Progression in den nachfolgenden Jahren wahrscheinlich besser und erfolgreicher nutzen könntest! Diese systematische Volumenerhöhung ist ein erfolgreiches Mittel, um Bestleistungen zu erzielen. 📈
Das Trainingsvolumen ist von vielen Faktoren abhängig, aber die genannten Bereiche sind gute Orientierungswerte und solltest du daher bei deinem Training berücksichtigen. 🏋️♀️
Wir wünschen dir viel Erfolg beim Training! 🍀
Mit kraftvollen Grüßen
Dein Hill-Fitness Team 💪
