08/09/2026
Tofu auf Platz 1 der Proteinquellen – auch für den Muskelaufbau? 🌱💪
Chris Macdonald (University of Cambridge) stellt in einer aktuellen Publikation den neuen BPI Score vor: 20 proteinreiche Lebensmittel wurden nicht nur nach Proteingehalt, sondern anhand gesundheitlicher, ökologischer und praktischer Kriterien verglichen. 🔬🌍
Zwei Bereiche:
🌱 „Planet”: Treibhausgasemissionen, Wasserbelastung, Land- und Wasserverbrauch.
👥 „People”: Natrium, gesättigte Fettsäuren, Cholesterin, Aminosäureprofil, Preis und Verfügbarkeit.
Ergebnis: Tofu holte 36 von 40 Punkten – Bestwert. 🥇
Beim Planet Score erreichte Tofu die volle Punktzahl (16/16): geringste Treibhausgasemissionen, Wasserbelastung, Land- und Wasserverbrauch pro 100 g Protein im gesamten Vergleich.
Beim People Score kam Tofu auf 20 von 24 Punkten – dank vollständigem Aminosäureprofil (alle 9 essenziellen Aminosäuren), keinem Cholesterin, niedrigem Natriumgehalt und günstiger Verfügbarkeit.
Die Top 4 des Gesamtrankings gingen ausschließlich an pflanzliche Quellen. 🌿
Für den Kraftsport wichtig: Muskelaufbau wurde nicht bewertet.
📏 Proteindichte: Tofu liefert nur ca. 8 g Protein/100 g. Für 30 g Protein braucht’s fast 400 g Tofu – bei Hähnchenbrust reichen ca. 130 g.
🧬 „Vollständiges Aminosäureprofil” (binär bewertet) ≠ Verwertbarkeit. Der DIAAS (inkl. Verdaulichkeit) fällt bei pflanzlichen Quellen meist niedriger aus als bei tierischen.
⚡ Soja liefert tendenziell weniger Leucin als Molkenprotein – für dieselbe MPS-Reizschwelle braucht’s etwas größere Portionen.
👉 Kein Widerspruch: Diese Unterschiede verkleinern sich stark, wenn die tägliche Gesamtproteinzufuhr hoch genug ist.
Tofu ist damit die beste ganzheitlich bewertete Proteinquelle – aber nicht automatisch die physiologisch beste für Muskelaufbau und Regeneration. Zudem: erste Version des Scores, nur 20 Lebensmittel, teils britische Preis-/Verfügbarkeitsdaten.
Was haltet ihr von diesem Ansatz? Welche Kriterien sind für euch entscheidend? 👇
