Gnosis-Fitness

Først vil jeg gerne ønske alle en god og sund start i på det nye år!

Dernæst vil jeg gerne lige give en OBS, på ikke at lade kosttilskud og løftet om "den nemme løsning" komme før kost og træning. Sundhed og Fitness er et produkt af en lang periode med træning og gode valg - og kommer IKKE fra en magisk ny pille. Hold fokus på at inkorporere gode vaner i hverdagen lidt ad gangen og lad ikke "alt eller intet" mentaliteten ødelægge dit nytårsforsæt, som mange år førhen.

Så lad os alle være fælles om at starte i de små og bygge på noget holdbart - skål for en livsstilsændring i det nye år!🤓✊🎉

Får du nok jern? Har du svært ved at spise grøntsager el. fuldkorn? Prøv at blend til en grød el. smoothie!

Denne grød dækker næsten 100% af dit jernbehov, dækker dig ind på fuldkorn, fibre og giver dig 300 g grøntsager. Desuden dækker den dit daglige behov af flere andre mineraler herunder C-vitamin, som øger optagelsen af jern. Grundet det høje indhold af fibre og langsomt optagelige kulhydrater og sunde fedtsyrer, holder den dig mæt længe og kan derfor effektivt bruges som enten mellemmåltid eller en billig måltidserstatning.

Fremgangsmåde:
Smid det hele I en blender og blend til ønsket konsistens. Alt efter hvor meget vand der benyttes, fylder grøden ca. 1,2 L, men kan selvfølgelig ned- eller opskoledes efter behov.

NB: Dette skal ses som et eksempel. Jeg opfordre alle der har svært ved at spise nok frugt/grønt til at overveje blenderen, lave en opskrift og gøre det til sin egen. Udgangspunktet for netop denne har været at vælge fødevarer, med højt jernindhold – men et hvert andet mix af frugt/grønt er helt fint og en god hjælp til at nå målet om 600 g frugt/grønt pr. dag.

Vægttab og sund livsstil bør ikke at være en byrde i hverdagen!

”En sund kost bør være baseret på naturlige fiberrige fødevarer, såsom grøntsager (f.eks. grove grøntsager, friske ærter og bønner, kål, løg og rodfrugter), frugt, bær, nødder, frø og fuldkorn, samt fisk, skaldyr, planteolie, planteoliebaseret smørelse og fedtreducerede mejeriprodukter.”

- Sådan skrev jeg i min guide til de 10 kostråd. Men hvordan ser en sådan kost ud i praksis? Og hvordan tilpasser man en sund kost og træning til enhver livsstil? I dette nye post-segment tager jeg hul på emnet: ”Sundhed og Træning i praksis”.

Der er mange måder, hvorpå man kan følge de 10 kostråd. Til mine klienter ville jeg benytte en fleksibel kostplan baseret på deres spisevaner, hvor jeg som kostvejleder og personlig træner får fuld kontrol over hvor hurtigt vægttabet (eller øgningen) forekommer, samt hvordan vedholdenheden ville se ud i det lange løb.

Andre måder kunne være tommelfingerregler, tallerkenmodeller, portionsstørelser eller kostpyramider. Et eksempel på en tallerkenmodel for en sund hverdag, hvor man lever op til kostråd kunne være:

OBS.: Der er selvfølgelig flere valgmuligheder end de fødevarer, som står på listen – hvis der er tvivl så skriv endelig!

Salt, hvori mineralet natrium (Na+) findes, er essentielt for livsvigtige processer i kroppen. Na+ spiller en vigtig rolle i cellen og cellemembranen, og har derved b.la. effekt på regulering af blodvolumen og nervefunktion.

For at opretholde et stabilt miljø i kroppen, skal vi have tilført svarende til 0,6g salt pr. dag.

Dog spiser vi i Danmark i gennemsnit 7,3 - 9,8 gram salt for hhv. mænd og kvinder pr. dag, hvilket er for meget. Det anbefales at vi max spiser 6-7g salt om dagen og undersøgelser har vist, at en halvering i saltindtaget resulterer i et blodtryksfald på 5 mm Hg systolisk og 2,5 mm Hg diastolisk blodtryk. Der er også dokumentation for, at faldet i blodtryk forekommer hos personer med forhøjet blodtryk, såvel som personer med normalt blodtryk.

Hvis man vil undgå at få for meget salt, kan man med fordel kigge på varedeklarationen, eller vælge fødevarer, med reduceret saltindhold. Typisk vil man gå efter selv at lave maden og dermed selv kunne spare på tilsat salt, ellers kan man med fordel kigge efter nøglehulsmærket, hvor der er retningslinjer for, hvor meget sukker, fedt, salt eller kostfibre der må være i fødevarerne.

Obs! I Danmark er det ikke lovpligtigt for fødevareproducenterne at angive saltindhold, men det er lovpligtigt at angive natriumindhold, som er del af den kemiske forbindelse vi kalder salt (NaCl) og er det stof vi bekymre os om. Hvis man skal omsætte gram natrium til salt, skal der blot ganges med 2,4.

”Sødesukker”, som regel fruktose, er ikke skadeligt moderate mængder på

Ved delvist at bytte det mættede fedt i kød og mejeriprodukter ud med umættet fedt fra planter (f.eks. olivenolie, rapsolie, nødder & avokado) er en effektiv måde at sænke LDL-kolesterol koncentrationen i blodbanerne og sænke forholdet mellem LDL- og HDL-kolesterol. Undersøgelser viser også, at man minimerer risikoen for hjerte-kar-sygdom ved at vælge umættet fedt, frem for mættet fedt.

Gode måder at gøre dette på ville være at følge kostråd om mindre rødt kød og magre mejeriprodukter. Derudover er det en god idé at stege i olie og smøre brødet med pesto, mayonnaise el. hummus i stedet for smør.

Det skal igen siges, at det mættede fedt i kokosnøddeolie og mejeriprodukter ikke er fundet lige så skadelige i nyere undersøgelser, men indtil kostrådene revurderes er det nok bedst at undgå.

Madvarer, såsom kødprodukter, mejeriprodukter og æg er vigtige kilder til proteiner og mineraler.

Disse fødevarer bidrager dog også til en stor del af den mættede fedt i kosten, hvorfor den magre udgave er at foretrække. Der er evidens for, at stort indtag af kød øger risikoen for tyktarmskræft, type-2 diabetes, hjerte-kar-sygdom og fedme. Desuden skal man også være opmærksom på højt saltindhold i kødpålæg, da for højt saltindtag kan øge blodtrykket og dermed øge risikoen for hjerte-kar-sygdom.

Det anbefales derfor, at rødt kød begrænses til højst 500g i gennemsnit om ugen, hvilket svarer til aftensmad 2-3 dage om ugen. For at spare på det mættede fedt bør produkter med max 10% fedt (men gerne mindre) vælges.

Man kan med fordel bytte rødt kød ud med fjerkræ, fisk eller vegetabilske alternativer.

Spar på det mættede fedt. Lige nu lyder kostrådet at spare på mættet fedt fra både mejeriprodukter og kødprodukter, men bliver nok revurderet i de kommende år. Der er umiddelbart ikke evidens for at de mættede fedt i mejeriprodukter har betydning for kolesterol, men for nu følger vi kostrådene.

Danskernes gennemsnitskost indeholder for meget mættet fedt, og for hver procentdel indtaget af mættet fedt reduceres, falder risikoen for hjerte-kar sygdom med tre procent. Et højt indtag af fedt øger kostens samlede energitæthed (9 kcal/gram fedt, imod de 4 kcal/gram i protein og kulhydrat) og dermed også risikoen for overvægt og fedme.

Især fedme kombineret med højt indtag af mættet fedt øger risikoen for type 2-diabetes og hjerte-kar sygdom. Mættet fedt synes også at medføre øget risiko for visse kraftformer (prostata, livmoder, bryst samt tyk- og endetarm).

En reduktion af fedtindholdet i kosten medfører bl.a. nedsættelse af blodets kolesterol og triglycerider, hvilket vil nedsætte risikoen for hjerte-kar sygdomme og slagtilfælde.

Dog skal kroppen bruge en fedtmængde for at opretholde vigtige processer i kroppen. De umættede fedtsyrer, som findes i fisk og planter, er langt mere gavnlige for helbredet, hvorfor det anbefales at fedt udgør 25-35% af det totale daglige energibehov med et ekstra fokus på umættede fedtsyrer.

Indtag af fisk mindsker risikoen for blodprop i hjerte eller hjernen. Den største forebyggende effekt opnås ved indtag på 200-300 g/uge, hvor der ikke er evidens for yderligere effekt ved større mængder. Risikoen for at dø af en blodprop i hjertet reduceres med en tredjedel, hvis man spiser 200-300 g fisk pr. uge i forhold til et indtag på under 50 g/uge.

Det er især indholdet af fiskeolie (omega-3), der synes at have en gavnlig effekt på bl.a. nedsættelse af triglycerider i blodet, mindre sammenklumpning af blodplader og mindre risiko for uregelmæssig hjerterytme i tilfælde af en blodprop.

Desuden indeholder fisk og skaldyr også vigtige vitaminer og mineraler, som ellers ikke findes i vidt omfang i kosten. Især D-vitamin er vigtigt, da det opretholder normal koncentration af calcium og fosfat i blod og ekstracellulærvæske, samt stimulerer nydannelsen af knoglevæv, og indirekte har stor indflydelse på mange metaboliske forhold, som f.eks. udskillesen af insulin fra pancreas. Desuden menes D-vitamin at medvirke til reduktion af blodtrykket.

Kulhydrater i form af brød, gryn, ris, pasta og kartofler som led i en reduktion af kostens indhold af mættet fedt, vil nedsætte risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdom, overvægt og fedme, samt visse kræftformer.

Det er især de vandopløselige fibre, som findes i kornprodukter, der forsager en øgning i peristaltikken (sammentrækningerne, der presser maveindholdet fremad).

-Dette er en af grundende til, at disse fødevarer er forebyggende for tyk- og endetarmskraft. Det er også grunden til, at kost med højt kostfiberindhold modvirker forstoppelse.

Frugt og grøntsager har generelt et højt væskeindhold (80-85%) og er derfor energifattige. De har et højt kostfiberindhold, samt et højt indhold af vitaminer og mineraler.

- på baggrund af dette, kan en kost med højt indhold af frugt/grønt mindske risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme, visse kræftformer (mundhule, spiserør, mavesæk samt tyk- og endetarm), type 2-diabetes og fedme.

Der er evidens for, at man nedsætter risikoen for hjerte-kar-sygdom med op til 10% for hver 100g stigning i indtaget af frugt/grønt.