Personlig Træner - Frederik Bornefeldt

Fysisk performance trick nummer 1 - åndedræt

Mentalt performance trick number 1 - åndedræt

Velvære trick nummer uno - åndedræt

Balanceret nervesystem trick nummer ein - åndedræt

Kan i også se mønsteret?

Åndedrættet er fundamentet for alt vi foretager os. Udfordringen er at dysfunktionelt og ubevidst åndedræt er lige så normalt som Amen i kirken.
Den gode nyhed det er til rette op, og kræver lidt bevidsthed men ikke den store indsats.

Stop op - tag nogle rolige, bløde og dybe indåndinger som vist i videoen.
3-5 åndedræt nogle gange om dagen - og mærk forskellen.

Der er mere til et godt åndedræt, men det er en god start!

God fornøjelse!
̊ndedrætsøvelser

Stærk mave?

Den største muskel i mave regionen er den yderste skrå mavemuskel (External obliques).

Den spiller en vigtig rolle i de fleste bevægelser vores krop kan lave. Det er en af de muskler som adskiller den gode atlet fra den mindre gode - og en veltrænet oblique er en fornøjelse at kigge på! (Tænk atletfold)

En favorit øvelser er sidebøj på en swissball - mine klienter ba**er og svovler når den er på menuen.

Jeg foretrækker at mine klienter kan holde positionen statisk i 60 sekunder inden de bliver introduceret for den dynamiske version.

De skråmavemuskler har normalt ikke den store betydning for vores holdning, derfor træner vi typisk 8-12 gentagelser pr side for at bygge muskelmasse og styrke. 3-4 runder plejer at være nok. Kan du gøre det med armene over hovedet - så er du et jern!

Se videoen grundigt, følg instrukserne og giv den er forsøg. Det er vigtigt at din swissball er pumpet ordentligt op.
God fornøjelse!

Hvorfor får du ikke de ønskede resultater?

Det er der altid flere årsager til, men de fleste af dem kan spores tilbage til et ubalanceret autonomt nervesystem.

Det autonome nervesystem udgøres af 2 dele:

-Den Parasympatiske del, som er ansvarlig for vores fordøjelse samt opbygge og hele vores krop. Det er i sagens natur anabolsk = opbyggende.

-Den sympatiske del, står for vores fight/flight respons. Det er katabolsk=nedbrydende.

Udfordringen opstår når vi for stor del af tilværelsen er i fight/flight.

Hvis vi er for aktive i fight/flight har det en række konsekvenser

- Det bliver svære at opbygge muskler
-Det bliver svære at smide fedt
-Forbrændingen bliver dårlig
-Vi sover dårligere
-Vores fordøjelse bliver dårligere
-Vi får øget muskelspændinger
-Vi bliver inflammeret

Altsammen noget møg, hvis vi vil være sunde raske og få godt udbytte at træningen.

Derfor tester jeg mine klienters fysiologiske load (allostatic load i litteraturen) - så får vi en god indikation på at det autonome nervesystem er i balance.

Hvis det ikke er - bruger vi en række værktøjer til at få det i balance. Eksempelvis åbdedræts øvelser - som jeg gennemgår i næste video.

One to rule them all!

Det er naturligvis noget pladder, at en kerneøvelse er alle de andre overlegne.

Men woodchops er blandt mine favorit øvelser, for den træner alle muskler i maveregionen samt alle kroppens slyngesystemer.

Den er hamrende god til at bygge styrke og koordination, men faktisk også til at forbedre din holdning.

Woodchops aktiverer mange muskler i hele din krop, derfor kræver den en stor indsats af dit nervesystem - fordi så meget skal koordineres. Derfor skal øvelsen laves som en af de første i din træning.

Styrke: 3-4 x 8-10 reps pr side.
Holdning 1-2x 20-25 pr side.

Husk åndedrættet, opspænd, stort bryst og og god fornøjelse!
----------------------------------------
Skriv endelig hvis i har spørgsmål, så svarer jeg efter bedste evne!

Kost!

Vi er lige så forskellige på indersiden, som vi er på ydersiden. LÆS det igen! To mennesker reagerer ikke ens på samme kost.
Derfor kan vi ikke læse os til hvilken kost vores unikke krop responderer bedst på.
Vi bliver nødt til at teste forskellige spisemønstre af og mærke efter.

Når det er sagt, har jeg identificeret 3 punkter - de fleste af dem jeg arbejder med har brug for.

1. De fleste spiser for lidt protein i deres måltider. Hver eneste måltid bør indeholde en protein kilde.
2. De fleste får alt for få grøntsager. Alle måltider bør indeholde grønt - også morgenmad (ja morgenmad)
3. Der spises for meget takeaway mad og preproduceret mad.

Langt de fleste får mere energi, færre cravings, en velfungerende fordøjelse og taber hvalpe fedtet hvis de bare fokuserer på de tre punkter

Søvn søvn og søvn

De fleste udfordringer starter med for lidt søvn. I dag sover vi i gennemsnit en time mindre end for 50 år siden.

Det er ofte en komponent i

-Overvægt
-Manglende energi
-Koncentrations besvær
-Fysiske skavanker
-Sygdom

Listen af negative effekter er lang.

Alle kan få en god nattesøvn, og den starter ofte med god søvn hygiejne.

Her er 3 gode tips, som de fleste har godt af at høre:

1. Telefonen og elektronik ud af soveværelset. Sluk telefonen en time før sengetid
2. Ingen koffein efter kl 14 (både kaffe og light sodavand)
3. Stabil døgnrytme. Vores krop er et komplekst biologisk ur som har brug for faste rammer - for at fungere optimalt

Sov godt og god dag derude!

Kernemuskler af granit!

Horsestance variationer træner de dybe lænde og kernemuskler.

Tricket er at vægten bliver over centerpunktet, og at du holder hele rygsøjlen neutral.

Træpinden skal ligge stille og have kontakt med dit bækken, øvre ryg, baghoved og du skal lige præcis kunne få din hånd mellem træpind og lænd.

Start med små hold, som jeg viser på videoen. Der findes et hav af progression muligheder - spænder du ordentligt er alle versioner hårde.

Når du kan holde 3 set af 2 gentagelser med 10 sekunders hold, er du klar til næste progression

God fornøjelse 😁

Kernetræning

I vores del af verdenen sidder vi ofte på vores flade røv.
Det foregår foroverbøjet for de fleste af os.

Når vi laver en masse mavebøjninger - ja så træner vi os endnu længere forover.

Mave muskulaturen består af 3 lag. I det midterste lag sidder vaskebrætsmusklen - re**us abdominis. Det er langt fra den største muskel i området og dens primære funktion er at bøje dig forover.

Problemet opstår når vaskebrættet bliver stærkere og mere aktiv end de andre muskler i området.

Det skaber grobund for smerteproblematikker i det meste af bevæge apparatet - og du efterlader MEGET styrke på bordet. Som du kun kan finde ved at træne din kerne alsidigt.

Så har du lyst til at være stærk, smertefri og ikke ligne kvasimodo på dine gamle dage, er det fornuftigt også at anvende andre mave øvelser.

Eksempler er:
Wood chops
Side bends
Roll outs
Deadbug variationer
Prone jack knibe
Horsens stance øvelser
Osv.

Jeg har undgået et normalt arbejde de sidste 15 år, hvor jeg har guidet et hav af mennesker mod deres mål.

Sundhed er meget mere end hård træning og selleribøffer! Kroppen kan kun tage så mange tæsk, når vi ikke passer på den.

-Vi har aldrig været tykkere
-Vi har aldrig haft flere kroniske sygdomme
-Vi har aldrig haft flere psykiske diagnoser

Og jeg forstår godt hvorfor!

Vedvarende Sundhed, veltrænet krop og mental balance - kræver andet end bare at lette røven og spise sundt.

1. Dine tanker
2. Dit åndedræt
3. Din søvn
4. Bevægelse OG træning
5. Dine spise mønstre
6. Din væskebalance

Og vigtigst af alt dit autonome nervesystem.

Har altsammen indflydelse på dig, din krop og de valg du tager.

Det tager tid at lave permanente ændringer og derfor indgår jeg kun længere varende samarbejder. Jeg er først tilfreds når jeg møder gamle klienter 5-10 år efter endt forløb - og de stadig er i form.

Mit mål er at dele ud af min erfaring det næste stykke tid. Følg med og giv mig gerne et like, så kan flere forhåbentlig få glæde af det jeg har på hjertet.

Alt godt til jer
/Frederik