Personlig træner - Anders Ømose

Behøver jeg overhovedet at investere i de der kosttilskud?

Nej kosttilskud er slet ikke en nødvendighed, hvis du styrketræner på motionsplan et par gange om ugen. Her vil alm kost , typisk være rigeligt til at dække dig ind. Hvis du træner høj intenst flere gange om ugen , kan det i nogle tilfælde give mening at supplere med kosttilskud. Men hvilke kosttilskud skal du så smide dine penge efter.

(Husk på at kosttilskud er et tilskud og altså ikke en erstatning for almindelig kost)

Protein pulver

Hvis du har svært ved at nå dit protein indtag for dagen, kan de give mening at supplere med et protein pulver eller andet proteintilskud. Her får du en stor mængde protein for forholdsvis få kalorier. Proteintilskud kan også give mening i et kalorieunderskud, da det holder dig mæt for forholdsvis få kalorier

Er det nødvendigt? På ingen måde, hvis du kan få alt dit protein igennem kosten er det helt sikkert at anbefale.

Kreatin

Kreatin er et af de mest veldokumenteret og gennemtestet kosttilskud i historien. Ved indtagelse af 3-5 gr pr dag, har man set fremgang i muskelstyrke ved kortvarigt arbejde.

Elektrolytter

Kan være et must have i sommerhalvåret hvor man har tildens til at svede meget under træning. Tabletterne vil supplere dig med forskellige salte som du sveder ud under din træning.

Ret meget mere end det er overflødigt for de fleste

Der findes tonsvis af kosttilskud derude der lover guld og grønne skove, men kun har lidt eller næsten ingen belæg for virker. Husk på at kosttilskudsfirmaer også er firmaer der ønsker at tjene penge 😉

Så der guldkorn til nørderne eller de trænings glade 🤓

Hvad er Hypertrofi

Hypertrofi er helt simpelt et begreb for muskelvækst eller muskelopbygning. Det er relativt simpelt at få muskler til at vokse, dog kan det alligevel være en ide senere hen at optimere på sin træning for at sikre sig fremgang.

Når vi snakker faktorer der kan inducere til Hypertrofi kigger vi primært på 3 hovedfaktore

1. Metabolsk stress 🔥

Metabolsk stress som dagligt omtalt som "the pump" eller "Pumpet", sker primært i et miljø der er anaerobt altså når kroppen arbejder uden ilt. Pumpet fremkommer når muskelcellen hæver op grundet ophobning af mælkesyre og andre affaldsstoffer omkring den . Metabolsk stress har de seneste år været en smule omdiskuteret og måske har det ikke den samme effekt på muskelvækst som man tidligere har troet 🤔

Typisk Rep range 8-40

2. Mekanisk spænding

Mekanisk spænding er et udtryk for den spænding vi udsætter musklen for. Jo højere vægt desto højere mekanisk spænding. Mekanisk spænding er måske den vigtigste faktorer i forhold til Hypertrofi. Bruges typisk i compound øvelser eller isolationsøvelser hvor det er muligt at mikroloade.

Typisk Rep range 3-8

3. Mikro overivninger🧵

Eller muskelskade som det også bliver kaldt, er et udtryk mikrooverivning af de kontraktile proteiner. Dette skaber en inflammatorisk respons, som kroppen vil opfatte som en trussel og derfor vil opbygge stærkere muskelvæv. Muskel overivning sker primært I den excentriske del af en øvelse (sænkefase) , og det kan derfor give mening at manipulere med tempo (ex.4011) for at opnå en større grad af dette. Da det kræver lang restitutionstid er det typisk en stategi jeg vil bruge i faser med lavere volume fx en intensitetsfase.

Hvordan og hvornår man kan bruge disse i praksis, kommer der et opslag om på et senere tidspunkt 🤓

Husk jeg stadig har åbent for nye forløb

Kontakt mig på [email protected]

Et træningssplit er helt simpelt en måde at fordele sin træningsmængde ud over ugen.

Det meste forskning tyder på at der ønskes en frekvens (hvor mange gange vi træner samme muskelgruppe på en uge) på 2 eller derover. Derfor kan det give god mening at planlægge et træningssplit hvor disse parametre kan opfyldes

Hvis du er I tvivl om hvordan det kunne se ud er her nogle forskellige eksempler.

3 dage : fullbody (helkrops)

Dag1 evt (ligeligt fokus på træk og pres)

Dag 2 evt hovedfokus på pres bevægelser

Dag 3 evt hovedfokus på trækbevægelser

4 dage:

Dag 1: upper (evt pres fokus)

Dag 2 lower ( squat bevægelser i fokus)

Dag 3 upper ( træk bevægelser i fokus)

Dag 4 lower (hofte hængsel , bagkæde fokus)

5 dage :

dag 1 upper

dag 2 lower

dag 3 push

dag 4 pull

dag 5 lower

Findes der et træningssplit der er bedre end andre?

Nej, helt konkret gælder det om at indarbejde nok volume(træningsmængde) til at respondere hen over ugen. Måden du fordeler din volume ud på er måske mindre vigtig, så længe du finder et træningssplit der fungere for lige netop dig. Dog kan der være træningssplit der stratetisk kan være mere fordelagtige end andre da de opfylder de ovenstående parametre nemmere.

Kreatin go eller no go

Kreatin er et af markedets mest testede kosttilskud, og samtidig et af de kosttilskud, der ret faktisk er evidens for virker. I en hel del studier har man kunne se forbedringer på blandt andet absolut styrke(1rm) (op mod 8%), muskelopbygning og reduktion af muskelskade, i forhold til testgruppen der ikke indtog kreatin.

Hvis du ønsker at starte på kreatin , kan du vælge 2 strategier. Du kan indtage 3-5 gr hver dag , eller vælge at lave en loadingfase hvor du indtager 15-20 gr dagligt i en uge og fortsætter på 3-5 gr efterfølgende. Ved at lave en loadingfase vil du få glæde af kreatinens effekt lidt hurtigere da kreatin depoterne fyldes hurtigere, dog kan det være forbundet med mavesmerter hos nogle når der skal tages så meget på en gang, og derfor kan den anden strategi være at anbefale.

3 tips til hvordan du fastholder din motivation i træningscenteret

1. Følg et strukturet program

Ved at følge et godt struktureret program, er du sikret fremgang, og skal ikke opfinde den dybe tallerken hver gang du er nede i centeret og træne. Dette kan være en motivationsfaktor for mange, da det altid er forudbestemt hvad der skal laves i centeret.

2. Skift fokus fra udseende til performance og vær tålmodig.

Hvor ligger du dit fokus?

Hvis dit mål er øget muskelmasse, kan dette være en lang og opslidende kamp. Realiteten er at øge muskelmassen bare tager pisse lang tid, og jo længere du har trænet jo længere tid tager det. Derfor kan det også være en svær ting at måle fremgang på, da det går så langsomt. Hvis man har en målsætning om at komme til at se ud på en bestemt måde, Kan man hurtigt ramme muren, hvis tingene ikke går som man regner med.

Men hvad nu hvis du nu lagde dit fokus på hvor meget din biceps er vokset på 1 uge væk, og begyndte at fokusere på hvilken indsats du lagde i centeret , Sparkede røv og have et mål om at søge progression til hver eneste træning. Det er faktorer hvor vi kan se forbedringer ret hurtigt, fremfor på det udseenesmæssige, og det kan i sidste ende bidrage til øget motivation. Så skal det udseenesmæssige også nok følge med på sigt, uden at det bliver omdrejningspunktet for dine træninger.

3. Invester i en træner

Med en træner er du sikret kontinuerlig fremgang, gennem forbedring af teknik, struktureret planlægning og mere ,så vidt du selv lægger den indsats der skal til. Samtidig slipper du for at stresse over programlægning, da dette allerede er planlagt og tilpasset til dig og dermed meget nemmere at gå til. Samtidig kan det være nemmere at overholde ens træningplaner, hvis man har en med på sidelinjen, som følger med i ens udvikling, hvilket på sigt også kan give øget motivation.

Skal muskelmassen øges, men har du svært ved at få nok at spise?

Til dig der bulker men har svært ved at få kalorier nok

Her er 4 tips til at nå dit kalorieindtag

1. Skær en smule i dit protein indtag

Da protein tager længere tid at fordøje og derfor vil ligge og fylde i ventriklen (mavesækken) i længere tid (Jo mindre forarbejdet et kødprodukt er jo længere nedbrydningshastighed) er det en super stategi at øge proteinindtaget hvis man skal føle sig mæt i længere tid( fx under et vægttab). Dette er dog ikke lige det vi ønsker i dette tilfælde da det kan være med til at vi ikke får spist nok. Når vi er i kalorieoverskud er kravet til protein lidt mindre, derfor kan vi tillade os at skære lidt i vores indtag. Et godt udgangspunkt er 1,6 -2 gr pr kg kropsvægt.

2. Spis på de samme tider af dagen

Vær stratetisk med hvornår du planlægger dine måltider. Et misset måltid kan hurtigt betyde at du mangler 500 kacl før sengetid. Læg derfor en plan for hvornår du spiser dine måltider. Dette kan gøres ved at dele dine kalorier ud i x antal måltider og sprede dem ud på døgnet. På den måde har du et bedre udgangspunkt for at ramme dit daglige kalorie indtag.

3. Spis lidt mere hvis appetitten tillader det

Hvis appetitten tillader at du spiser lidt mere end planlagt, kan du med fordel gøre det. Dog skal du være forsigtig med dette da det kan betyde at appetitten vil være mindre til næste måltid.

4. Drik dine kalorier

Hvis du har svært ved at spise nok , kan du med fordel drikke nogle af dine kalorier (fx. kakaomælk, sukkersødet saft)

Større muskelmasse, større styrke, bedre teknik eller mere velvære i hverdagen.

Er 2022 året hvor du skal starte dit træningseventyr eller tage din træning til næste niveau?

Hvis du har målsætningen, søger jeg for mærkbar fremgang og at motivationen kommer til tops.

3 eksempler på 3 måneders Forløb

Pakke 1

12 x personlig træning

Programlægning

Kostvejledning (hvis ønskes)

Fri Online eller fysisk sparing med træner

Pris 5100,-

Pakke 2

24 x personlig træning

Programlægning

Kostvejledning (hvis ønskes)

Fri Online eller fysisk sparing med træner

9199 kr

Pakke 3 (minimum 3 mrd)
(mulighed for online coaching)

For dig der er næsten selvkørende, men mangler hjælp til programmering som sikrer kontinuerlig fremgang.

1 x personlig træning pr månede

Programlægning

Kostvejledning (hvis ønskes)

Fri online sparing med træner

1 ugentligt chekin

999,- pr mrd

Medlemskab til God form koster 319 kr om måneden (kræves ikke)

Udebliver resultaterne? ☹

Har du overvejet om du træner hårdt nok ?

Du kender det måske, du sidder i benpressen og skal tage 12 gentagelser. Du stopper når det begynder at gøre tilpas ondt og bliver enig med dig selv om at sættet har været tilstrækkeligt hårdt…. eller har det?

Jeg ser desværre rigtig mange der overestimere deres RiR (hvor mange gentagelser tilbage før komplet failiure) og ikke træner hårdt nok til at skabe tilstrækkeligt stimuli for muskelvækst. Vi ved fra tidligere opslag her på siden at hvis vi træner for at hypertrofere ønsker vi en RIR på under 3.

Det lyder da meget simpelt gør det ikke?🤨

Realiteten er bare en hel anden… hvorfor? Fordi det er utroligt svært at sætte sig op til mentalt og det gør hammer ondt at ramme en reel rir 0-2.

Hvordan finder jeg så ud af om jeg træner hårdt nok 🤔

For at finde din reele rir 0 kan du gøre brug af en AMRAP. Her vil jeg anbefale du gør det i en maskine da skadespotentialet er lavere her. Dette kunne fx være en benpres/hacksquat eller andet. Når du laver din AMRAP har du fokus på at lave så mange gentagelser med en given vægt som muligt. Du stopper ikke når det begynder at gøre ondt , men når pladen ikke kan bevæger sig ud af flækken mere! Dette er din reele rir 0 ⛔

Betyder det at vi skal træne til failure altid?

Nej ikke nødvendigvis det kommer an på kontekst.
Opslag om lige netop det emne kommer på senere tidspunkt 🤓

Remember.. Grind ain't pretty 🥴👆

Ønsker du at forbedre din teknik ?

Om du er nybegynder eller har trænet i flere år, kan der altid være en fordel at få tjekket op på løfteteknik.🏋‍♂️

Hvorfor bør du optimere din løfte teknik?🤔

Teknik optimering kan muligvis øge performance , sikre kontinuerlig fremgang, og/eller nedsætte risikoen for skader. 🤓

Jeg tilbyder halve og hele timers sessioner hvor der gennemgåes og optimeres på din squat,bænk og dødløft.

Har jeg vækket din interesse?

kontakt mig her på siden, hjemmesiden eller på mail: [email protected] så finder vi sammen en tid der passer dig til en gennemgang af dine løft 📆

1 time: 350 kr
30 m: 200 kr

Hvor mange sets er tilstrækkeligt for muskelvækst?

Måske mindre end du tror?🤔

Hvad siger videnskaben

Flere studier viser efterhånden at hvis målet er hypotrofi, ses der hos de fleste individer resultater ved et sted mellem 10-20 sets så fremt disse tages tæt på failure (0-3 rir). Dette kan dog variere alt efter træningserfaring, restitution og træningsplit. Hos nogle kræves måske op mod 22-25 sets.

Hvordan udregner jeg min volume pr muskelgruppe?

Tag udgangspunkt i hvor mange sets du har for mål for den enkelte muskel gruppe. Hvis du har mindre end 3-4 års træningserfaring bør alt ses som et weakpoint og have lige meget opmærksomhed. Du kan starte med at have samme volume på forside /bagside det vil sige at hvis du tager 15 set bryst har du tilsvarende 15 sets til ryg. Hvis du har meget træningserfaring kan du nedpriotere en muskelgruppe ved at sænke volumen en smule og arbejde med højre volume på den du ønsker at forbedre.

Store kontra små muskelgrupper

Som hovedregel kan store muskelgrupper såsom ryg/bryst og ben restituere sig fra en højere direkte volumen end små muskelgrupper som biceps/triceps/skulder og læg

Indirekte volumen 🤔
(Værd at have med i regnestykket!)

Når vi laver en øvelse vil der altid være noget muskulatur der arbejder I sammenspil med den muskel vi ønsker at ramme. Det kunne fx være triceps i en bænkpres eller biceps i en chin up. Derfor kan det give mening at regne et halvt set oven i biceps pr sæt trækøvelse og et halvt set triceps pr set presøvelse (kan variere i forholdt til øvelsesvalg)