SatisFit

Dagligdags bevægelser og styrketræning. Hvilken sammenhæng har (eller kan have) dødløft (og her swings (som dødløft er i “familie” med) og at grave have?
Hoftebevægelsen bliver aktiveret i alle tre øvelser, hvilket tager stor belastning fra lænden, hvis de gøres rigtigt. Så korrekt løft i øvelser hvor hofteextension er i fokus, kan afhjælpe smerter i nedre ryg. 😉 Pas på lænden, for den indeholder kun muskler til stabilisering af rygsøjlen. Kræfterne skal findes i ballerne, som i samspil med rygmuskulaturen aflaster lænden. 💡

Summercamp 2023
- for en aktiv og sund livsstil
Skal du med næste gang?

Dette er ikke en af de der historier som næsten lyder for gode til at være sande. Det her er bare Charlotte som har tabt de målsatte 9 kg.
Grunde til at jeg bringer den, er at hun har ændret livsstil, således at jeg vil æde min gamle hat på, at de 9 kilo bliver til mere. Charlotte har fået gode vaner, og hendes dagligdag er kun justeret en smule i den rigtige retning. Det hele skal gå op i en højere enhed når manden gør karriere og børnene kræver opmærksomhed.
Måske skal du have justeret lidt?

Mangler du den perfekt julegave til ham eller hende, som har alt, men måske glemmer at pleje sig selv?
Giv et gavekort, det behøver ikke koste så meget. Nogen gange er det blot begyndelsen til noget godt. Se på www.Satisfit.dk hvordan.🎅🏻

Stadig lige aktuel😉

Betyder slankekur at jeg skal leve af brocolli hele julen? Det spørgsmål kunne man godt stille sig, når man prøver at tabe sig et par kilo. Svaret er heldigvis nej, det behøver man ikke. Ingen mennesker bør straffe sig selv med tvivlsomme restriktive sultekure fra fx et tilfældigt ugeblad. Det er nogle få leveregler i dagligdagen som skaber vægttabet, og holder det herefter. I julen er der så mange fristelser, som indeholder et væld af kalorier. Der skal være plads til disse i dagligdagen, også selv om man prøver at tabe sig. For som jeg plejer at sige: En plan er kun en plan hvis den følges, hvilket den næppe gør hvis ikke der plads til en æbleskive eller to når julehyggen gør sit indtog. Med de kostplaner jeg laver, er der altid plads til hverdag og fest. For man skal kunne leve almindeligt mens man slanker sig. Hør mere om hvordan på: www.satisfit.dk

Mandag d. 05/12 klokken 17:30 afholdes der GRATIS TRÆNINGSSEMINAR med fokus på ben og b***y! Rasmus har mange års erfaring og glæder sig til at dele den med jer! 🤩

Vi håber mange af jer vil komme til en sjov og lærerig aften i Go2fitness Roskilde! 💪 MELD DIG TIL PÅ HOLDBOOKING NU!
- Vi glæder os til at se jer! 😍
SatisFit - Rasmus Flanding

TOMME KALORIER
Sammensætningen i en burger behøver ikke være en kaloriebombe, hvis man foretager de rigtige valg. Der er fx mange kalorier i bollen, så behøver der være både en over og en under?
Der er meget fedt i remoulade og mayonnaise, så måske en skyr dressing eller ketchup.

Tomme er kalorier er forøvrigt en betegnelse for noget som indeholder rigtig mange kalorier uden at give den store mæthed/næring.

Hvilke valg træffer du?

MIT PROGRAM – DEL 2
Som skrevet tidligere, er mit program delt op i to. Dette for afvekslingen, så jeg ikke kører det samme hver gang, hvilket hurtigt kan blive kedeligt og fordi jeg kan ramme musklerne og dermed skabe mere optimal stimuli, på denne måde.
Jeg operer meget i tempo, da jo længere tid musklen er i arbejde, jo mere optimerer jeg øvelsen. Ikke dermed sagt at et squat skal tage en time, for der er grænser for hvor længe en muskel bør arbejde i styrketræningsøjemed.
Hvis du vil have uddybet dette, eller noget af det andet jeg har lagt op, så giv bare et head up.
God træning.
A1: Military press 8-10, 4 sæt
A2: Squat, 8-10, 4 sæt
B1: Lat pull down (close grip), 10-12, 4 sæt
B2: Hip thruster, 10-12, 4 sæt
C1: Triceps curl, 12-14, 3 sæt
C2: Cable crunch SS planke I 30 sek. 12-14. 3 sæt.
Og det går faktisk meget godt🍀😉

LIDT OM PAUSER – i træningen

Som tidligere beskrevet er hjernens kontrol over nervesystemet i arbejdet med at bevæge musklerne, har pauserne mellem træningssæt en vigtig funktion. Pauser ⏸ hænger også sammen med intensistet. Jo højere intensistet, jo længere pause. Er du fx topatlet og skal løfte med 100% intensitet vil din pause mellem sættene ofte være op omkring 5 minutter. Er du derimod utrænet kan meget mindre gøre det, da intensiteten ofte også er lavere grundet fokus på blandt andet udholdenhed. 😅

Derfor træner jeg alternerede. Dvs. at mens en muskelgruppe hvilker, trænes en anden, et andet sted på kroppen. Der er her ikke tale om et supersæt, selvom det ”lugter” 👃lidt af det. Et supersæt skal helst ikke have pauser på mere end 20 sekunder.

De komplicerede 🥴øvelser er som bekendt placeret først i programmet, og har længst pause, og efterhånden som programmet skrider frem, kortes pauserne i takt med kompleksitiviteten af øvelsen.
I mit program optimerer jeg dermed tiden, så musklerne får den hvile de skal have, men laver noget andet i mellemtiden, og lader ”rotterne” om at opdatere de sociale medier, mens de holder pause😉

HURTIGT IND OG HURTIGT UD (som man siger)
Dette opslag er ikke for fitnessrotter (folk som bruger hele deres liv i et fitnesscenter, fordi de tror de bliver større af det)
De opslag jeg vil bruge lidt tid på at lave, bygger på gennemprøvede studier og en god portion erfaring. Der er ingen underlige tricks her😉

Det gælder om at få så meget ud af træningen som muligt. Det er hjernen som gør arbejdet.
Det er den som sender besked til vores muskler om at arbejde, og den er på overarbejde, når der løftes jern. Derfor gælder det om at få maksimalt ud af den, når den er frisk. Løfter vi noget som er tungere (eller mere udmattende) end vores muskler er vandt til, kommer hjernen på arbejde i arbejdet med at beordre musklerne til at arbejde. Præcis som at styre blå stue i børnehaven😉 Alle muskelfibrene skal gerne samme vej, og helst i den rette rækkefølge. Derfor beskæftiger jeg mig hovedsageligt med de store øvelser i starten af programmet. Dvs. øvelser som squat, bænkpres, dødløft mv. Alle med det til fælles at de arbejder over flere led. I et bænkpres arbejder vi fx både over albueled og skulderled. Derfor er bicepscurl 💪🏻 fx til sidst i programmet, da det er en simpel øvelse til en lille muskel.
For at optimere tiden, og pauseforholdet, ⏸arbejder jeg derudover i ”kryds” ❌og alternerende programlægning. Hvis menneskekroppen deles op i fire dele, Bagside overkrop (ryg/skuldre), forside overkrop (bryst). Forside underkrop (forlår og mave) og bagside underkrop (baglår og baller). Krydset bruges for at træne ”længst væk” fra hinanden. Samtidig træner jeg alternerende. Mit program kan se sådan ud: Øvelse A1: Dødløft (hovedsageligt ben, ryg og baller). Øvelse A2: bænkpres. Tiden optimeres fordi vi kan træne flere muskelgrupper på ”samme” tid, og med det rette pauseforhold optimere vores træning. Et optimalt træningspas (også for veltrænede er på maksimalt en time – så kan hjernen ikke mere)

Tænk over det, indtil næste gang hvor jeg skriver lidt om pauseforhold. Og senere endnu mit eget program

KAN EN TRÆNER MISTE MOTIVATIONEN?
Svaret er ja! Jeg har i lang tid haft enormt tunge fødder, når jeg skulle finde vejen til træningscentret. Faktisk så tunge, at jeg på et tidspunkt droppede det helt. I stedet begyndte jeg at dyrke cross fit, men også her gik jeg kold. Det viste sig at være noget helt andet, som var galt. Stress! Med en meget travl hverdag, udfordringer med ekskonen, flytning og samtidig passe mine jobs, har det simpelthen været for meget. Det kan jeg mærke nu, eller rettere for en gang skyld kunne jeg mærke før min ferie, at jeg var færdig. Kunne dårligt stå på benene. En uge med 100% afslapning har gjort underværker, og jeg har erfaret, at man skal trække stikket oftere end man selv mærker. Måske skal det direkte være en rutine? Har fået ny energi, men det har kostet. Der er kommet fem kilo på dunken, og jeg kan ikke huske hvornår jeg sidst har haft så få skiver på vægtstangen. Jeg prøver stille og roligt at komme tilbage. Jeg kan ikke love at jeg lægger alt op her, for som jeg har for vane er jeg ikke den som ”råber” mest herinde. Dog vil jeg komme med et par fif om hvordan man kan komme tilbage. I første omgang vil jeg snarest dele mit program med jer. Et program som skal få mig stille og roligt tilbage på sporet. Så - stay tuned 😉