Taarsted Træning

Jeg medvirker i den seneste udgave af Noutron Performance Podcast, hvor jeg fortæller lidt om træning til ultraløb.

Vi kommer vidt omkring i løbet af den time som podcasten varer. Vi taler bl.a. om hvad der kendetegner ultraløb og om hvorfor nogle bliver draget af ultraløb. Vi taler også om evnen til at håndtere smerter, træthed og kriser undervejs og hvordan vi kan træne evnen til at mindske oplevelsen af træthed, som uundgåeligt opstår under et ultraløb.

Vi taler også om vigtigheden af at træne maven (væske og energi) forud for deltagelse i løb. Træningsplanlægning bliver kort berørt. Herunder taler vi om styrketræning, da det også bør være en del af en ultraløbers træningsplan.

Giv podcasten et lyt og send mig kommentarer og spørgsmål 🙂

Du kan bl.a. finde Noutron Performance Podcast på Spotify

Det er glat i skoven for tiden, og derfor er det godt at blive mindet om, hvad man med fordel kan fokusere på, når man møder stejle, glatte eller tekniske nedløb. Læs mere i blog-indlæg og få inspiration til hvordan du bliver både hurtigere og mere sikker på nedløbene 😀

Trail – Nedløbsteknik - Taarsted Træning Nedløb (Downhill running) er én af disciplinerne i trailløb og som er – eller bør være – en del af en trailløbers træning med henblik på at blive en bedre løber. Mange har tendens til at give gas, når det er fladt og når det går op ad, for til gengæld at tage det roligt […]

Langt om længe har jeg nu fået lavet en hjemmeside - og i samme ombæring et nyt logo og et lidt kortere firmanavn 😊

https://taarstedtraening.dk/

Masser af ros og begejstring for den nye grundbog "Idræt i skolen" i en anmeldelse på folkeskolen.dk :)

"God idrætsundervisning kommer ikke af sig selv. Idræt i skolen giver et nyt, klart og moderne bud på kunsten at undervise i idræt. Bogen har det tydelige sigte at kvalificere arbejdet med idrætsfaget i skolen og på læreruddannelsen, så det skaber forståelse og inspiration hos den reflekterende idrætslærer. Den har vi ventet på længe."
https://www.folkeskolen.dk/idraet-laereruddannelsen/god-idraetsundervisning-kommer-ikke-af-sig-selv/4776317

God idrætsundervisning kommer ikke af sig selv Idræt i skolen giver et nyt, klart og moderne bud på kunsten at undervise i idræt. Bogen har det tydelige sigte at kvalificere arbejdet med idrætsfaget i skolen og på læreruddannelsen, så at det skaber forståelse og inspiration hos den reflekterende idrætslærer. Den har vi ventet på læng...

Jubiii, en ordentlig moppedreng af en bog på 486 sider er landet på bordet 😀. Bogen udkommer den 11/6.
Det har været et kæmpe projekt, men også et fantastisk og berigende projekt. Det bliver dejligt at få grundbogen i brug sammen med studerende. Jeg håber bogen kan inspirere og bidrage til idrætsfagets udvikling og ikke mindst til børn og unges kropslige og idrætslige læring, udvikling og dannelse.

Uddrag fra indledningen:
”Vi ønsker med denne grundbog at omfavne den udvikling, som idrætsfaget og idrætten i samfundet mere generelt har været igennem de seneste årtier. Nye teorier er udviklet, nye forskningsundersøgelser er kommet til, og nye idrætter har set dagens lys. Idræt i skolen bidrager med viden og indblik i grundlæggende spørgsmål og opgaver, som knytter sig til at være idrætslærer i skolen. Og den bidrager til at forstå den kompleksitet, som udgør idrætsfaget og idrætslærerarbejdet, og til at kvalificere idrætslærerens evne til med myndighed og selvstændighed at begrunde valg og udøve professionel dømmekraft”

Idræt i skolen – en grundbog i idrætsdidaktik kobler almen didaktik og pædagogik sammen med idrætsfaget og idrætsdidaktikken og introducerer til idrætspædagogiske dimensioner og praktiske indholdsområder.

Med bogen får den professionelle idrætslærer kort og kompas til at navigere rundt i det idrætsfaglige landskab.

Bogen er målrettet lærerstuderende og idrætslærere i grundskolen, men også pædagogstuderende, idrætsstuderende på universitetet, undervisere på idrætshøjskoler, private idrætsinstruktører og trænere i foreningsidrætten vil med udbytte kunne læse med.

Tak for samarbejdet til rækken af medforfattere, der som faglige eksperter har bidraget med relevante kapitler. Tak for samarbejdet Jens-Ole Jensen og Thomas Piaster gennem de sidste par år og tak til Akademisk Forlag 🙏

Det er ærgerligt, at idrætsfaget i skolen står til både at miste en tredjedel af timerne i udskolingen og miste idrætsprøven efter 9. klasse. Det giver god mening at reducere antallet af prøver, men hvorfor ikke fastholde idræt som et af de fag, der kan udtrækkes? Og hvorfor skal idrætsfaget rammes så hårdt på timetallet? Alle fag i folkesskolen bør tillægges den samme værdi af både politikere, skolebestyrelser, skoleledere, lærere, elever og forældre - og prøverne er en del af det, som har betydning for den værdi et fag tillægges og for den motivation eleverne har for deltagelse i undervisningen. Man kan naturligvis hævde, at det helst ikke skal være gode karakterer, som skal være den primære motivation for deltagelse, men den indre drivkraft opstår hen ad vejen, når eleven oplever betydningen af at mærke og bruge sin krop, mestre idrætslige færdigheder og fordybe sig i forskellige idrætsdiscipliner sammen med andre.

Når man samtidig tænker på folkesundheden, at alt for mange børn og unge er inaktive, at mange børn og unge mistrives og at stadig flere børn har vanskeligt ved at indgå i forpligtende fællesskaber, så er det virkelig svært at forstå de ændringer som aftalen lægger op til.

Man undres endnu en gang over, at eksperter og fagfolk ikke tages med på råd, når der skal ske ændringer folkeskolen.

10 pejlemærker mod en skadesfri løbetræning

Det er altid frustrerende, hvis (eller når) man bliver skadet, for skader kommer nemlig typisk meget ubelejligt. Men selvom der ikke kan udstikkes garantier, så kan du alligevel sagtens gøre noget selv, for at minimere risikoen for skader. Jeg vil fremhæve 10 forhold, som du med fordel kan bruge som pejlemærker mod en forhåbentlig skadesfri løbetræning. Pejlemærkerne præsenteres nedenfor i en kort og forenklet form, og vil blive foldet ud hen over de kommende uger med et separat opslag om hvert af de 10 pejlemærker. Der er tale om pejlemærker og ikke en facitliste!

1. LYT TIL DIN KROP - Stol hellere på, hvad du mærker i kroppen end hvad dit ur fortæller dig.
2. TILPASSET PROGRESSION - 10% progression om ugen er en god tommelfingerregel, men løbere er forskellige og responderer forskelligt på træning. Når du øger din træning bør du kun skrue op for én knap ad gangen (frekvens, volumen, intensitet eller højdemeter).
3. FORDELING AF TRÆNINGSINTENSITET - En fordeling med 80-90% af den ugentlige træning i de lave pulszoner, hvor du kan snakke ubesværet og 10-20% i de højeste pulszoner, er en god tommelfingerregel.
4. VARIATION I DIN TRÆNING- Varier distancer/tid, intensitet og terræn/underlag i ugens program for bl.a at reducere en ensidig belastning.
5. RESTITUTION - Ved træning nedbryder du kroppen, og den har derfor brug for restitution, hvor den kan blive bygget op igen. Søvn, kost og væske har afgørende betydning for genopbygningen.
6. STYRKETRÆNING - Suppler din løbetræning med tung styrketræning for benene og musklerne omkring hoften.
7. TEKNIKTRÆNING - Vi løber alle forskelligt og der ingen “rigtig” løbeteknik eller løbestil, men mange kan have gavn af øvelser og fokuspunkter.
8. STABILTET OG MOBILITET - Manglende stabilitet og mobilitet omkring især fødder, knæ og hofte kan medvirke til uhensigtsmæssig belastning og løbeteknik
9. OPVARMNING OG AFJOG - Brug de første ca. 20 min af din løbetur på at få kroppen igang og afslut opvarmingen med 2-3 stigningsløb inden du går igang med intervaller, fartleg eller tempoløb. Brug de sidste ca. 10 min af træningen til at få pulsen ned og få eventuelle affaldsstoffer væk fra benene.
10. SUPPLER MED ALTERNATIV TRÆNING - Alternativ træning som cykling, svømning og vandring er et godt supplement til løbetræningen. Den alternative træning belaster kroppen på en anden måde end løb og gør det bl.a. muligt at fastholde træning i perioder, hvor du har behov for at reducere løbemængden.

Trail - Nedløbsteknik

Nedløb (Downhill running) er én af disciplinerne i trailløb og som er - eller bør være - en del af en trailløbers træning med henblik på at blive en bedre løber.

Mange har tendens til at give gas, når det er fladt og når det går op ad, for til gengæld at tage det roligt på nedløb. Det er måske ikke så underligt, da løb op ad bakke fremtvinger en tydelig respons, som indikerer, at kroppen for alvor er på arbejde. Man bliver kraftig forpustet, får en fornemmelse af, at man “syrer til” og man får måske sågar blodsmag i munden. Og som løbere kan vi jo godt lide, at vi kan mærke, at vi træner :)

Men der er meget at hente på nedløbstræning. For det første vil du opleve mindre træthed under og mindre ømhed efter nedløbstræning eller under/efter deltagelse i trailløb (Bontemps et al. 2020). For det andet får du en bedre løbeøkonomi (Vernillo et al. 2017), når du får erfaringer og opøver din nedløbsteknik, og dertil er der mindre risiko for at falde, da du samtidig får en bedre balance og reaktionsevne. For det tredje oplever du større glæde og frihed, når du ikke på samme måde føler dig begrænset eller udfordret ned ad stejle og tekniske nedløb. Og endelig kommer du for det fjerde hurtigere ned og i mål, når du du deltager i trailløb. Det er dog ikke tilstrækkeligt bare at løbe nedad, som en del af din træning, hvis du gerne vil være hurtigere, mere effektiv og blive mindre træt under nedløb. Hvis du vil være bedre, kræver det, at du fokuseret træner eller øver det, du gerne vil være bedre til.

10 råd til din nedløbstræning
1. Det er nødvendigt, at du bevæger dig ud af din komfortzone. Hvis du vil forbedre din nedløbsteknik, så er det ikke tilstrækkeligt bare at løbe nedad i det tempo, du altid har løbet ned ad i. Forbedring kræver bevidst træning, og at du træner på grænsen af, hvad du kan og tør
2. Lad tyngdepunktet arbejde for dig og undgå så vidt muligt at læne dig bagud
3. Kig 3-5 meter frem - eller længere, hvis underlaget tillader det. Se gradvis længere og længere frem, samtidig med at du konstant bevæger blikket frem og tilbage. Jo vanskeligere og mere teknisk terræn, jo tættere på fødderne er du nødt til at se. Men undgå at kigge lige ned på fødderne og træn evnen til at kigge frem. Kig efter, hvor du om lidt vil sætte fødderne: mellem rødder og på de større sten og underlag, hvor du får det bedste greb med så stor en del af skoen som mulig. I starten vil du bevidst og fokuseret vælge din linje ned ad stien. Bevægelserne er kluntede, du spænder i kroppen og du stivner måske af frygt for at falde. Men efterhånden som du øver dig og får erfaringer, vil kroppen intuitivt kunne træffe valgene for dig, så du kan danse let, rytmisk og effektivt ned ad bakken eller bjerget
4. Tag korte og lette skridt. Du skal lynhurtigt kunne flytte vægten til den anden fod, hvis du lander og foden skrider. Mange har tendens til at tage meget lange skridt under nedløb og til at lande på hælen og med (næsten) strakt ben foran kroppen (‘overstride’). Dygtige trailløbere lander på midtfoden (Vernillo et al. 2017)
5. Hold tyngdepunktet lavt og slap af i skuldre og arme og lad dem flagre ud fra kroppen, samtidig med at du bruger dem til at holde balancen
6. Forestil dig, at du er ‘Fluid like water’. Forsøg at opnå en fornemmelse af, at du bevæger dig rytmisk, let og adræt ned ad. Som vand der finder den letteste og hurtigste vej ned
7. Træn i varieret terræn, når det er muligt (klipper, rødder, løse sten, sand, græs, mudder …). Hvis ikke stierne bidrager med tilstrækkelig variation, kan du også løbe off track
8. Gennemfør nedløbstekniktræningen, som en slags intervaltræning, hvor du går langsomt op og træner fokuseret teknik nedad. Hvis du bliver træt, så hold en pause. Tekniktræning fungerer bedst, når du er frisk
9. Læg nedløbstekniktræning ind i din træningsplan og læg den tidligt i det enkelte træningspas. Som med al anden træning er det vigtigt, at du forholder dig til progression og restitution
10. Efterhånden som teknikken kommer på plads, og du er fortrolig med at løbe hurtigt ned ad, kan du supplere nedløbstræningen med længere intervaller og kortere pauser, hvor du i stedet for teknik træner evnen til at udholde trætheden fra det excentriske muskelarbejde.

Inspiration til en konkret nedløbstekniktræning
a. Løb i trailsko og tag evt. et par handsker på hænderne, så du undgår de værste skrammer på hænderne, hvis du falder. Eller måske snarere, når du falder, for fald er en næsten uundgåelig del af træningen - og trailløb generelt
b. Find en relativ stejl bakke med teknisk underlag - dvs. med rødder, sten og masser af variation. Altså en bakke, hvor nedløb kræver din opmærksomhed. Bakken må omvendt ikke være mere udfordrende end du tør løbe - omend langsomt - ned ad den
c. Start med at tage tid på et nedløb, hvor du løber ned med fuld kontrol
d. Gå op
e. Løb ned ad imens du registrerer, hvad der sker i kroppen? Er skidtene korte og lette? Lander du på midtfoden? Læner du lidt fremad? Slapper du af i arme og skuldre? Hvor langt kigger du frem?
f. Gå op imens du reflekterer over dine udfordringer
g. Intervaltræning: løb hurtigt ned ad på grænsen af komfortzonen i ca. 15-20 sek, imens du fokuserer på det, du har sværest ved - fx at kigge frem eller at tage korte og lette skridt. Brug nogle skridt til at stoppe op og hold pause i ca. 1 minut, hvor du retter fokus på oplevelsen af de sidste 15-20 sek. Hvad gjorde du godt, bedre/mindre godt? Start forfra. Gentag fx 8-10 gange. Vælg evt. et nyt fokus og gentag. Hvis det kun tager 15-20 sek. at løbe ned ad hele bakken, reflekterer du bare, imens du går roligt op igen
h. Tag tid igen på det sidste nedløb og registrer din kropslige og mentale oplevelse. Hvad er forandret og hvad vil du arbejde videre med i næste uge?
i. Hvis du under træningen oplever, at lårene “syrer til” (ophobning af affaldsstoffer), så hold hellere en pause inden du løber igen (Med mindre du har fokus på netop at træne udholdenheden under nedløb)
j. Hvis det er muligt, finder du en ny og måske endnu mere udfordrende bakke i næste uge eller ugen efter. Alternativt finder du nye spor ned ad den samme bakke. Fortsat udvikling kræver stadig flere og nye udfordringer.

Trail - og ikke mindst tekniske nedløb - forener teknik, fysik og adrenalin med naturoplevelser, og for mig er det netop det, som gør det så sjovt og berigende.

“Be like water making its way through cracks. Do not be assertive, but adjust to the object, and you shall find a way around or through it. If nothing within you stays rigid, outward things will disclose themselves. Empty your mind, be formless, shapeless – like water. Now you put water into a cup, it becomes the cup, you put water into a bottle, it becomes the bottle, you put it in a teapot, it becomes the teapot. Now water can flow, or it can crash. Be water, my friend.” (Bruce Lee)

God fornøjelse

- Bontemps, B, Vercruyssen, F, Gruet, et al. (2020) Downhill Running: What Are The Effects and How Can We Adapt? A Narrative Review. Sports Med 50: 2083–2110
- Vernillo G, Giandolini M, Edwards WB, Morin JB, Samozino P, Horvais, N, Millet GY (2017) Biomechanics and physiology of uphill and downhill running. Sports Med 47:615–629

Forleden skrev jeg et kort indlæg på Instagram om de uhensigtsmæssigheder, som er forbundet med brugen af Garmins ure, når det handler om vurdering af bl.a. træningsstatus. Det ser ud til at flere og flere forledes til at tro på Garmins informationer vedrørende træning, selvom de ofte er vildledende.

Jeg er generelt meget tilfreds med mit Garmin ur, som har en lang række gode og pålidelige features. Men det irriterer mig, at Garmin forestiller sig at kunne vejlede brugere i forhold til kondition, progression og træningsplanlægning. Brugere, som ikke har den nødvendige viden og erfaring, kan meget nemt lade sig vildlede af de informationer uret giver brugeren - fx før og efter en løbetur. Man kan på ingen måde stole på informationerne. Det gælder, når uret fortæller, om man har været ‘produktiv’, ‘uproduktiv’ eller har ‘vedligeholdt’ sit træningsniveau. Det samme gælder, når Garmin forsøger at estimere dit kondital. Det holder ikke en meter! Men værst er det, når uret, inden man påbegynder sin træning, foreslår et træningspas eller foreslår, at man bør holde en hviledag. Hvis ikke man lytter efter sin krop, kan man let blive vildledt af Garmins forslag og træne på en måde, som er uhensigtsmæssigt eller som i værste fald indebærer en risiko for overbelastning.

Jeg ville ønske Garmin (og andre ur-producenter) koncentrerede sig om at udvikle, det man kan bruge urene til. Fx kunne det være dejligt, hvis håndledspulsmålingen snart blev tilstrækkelig pålidelig.