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El gym y el ñam

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📝 La proteína es el macronutriente que juega un rol clave para el mantenimiento y desarrollo de tejidos musculares, así como también para el fortalecimiento del sistema inmunológico, transporte de nutrientes y regulación hormonal.
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🥩 La proteína cuenta con 4 kcal por gramo y es el macronutriente que controla mejor el apetito, al ser el más efectivo a la hora de suprimir los niveles de grelina (hormona del “hambre”).
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🔥También cuenta con el mayor efecto térmico (20-30%) versus los carbohidratos y grasas (0-10%). Es decir, por cada 100 kcal de proteína consumida, tu cuerpo gastará entre 20-30 kcal para procesarlas.
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👉 Todas las proteínas animales son consideradas proteínas “completas”, ya que aportan los 9 aminoácidos esenciales que no nuestro cuerpo no produce. Solo algunas proteínas vegetales son completas, como los productos derivados de la soya, chía, edamame y quinua.
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🌱 Esto no significa que con una alimentación de fuente vegetal no puedas conseguir proteínas completas. Aquí la diversificación es clave. Por ejemplo, los granos son bajos en el aminoácido lisina, mientras que las legumbres son bajos en el aminoácido metionina. Cuando los granos y las legumbres se comen juntos (como un arroz con frijoles), se forma una proteína completa.
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🤔 ¿Cuánta proteína necesitamos al día? Según la literatura, si practicas deportes o entrenamientos de fuerza, un rango de 1.6-2.2g de proteína por cada kg de peso corporal al día es óptimo. Si practicas deportes aeróbicos, un rango entre 1.4-1.6g/kg es adecuado. Si tienes una vida sedentaria, el rango es de 0.9-1.2g/kg.