IFSPA

خاوتي كاين واحد المعلومة ناس بزاف غالطة فيها لي هيا نسبة البروتين اللازمة في اليوم ( سواء بروتين حيواني او نباتي او مكمل غذائي )، عندك مجموع 2 غرام × وزن الجسم كحد اقصى يعني مالازمش تفوت هاد النسبة لان استهلاك نسبة عالية من البروتين يؤدي الى الفشل الكلوي و يؤثر على عمل الكبد مما يؤدي الى امراض كثيرة و متعددة لذلك يجب الحذر جيدا من هذا الجانب .

اهم 30 نصيحة لحياة صحية :

1-شرب الكثير من الماء.
2-التوقف عن شرب المشروبات الغازية.
3-اكل الفاكهة أفضل من شربها عصير.
4-تجنب الأكل أثناء الوقوف.
5-تجنب الأكل أمام التلفزيون لأنه يؤدي إلى زيادة تناول الأكل لا شعورياً.
6-زيادة تناول البروتينات تسبب الشعور بالشبع دون زيادة في الوزن.
7-الحرص على تناول طبق من السلطة يومياً.
8-محاولة اشباع الرغبة في السكريات بتناول الفاكهة.
9-استعمال العسل الطبيعي في التحلية بدلا من السكر الأبيض.
10-التقليل والابتعاد عن المعجنات والمخبوزات.
11-الشيكولاتة الداكنة صحية أكثر.
12-تجنب الزبادي التقليدي.
13-المكسرات المملحة غير صحية، المكسرات النية صحية جداً.
14-زيت الزيتون أفضل من الزيوت النباتية.
15-زيت جوز الهند أفضل من الزبد.
16-تجنب تناول الحلويات.
17-الألياف تنظم مستوى سكر في الدم وتنظم من حركة الامعاء.
18-محاولة النوم مبكراً.
19-محاولة تقليل عدد ساعات مشاهدة التلفزيون.
20-تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة.
21-المحافظة على وجبة الإفطار دائماً.
22-استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني.
23-استبدال الطعام المقلي بالطعام المخبوز أو المشوي.
24-تناول الكثير من الأعشاب الطبيعية.
25-تقليل تناول الطعام من الخارج على قدر الإمكان.
26-ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
27-عدم تناول الطعام قبل النوم مباشرة.
28-تناول الطعام ببطء
29-تجنب التوتر.
30-زيارة الطبيب على فترات دورية للكشف العام.

بعض الأجوبة عن اهم التساؤلات التي تواجه الرياضيين في مجال رياضة كمال الأجسام 💪👊✊️

ملخص عن اهم مصادر البروتين و الكارب و الدهون الصحية و القيم الغذائية الخاصة بها 👊👊

يعد واي بروتين أحد أهم المكملات الغذائية وأكثرها فعالية في التغذية الرياضة وهذه الادعاءات مدعومة بسنوات من الدراسات البحثية. فسواء أكنت رياضيًا متميزًا أو متحمسًا للياقة البدنية اليومية، يجب أن يشكل الواي بروتين عالي الجودة حجر الزاوية لمكملاتك الغذائية.

؟

بروتين واي أو ما يُطلق عليه "مصل اللبن" هو البروتين الموجود في مصل اللبن، وهو الجزء المائي من الحليب الذي ينفصل عن الخثارة عند صنع الجبن. وعادة ما يُستخدم Whey protein كمكمل بروتيني من قبل الأشخاص الرياضيين الذين يرغبون في بناء كتلة عضلية قوية.

؟

واي بروتين هو أحد مكونات حليب الألبان. يتكون الحليب من العديد من العناصر الغذائية بما في ذلك الماء والفيتامينات والكربوهيدرات واثنين من البروتينات: 80٪ من الكازين و 20٪ من مصل اللبن.
حيث ان الواي بروتين هو بروتين كامل، ما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بما في ذلك الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة الثلاثة (BCAAs): ليسين، وإيزولوسين وفالين، تشتهر بمشاركتها في تخليق بروتين العضلات والحماية من انهيار العضلات للحصول على الطاقة.

؟
☆》يساعد على تضخيم العضلات:

مكملات البروتين الغذائية ومسحوق البروتين مثبتة وموصى بها لتحسين كتلة العضلات لدى الرجال وكذلك النساء، صغارًا وكبارًا، مدربين أو غير مدربين ومع ذلك فإن تناول واي بروتين وحده لا يعني أنك ستبدو بطريقة سحرية مثل لاعب كمال أجسام بين عشية وضحاها.

تتضمن الطريقة الأفضل والأكثر فاعلية لتضخيم العضلات بعض المبادئ الأساسية مثل:

1//. إنشاء فائض متواضع من الطاقة - من خلال تناول وشرب سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك، ستزيد وزنك، لذا اختر الأطعمة الكاملة عالية الجودة على الأطعمة السريعة للحد من زيادة الدهون.

2//. استهلك ما يكفي من البروتين أربع مرات على الأقل على مدار اليوم - بشكل عام ، ستلاحظ مكاسب في العضلات مع ما بين أربع وسبع وجبات / وجبات خفيفة يوميًا حيث تحتوي كل وجبة أو وجبة خفيفة على حوالي 20-25 جم (للإناث) و 30-35 جم (للذكور) من البروتين.

3//. اتبع برنامج تمرين جيد التصميم للتضخيم - تسير التمارين والتغذية جنبًا إلى جنب عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات الخالية من الدهون.

☆》 تعزيز القوية البدنية:

ثبت علميا كفاءة واي بروتين للتضخيم. ففي رياضات معينة مثل رفع الأثقال، فإن زيادة القوة هي الهدف النهائي. وجدت مراجعة منهجية للعديد من الدراسات البحثية أن دمج مكمل البروتين لدعم تدريب القوة يمكن أن يؤدي إلى زيادة تصل إلى 9٪ بمقدار 1RM (الحد الأقصى لمقدار الوزن الذي يمكن للشخص رفعه لتكرار واحد.)

قد يكون معروفًا أن تمارين القوة وخصائص الكالسيوم الكافية لعظام صحية وقوية، لكن هل تعلم أن استهلاك البروتين هو أيضا عامل مؤثر مهم؟ فقد وجدت مراجعة منهجية أخرى أن النظام الغذائي عالي البروتين له تأثير إيجابي على تقليل كثافة المعادن في العظام (BMD) المرتبطة بالشيخوخة عند مقارنتها بنظام غذائي منخفض البروتين.

☆》 يساعد على إنقاص الوزن:

الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين هي استراتيجية مثبتة لإنقاص الوزن للأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. تتمثل إحدى الآليات الكامنة وراء ذلك في تقليل الجوع والشهية لأن البروتين له قيمة عالية للشبع، مما يعني أنك تشعر بالشبع والرضا لفترة أطول بعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين حيث أن البروتين هو السلاح المثالي لمحاربة الرغبة الشديدة في تناول السكر في فترة ما بعد الظهيرة والتي قد تؤدي بخلاف ذلك إلى نفاد مخزون الطاقة لديك.

يمكن أن يساعدك تناول واي بروتين على اكتساب عضلات خالية من الدهون. كلما زاد عدد العضلات لديك، زادت الطاقة التي تحتاجها للحفاظ على تلك العضلات في الجسم، لذا فإن زيادة كتلة عضلاتك ستزيد من معدل الأيض (RMR) بمرور الوقت. لماذا هذا مهم؟ لأن هذا يسمح لك بتناول المزيد من الطعام (استهلاك المزيد من الطاقة) مع الحفاظ على وزن الجسم وتحديد شكله، والعضلات التي اكتسبتها بشق الأنفس.

:
ثمة ثلاثة أنواع رئيسة من واي بروتين، وهي الأفضل من بينها على الإطلاق، وهي كالتالي:

1. بروتين مصل اللبن (WPC) المركز:

يشتمل WPC على مستويات متدنية من الدهون، وأيضا الكربوهيدرات، علما بأن نسبة البروتين المتضمنة في هذا النوع من مصل اللبن إنما تعتمد في المقام الأول على مدى درجة تركيزه، حيث تصل نسبة البروتينات في WPC إلى 90% كحد أقصى، فيما تصل إلى 30% كحد أدنى.

2. بروتين مصل اللبن المعزول WPIs:

يخضع هذا النوع من بروتين واي إلى المعالجة بطرق معينة بهدف أزالة ما به من دهون ولاكتوز، علمًا بأن نسبة البروتين في هذا النوع تصل إلى 90% على الأقل.

3. بروتين مصل اللبن المحلل WPH :

خضع هذا النوع من واي بروتين إلى التحلل المائي الجزئي، ومن ثم يمكن وصفه بأنه الشكل "المهضوم" من Whey protein. ولعل الميزة الأهم في هذا النوع من بروتين مصل اللبن هو أنه لا يحتاج إلى هضم بدرجة كبيرة مثل نظيريه من النوعين السابقين.

:
برغم فوائده العديدة للجسم المذكورة أعلاه، دلت بعض الدراسات البحثية على ارتباط الواي بروتين ببعض المخاطر حال تم تناوله بجرعات عالية، مثل:
• آلام المعدة
• تشنجات
• قلة الشهية
• غثيان
• صداع الراس
• إعياء

👊👊👊

نظرة عن اهم مكمل غذائي للرياضيين الا و هو #الكرياتين :

الكرياتين هو حمض أميني يوجد على الأغلب في عضلات الجسم وكذلك في الدماغ. وغالبًا ما يحصل معظم الأشخاص على الكرياتين من خلال تناول المأكولات البحرية واللحوم الحمراء — وإن كانت نسبته بها أدنى بكثير من نسبته في مكملات الكرياتين المصنعة. يُنتِج جسم الإنسان نحو جرام واحد من الكرياتين يوميًا داخل الكبد والبنكرياس والكليتين.
ويخزن الجسم الكرياتين بصفة رئيسية في صورة فوسفات الكرياتين داخل العضلات؛ حيث يستخدم في عمليات الحصول على الطاقة. ونظرًا لذلك، يتناول بعض الأشخاص الكرياتين عن طريق الفم لتحسين أدائهم الرياضي وزيادة كتلة العضلات لديهم.

كما يتناوله بعض المرضى لعلاج أنواع معينة من اضطرابات الدماغ، والأمراض العصبية العضلية، وفشل القلب الاحتقاني، وغيرها من الحالات المرضية الأخرى. وقد يُستخدم الكرياتين موضعيًا لعلاج شيخوخة البشرة.

النظرة العلمية عن هذا المكمل :
أوضحت الأبحاث التي أجريت على استخدام الكرياتين في بعض أنواع الأنشطة والحالات ما يلي:

:
قد يساعد تناول الكرياتين عن طريق الفم الرياضيين على أداء المزيد أثناء تكرار التمارين أو السباقات، الأمر الذي يسهم في زيادة قوتهم وكتلتهم العضلية ويحسن أداءهم. وغالبًا ما يتناول الرياضيون -الذين يمارسون أنشطة عالية الشدة على فترات متقطعة- الكرياتين؛ إذ تتطلب تلك الأنشطة سرعة التعافي أثناء فترات التدريب وإقامة المسابقات.
:
قد يقلل الكرياتين الفموي من تكرُّر التعرض للجفاف وتقلص العضلات، وإصابات العضلات والعظام والأربطة والأوتار وكذلك الأعصاب.
كمثال : متلازمات أيض الكرياتين النادرة. في الأطفال المصابين ببعض متلازمات نقص الكرياتين، قد يؤدي تناول بعض المكملات التي تحتوي على الكرياتين عن طريق الفم إلى تحسين بعض الأعراض.
:
يمكن أن تحسن مكملات الكرياتين أداء المهام الإدراكية على الأخص لدى كبار السن.
:
قد تسهم مكملات الكرياتين في مقاومة ضعف العضلات الهيكلية ونقص كثافة المعادن بالعظام المرتبطين بالتقدم في العمر.
:
لا توجد أدلة كافية تنصح بتناول الكرياتين عن طريق الفم لمعالجة حالات فشل القلب.
:
تشير الأبحاث الأولية إلى أن استخدام الكريمات الموضعية -التي تحتوي على الكرياتين ومكونات أخرى- على الوجه يوميًا لمدة ستة أسابيع ربما يقلل من ترهلات البشرة وظهور التجاعيد لدى الرجال. في حين تشير دراسة أخرى إلى أن الكريمات التي تحتوي على الكرياتين وحمض الفوليك تساعد على تحسين التلف الناجم عن أشعة الشمس وتقليل التجاعيد.
وفيما يبدو أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من الكرياتين — مثل النباتيين — هم الأكثر استفادة من المكملات التي تحتوي على الكرياتين.
(مقدار ما نتناول) :

يمكن أن يفيد الكرياتين الرياضيين الذين يحتاجون إلى تحقيق سرعات عالية لفترات قصيرة أو زيادة قوة عضلاتهم، كما هو الحال بالنسبة للعدائين ورافعي الأثقال وممارسي الرياضات الجماعية.

ولكن في حين أن تناول الكرياتين قد لا يساعد جميع الرياضيين، تشير بعض الدلائل إلى أنه بشكل عام لن يسبب ضررًا في حال تناوله وفقًا للإرشادات.

رغم أن دراسة حالة قديمة قد أشارت إلى أن الكرياتين يمكن أن يؤدي إلى تفاقم خلل وظائف الكلى لدى المصابين اضطرابات في الكلى، لكن لم يتبين وجود تأثير للكرياتين على وظائف الكلى لدى الأصحاء.

:
إذا اعتدتَ تناول الكرياتين عن طريق الفم بجرعات مناسبة، يمكنك الاستمرار في ذلك لمدة تصل إلى خمسة أعوام على نحو آمن. كما هو الحال مع أي مكمِّل غذائي، من المهم اختيار منتج يتبع ممارسات التصنيع الموصى بها ويجتاز اختبارًا لضمان جودة المنتج تجريه جهة خارجية.

يمكن أن يتسبب الكرياتين فيما يلي:

زيادة الوزن، ككتلة جسم دون دهون بشكل عام
يمكن أن يكون الكرياتين غير آمن للأشخاص المصابين بمشاكل في الكلى من قبل. ومع ذلك، فهناك حاجة للمزيد من الأبحاث بشأن هذا الموضوع.

!!!
تتضمن التفاعلات المحتملة ما يلي:

#الكافيين :قد يؤدي المزج بين الكافيين والكرياتين إلى خفض مستوى فعالية الكرياتين. كما قد يؤدي استخدام الكرياتين مع كمية يومية من الكافيين تزيد على 300 ميليغرام إلى تفاقم تقدم داء بَاركِنسون. وما زالت هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاثعن هذا المكمل الغذائي الأكثر انتشارا في الوسط الرياضي .
هذا المقال من إعداد

صباح الخير و التفاؤل و النشاط عليكم احبتي
❤️❤️
العودة من جديد بعد غياب👊👊

التنشيف العضلي في نقاط سريعة
‏1- يجب تناول 4 -5 وجبات باليوم بمقدارالجرامات
‏2-الممنوعات
السكر والحلويات
المشروبات الغازية والوجبات السريعة
المقالي والمخللات
مشروبات الطاقة والسهر ‏
الدسم والكحوليات
الدقيق الأبيض ‏
‏3- قلل كمية الملح المستهلك يوميا لكن لا تمنعه
‏4-يمكن تناول الخبز الأسمر أو خبز النخالة فقط ‏
‏5- الجري صباحا أو بعد التمرين مباشرة 3 مرات بالإسبوع مدة 15-20 دقيقة
‏6-ممارسة تمارين البطن 3-4 مرات بالإسبوع
‏7-تمارين الكارديو 3 مرات بالأسبوع نصف ساعة كل مرة
‏8-أخذ يومين راحة بالإسبوع
‏
‏9-المكملات المتاحة
‏ BCAA‏ لتغذية العضلات وضمان نموها
جلوتامين لمنع هدم العضلات
واي_بروتين أو إيزو100 أو أي مكمل تكون نسبة الدهون فيه0 أو 1%
الكرياتين لإعطاء الطاقة اللازمة وترطيب الأنسجة العضلية ..
يمكن استخدام زيت_السمك

اشرب شاي_أخضر مرتين باليوم قبل الأكل بنصف ساعة
بعد كل وجبة بساعة تناول تفاحة_خضراء
اشرب 2-3 ليتر ماء باليوم
بالتوفيق 🤗🤗

N'abondonne jamais mon frére ❤️❤️

حارب🌶️🫡 . . #algeria #dz #sports #tiktok

بدائل المكملات الغذائية الموجودة في مصادر الاكل :

1/ محفزات الطاقة قبل التمرين(بديل pre-workout) :
قهوة بدون سكر - موز -زبدة الفول السوداني- تمر

2/ البروتين (بديل whey & gainer ) :
بياض البيض : من افضلهم و خالي من الدهون
التونة بروتين مع اوميجا 3
اللحوم والاسماك والدجاج والالبان
مصادر البروتين النباتي : الحمص-البروكلي- الفاصولياء-الفول و العدس

3/ الكربوهيدرات الطبيعية (Carbohydrates) :
البطاطا- الارز - المكرونة - الكينوا - الشوفان

4/ مكملات ضخ الدم الطبيعية (مصادر الأرجينينArginine الذي يساعد على ضخ الدم ) :
البطيخ - البيض -الكبد -بذور عباد الشمس

5/ الاوميجا 3 ( Omega 3 ) وتوجد فى :
التونة -السالمو-.الساردين

7/ حوارق الدهون (ل كارنتيتن -L carnitine )
شرائح اللحم -اللبن - الدجاج-الشاي الأخضر - الحمضيات- القهوة

8/ بديل الجلوتامين (Glutamine) : الحمص و السبانخ

9/ بديل الامينو (Amino) : كبد الدجاج

بعض النصائح الاساسية فيما يخص الرياضة بشكل عام(عن تجربة) :
1- المداومة على الرياضة (3 حصص على الأقل في الأسبوع) مع التنويع ( كمال الأجسام ، سباحة ، العاب القوى ، كرة القدم ، الwork out.....) لتجنب الملل.
2- برنامج اكل صحي متوازن ( بروتين ،كاربوهيدرات، دهون صحية ) مع التنويع في هذه المصادر...
اهم مصادر البروتين ( اللحوم البيضاء خاصة صدور الدجاج ، البيض ، اللحوم الحمراء ، التونة ، الواي بروتين...) الكاربوهيدرات ( الارز البني ، البطاطا العادية او الحلوة ، المكارونة، الشوفان ،الcarbox ،الموز....) ، الدهون الصحية ( زيت الزيتون ، المكسرات ، صفار البيض ، زبدة الفول السوداني ، ....)
3-نوم كافي ( على الاقل 7ساعات ليلا ) خاصة في الفترة مابين 22.00 ليلا الى غاية 03.00 صباحا اين تكون نسبة افراز هرمون التستوسترون مرتفعة في الجسم .
4-اهم المكملات الغذائية الأساسية للرياضيين :
Multivitamine / Creatine monohydrate / Omega3 / whey protein / Bcaa & Glutamin / carbox / Eaa / pre-work out / ....
مع التحري جيدا عن جودة المكملات قبل شرائها بسبب كثرة الغش و الاحتيال في السوق و انصحكم ببعض التجار الموثوقين عن تجربة Chawki nutrition / Total Nutrition 31 المتواجدين في ولاية وهران (👊👌💪)
5- الصبر ثم الصبر ثم الصبر على النتائج لان الحصول على جسم مثالي يتطلب الكثير من التضحيات و الوقت .
6- الابتعاد قدر الامكان عن السكريات ، المملحات ، النشويات ، الدهون الغير صحية ، المشروبات الغازية ، الاكل المقلي و الزيوت ، مع تطبيق ثقافة الاستبدال الصحي اي استبدال كل ماهو غير صحي باكل صحي مثل :
اللحوم المشوية عوض اللحوم المقلية / استعمال زيت الزيتون في مكان الزيت العادي / خبز الشعير عوض الخبز العادي / المكسرات الغير مملحة عوض المملحة / المشروبات الدايت الخالية من السكر عوض المشروبات الغازية / البطاطا المفورة عوض البطاطا المقلية / استعمال بديل السكر المحلى عوض السكر العادي / الجبن الطبيعي و حليب silhouette عوض الجبن و الحليب العادي / العصائر الطبيعية عوض العصائر المصنعة .
7- تناول الفواكه بصفة منتظمة مع التنويع دون الافراط في استهلاكها ( الموز ، التفاح ، البرتقال ، الخوخ ، البطيخ ، الفراولة ، الاناناس ، المانغا ، التوت البري ، التمور ...)
8- طبق السلطة ضروري مع وجبتي الغذاء و العشاء مع تجنب استعمال الزيت و الخل العادي و الصلصات التقليدية ( استعمل خل التفاح ، او les sauces 0 calories ، بذور الشيا و الكتان ....)
9- تجنب الريجيم الحاد و المشدد و اجعل يوم معين كل فترة لكسر ريتم الريجيم قليلا دون تهور لتجنب ارهاق الجسم كليا .
10 - لانقاص الوزن يجب اتباع برنامج غذائي مدروس مع الاهتمام بتمارين الكارديو و المقاومة مع المشي 10 الاف خطوة يوميا على الاقل ( تطبيق podométre -compteur de pas ) يساعدك على حساب خطواتك .
11- تعلم ثقافة حساب السعرات الحرارية للاكل من اجل ضبط برنامجك الخاص لتحقيق هدفك المنشود ( زيادة الوزن او انقاص الوزن ، كيفية المحافظة على الكتلة العضلية اثناء التنشيف ، ضخامة صافية باقل نسبة دهون ...)
12- عضلات البطن تظهر عندما تقل نسبة الدهون في الجسم عن 15 بالمئة مع الاهتمام ببرنامج غذائي معين و ممارسة تمارين البطن 3 مرات اسبوعيا و المداومة على الكارديو .
و في الأخير نصيحتي لكم:
الأكل الصحي مع الرياضة المستمرة و النوم الجيد =>> حياة صحية و جسم مثالي
بالتوفيق للجميع