housegym_bouguern

.
كيف أحافظ على وزني . في شهر رمضان .. ⁉️
‏🟢 ابدأ وجبة الإفطار ببعض حبات من التمر .. و كوب ماء
🟢 تجنب ان تبدأ بوجبة دسمة لان الجسم يكون في حالة امتصاص عالية
🟢‏بعد التمر و الماء .. تناول وجبة غنية بالألياف
السلطات أو من الممكن أن تتناول حساء صحي ..
كشوربة الخضار او شوربة الشوفان
وبهذا تملىء معدتك وتلينها أيضا لتجنب الإمساك
وتقل كمية أكلك
🟢 إجعل طبقك الرئيسي مطهو بطريقة صحية
وتجنب القلي و الوجبات الدسمة
استخدم اسلوب الشواء بدل من القلي
🟢 استبدل الخبز الابيض بالخبز الأسمر فهو أفضل للمعدة و لصحة الجهاز الهضمي و يجنبك الوزن الزائد و يعطيك شعور بالشبع لمدة أطول
🟢اجعل تروية الماء مستمرة وموزعة بالتساوي من الفطور إلى السحور
🟢 لا تفرط بشرب العصائر الرمضانية فهي غنية بالسكر
وحاول ان تستبدلها بعصائر طبيعية
🟢 لا تتناول طعامك بسرعة امضغ جيدا و تناوله بهدوء حتى تلاحظ مرحلة الشبع و ايضا حتى لا تتعرض لإرتجاع المريء و حتى لا تصاب بالنفخة
🟢 اعطي نفسك ساعة ونصف الى ساعتين لتكون عملية الهضم اكتملت تقريبا وابدأ بالرياضة
المشي او أي نوع رياضة محبب لك
الرياضة من الافضل أن تكون بعد الطعام بساعتين وليس على الريق
لان الجسم و العضلات بحاجة الى الماء و الغذاء
حتى تستطيع حرق الدهون ..
لذلك لسلامة وقوة عضلاتك وخاصة بعد صوم يوم طويل و جفاف الجسم و تعبه لاتمارس الرياضة على الريق
🟢 اجعل وجبة السحور خفيفة ولكن مغذية
تحتوي على بروتين و ألياف
كالبيض / السلطات / الفواكة التي تحتوي على الماء بكمية عالية كالبطيخ / و منتجات الحبوب الكاملة /
وجبة من الشوفان مع الحليب او اللبن وبضع تمرات و القليل من البطيخ او موزة على سبيل المثال تعتبر وجبة خفيفة مفيدة تمنحك شعور أطول بالشبع
🟢 بين السحور و الفطور
اهتم بشرب الماء و الاعشاب مثل الزهورات او الشاي الاخضر وغيرهم
وممكن تناول حفنة من المكسرات او صحن خضار او فواكة
🟢 تجنب الحلويات قدر المستطاع
واختر الحلويات الاقل ضرراً
مثل المهلبية / الرز بالحليب / حلويات تعتمد اغلبها على التمر / حلويات مصنوعة من الشوفان .. الشوكولا الداكنة
المرجع :
منشورات
د.سهام سوقية - استشارية التغذية

⭕نصائح لخسارة الوزن والتنشيف ✅

📌 الابتعاد عن المشروبات الغازية :
المشروبات الغازية هي عالية السعرات والسكريات مما تودي الى زيادة الوزن وانتفاخ البطن مع مرور الوقت
والابتعاد عنها امر ضروري لخسارة الوزن

📌تنظيم الكارديو :
الكارديو ( الجري .. نط الحبل .. صعود درج .. الدراجه الهوائيه...) هو من اهم العناصر المساعدة على انقاص الوزن وذلك بتنظيمه 4 مرات او 5 مرات في اسبوع في كل مرة حاول رفع دقائق المعمول بها ( مثلا عملت مرة 20 مرة القادمة 22 ومرة والقادمة 24 وهكذا حتى انتهاء المرحلة المتبعة) يكون في صباح الباكر على معدة فارغة اوبعد انتهاء من الحصة التدريبية مع تنظيم حمية متبعة

📌 تناول مصادر البروتين :
البروتين هو من اهم مصادر المساعدة على تنشيف وذللك عن طريق رفع. كميات البروتين وتقليل من كميات كارب ودهون بشكل يومي من الاحتياج الجسمك

📌 ابتعاد عن الوجبات الدسمة وسريعة :
تقليل من الوجباع السريعة والدسمة وحلويات امر ضروري لخسارة الوزن

📌 تقليل من سعرات الحرارية :
السعرات الحرارية مسؤول الرئيسي على زيادة الوزن او انقاصه وبالتالي تقليل من احتياجك اليومي لسعرات امر ضروري لخسارة الوزن وتكون محسبوبة بشكل يومي

📌 شرب المياه :
يعد الماء من اهم اشياء التي تساعد على خسارة واكثار منه امر ضروري لخسارة الوزن
..

فوائد ممارسة الرياضة على معدة فارغة :
1- تعزيز الطاقة : يستخدم جسمك الطاقة المختزنة لديك بينما تكون نائما ليلا خلال عملية الميتابوليزم ، وتساعد ممارسة التمارين الخفيفة صباحا قبل الفطور على إعادة شحن الجسم وتعزيز مستوى الطاقة مجددا ، ولا ننسى ضرورة الحصول على فطور صحي بعدها أيضا .

2- فقدان الوزن : إن ممارسة الرياضة على معدة فارغة يساعد على حرق المزيد من الدهون ، لذلك تعتبر خيارا جيدا للأشخاص الذين يسعون لإنقاص أوزانهم سريعا ، لأنهم بحاجة إلى التخلص من السعرات الحرارية التي يتم حرقها بالمقارنة مع السعرات الحرارية المستهلكة .

3- بناء العضلات : عند ممارسة الرياضة على معدة فارغة ، تستطيع المعدة عمل تغيرات هرمونية تساعد على حرق الدهون وتعمل على بناء عضلات ، ويمكن بعدها تناول فطور صحي غني بالبروتين لزيادة فاعلية التمارين في تكوين عضلات صحية .

4- التحكم في مرض السكري : يعتبر السكري من أكثر الأمراض الخطيرة والمتزايدة ، ولكن ممارسة الرياضة قبل الفطور تساعد على الحماية من عدم تحمل الجلوكوز ومقاومة الإنسولين ، ويساعد ذلك في السيطرة على سكر الدم وخاصة لدى مرضى سكري النوع الثاني .

5- التحكم في معدلات ضغط الدم : إن القيام بممارسة أنواع التمارين البسيطة مثل المشي ، وثب الحبل ، الركض ، السباحة واستخدام جهاز المشي من أفضل الأشياء التي يمكن القيام بها قبل الفطور لتنظيم سريان الدم والتحكم في مستوى ضغط الدم ، مما يساعد في الوقاية من الإصابة بارتفاع ضغط الدم .

6- النوم بصورة جيدة : قد يكون هذا أمرا مثير للدهشة ، ولكن ممارسة الرياضة في الصباح تساعد على تعزيز القدرة على النوم ليلا ، لأنها تعمل على ضبط إيقاعات الساعة البيولوجية للجسم ، وتزودك بالطاقة اللازمة خلال النهار ، وبالتالي تعمل على تحسين النوم ليلا .

7- جيدة لصحة القلب : إن ممارسة التمارين الرياضية قبل الفطور تمد الجسم بالطاقة وتحسن سريان الدم ، كما أنها تخلصه من الإدمان على السكر والكافيين ، وهي من أسوأ العادات الضارة بصحة القلب ، وبالتالي تساعد في الحفاظ على صحة القلب .

8- جيدة لصحة العقل : إن البدء بممارسة التمارين الرياضية صباحا يعزز صحة العقل ويقوي الذاكرة ، كما يساعد على زيادة تدفق الدم إلى الدماغ ، مما يحمي من خطر الإصابة بالخرف .

9- تقليل التوتر : تساعد ممارسة الرياضة صباحا على تهدئة الأعصاب وبالتالي تقلل مستوى التوتر ، وهذا التأثير يبقى حتى نهاية اليوم .

10- تقوية المناعة : إن ممارسة التمارين الخفيفة صباحا مثل المشي وغيرها ، يساعد في الحصول على جهاز مناعي قوي ، مما يحسن كفاءة الأجسام المضادة ، وزيادة القدرة على مقاومة الكثير من أنواع العدوى .

تصحيح بعض المعتقدات الخاطئة في ما يخص الالم الناتج عن تصلب العضلات (les courbatures musculaires)جديد💥😍⛔⛔⬇️💪🤩
1-هل الألم الذي يلي الحصة التدريبية والذي يصاحبه تصلب في العضلات سببه تراكم حمض اللبن ؟
تشير جميع الأبحاث ان الظاهرة لا تعود لتراكم مستوى حمض اللبن بل هي تعود.بالدرجة الأولى الى التمزقات المجهرية على مستوى الألياف العضلية و الانسجة الضامة.
2- ألم تصلب العضلات يحدث بسب الحمل التدريبي العالي ؟
في الحقيقة أن هذا الالم يظهر كثيرا بعد العودة للتدريب من وراء فترة توقف طويلة كما قد يكون ظهوره مرتبط بالتدرب على صفات بدنية غير معتاد عليها الجسم أو عند زيادة مفاجأة للحمل التدريبي .
3- ما هي مدة زوال الالم ؟
تبلغ ذروتها بعد 24 ساعة من ٱخر حصة تدريبية وقد يستمر تصلب العضلات لفترة تصل ل 72 ساعة.
4- كلما زاد الالم وتصلب العضلات كلما كان دليلا على زيادة التقدم في الأداء؟
من المعتقدات الخاطئة التي يجب أن لا نؤمن بها لان الالم هو ظاهرة فسيولوجية طبيعية سرعان ماتزول وينخفض تواتر ظهورها بمرور الأيام بسبب تكيف الجسم مع هذه المجهودات البدنية.
5-ماهي اسباب طول مدة الشعور بالم تصلب العضلات؟
- فترة التوقف الطويل التي سبقت العودة للتدريب.
- تذبذب النوم.
- الافراط في تناول الكافيين.
- تناول الكحول.
- قلة الحركة.
- نوعية الاسترجاع.
- اخطاء البرمجة والتخطيط.
- برمجة غير ذكية للتقلصات العضلية اللامركزية.
6-هل يمكن تناول بعض المواد التخفيف من حدة الم تصلب العضلات؟
-بعد استشارة الطبيب يمكنك تناول بعض مضادات الالتهاب غير الستيرويدية .
- تناول الأطعمة الغنية بمضادات الاكسدة مثل البطيخ.
- الاكثار من شرب الماء.
7- هل التدليك يساعد في التخلص من ألم تصلب العضلات؟
نعم فالتدليك بعد 48 ساعة من الحصة التدريبية يساعد في التخلص والتخفيف من هذه الآلام.
8- هل تمارين الاطالة العضلية تساعد على تخطي الم التصلب العضلي؟
في الحقيقة بينت الدراسات أن الاطالة العضلية الثابتة ستضاعف من حدة الالم على عكس الاطالة الديناميكية النشطة التي قد تساعد في التخفيف لكن بتكرارات ومدة لا تتعدى 6 ثواني.
9-هل الحمام الساخن أم حمامات الثلج هي الأكثر فعالية في تخفيف الم تصلب العضلات؟
ينصح بالحمام الساخن مباشىرة بعد الحصة التدريبية لكن ان استمر الالم يمكن برمجة حمام الثلج بعد الحصة الموالية .
10- ماهو أحسن تدريب للتخلص من ألم تصلب العضلات؟
من الاحسن برمجة حصة تدريبية هوائية متوسطة الى ضعيفة الشدة مثل المشي ،الجري ،الدراجة،....

Kneipp and Cattier Paris worldwide | Kneipp Experience the world of Kneipp and its brand Cattier Paris. Please select your country and discover products, tips and know-how for well-being and body care.Kneipp GmbH

ما هو خطر العطش على الآداء الرياضي ؟

يحتوي الجسم البشري على كمية من الماء تفوق 60 % من وزن الجسم وكلما كان الجسم عضليا زادت نسبة الماء فيه وتقل اذا كان الجسم دهنيا، وتكون موزعة في الخلايا والتجاويف التي تغطي الخلايا وفي بلازما الدم اذ يوجد 62 % داخل الخلايا و38 % في مصل الدم واللعاب والغدد وحول الاعصاب والمعدة وتشكل نسبة الماء في العضلات حوالي 75 % من وزن العضلات. ويحتاج الإنسان العادي لاستهلاك من 2 إلى 4 لترات ماء في اليوم لتغطية المتطلبات اليومية العادية ،بينما يصل استهلاك الرياضي مابين 6 إلى 12 لتر في اليوم في حالة ممارسة مجهود بدني يتجاوز70 دقيقة في مناخ تبلغ حراراته 35 درجة مؤوية.
كيف يفقد الجسم الماء؟
الأرقام لشخص بالغ غير نشيط بدنيا يصرف طاقة يومية تقدر 2200 كيلو حريرة (د.هزاع بن محمد الهزاع):
- الماء المفقود في البول: 1300 ملي لتر.
- الماء المفقود في البراز: 60 ملي لتر.
- الماء المفقود من التعرق والتنفس:1220 ملي لتر.
- المجموع :2580 ملي لتر .
* ملاحظة: هذه القيمة يمكن أن تتضاعف لشخص رياضي وتزداد حسب رطوبة و درجة حرارة البيئة التي تقام فيها التدريبات والمنافسة.
متى يجب على الرياضي شرب الماء ؟
يجب على الرياضي أن يشرب الماء بطريقة عقلانية وذكية (قبل أثناء وبعد) ممارسة الجهد البدني ولا يتنظر الإحساس بالعطش حتى يتفطن لشرب الماء لأنه في هذه المرحلة يكون الرياضي قد خسر نسبة معتبرة من وزن جسمه والتي قد تصل إلى 05% في حالة الجهد البدني الشاق.
طريقة تناول الرياضي للماء:
يجب أن يتناول الرياضي ما لا يقل عن 500 ملي لتر لكل ساعة تدريب تكون مسبوقة بشرب 300 ملي لتر ماء قبل 03 إلى 05 دقائق من انطلاق التدريب و يقوم الرياضي بشرب هذه الكمية (500 ملي لتر لكل ساعة تدريب) على فترات (كل 15 دقيقة ما بين 100 إلى 150 ملي لتر)
ماهي درجة حرارة السائل المائي الذي يجب أن يتناوله الرياضي خلال التدريب:
من 10 إلى 15 درجة مئوية.
ما هي مضاعفات الجفاف على صحة الرياضي؟
1- تعتمد كمية الماء المفقود على مدة التمرين والظروف البيئية، اذ يجب تلبية حاجة الرياضي من الماء لاهميته في تنظيم درجة حرارة الجسم، اذ ان الحرارة الناتجة من تمرين لمدة بضع دقائق تكون كافية لإتلاف بروتين العضلات لولا وجود الماء من خلال التخلص منها عن طريق التعرق، اذ تقدر كمية الماء المفقودة .
2- نقص الماء والسوائل من داخل الجسم تؤدي الى نقص حجم البلازما مما يؤدي الى نقص أو تقليل في ( حجم الضربة، الدفع القلبي، انخفاض ضغط الدم ).
3- يفقد رياضي التحمل كمية من الماء تصل الى (4 لتر ) أي ( 2 –4 ) كغ من وزن الجسم خلال ساعة من التدريب أو السباق.
4- ينخفض اداء الرياضي اذا فقد ( 3 % ) من ماء جسمه ويؤدي ذلك الى :
أ‌- ضعف اداء العضلات وعدم الاستمرار في النشاط.
ب‌- انخفاض في حجم الدم وبطيء عمل القلب، ودوران الدم في الكلى.
ت‌- قلة استهلاك الاوكسجين.
ث‌- نفاذ مخزون الجلايكوجين من الكبد.
ج‌- قلة كفاءة تنظيم الحرارة.
5- اما اذا فقد الرياضي (6%) من وزن الجسم تبقى الاجهزة ساخنة ويصاب بضربة الحرارة.
6- الرياضي الذي يفقد من وزنه ( 4 – 7 ) % يحتاج الى ( 36 ) ساعة للتعويض التام (الاماهة التامة).
8- يتسبب الجفاف في الكثير من الإصابات الرياضية كالتشنج العضلي ،التمزق العضلي، إصابة الأوتار ،..

كيف أختار الوجبة التي تسبق الحصة
1- هل يختلف نوع وكمية الوجبة الغذائية من رياضة لاخرى ؟
نعم بحسب الهدف ونوع الرياضة تختلف الوجبة الغذائية التي تسبق الحصة التدريبية كما ونوعا فتتغير نسب المصادر الغذائية .
2- هل يؤثر وقت الحصة التدريبية على نوعية الوجبة الغذائية؟
نعم تتأثر كثيرا نوعية الوجبة الغذائية التي تسبق الحصة التدريبية بين فترة التدريب الصباحي التي لا تحتاج الكثير من البروتينات وفترة التدريب المسائي التي تتطلب توزيع ذكي للبروتينات ،الدهون والكاربوهيدرات.

3- ما هو مستوى السوائل المطلوب ؟
قبل ساعتين من النشاط البدني ، اشرب 400 إلى 600 ملل من الماء.
4- ماهي مواصفات الوجبة الغذائية التي تسبق الحصة التدريبية؟
يجب أن تكون وجبة متوازنة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، معتدلة في البروتين وقليلة الدهون.أظهرت الأبحاث أن نوع الكربوهيدرات المستهلكة لا يؤثر بشكل مباشر على الأداء في جميع المجالات (كامبل وآخرون ، 2008).
5- ما هو أحسن وقت للوجبة الغذائية التي تسبق الحصة التدريبية؟
يتفق جميع الخبراء أن أحسن وقت يكون من 2 0الى 04 ساعات قبل الحصة التدريبية.

_ يوصى عادةً بأن يستهلك الرياضي حوالي 1 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم قبل ساعة واحدة من التمرين ، و 2 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم إذا كان ذلك قبل ساعتين من التمرين ، وهكذا (Dunford & Doyle 2008).
💥اذا كانت الوجبة الغذائية مبرمجة قبل : الحصة التدريبية مبرمجة

✔️3 أو 4 ساعات قبل الحصة التدريبية:يجب أن تكون وجبة عادية ، بدون أطعمة مقلية أو صلصات دسمة وحارة ، حسب ما هو معتاد.

✔️2 أو 3 ساعات قبل الحصة التدريبية: تناول من 1 إلى 3 مصادر غذائية من البروتين + 3 إلى 6 مصادر غذائية من الكربوهيدرات.

✔️ساعاتين: يجب تناول مصدر غذائي واحد للبروتين وقليل الدهون + 2 إلى 4 أطعمة مصدر الكربوهيدرات

✔️ساعة:مصدرين من الكربوهيدرات (بما في ذلك مصدر واحد يوفر الكربوهيدرات

✔️30 دقيقة من 1 إلى 2 مصدر غذائي

التشنج العضلي :
التشنج هو تقلص عضلي تلقائي ، لا إرادي ، ومستمر ، مؤلم ، يشمل مجموعة عضلية واحدة أو أكثر ، ويستمر من بضع ثوانٍ إلى بضع دقائق .
1- ماهي اعراض الشد العضلي او التشنج العضلي ؟
- الالم المفاجيء والحاد .
- التقلص والتشنج .
- بروز انسجة العضلة تحت الجلد .

ماهي اسباب الشد العضلي او التشنج العضلي ؟

- نقص البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم في الجسم .
- الاجهاد او الضغط الزائد على العضلة .
- ممارسة بعض انواع الرياضة العنيفة .
- الادمان على تناول الكحول .
- جروح في العضلة .
- قصور الغدة الدرقية .
- الجفاف في الجسم .
- الفشل الكلوي .
- تناول مدرات البول .
- الحمل .
- الحيض .
- قصور في تزويد الدم للعضلة .
- الضغط الزائد على العصب.

3-ماهي أنواع تشنج العضلات؟

التشنجات أو التقلصات الحقيقية: هي التقلصات التي تحدث في جزء من أو كل العضلة المنفردة، أو مجموعة من العضلات التي تعمل معاً، مثل مجموعة العضلات التي تثني الأصابع المتجاورة أو أعصاب الأرجل، وغالباً ما يكون المسبب لهذا النوع من التقلصات هو زيادة استثارة الأعصاب التي تحفز هذه العضلات، ويعتبر هذا النوع من التقلصات هو النوع الأشهر الذي يصيب العضلات الهيكلية.

التكزز (مرض التيتانوس): في هذا النوع تكون جميع الخلايا العصبية مفعلة مما يؤدي إلى تحفيز العضلات، وتحدث هذه التقلصات أو التشنجات في جميع أنحاء الجسم. يعد من مسببات التكزز سم التيتانوس الذي يؤثر على الأعصاب، أو نقص الكالسيوم أو المغنيسيوم في الدم. أحياناً يصعب التفريق بين هذا النوع والنوع الأول من التقلص.

التقلصات اللاتوترية: تحدث عندما يتم تحفيز العضلات التي ليس هناك حاجة لتحفيزها للقيام بحركة معينة، وتؤثر هذه التقلصات على مجموعة صغيرة من العضلات (الجفون، والرقبة، والفكين، والحنجرة)، كما أنها قد تصيب اليدين والذراعين نتيجة القيام بأنشطة متتالية مثل الكتابة، والطباعة، والعزف على بعض الأجهزة الموسيقية وغيرها.

ماهي طرق الوقاية من الاصابة بالتشنج العضلي؟

- الاكثار من شرب السوائل وتجنب الجفاف .
- شد العضلة قبل وبعد النشاط العضلي او قبل النوم اي - - -إحماء العضلة .
- تجنب اجهاد العضلات .

ماهو علاج التشنج العضلي؟

- الاكثار من شرب السوائل اثناء ممارسة الرياضة .
- ممارسة الرياضة المناسبة لقدرة الجسم .
- تناول الفواكه الغنية بالبوتاسيوم مثل البرتقال والموز .
- تمديد الجسم واراحته لتزويده بالمرونة .
- عمل شد للعضلة المؤلمة .
- عمل كمادات باردة اذا كان الالم في المفصل .
-عمل كمادات ساخنة او حمام ساخن اذا كان الالم في العضلة .
- ارتداء الاحذية الرياضية المناسبة المريحة .

Muscle Spasm Causes, Treatment, Types & Duration Read about muscle spasms, their causes, diagnosis, treatment, and prevention. Symptoms and signs include acute pain at the site of the muscle contractions (twitches or fasciculations).

تعتبر تمارين الكارديو من أهم التمارين الرياضية التي يجب
على أي رياضي في أي مجال القيام بها والتي تساهم بشكل كبير في تقوية عضلة القلب،كذلك تساعد تمارين الكارديو في
زيادة اللياقة البدنية والمحافظة على الجسم ومساعدته على
التغلب على الامراض،لذلك يجب عليك ممارسة تمارين الكارديو سواء كنت رياضي ام شخص عادي،لكن يجب عليك
ممارستها بشكل صحيح وتجنب الوقوع في أخطاء لتفادي الإصابات خلال هذه التمارين

الحذاء الرياضي الصحيح يعني الجري بسهولة وراحة اكبر والتقليل من خطر وقع إصابة،وتشنجات ،احذية الركض مهمة جدا فهي تسهل الحركة،تقدم محلات بيع الاحذية الرياضية
اليوم تشكيلة واسعة من احذية الجري تباسب احجام وأشكال القدم المختلفة وطبيعة الأرض التي تتدرب عليها
وعدد الأميال التي تجريها في الأسبوع

كل ما تحتاج إليه هو 5دقائق على أقل من تمارين الإحماء او التسخين لتجهيز جسمك لركض هذه هي أفضل طريقة لتحسين ادائك ومنع الإصابة
بعد انتهاء من الركض برد عضلاتك ببضع دقائق من التمدد الخفيف الثابث والديناميكي وهذا ما يسمى بالهدوء

قد يكون ارتداء السترات القطنية الكبيرة أمرا جيدا فهي تخفي شكل جسمك وهي مريحة من ناحية أخرى
يحتفظ القطن بالعرق والرطوبة،مما يضمن لك الراحة خلال التدريب
كذلك حذاري من ارتداء أكياس النايلون فهي مجالا لنمو البكتيريا والجراثيم خاصة مع العرق وكثرة الافرازات التي
تخرج من الجسم مع الرياضة مما يسبب التهابات خطيرة بالجلد وتسبب أكياس النايلون ارتفاعا في درجة حرارة مما يؤدي للإصابة بالحمى او نوبة قلبية

لتصبح اقوى وأكثر لياقةعلى الجري،تحتاج إلى يوم من الراحة للتعافي و لتتمكن من تحطيم رقم جديد في اليوم التالي،أبدا بممارسة الركض مرتين او ثلاث مرات في الأسبوع
وأترك يوما واحدا على أقل بين الركضات

الطريقة الصحيحة التي أوصى بها جميع الأطباء والمختصين من أجل التنفس بطريقة سليمة هي ان يقوم الفرد بفتح فمه أثناء الجري،عندما يقوم الإنسان بفتح فمه يسمح ذلك بدخول أكبر كمية من الهواء إلى الجهاز التنفسي داخل التجويف الصدري وأن تتم عملية التنفس بحدوث الشهيق بسحب الهواء من الجو الى داخل الجسم عند وضع القدم الأولى اليمين ثم حدوث عملية الزفير بالتخلص من الهواء الموجود
داخل الجسم بوضع قدمه الأخرى اليسار على الارض

1-لا يجب إهمال وجبة بعد الركض
2-شرب الماء أثناء الركض لكي لا تتعرض للجاف
3-الاقلاع عن التدخين
4-النوم لساعات كافية في. الليل وتجنب السهر
5-والتوقف عن الجري في حالة الشعور بالدوران والدوخة

• الكارديو:
- نعني بالكارديو كل التمارين التي تزيد من شدة نبض القلب و من هنا أخذت إسمها (كارديو هي اشتقاق لعبارة Cardiovascular) و هناك عدة أمثلة أهمها:
- الجري، المشي، نط الحبل، صعود الدرج، السباحة، الملاكمة ...!
• هناك طريقيتين لممارسة تمارين الكارديو:
-1 الطريقة العادية و هي أن تجري أو تمشي أو تسبح أو تنط بالحبل بسرعة عادية أو متوسطة.
-2 طريقة الهيت ووركاوت ( HIIT Workout ) و هي الأفضل في حرق سعرات حرارية أكبر. و ميزتها أن تقوم بتمرين الكارديو بسرعتين مختلفتين، مثلا تجري دقيقة بسرعة متوسطة ثم نصف دقيقة بأقصى سرعة و هكذا حتى تنهي تمرينك.
- تلعب تمارين الكارديو دورا مهما في حرق الدهون و تسريع عملية الأيض و تحسين نفسية الشخص، فلا تهملها أبدا.
- في مرحلة التنشيف (السعي للتخلص من الدهون) ينصح بممارسة الكارديو من 4 حتى 5 مرات في الأسبوع لمدة 40 دقيقة في كل مرة.
أما في مرحلة التضخيم (السعي لبناء كتلة عضلية) ينصح بممارسة الكارديو مرتين أو ثلاثة في الأسبوع
• ملاحظة: لا تمارس الكارديو مباشرة قبل تمارين رفع الأثقال، بل مارسها بعد التمرين أو في وقت منفصل عن التمرين ب 6 ساعات على الأقل، لأن ممارسة الكارديو قبل تمارين رفع الأثقال تؤدي لفقدان طاقة كبيرة مما سيجعلك غير قادر على القيام ببقية التمارين بالطريقة الصحيحة و الكفاءة اللازمة.
• معلومة هامة: تعتبر السباحة و صعود الدرج و نط الحبل أكثر تمارين الكارديو حرقا للدهون، فمثلا ربع ساعة فقط من نط الحبل تعادل الجري بسرعة متوسطة لمدة نصف ساعة! فحاول التنويع في تمارين الكارديو الخاصة بك و لا تعتمد دائما على الجري أو المشي

ماهو تأثير قلة النوم على الآداء الرياضي : جديد 😋🥰🔥
1- أسباب إضطراب النوم عند الرياضي:

- كثافة المنافسات .
- الرحلات الطويلة.
- قلق المنافسة.
- الاكثار من النوم في الظهيرة.
- تناول المواد المنشطة كالكافيين.
- التعرض لبعض الاصابات .

2- أنواع إضطراب النوم:

حسب (بيشوب 2004 ؛ ريتشموند وآخرون 2004). يمكن أن تتراوح هذه الاضطرابات في دورة النوم من الأرق المعتدل (2 إلى 4 ساعات) إلى الاضطراب الكلي لنوم الليل.

3- الأثار الناجمة عن قلة النوم:

- تزيد اضطرابات النوم من الإجهاد النفسي الفسيولوجي الناجم عن التمرين وتؤدي إلى تمديد فترة الاستشفاء الضرورية بعد التمرين (Skein et al.2011).
- عندما تحدث هذه المشكلة خلال فترة حمل التدريب العالي أو أثناء المنافسة التي تستمر عدة أيام ، يزداد خطر الإجهاد المفرط ويمكن أن يتأثر مستوى الأداء وقد يتعرض الرياضي لخطر ما فوق التدريب (Kennedy et al. 2012).
- من بين أكثر الصفات البدنية التي تتأثر من قلة النوم هي صفة التحمل مقارنة مع باقي الصفات البدنية فقد أظهرت دراسة أجراها مارتن في عام 1981 انخفاضًا بنسبة 11٪ في مستوى الأداء أثناء ممارسة الجري بعد 36 ساعة من الحرمان من النوم.
- حسب (Skein و آخرون،2011) فان ليلة بلا نوم تؤدي إلى انخفاض في احتياطيات الجليكوجين العضلي مقارنة بالليلة العادية (نوم عادي) .
- يتعارض اضطراب النوم لدى الرياضيين أثناء التدريب المكثف أو المنافسة مع قدرتهم على الأداء عن طريق تعطيل استعادة الطاقة في التخصصات الرياضية التي تتطلب مصروف طاقوي عالي وبالتالي ،من المهم التأكد من أن الرياضيين يستفيدون من قدر كبير من النوم لضمان عدم استنفاد احتياطيات الجليكوجين الذي قد يقود لظاهرة فوق التدريب (Costill و آخرون،1988).
- أظهرت البحوث أن قلة النوم يمكن أن تعطل تعافي الرياضيين عن طريق تغيير استجابة الغدد الصماء بعد التمرين (,1989VanHelder , Radomski).
- يرتبط انخفاض وقت النوم بالفعل بزيادة مستوى الكورتيزول في الدم وانخفاض في إفراز هرمون النمو (Obal and Krueger 2004) ،فينتج عنه حدوث توازن سلبي للبروتين: يتم تقليل آليات إعادة تكوين بروتين العضلات بينما يتم تحفيز آليات الهدم.
- أظهرت العديد من الدراسات أن قلة النوم المزمنة تؤدي إلى اضطراب في جهاز المناعة. (Kusaka et al. . 1992؛ Nakachi وايماي 1992؛ وسي وآخرون.1996).
- تؤدي قلة النوم إلى حدوث خلل بالتوازن بين نشاط الجهازين السنبثاوي والباراسنبثاوي وهو ما يمثل سبب محتمل لتأسيس حالة الإرهاق (Hedelin et al.2000 ؛ Uusitalo et al.2000 ؛ Hynynen et al.2006 ).
- قلة النوم هي مصدر من مصادر التهيج ، والتعب العقلي وفقدان الدافع (ميني وآخرون ، 1998).
- يؤدي اختلال دورات النوم ، على سبيل المثال بسبب تأخر وقت النوم ، إلى زيادة مستوى النعاس (Waterhouse et al.2007 ) واضطراب في الملف العاطفي.
- يصاحب الاضطراب في النوم بشكل عام تعب أكبر وشعور بزيادة الارتباك الذي يتزامن مع انخفاض في قوة الرياضي (Bonnet 1980؛ Reilly and Piercy 1994؛ Meney et al. 1998) و انخفاض لمستوى تحمله للألم (Onen et al. .2001).
- يؤثر قلة النوم أيضًا سلبًا على العديد من الوظائف المعرفية ، بحيث كلما زاد مستوى تعقيد المهمة التي يتعين القيام بها (Ikegami et al. 2009).
- تؤثر قلة النوم على قدرات التحسس وبالتالي تزيد بشكل كبير من مخاطر الإصابات ، مثل الالتواء (Ivins 2006).

4- علاقة التغذية بالنوم لدى الرياضي:

- أظهرت العديد من الدراسات أن هناك تفاعلًا قويًا بين التغذية والنوم (Halson 2008؛ Peuhkuri et al. 2012). - يمكن لقلة النوم أن تؤثر على إطلاق بعض الهرمونات التي تتحكم في الشهية.
- أظهرت الدراسات الوبائية أن الحرمان المزمن من النوم يؤثر على خيارات الطعام ، وأن انخفاض وقت النوم يرتبط باضطرابات التمثيل الغذائي وانتشار أكبر للسمنة (Morselli et al. 2010). وبعبارة أخرى ، يميل الأشخاص الذين ينامون بشكل سيئ إلى تناول الطعام بشكل أسوأ. وقد ثبت هذا الارتباط في كل من الأطفال (موريرا وآخرون 2010) والمراهقين (فايس وآخرون.2010) والبالغين (شي وآخرون 2008). وبالتالي ، فإن الأشخاص الذين ينامون بشكل سيئ يظهرون ميلًا أكبر لاستهلاك الأطعمة ذات الكثافة العالية للطاقة ، وتفضيل مصادر الغذاء ذات المؤشر السكري المرتفع أو الغنية بالدهون والتخلي عن الفواكه والخضروات. كما يظهر هؤلاء الأفراد بشكل عام سلوكًا غير منتظم في الأكل ويميلون إلى تناول المزيد من الطعام بين الوجبات.
- العلاقة بين التغذية والنوم هي طريق ذو اتجاهين. وبالتالي ، يمكن لبعض الاستراتيجيات الغذائية بدورها أن تعزز النعاس والنوم ، في حين أن البعض الآخر له تأثير محفز. إن مراحل الاستيقاظ والنوم التي نمر بها يوميًا تتحكم بها بالفعل آليات هرمونية عصبية يمكن تعديلها بما نأكله.

5- علاقة كميات شرب الماء مع جودة النوم:

- يمكن أن تتأثر جودة نوم الرياضي باستراتيجيات المياه التي يضعها. نظرًا لأنه من الضروري التعويض عن فقد الماء الناتج عن التعرق أثناء التدريب أو المنافسة.
- يميل بعض الرياضيين إلى استهلاك كميات كبيرة من المشروبات في وقت متأخر من اليوم (Halson 2008) وهو ما يمكن أن يعطل جودة النوم عن طريق إجبار الرياضي على الاستيقاظ أثناء الليل.
6- نصائح لتفادي إضطرابات النوم:
- برمجة الحصص التدريبية عالية الحمولة قبل الساعة 6 مساءً.
- تبني سلوك يتماشى مع ساعتك البيولوجية أحد الشروط الأساسية للاستمتاع بنوم جيد.
- الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في أوقات منتظمة.
- تفادي تغيير أوقات النوم لأنه في كثير من الأحيان يؤدي إلى تدهور جودة النوم.
-أخذ قيلولة لتعويض النوم المفقود أحسن من الاستيقاظ في - يجب ألا تزيد مدة القيلولة عن 30 دقيقة حتى لا تبدأ دورة نوم عميقة قد تسبب حالة خمول بقية اليوم.
- احترام النظافة الغذائية الجيدة واستراتيجيات المياه الكافية.
- تجنب وجبات العشاء ذات السعرات الحرارية العالية.
- الحد من تناول الكافيين.
- تجنب شرب الكثير من السوائل في الليل.
- قم بإعداد روتين للاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش.
- أغلق التلفزيون ، الهاتف أو الحاسوب قبل الذهاب للفراش.
- خذ حمامًا ساخنًا قبل النوم : تعمل هذه الإستراتيجية على تشغيل آليات التنظيم الحراري التي تسبب انخفاض درجة حرارة الجسم.
- جعل غرفة نوم مناسبة للنوم.
مقتبس من مقال(Yann Le Meur, Melissa Skein et Rob Duffield)

فوائد ممارسة الرياضة على معدة فارغة

1- تعزيز الطاقة : يستخدم جسمك الطاقة المختزنة لديك بينما تكون نائما ليلا خلال عملية الميتابوليزم ، وتساعد ممارسة التمارين الخفيفة صباحا قبل الفطور على إعادة شحن الجسم وتعزيز مستوى الطاقة مجددا ، ولا ننسى ضرورة الحصول على فطور صحي بعدها أيضا .

2- فقدان الوزن : إن ممارسة الرياضة على معدة فارغة يساعد على حرق المزيد من الدهون ، لذلك تعتبر خيارا جيدا للأشخاص الذين يسعون لإنقاص أوزانهم سريعا ، لأنهم بحاجة إلى التخلص من السعرات الحرارية التي يتم حرقها بالمقارنة مع السعرات الحرارية المستهلكة .

3- بناء العضلات : عند ممارسة الرياضة على معدة فارغة ، تستطيع المعدة عمل تغيرات هرمونية تساعد على حرق الدهون وتعمل على بناء عضلات ، ويمكن بعدها تناول فطور صحي غني بالبروتين لزيادة فاعلية التمارين في تكوين عضلات صحية .

4- التحكم في مرض السكري : يعتبر السكري من أكثر الأمراض الخطيرة والمتزايدة ، ولكن ممارسة الرياضة قبل الفطور تساعد على الحماية من عدم تحمل الجلوكوز ومقاومة الإنسولين ، ويساعد ذلك في السيطرة على سكر الدم وخاصة لدى مرضى سكري النوع الثاني .

5- التحكم في معدلات ضغط الدم : إن القيام بممارسة أنواع التمارين البسيطة مثل المشي ، وثب الحبل ، الركض ، السباحة واستخدام جهاز المشي من أفضل الأشياء التي يمكن القيام بها قبل الفطور لتنظيم سريان الدم والتحكم في مستوى ضغط الدم ، مما يساعد في الوقاية من الإصابة بارتفاع ضغط الدم .

6- النوم بصورة جيدة : قد يكون هذا أمرا مثير للدهشة ، ولكن ممارسة الرياضة في الصباح تساعد على تعزيز القدرة على النوم ليلا ، لأنها تعمل على ضبط إيقاعات الساعة البيولوجية للجسم ، وتزودك بالطاقة اللازمة خلال النهار ، وبالتالي تعمل على تحسين النوم ليلا .

7- جيدة لصحة القلب : إن ممارسة التمارين الرياضية قبل الفطور تمد الجسم بالطاقة وتحسن سريان الدم ، كما أنها تخلصه من الإدمان على السكر والكافيين ، وهي من أسوأ العادات الضارة بصحة القلب ، وبالتالي تساعد في الحفاظ على صحة القلب .

8- جيدة لصحة العقل : إن البدء بممارسة التمارين الرياضية صباحا يعزز صحة العقل ويقوي الذاكرة ، كما يساعد على زيادة تدفق الدم إلى الدماغ ، مما يحمي من خطر الإصابة بالخرف .

9- تقليل التوتر : تساعد ممارسة الرياضة صباحا على تهدئة الأعصاب وبالتالي تقلل مستوى التوتر ، وهذا التأثير يبقى حتى نهاية اليوم .

10- تقوية المناعة : إن ممارسة التمارين الخفيفة صباحا مثل المشي وغيرها ، يساعد في الحصول على جهاز مناعي قوي ، مما يحسن كفاءة الأجسام المضادة ، وزيادة القدرة على مقاومة الكثير من أنواع العدوى .

فوائد ممارسة الرياضة الصباحية:
1- تعزيز الطاقة : يستخدم جسمك الطاقة المختزنة لديك بينما تكون نائما ليلا خلال عملية الميتابوليزم ، وتساعد ممارسة التمارين الخفيفة صباحا قبل الفطور على إعادة شحن الجسم وتعزيز مستوى الطاقة مجددا ، ولا ننسى ضرورة الحصول على فطور صحي بعدها أيضا .

2- فقدان الوزن : إن ممارسة الرياضة على معدة فارغة يساعد على حرق المزيد من الدهون ، لذلك تعتبر خيارا جيدا للأشخاص الذين يسعون لإنقاص أوزانهم سريعا ، لأنهم بحاجة إلى التخلص من السعرات الحرارية التي يتم حرقها بالمقارنة مع السعرات الحرارية المستهلكة .

3- بناء العضلات : عند ممارسة الرياضة على معدة فارغة ، تستطيع المعدة عمل تغيرات هرمونية تساعد على حرق الدهون وتعمل على بناء عضلات ، ويمكن بعدها تناول فطور صحي غني بالبروتين لزيادة فاعلية التمارين في تكوين عضلات صحية .

4- التحكم في مرض السكري : يعتبر السكري من أكثر الأمراض الخطيرة والمتزايدة ، ولكن ممارسة الرياضة قبل الفطور تساعد على الحماية من عدم تحمل الجلوكوز ومقاومة الإنسولين ، ويساعد ذلك في السيطرة على سكر الدم وخاصة لدى مرضى سكري النوع الثاني .

5- التحكم في معدلات ضغط الدم : إن القيام بممارسة أنواع التمارين البسيطة مثل المشي ، وثب الحبل ، الركض ، السباحة واستخدام جهاز المشي من أفضل الأشياء التي يمكن القيام بها قبل الفطور لتنظيم سريان الدم والتحكم في مستوى ضغط الدم ، مما يساعد في الوقاية من الإصابة بارتفاع ضغط الدم .

6- النوم بصورة جيدة : قد يكون هذا أمرا مثير للدهشة ، ولكن ممارسة الرياضة في الصباح تساعد على تعزيز القدرة على النوم ليلا ، لأنها تعمل على ضبط إيقاعات الساعة البيولوجية للجسم ، وتزودك بالطاقة اللازمة خلال النهار ، وبالتالي تعمل على تحسين النوم ليلا .

7- جيدة لصحة القلب : إن ممارسة التمارين الرياضية قبل الفطور تمد الجسم بالطاقة وتحسن سريان الدم ، كما أنها تخلصه من الإدمان على السكر والكافيين ، وهي من أسوأ العادات الضارة بصحة القلب ، وبالتالي تساعد في الحفاظ على صحة القلب .

8- جيدة لصحة العقل : إن البدء بممارسة التمارين الرياضية صباحا يعزز صحة العقل ويقوي الذاكرة ، كما يساعد على زيادة تدفق الدم إلى الدماغ ، مما يحمي من خطر الإصابة بالخرف .

9- تقليل التوتر : تساعد ممارسة الرياضة صباحا على تهدئة الأعصاب وبالتالي تقلل مستوى التوتر ، وهذا التأثير يبقى حتى نهاية اليوم .

10- تقوية المناعة : إن ممارسة التمارين الخفيفة صباحا مثل المشي وغيرها ، يساعد في الحصول على جهاز مناعي قوي ، مما يحسن كفاءة الأجسام المضادة ، وزيادة القدرة على مقاومة الكثير من أنواع العدوى .